こんにちは。島田です。
【股関節の可動域を広げたい】
バレエを踊っていて、こう思わない人はおそらくいないでしょう。
可動域を広げたい理由は、
「ストレッチしたときに自分だけ開かないのが嫌」とか…
「開脚で１８０度に開きたい」とか…
いろいろありますけど、バレエで踊るときにモロに影響するのは『足を高く上げるとき』ですよね。
これは、開脚で１８０度近く開いてビターっと床まで体つけられるくらい柔らかい人でも同じ悩みがあります。
「股関節が硬いから足が高く上げられない。可動域を上げたい」って言うんですね。
でも、開脚でビターっと床についてる時点で可動域は十分あるはず。
踊ってるときに股関節の可動域を広げるには、関節周りを伸ばしたりゆるめたりするだけでは足りません。
少なくとも、次の３つの要素が必要です。
バレエで股関節の可動域を広げる３つの要素
①足を支えられる体幹がある
②アームスをきちんと使って肋骨を引き上げる
③内転筋や股関節まわりの筋肉や靭帯の柔軟性を上げる
①足を支えられる体幹がある
あなたが、
「腹筋が足りない」
「出っ尻になってる」
って言われるなら、ここをクリアすることで股関節の可動域を上げられます。
体幹が使えてるかどうかは、仰向けで寝た状態で足上げしたときに、次の２つをチェックしてください。
・ピッピッと素早く足を上げられる
・太ももの内側に力が入る
少なくともこの２つはできる必要があります。
②アームスを使って肋骨を引き上げる
以前紹介しましたが、アームスは股関節の動きをサポートします。
なので、アームスをきちんと使って肋骨を引き上げることで、股関節が動かせる範囲を上げていけるんですね。
でも、これがけっこう難しい…というか伝わりにくい部分です^^;
バーをきちんと使っていけば身についてきます。
なので、バーレッスンでこの２つをチェックしてください。
・体の中心に乗ったタンデュできてるか（軸足に乗らない方が良い）
・まっすぐプリエできてるか（下がったところでお尻の位置を確認）
③内転筋や股関節周りの筋肉や靭帯の柔軟性を上げる
要するにストレッチです。
これは、もうね…。
『散々やってる』って言いたいと思いますが、実はここでさえ足りてなかったりします。
まず量。
股関節周りのストレッチに１日どのくらい使ってますか？
５分？１０分？
少なくともバレエでキレイに足が上がると言われてる人は、３０分以上ここで時間を使っています。
もしかしたら、関節の硬さじゃなくて、単純にストレッチ量が足りないだけかもしれませんよ。
そして質。
ストレッチは、体温を上げるか、筋肉をある程度動かしてからの方が効果的です。
なので、短く済ませたいならストレッチするタイミングはレッスン後、お風呂上りがオススメ。
ちなみに、冒頭のケースでは③はOK。
足りないのは①と②。
なので、体幹と手のサポートを使って、足だけで踊るのをやめれば股関節の可動域は上がっていきます。
股関節の可動域を上げるためのチェックリスト
なかなか可動域が上がらないなと思ったら次の３つをチェックしてください。
□仰向けで足上げをしたときに太ももの内側使ってるか
□バーレッスンで、体の中心に乗ったタンデュ、まっすぐプリエができてるか
□そもそもストレッチ量と質が足りてるか
なんとなくストレッチしていても可動域は広がりません。
自分はここ弱いなと思う部分から修正してみてください。
可動域、広がってきますよ^^
PS.
股関節の可動域を広げること自体はそれほど難しくありません（その人の関節の限界はありますけど）。
でも、体を支える体幹がなかったり、使い方が間違ってたりすると、広げた可動域を活かせません。
かえってケガの原因になるんですね。
股関節チューニングをオプションにしてるのはそんな理由があるからです。
