バレエ 開脚 開かない

開脚で開かない?なら柔軟の前にコレやってください

こんにちは。島田です。

大人からバレエを始めた方に多い悩みで、「開脚で足が開かない…(×_×;」というのがあります。
 
「ストレッチ毎日してるけど全然開かない…」
「股関節が硬くて開脚すると太ももの内側や裏が痛い…」
「毎日開脚してると腰が痛い…」
 
あなたもこんな経験ありますか?

ストレッチしても開かない。
たしかに、その通りです。
この場合、いくらストレッチで股関節周りの柔軟性だけ上げても開きません。

なぜ開かないのか?
股関節が硬いから…だけじゃありません。
 

 

開脚で開かない理由
そもそもストレッチできる体勢になっていない

 
開脚しようとするときに、足を開くことに頑張りすぎなケースが多いです。
 
でも、ほとんどの方はそもそも開脚の体勢がしんどいはずです。

例えば、猫背・後ろに倒れるなど、開脚しようとする状態で座れないなと思った経験ありませんか?
この状態だと、骨盤が立たないので開脚で前に倒せないんですね。そこを無理に開こうとすると、足の付け根がつる、痛みがでるといった体にとって危険信号が出やすくなります。

なので、開脚で伸ばす筋肉も体を守るために縮もうとします。(外側の筋肉に力が入って、太ももの内側や裏が痛いのはこのせい)

結果、一生懸命に開いていても、関係ない筋肉痛を増やすという悲しい状態になるんですね^^;
 
開脚で足を開くために知っておきたい2つのこと.001
 
では、開脚で足を開く前にきちんと座るには何が必要か?
それが、この2つです。
 

開脚で足を開く前に知っておきたい2つのポイント

 
 

1.開脚で使う股関節の動きを知る

2.座った状態をキープする体幹をつくる

 
 
まずは開脚するときに股関節のどの動きを使っているか知っておくと、ただ開くよりもきちんと股関節を使えるようになります。
 
そして、座った体勢から背中が丸まってしまうと股関節も閉じてしまうので、それを防ぐために体幹をつくる必要もあるんですね。(バレエでは軸を集めるという表現をします)
 

開脚するときの股関節の動きで必要なのは

 
 
開脚するときに使う股関節の動きは全部で6つありますが、開脚で座ることを考えると、まずはこの2つを押さえておくといいです。
開脚で足を開くために知っておきたい2つのこと.004
 
もも上げや、階段の2段飛ばしで使う屈曲(くっきょく)、足を横に開く外転(がいてん)です。
 
ただ、こう言うと「この動きすればいいんだ!」と思うと思いますが、これだけだと微妙です。
理由は、骨盤や体幹が代わりに動いて、股関節が動かせていないことがあるから
 
もも上げも、背中が丸まったり、体が後ろに行くのはNGです。背中を壁につけてやってみてください。コイツ、意外と強敵です。
 
外転も、足を横に開いていくと体が曲がりがちになります。

なので、まずは、『骨盤を動かさずに股関節を動かす』ところからスタートするのがオススメ。
 
 

骨盤を動かさずに股関節を動かすエクササイズ

開脚で足を開くために知っておきたい2つのこと.008
 
・イスに座って膝を伸ばしたまま足を少し広げます(坐骨がきちんとイスに当たるのが
・片側の足を内側に回したり、外側に回したりします。
 
このとき大事なポイントが
ポイント①足首は曲げて(フレックス・背屈)からやります
ポイント②両手で片側の骨盤(上側とソ径部)を押さえながらやります
 
こうすることで股関節を自分でコントロールする感覚が身についてきます。

これだけでも人によっては足が開きやすくなりますよ^^

プラスで体幹がきちんとキープできるとさらに開くんですね。

そこで開脚で困る3大ポイントに関係する体幹の筋肉と、バレエの動きでそれを改善する方法があるのでお話します。

開脚でポイントになる体幹の筋肉

 
 
ポイントになる筋肉の1つは腸腰筋(大腰筋+腸骨筋)です。
開脚で足が開かないなら….011
 
 

バレエでこの筋肉をストレッチする動き

 
 
バレエではこの腸腰筋をストレッチするのに、プリエという動きを使います。
体幹を安定させながら股関節を開く動きです。
開脚で足が開かないなら….028

動画でもある通り、きっちり行うと開脚していったとき体幹と股関節がキープできるので、足が開きます。
 
 

まとめ

 
 
いかがだったでしょうか?

もしあなたが、開脚で足を開こうと頑張りすぎるあまり、実はストレッチできずに、いらない筋肉痛を招いてたとしたら、開脚する前に今回の2つを試してみてください。