バレエ 骨盤立てる 出っ尻 お腹が出る

出っ尻やお腹が出るのを改善して骨盤を立てる方法

こんにちは。島田です。

あなたはバレエを踊っていて、

「お腹出てる!」
と言われたことありませんか?

そして、
姿勢良くしようとして背中を反ると、
「出っ尻になってる!」
って言われることありませんか?

「どうすればいいの?^^;」と思うかもしれませんが、このアドバイスには理由があるんです。

 

バレエでお腹やお尻がでる原因

 

バレリーナって、形が崩れず綺麗に足が上がっていますよね。
動いて見えるところ以外は、内側の筋肉を使って見えないところで動かして体勢を崩さないようにしています。

体がまっすぐになるようにキープすることで、足が上げやすかったり股関節の可動域も増えるからです。

 

『お腹が出てる』、『出っ尻になってお尻がでる』というのはそれが内側の筋肉でキープできずに外に漏れてしまった状態なんです。


なので、一生懸命に背中を反ったり丸めたりして直そうとしても直りません。
使う場所が違うんですね。

 

直すポイントは肋骨と骨盤の間

 

直すポイントは肋骨と骨盤の間です。
ここがキープできないと、お尻がでる(反り腰・タックイン)、あばらが開く(お腹がでる)というような状態になりやすくなります。

これは、『骨盤(こつばん)が立ってない』という表現で注意されることが多いです。

肋骨(ろっこつ)と骨盤をつなぐ部分がキープできていないから、足が使いづらくて体のキレが落ちるよということを教えてくれているんですね。

でも、言われて骨盤立てられるならとっくにやってますよね?^^;
そこで今回は、『バーレッスンでできる骨盤の立て方』を紹介します。

 

バーレッスンで骨盤を立てる3つのポイント

 

方法自体はすごくシンプル。
両手バーでいいので、1番・2番プリエするだけです。

ただ、大事なポイントがつあります。

この3つをきっちりできれば効果アリ。
ただ上げ下ろしするだけでは効果なしです。

 

ポイント1
まっすぐ動く

 

まず、当たり前ですが、まっすぐ上げ下げできていないとあまり効果ありません^^;
バーにぶら下がると、お尻が前や後ろに行きやすくなります。
まっすぐ上げ下げできてるかどうかは後で壁を使ったテストがあるので、試してみてください。

 

ポイント2
手の平がバーから離れない

 

バーの持ち方NG
盲点がバーから手が離れることです。
バーから手が離れる(浮く)と前ももの筋肉で体を支えてしまうので骨盤〜股関節に効かなくなります。
これは、普段気にしてないので気づきづらいはずです。深くしゃがむほど離れやすくなります。

 

ポイント3
立ち上がるときの最後をゆっくりおこなう

 

そして、プリエから立ち上がるときの最後が、しゃがむよりも重要です。
ここを勢いで上げると、前ももの筋トレ要素が強くなります^^;
半分より上まで上がってきたらゆっくり行うことで、床を押す力と内転筋と上半身を使って、骨盤と股関節にストレッチを効かせることができます。

 

具体的なステップ

 

では、具体的なステップをみていきましょう。

 

ステップ⓪ルルベでふくらはぎチェック

まずルルベアップして、ふくらはぎ使ってる分をチェックしてください(before)。
骨盤が立ってないと、引き上げできないので、結構ふくらはぎを使ってるはずです。
チェックしたらプリエしていきます。

 

ステップ①まっすぐ下ろす

プリエでまっすぐ下りれてないと、太ももの筋トレ(スクワット)になってしまいます。
前ももが張って硬くなるのはNGサインです。

前ももが張らない(硬くならない)ように下ろしてください。

これは、
・バーから手の平が離れないように
・床から足の指が浮かないように
意識しながらしゃがむことである程度クリアできます。

 

※まっすぐ下りてるかどうかわからないとき※
壁に背中を当ててプリエしてみてください。
後頭部の出っ張り、背中、お尻の3点をつけた状態でプリエします。
どれか1つでも離れたら、その時点でまっすぐじゃありません。

 

これ、内転筋使えてないと、はじめのうちは恐ろしく浅いところまでしか下ろせません^^;
それでいいです。

次のステップと合わせて回数をやっていくうちに深くできますから。

 

ステップ②戻るときは内ももを使う

プリエで下りたところから立ち上がるときは内ももを使います。
勢いで立ち上がると使えません。
内ももを閉じるようにしてください(←ここで内転筋使います)。
そうすれば内転筋を使って立てます。

さらに内もも(内転筋)を使いたいときは、戻るときに息をフーッと吐くようにしてください。

このやり方でプリエから戻ると、お腹の下に力が入ってるのがわかります。
ここでお腹の下に力が入ってない場合は、残念ながらプリエではなくスクワットになっています。

この2つを、3回〜5回繰り返します。
だんだん深くプリエできるようになります。
お腹の下にも力が入るようになってきます。
この【お腹の下に力入る感じが骨盤が立ってきてる目印】です。

 

③もう一度ルルベでチェック

もう一度ルルベします(after)
きちんと①②ができてれば、骨盤が立っています。
この状態でルルベアップするとふくらはぎ使う分がさっきより減ってるのがわかります。

ポワント(トゥシューズ)で踊る人は、ポワントでチェックしてみてください。
モロにわかります。
骨盤が立つと、出っ尻やお腹が出るのは自然となくなっていきます。

 

まとめ
プリエはバレエ上達養成トレーニング

 

プリエは、しゃがむときに股関節が開いて膝が外に向くことも大事ですが、実は立ち上がるときに骨盤を立ててくれることも大きな役割なんです。

・内転筋を使って、開脚しやすくする
・骨盤を立てて、引き上げしやすくする
・骨盤を立てて、お腹の下に力を入れる
・お尻やお腹が出ないようにしてくれる
・ジャンプの高さや回転する量を決める

プリエって、ちゃんとやるとめっちゃ使えるトレーニングなんです。

このやり方で、1番で楽にグランプリエまで下ろせるようになったら2番…と難易度を上げて挑戦してみてください。(最初は無理しないでくださいね)

できてくると、内側の筋肉が使えて形が崩れにくくなります。
その頃には、お腹や出っ尻の注意が減ってきてますから^^

 

 

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