バレエ・ダンサー治療

バレエ治療やダンサー治療に関する内容です。

バレエで土踏まずを持ち上げるってどこのこと?

こんにちは。島田です。

あなたはバレエを踊ってるとき、先生から 「土踏まず持ち上げて」 ってアドバイスされた経験ありませんか?そして、言葉通りに土踏まずを持ち上げたら、「外側体重になってる!」と言われてしまったり、ルルベでカマ足になってしまったことありませんか?


この土踏まずを持ち上げるという動き、バレエなど、軸をシビアに使う競技特有のアドバイスなので、少しイメージがつきにくいかもしれません。そこで今回は、「土踏まずを持ち上げる」ってどこを持ち上げることなのかについて、理由やレッスンでできる対策をお話していきます。

「土踏まずを持ち上げる」って?

これは、バレエ教室など踊りに関係するアドバイスの1つです。

例えば、
「軸足の土踏まずを持ち上げて」
「アーチ下がってる。もっと土踏まずを持ち上げて!」
というようにアドバイスされることがあります。


この『軸足の土踏まずを持ち上げる』っていう動きはそもそも何をしているのかというと、そうすることによって内転筋を使いやすくして軸が外にブレないようにするためのものです。ですが、慣れない人が言葉通りに「土踏まずを持ち上げようとすると」、下の図のように親指側を上に持ち上げてしまうことがあります。これは NG 。

バレエで土踏まず持ち上げるNGパターン

理由は2つあります。

理由①体重を親指に乗せられない

親指が浮くので、ルルベやつま先立ちをしようとした時に体重が乗せられません。

理由②小指側に体重が乗るようになる

親指が浮いた分のバランスをとるため、小指側(外側)に体重が乗るようになります。

しかも、この小指側(外側)に体重が乗るのは、他にも色んな部分に影響があります。


小指体重(外側体重)のデメリット

小指側にかかると、どうなるか?次の5つになりやすくなります。

外側体重のデメリット

①すねの横外側が疲れる、張る
②太ももの外側と足の付け根の外側が張る、固まる
③お尻の上の方外側が痛い、コる
④脇が落ちる(片足で体がぐにゃっと曲がりやすい)
⑤股関節が内側に回りやすい

もしかしたら、あなたもどれか当てはまったものがあるかもしれませんね。土踏まずを持ち上げようとして体重を外側にかけてしまうと、このようなデメリットがあります。


正しく土踏まずを持ち上げるポイント

「じゃ、どこを持ち上げればいいの?」っ思ったかもしれません。土踏まずを持ち上げると言われたときに持ち上げる場所はココです。

土踏まずを持ち上げるポイント

これは、舟状骨(しゅうじょうこつ)と言われる、土踏まずと足首の間にある骨です。


ここを持ち上げると、『内側のアーチ』が持ち上がるので、甲が伸びます。足に体重を乗せたとに体を支えやすくなります。要するに、この土踏まずを持ち上げるってアドバイスは、

「アーチを持ち上げて、甲を伸ばしやすくしましょう」

ってことなんですね。では、なんで内側のアーチが持ち上がると、体重がかけやすいのか?


足の内側アーチと外側アーチの違い


この理由は、足のアーチの働きの違いにあります。

足のアーチの役割

この図は、足を上から見たものです。足は内側と外側にアーチといって体重を支える仕組みがあるんですが、ちょうど2階建のような骨組み構造になっています。


内側の縦アーチは、体重を支える役割内側は体重を支えてくれます。走ったり、つま先立ちをする時に、ここに体重乗っけて体を持ち上げる感じです。


外側の縦アーチは、バランスをとる役割外側のアーチは、バランスをとるのに使います。立ったり歩いたりする時に、かかとから足をつけてバランスを取りながら、体重を徐々に内側のアーチに移しています。



ルルベ高くするときは親指に体重を乗せていく

実際、ルルベするときの体重のかけ方っての見ていくと、この図のようになります。

ルルベするときの体重のかけ方

普通に体重かけてる時はこの3点に体重を分散しています。ルルベアップしていく時に徐々に親指に体重をかける比率を変えていきます。


重心の線も、最初は2番目の指から抜ける感じですが、ルルベでかかとを高く上げようとすればするほど、親指に近づいていくんですね。


つまり、つま先に体重をかけたりルルベが高いほど、親指に体重をかける比率ってのは増えていくんです。


なので、内側のアーチにある舟状骨を持ち上げて、ルルベやポアントで体重をかけやすくするために、「土踏まずを持ち上げて」ってアドバイスがされているんですね。


土踏まず(舟状骨)を持ち上げるときに使う2つの筋肉

「では、この舟状骨はどうやったら持ち上がるの?」って思いますよね。この骨を持ち上げるために使いたいのはこの2つの筋肉です。

土踏まずを持ち上げる筋肉

1つは、すねの前にある前脛骨筋(ぜんけいこつきん)。

もう1つは、後ろのすねにある後脛骨筋(こうけいこつきん)と言われる筋肉です。


この2つは、どちらも舟状骨を持ち上げてアーチをキープするのに使う筋肉です。実は、レッスンでもここを使って土踏まずを持ち上げるための動きがあるんですよ。


バレエのレッスンでできる対策


バレエのレッスンでできる対策の定番は、タンデュです。

ルルベなど他の部分でもできるんですけども、意識する部分が増えて難易度が上がりますし、おそらく音楽かかったりとか練習始まりだした中で意識するのかなり大変だと思います。

土踏まずを持ち上げる方法

原則を押さえておくと、色々なシーンで使いやすいです。


前脛骨筋はフレックスで使います。
後脛骨筋はポアント(ポイント)に伸ばすときに使います。


なので、1番のタンデュで伸ばすときにちゃんとかかとを擦りながら足を出すと、床についている間はフレックスで土踏まずを持ち上げてます。

その持ち上がった部分をキープしたまま、ポアントに伸ばすと、そこでさらに土踏まずが持ち上がって甲が伸ばしやすくなります。

さらに、そこから足を戻すときに、ポアントで持ち上げた土踏まずをキープしつつ、足を徐々にフレックスさせながら1番まで戻る。

というように、足を伸ばして戻すときにずっと土踏まずを持ち上げる動きをしてるんですね。その辺を意識しながらレッスン受けてもらうだけでも、土踏まずは持ち上がりやすくなります。


まとめ

今回の話をまとめると、

土踏まずを持ち上げる時に実際に持ち上げるのは…
舟状骨(しゅうじょうこつ)と言われる内側のアーチにある骨

舟状骨を持ち上げる筋肉は…
・すねの前にある前脛骨筋
・ふくらはぎの奥にある後脛骨筋

レッスンで意識して使いたいなら…
タンデュで足(首)を休まない

まずは、ここから始めてもらうと、土踏まずを持ち上げる感じがやりやすくなってきます。是非試してみてください^^


PS.
そもそも親指を強くして、「最初からアーチを高くしやすい状態でレッスンを受ける」っていうのもアリですけどね。

親指を強化する方法

骨盤がズレる原因3つのタイプと2つの対策

こんにちは。島田です。

バレエを踊っていて、
「骨盤ずれてるよ!」
「骨盤を水平にキープして!」
「あなたは骨盤がズレてるから…」
って聞いたことありますか?


踊っていると、5番(足を寄せてクロス)にしたり、足を上げたり、ジャンプしたり…、と骨盤がずれると困るシーンは結構あります。でも、わかっちゃいるけど、どうすればそのズレを修正できるか、どこから直せばいいのか悩むことがあるかもしれません。


そこで、今回は、骨盤がズレる原因と、そのズレをどこから直していくのか、オススメの方法をお話します。


パッセ 活用

骨盤がズレる原因

まず、はじめにお伝えしますが、「骨盤のずれ」という表現は、ある意味嘘です(笑。実際に骨がズレるわけではありませんし、関節がズレるといっても、ミリ単位の本当に目に見えないレベル。ではなぜ、骨盤がずれてるように見えるんでしょうか?


それは、筋肉(や周りの皮下組織)に引っ張られてるからです。骨盤の周りの組織に引っ張られて、動いていたり、左右で高さが違って見えるんですね。例えば、どんなタイプがあるかというと…


原因①左右差があるタイプ

左右の筋力に差があると、弱い側は手も足も伸ばしにくくなります。例えば、片足で立ったときに右足と左足で立ちやすさが違う場合は、立ちづらい方の股関節が内側に回って骨盤が開く傾向にあります。


原因②お腹の力が弱いタイプ

教室で、「お腹の力が弱い」「腹筋が弱い」と言われることがあるなら、このタイプかもしれません。いわゆるシックスパックを作る腹筋ではなく、もっと奥にある腹筋を示すことが多いです。


この奥の腹筋が使えないと、骨盤の上をいい位置で保てません。
例えば、
・足を上げるときに、お腹が落ちて足が上げくい
・体を前後や横に曲げたときに、腰が動いてお腹が出る
・長座した(足を伸ばして座った)ときにお尻が落ちて、ハムストリングスのストレッチしづらい

という状態になりやすいです。


原因③骨盤の中が弱いタイプ

これは②のお腹の力が弱いとかぶるんですが、骨盤のなかにある骨盤底筋(こつばんていきん)と言われる筋肉たちが弱いと、骨盤の下をいい位置で保てません。

例えば、
・動いてるときのバランスが安定しない
・内転筋をうまく使えず、5番にしたときに太ももにスキ間ができる
・腹筋に力が入らず、バーから離れて腕を使ったときにバランスがとれない

という状態になりやすいです。


骨盤のズレを直す方法

骨盤がズレる原因について、3つのタイプをお話しました。もしかしたら、どれか自分に当てはまっていたものがあるかもしれませんね。いくつか組み合わさっているケースもあるかも。

ここからは、そのズレを直す方法について2つお話します。骨盤のズレを直すために、まずここからやると効果的です。

方法①呼吸で体幹(お腹の筋肉)を強化する

お腹の筋肉といっても、いわゆる体を折り曲げる腹筋ではありません。それも必要ですが、その前に、呼吸を使って奥にある筋肉を鍛えた方が早く効果がでます。
ここでは、呼吸を使って鍛えるために、押さえるといいポイントを2つ紹介します。

ポイント(1)おへその横

骨盤 ズレ お腹のツボ

おへその高さなら、どこでもかまいません。この高さは腰の筋肉に対応しているので、腰の痛みやコリがある部分と反対にあたる部分がオススメです。


骨盤のズレを防ぐ場合、おへそから指4本分外を押さえながらやることが多いです。(参照:コルセット腹筋のツボ押しで体幹強化 バレエ整体ハンドブック p 82)

ここを押さえた状態で、息を吐ききってから、軽く咳をするか笑います。そうすると、奥が硬くなるので、その硬さをキープしたまま深呼吸をします。途中で硬さが抜けないように注意してください。


ポイント(2)みぞおち

このポイントからは、横隔膜にアプローチできます。


やり方はおへその横と同じです。ここを押さえた状態で、息を吐ききってから、軽く咳をするか笑います。そうすると、奥が硬くなるので、その硬さをキープしたまま深呼吸をします。途中で硬さが抜けないように注意してください。


きちんとできると、深呼吸で息を吐くときに背中にだるい感じ(筋肉を使ってる感じ)があります。


方法②骨盤を水平に保つ筋肉を使う

腰方形筋(ようほうけいきん)という筋肉を使います。肋骨と骨盤を縦につなぐ筋肉です。


カメラの手ブレ補正って聞いたことありませんか?カメラを持った手が震えてしまって映像がグラグラするのを抑えてくれる機能です。


この筋肉は、その骨盤バージョンの役割です。片側だけで使うと骨盤を持ち上げる働きですが、両方同時に使うと、骨盤を水平に保つ働きがあります


バレエではこれを利用して、足を横(アラスゴンド)に上げるとき、前後にカンブレするとき(前屈・後屈)、アラベスクで骨盤を持ち上げるときに活躍します


この筋肉を使う場合、足をパラレルに立った状態か、膝立ちで行います。腰の横に手を当てて横原をつかむように持ちます。そうすると、親指のあたりに骨(肋骨・ろっこつ)がくるはず。

そこを押さえたまま、上半身を横に倒します。そのままでも使うことができますが、横に倒した状態をキープしながら深呼吸をすることでより使うことができます。

まとめ

さて、いかがだったでしょうか?
今回の話をまとめると、

骨盤がズレる原因は…
骨盤についている筋肉や周りの皮下組織に引っ張られてズレて(見えて)しまう。タイプは大きく分けると3つあって、
①左右差タイプ
②お腹の力弱いタイプ
③骨盤の中が弱いタイプ

骨盤のズレを直すには…
①呼吸を使って体幹を強化する
②骨盤を水平を保つ筋肉を使う



ぜひ、明日からのレッスンに活かしてもらえば嬉しいです。

ちなみに、5番ポジションにしたときに骨盤のズレを抑えたい場合、背骨(胸椎・きょうつい)と一緒にストレッチする方法も有効です。この本の68ページに詳しいやり方を載せていますので、気になる方はそちらもチェックしてみてください。

バレエ整体ハンドブック 骨盤 ズレ


バレエで足裏を鍛えるには?ほぐし方とトレーニング方法

こんにちは。島田です。


あなたはバレエを踊っているとき、こんな風に思った経験ありませんか?

「ルルベしたとき、アキレス腱に力が入っちゃう…」
「踊っていて、ふくらはぎが疲れやすい…」
「足の甲がなかなか出ない(伸びない)…」
もしあるなら、足裏がきちんと使えていないのかもしれません。


足裏(指〜足底)がきちんと使えることで、ルルベアップしたときにふくらはぎだけで頑張ることが減ります。さらに、甲も伸びてくるのでポアントで立ちやすかったり、バランスがブレにくくなったり、といいことがたくさんあるんですね。


でも、ただ足裏の筋トレすればいいかというと…、それも違います。急に力入れて固めても足がつりますし^^;頑張って足つっちゃった経験ありません?鍛えるのは、『筋肉』も『使い方』もなんです


そこで、今回は、足裏に力を入れるにはどうすればいいか?足裏のほぐし方、鍛える方法をお話します。


足裏に力が入らない3つの理由


なぜ足裏に力が入らないのか?大きく分けると3つの理由があります。


①そもそも足裏を使いづらい状態で頑張ってる
②縮める方が強くて、伸ばして使っていない
③指の力が弱い


①そもそも足裏を使いづらい状態で頑張ってる

指先に力を入れて使うと、指が丸まって(曲がって)しまいます。(参照:足裏の筋肉を使ってつま先を伸ばすポイント


これは、足より上の問題(肩が上がる、あばらが開く、骨盤が立たない、ターンアウトが弱い、膝がまがる…など)で、脳からの命令が足先までうまく伝わらずに起こります。


②縮める方が強くて、伸ばして使っていない

これは、力の入れ方です。足裏の筋肉を使えていたとしても、筋肉を縮めて使うやり方だと、足が固まって土踏まずがつります^^;教室では「固めないで!」や、シューズのときに「足はパーで!」って注意されるやつです。

※知っておきたい筋肉の力の入れ方※

筋肉には、力の入れ方が3つあります
(1)縮めて使う(求心性収縮)
(2)伸ばして使う(遠心性収縮)
(3)長さキープする(等尺性収縮)


(1)縮めて使う
例えば、力こぶをつくるときの感じ。あれは腕の筋肉を縮めて力を入れていますよね。

(2)伸ばして使う
上の例の流れでいくと、その力こぶ作った状態から、腕に力を入れながら伸ばす動きです。ただ腕をのばすと、力は入ってませんよね?力を入れながら伸ばすことで、筋肉を伸ばしながら使うことができます。

(3)長さキープする
筋肉の長さは変えないけど力を入れてる状態です。例えば、両手を合わせて、お互い押し合う感じがそうです。


③指、足裏の筋力が弱い

指や足裏の力が弱いと、伸ばして使おうと思っても、足のアーチが保てなくてグニャッとなったり、指が曲がってしまいます。


足裏に力を入れやすくするには?


では、足裏に力を入れるにはどうすればいいか?次の3つの方法があります。

①足の筋肉や関節を使いやすい位置にする
②伸ばして使う方にシフトする
③指や足裏を鍛える


①足の筋肉や関節を使いやすい位置にする

アライメントといって、筋肉や関節には使いやすい位置があります。いわゆる歪みで「骨格が…」「形が変で…」というのは、アライメントがズレている状態です。


肩を下げたり、あばらを締めたり、骨盤を立てたり…と、筋肉や関節を使いやすい位置にそろえてあげることで、変なところに力が入っちゃうのを防いで足先(足裏や指)を使いやすい状態にできます。


②伸ばして使う方にシフトする

バレエは伸ばして使う力の入れ方が多いです。ルルベで立つ時も指を縮めるより、伸ばした方が高く立ちやすいんですね。


イメージは筋肉を送り込む感じです。すねの筋肉を足先に送るように、太ももの筋肉を付け根に送るように使うことで、足の甲が伸びやすくなって甲が出やすくなります。裏側も、ふくらはぎをアキレス腱に、もも裏の筋肉を坐骨に送るように使うことで、足裏に力が入って指を伸ばして使いやすくなります。


バレエ 筋肉を伸ばして使う

③指や足裏を鍛える

①、②の条件がそろったら、指や足裏の筋力を強くする段階です。筋力は、筋肉の強さ × 神経が通る分(頭で思った通りに動かせる) で決まります。


筋肉がきちんと働きやすくするために、ほぐしてから、トレーニングすると効果的です。ここから、その方法をお話します。


足裏を鍛える前の準備・ほぐし方

足裏を鍛える、トレーニングする前に筋肉を柔らかくほぐしてから行うことで、効率よく足裏の筋肉を使いやすくなります。


定番の方法は、スーパーボールを使って足裏をゴロゴロすることです。指の付け根・土踏まず・真ん中・外側とまんべんなくゴロゴロしてあげてください。

バレエ 足裏 ほぐす

スーパーボールない場合は、手で足裏をなぞるだけでも、筋肉に命令が入りやすくなるので効果があります。


基本は、かかとに向けて指で軽くなぞるだけです。強くやりたくなりますが、皮膚が軽く引っ張られるくらいの強さでOK。マッサージする強さだと、強すぎて効果が半減します。

バレエ 足裏

足裏を鍛えるトレーニング方法

足裏(土踏まず、足底にある筋肉)や指の鍛えるための定番トレーニングはこの3つです。

①指をパーにしながら足指ジャンケン
②タオルギャザー
③指でバンドをたぐり寄せる


①指をパーにしながら足指ジャンケン

【どこに効く】
足先への命令と、指の筋肉を鍛えます。

【やり方】
指を開きます(パーにする)。そこから、
親指を上げて、他の指を曲げる
↓↑
親指を曲げて、他の指を上げる
を交互に行います。(目標10回連続で成功)

地味ですが、かなり難しいです。最初はパーにするのが大変だったり、指が全部一緒に動いてしまったりします^^;足先のコントロールアップだと思って、地道に取り組んでみてください。


②タオルギャザー

【どこに効く】
足の指と土踏まずを両方鍛えることができます。

【やり方】
タオルを床に置きます。
その上に足(指〜土踏まず)を乗せて、タオルを土踏まずに寄せるようにつかみます。(目標20回以上)

この方法は軽くできるので、初心者でもお勧めです。でも、タオルでやると摩擦があって指丸めてもできちゃうんですよね^^;なので、やるときはペットボトル(900ml以上)を乗せてやると効果的です。

バレエ 足裏 トレーニング

やり方に慣れてきたら、クイックルワイパーやティッシュをはがしてやると、より足裏を使います。


③指でバンドをたぐり寄せる

【どこに効く】
基本的には、タオルギャザーと同じ効果があります。タオルギャザーよりは強度は強めです。

【やり方】
ゴムバンドを足の指でつかみます。そこから、土踏まずまでバンドをたぐり寄せるようにします。(目標10〜20回以上)


※注意点※
大人からバレエを始めた方の場合、デスクワークや普段の生活で上半身や骨盤、股関節が固まって足の指までうまく命令が伝わらないなど、それ以前の影響もかなりあります(足裏に力が入らない原因①そもそも使いづらい状態で頑張ってる)。


足裏を鍛えてるのになかなかうまくいかない場合は、まずそちらを整えてからやった方が効果的です。


まとめ

今回の話をまとめると、

足裏に力が入りづらい理由は…
①そもそも足裏を使いづらい状態で頑張ってる
②縮める方が強くて、伸ばして使っていない
③指の力が弱い

足裏に力を入れやすくするには…
①足の筋肉や関節を使いやすい位置にする
②伸ばして使う方にシフトする
③指や足裏を鍛える

足裏をほぐす方法は…
・スーパーボールを使って足裏をゴロゴロ
・指で筋肉をかかとに向けてなぞる

足裏を鍛えるトレーニングは…
①指をパーにしながら足指ジャンケン
②タオルギャザー
③指でバンドをたぐり寄せる


ぜひ明日からのレッスンに活かしてもらえば嬉しいです。