バレエ・ダンサー治療

バレエ治療やダンサー治療に関する内容です。

バレエ 肩 下げる

バレエで肩を下げるシンプルな方法《最新版》

こんにちは。島田です。

バレエを踊っていて、先生から「肩が上がってる!」と注意されることありませんか?
そして、自分では下げてるつもりなのに「(肩が)下がってない」って言われたり…^^;

今回は、肩を下げるシンプルな方法について、
①体の連動を使うアプローチ(親指をしまう)
②解剖学的なアプローチ(そもそも肩が上がりにくい状態で使う方法)
をお話します。

①バレエの手を使って肩を下げる

まず、バレエで肩を下げるシンプルな方法について、体の連動を使った肩下げの仕方を解説したいと思います。
 
アンオーなどで肩が上がってしまったり、
自分では下げてるつもりだけれどもバレエの先生からは「そうじゃない」と注意されたりする経験があるかもしれません。
 
こんな時に肩を下げるようにする為、腕を下げたりする事があると思いますが…実際はそんな事をしなくても、きちんと肩が下げられるようになります。
その為に必要な動作が実はバレエにあるので、それを今回は解説していきたいと思います。
 

肩を下げる方法①親指をしまう

 
肩を下げる為に、体の連動を使って行える方法が…親指を(手首の付け根から)しまう、という事です。
これは教室によって「親指を出さないで」と注意されたり「手(の指)がキレイじゃない」という風に注意される事があります。
先生によって表現は違いますが、本質的な部分では同じ事を言っています。
 
この親指をしまう、という事ですが具体的にどの辺を動かせばいいのか?という事なのですが、
バレエ 肩を下げる
この赤丸がついている部分…親指というよりは手首に近いです。
この辺りを手のひらの中心に寄せる様に動かす事によって親指をしまう事が出来ます。
実際どこの骨を動かしているのかという事ですが…手首の付け根、親指の付け根にあるこの赤丸がついている骨の部分を、手首の中心に近づけるという事を「親指をしまう」という風に表現しています。
 
なぜ、この親指をしまうと肩が下がるのか?
 
実際に親指の付け根にある手首の骨、手根骨と呼ばれるものの一つなのですが、この骨が筋肉などに引っ張られて手首の中心に寄ると…連動して肩甲骨が背骨に近づきます。もう少し、立体的に言うと肩甲骨と肋骨が密着するようになります。
肩を下げる 肩甲骨
 
肩甲骨のズレと前肩になる理由
 
よく前肩という風に言われる事があると思いますが、これは肩関節そのものが前にあるというよりは、肩甲骨が肋骨をズルっと滑って前に来てしまって前肩になっているという事がほとんどです。
肩甲骨は肋骨の上を滑るので、肩甲骨が肋骨から離れてしまうと前に行ってしまいます。
なので、この状態で前肩になりやすいです。

今回の親指をしまう連動を使ってあげると肩甲骨が肋骨に近づいていきます。
よって、腕を背中から使いやすくする事が出来ます。結果として肩が下がる、下げやすくなります。
 
親指をしまうときによくあるNG
 
ここでよくあるNGなのですが、親指の付け根と言われた時…よく伝えたいのが、この辺をやる方がいらっしゃいます。
四の字みたいに指をグッとしまったりすると思いますが、ここではありません…わりと手首に近いこちらをしまってあげると親指がしまいやすくなります。
これは使う筋肉が違うので、四の字みたいに親指をしまっても先程の手首の骨ほど中に寄りません。
肩甲骨が寄りませんので、なるべく手首に近いところを寄せるイメージで使ってあげて下さい。
バレエ 肩を下げる 親指しまう
そうする事によって、手根骨と呼ばれるものが手首に寄ってきて、肩甲骨が下がります。
もしあなたが肩を下げたいなら親指を(手首の付け根から)しまうという事によって、体の連動を使って、肩甲骨を背骨に寄せて肋骨に近づけるという技を使い、肩を下げる事が出来ますので、是非試してみて下さい。
これはそんなに難しくはないです、最初のうちは踊っている最中は慣れなくて使えませんが、バーとか…後は自分で何もしない時にアンオーする時などは、これを行ってからやってみると背中を使っている感じが分かりやすいので、是非試してみて下さい。

続いて、解剖学的なアプローチです。

②解剖学的なアプローチで肩が下がった状態で使う

続いて、バレエで肩を下げる構造的なアプローチについて解説をしていきます。

解剖学や構造的なアプローチを使った方法で、そもそも肩が上がりにくい状態…僧帽筋といって肩の筋肉がもっこり盛り上がらないようにする方法について解説をしていきます。
 

肩を下げる方法②解剖学的なアプローチ

 
解剖学を使って肩を下げるポイントですが、腕を垂らした状態で行います。
①まずは二の腕を少し内側に回します…一応10度くらいと書いてありますが、角度は気にしなくて良いです。
ちょっと内側に回してあげると肘の緊張が取れるので、まず最初にこれを行います。

②それを行ったら今度は肘の下側を少し外側に回します。
どれくらい回したら良いかというと、人差し指を伸ばした線の上に肘の真ん中(注射するところ)が丁度人差し指を伸ばしたライン上にくるくらいです。
実際見た目にはそんなに動かしているようには見えません。
チェックポイントはこの人差し指を伸ばした線上に肘の真ん中がくるくらいで大丈夫です。

③これが出来上がったら、今度は手首を手のひら側に少し向けてあげて下さい。そうする事によって肩が下がった状態で腕が使いやすくなります。
腕の筋肉に余計な緊張が無い状態がこれで作れます。

ポイントは二の腕をちょっと内側にねじった後、人差し指の伸ばしたライン上に肘の真ん中がくるという事が重要です。
これをする事によって、肩を上げる時に余計な力が入らないので肩が下がった状態で動かしやすいです。
また、感覚ではなく目で見て位置をチェック出来るという事で失敗が少ないのもポイントのメリットです。
バレエ 肩を下げる 解剖学
ここでこんな疑問があるかもしれません

ここで、バレエを沢山踊っている方は疑問に思う部分があるかもしれません。
バレエ教室で先生にアドバイスされる時「肩は外側に回して、肘は前に持ってくる」と、注意を受ける事があると思います。
そういう風にしようと思った時、このやり方だと逆になるんじゃないか?と思う人がいるかもしれません。
一応、解説をしておきます。

腕を垂らした状態で一見、二の腕を内側に回してしまうと前肩になってしまうのではと思われがちですが、この位置を作ってから腕を上げてもらうと徐々に肩関節が外旋してくるので、結果的に肩甲骨が上がらない状態で回す事が出来ます。
手が軽く使えますので実際にやってみると良いと思います。
この状態で動かすと最初から肩を下げやすい位置で使う事が出来ます。
バレエ 肩を下げる 解剖学 2
まとめます…最初は二の腕をちょっと内側にねじってあげて、肘の緊張をとります。
なお、肘の緊張がとれているかですがこの時点で分からなくても大丈夫です。
その後、人差し指を伸ばした線の上に肘の真ん中がくるように肘を外側にねじります。
ここでのポイントは、人差し指と肘の位置が同じライン上にくるかどうかです。
それらをやり終わった後に、手首を手のひら側に少し向けてあげて下さい。
そうする事によって、肩が下がった状態で使いやすくなります。

フロアに出てからこんなに細かい事をやっていると恐らく時間が足りないと思います。
なので…バーを持つ前にこれをやって、確認してからバーを持って例えばタンジュをしたり、プリエをするというところから始めてみて下さい。
慣れてくると普段やっている手の位置よりもタンジュで足が伸ばしやすかったり、プリエで背中が引き上がって股関節が開きやすいというのが確認出来るようになると思います。
まずはこれを試してみて下さい。

是非明日からのレッスンに活かしてもらえると嬉しいです。
ありがとうございました。

肩下げる 肩上がる

プリエ 股関節 開く

プリエで股関節が開かない原因と対策

こんにちは。島田です。

あなたはプリエをするときに
・すぐにかかとが浮く…
・太ももが硬い…
・足首(アキレス腱)が硬い…
という悩みがありませんか?

そうなってしまう原因が2つあります。
今回は、プリエするときにありがちな間違いと、股関節が開きやすくなるプリエのコツをお話します。

プリエで股関節が開かない原因(1)
股関節を開く順番が違う

プリエで股関節が開かない原因(2)
床を十分に押せてない

続いて、スクワットにならない為にどうプリエをすれば良いか、という事について解説をしていきます。
あなたはプリエをする時に、こんな悩みはありませんか?

①つま先まで踏もうとすると、かかとが浮いてしまう。
②プリエで太ももが硬くなって、どんどん前ももが鍛えられていってしまう
③足首が硬かったり、アキレス腱が硬かったりしてなかなかプリエで深く沈む事が出来ない…このような悩みがあるかもしれません。

これ自体は体の問題という事では無く、プリエのやり方で問題が出てくるのですが…何故こうなるのか?というと、このときの原因は大きく分けて2つあります。

一つはプリエではなくてスクワットの延長になっている、という事です。
もう一つは足裏全体で踏んでいると思っていても、実は足裏全体では踏めていないと言うのがよくあるケースです。
それぞれ、見ていきたいと思います。

一つ目のスクワットの延長という事ですが、プリエをする時に膝を曲げるところからスタートしてしまう人が多く見受けられます。
こうしてしまうと、プリエで深くすればするほど、膝は前に来て肝心の開きたい股関節は内側に向いてしまいます。
なので、足は外に向いているのに膝がどんどん前に行ってしまい、前ももが硬くなったり膝に負担をかけるという状態になってしまいます。
これが、プリエで股関節が開かない一つ目の理由です。

もう一つ目は、足裏全体で踏めていないという事です。
これは踵とつま先は割と意識しやすいので、ここはすぐに踏めるのですが踵を踏んだ後に足裏全体で踏もうとすると、すぐにつま先を踏んでしまう事があります。
なので間にある土踏まずが実は踏めていないという事があります。
この矢印で引っ張った部分のところが床を押せていない事が多いです。

これをする事によって床を押す力が足りないので股関節が開き辛く、先程の症状が出やすいという事があります。
では、この2つを防いでプリエで股関節を開きやすくするにはどうすれば良いか?と言うと…これも2つあります。

一つは足裏を5段階に分けて踏むという事。
もう一つは膝からスタートしないという事ですが…これ、文字で書くだけだと一言で終わってしまうのですが、それぞれコツがあるのでそれをお伝えしていきます。

まずは足裏を5段階に分けて踏むという事ですが、図で見るとこんな感じです。
1番プリエは踵を中心に踏んでいくと坐骨が立って股関節が開きやすくなります。
2番プリエはくるぶしの下を中心に踏んでいくと股関節が開いて深く沈むみやすくなります。
このように3番の場合は甲の付け根の下、4番の場合は土踏まず、5番はつま先という風に5段階に分けて徐々に体重をかけて踏んでいってあげると足裏全体が踏みやすくなります。

足裏全体が踏めて、床が押せる力が増すだけその分股関節が開いて深く沈みやすくなる、という事です。
これが足裏全体を踏むためのコツ、5段階に分けて踏んでいくというものです。
もう一つ目の膝からスタートしないという事についてですが、動画を見た方が分かりやすいので、まずはこちらをご覧下さい。

これは先日のセミナーの映像ですが、膝からスタート出来ないようにして押さえてしまいます。
その上で先程の1番プリエをする時に踵を踏んでいってもらうと…膝が止められたまま床を押す力が必要になってくるので、体の内側が使われます。
そうする事によって、股関節が開くので結果的に膝も開いていきます。
膝を押さえられた状態でスクワットになっている状態だと全然プリエが出来ません。
これが、きちんと膝を止められたままでも床を押す力があれば、体の内側が使われて股関節が開く分、床を押せて沈めていくという事になります。

もしあなたが、このようにつま先まで踏もうとすると踵が浮いてしまったり、プリエをしていくとどんどん前ももが鍛えられてしまったり、足首が硬いという事であれば…まずは足裏を5段階に分けて踏んでいくというのを試してみて下さい。
プラスで、最初のうちは癖がついて大変だと思いますが、膝を曲げるところからスタートしないというのを意識してみて下さい。

これはバーレッスンでしか出来ませんが、バーでプリエを最初にすると思いますので、バレエのレッスン全体の質が上がります。
なので、まずはこの2つを押さえてみて下さい。

是非、明日からのレッスンに活かしてもらえれば嬉しいです。
ありがとうございました。

バレエで内側の筋肉を使ってガラケーのように前屈するヒント。

こんにちは。島田です。

あなたは
開脚できても前屈が苦手
ハムストリングスが固くて膝が浮く
という経験ありませんか?

今回はバレエで使う2つの動きを使って、ガラケーのように前屈をしやすくする方法をお話します。

今回は内側を使ってガラケーのように前屈する為のヒントについて解説をしていきます。
実際、どのようにガラケーのように前屈するのかというと…結果から先に見せてしまうと、こんな感じです。
バレエ 前屈
バレエの2つの動きを使って、こんな感じに前屈する方法について解説をしていきます。
あなたは前屈について、体の硬さや柔軟性についてこんな悩みは無いですか?
「開脚は出来るけど前屈が苦手」だったり「前屈しようすると膝が浮いてしまってハムストリングスが硬い、もも裏が硬くて気になる」だったり「腰が落ちてなかなか前屈出来ない」という事があるかもしれません。
 
何故こうなるのか?
 
前屈については柔軟性も勿論必要ですが、床を押す力や背中の引き上げ方で結構変わってしまいます。
よくあるケースで間違っているのが、頭から下に曲げていくという事です。
前屈をやろうとする時に、何となく体を前に倒すようなイメージがあると思いますが、頭から下に曲げていってしまうと背中が丸まって骨盤が後ろに傾いてしまいます。
そうすると、危ないので股関節にロックがかかってしまいます。
その状態だと膝が浮いてしまうので、ここで膝を伸ばそうと思ってもハムストリングスが硬くて、なかなか伸びないという事になります。
これが先程あった様な前屈がしづらい状態になっているわけです。
 
では、これをどうやって解決すると良いのか?
 
バレエ 前屈
これはアンオーをしてもらっています、それで床を押す力とアンオーで私の手を上に押していってもらっているのですが…そうすると上に伸びる力と下に伸びる力を使って内側の筋肉が使えるので、このように体を段々段々前に倒す事が出来ます。
これは前に倒れていますが、力の方向としては体を前に倒してはいません。
下に押した状態で上に伸びていってもらっています、そうすると結果的にこのように前屈がしやすくなります。
 

前屈に使う2つの動き

 
それが
①肩を下げながらアンオーで上に伸びていくという事と
②ターンアウトしながら床をきちんと押すという事です。

この2つを使う事によって、先程の前屈をしやすくしています。
内訳を絵で見て解説すると…まずは、アンオーで上に押す力です。
これは押さえられてアンオーをしていくと肩が自然と下がってしまうので、この位置でどんどん上に伸ばしていってもらいます。
 
顔が前にいかないのがポイント
 
この時、顔は腕より前に行かないようにしてあげるのがポイントです。
顔が腕より前に行ってしまうと、その時点で背中が丸まって骨盤が後ろに傾いてしまいます。
プラスして足はターンアウトで床を押す力を使います、なので方向としては…こんな感じです、足を外・上・向こうに伸ばすという風にしてあげる感じです。
この時に足の長さを変えながら向こうに伸ばしてしまうと足が抜けてしまい上手く力が伝わりません、上に伸びる力も同じです。

是非、明日からのレッスンに活かしてもらえれば嬉しいです。
ありがとうございました。

PS.
この方法は内側を使って動かすヒントにもなります。
ジャックナイフ型のカンブレ(前カンブレ)も使うのはここですから。