バレエ・ダンサー治療

バレエ治療やダンサー治療に関する内容です。

パッセ 開かない 膝が外に

パッセで開かない…。膝が外に向かない理由とレッスンでできる対策

こんにちは。島田です。

バレエを踊っていて、
「パッセで足がなかなか開かない…」
「開こうとしても膝が外に向かない…」
「開いてもピルエットで回る時は閉じちゃう…」

って経験ありませんか?


これらに共通することがあります。それは、『いきなり膝を外に向けようとしている』こと。


バレエはそれ自体が優れた整体です。膝が外に向くのにも、理由があるんですね。それに気づくだけでも、パッセで無理やり開こうとして足の付け根を痛めたり、ピルエットで足が閉じるのを少しでも防ぐことができます。


もし、なかなかパッセで開かない(膝が外に向かない)なら、ぜひ参考にしてみてください。



パッセで開かない原因

パッセしたときに足が開かない(膝の向きが内側)になるのは大きく分けると2つの原因があります。

パッセで開かない原因①軸足から足が離れている
パッセで開かない原因②ターンアウト不足で股関節が内旋(ないせん・内側に回ること)して、つま先を軸足につけていられない



パッセで開かない原因①
軸足から足が離れている

パッセするときは「軸足を通って足を上げて」とアドバイスされたことがあるかもしれません。

これは、軸足を通るのと、通らないのでは使う筋肉が違うからです。


軸足を通る  :股関節を開く筋肉を使う
軸足を通らない:前ももの筋肉を使う



詳しくは、後でお話しますが、軸足を通らずに足を上げることで股関節が開けず、膝を外に向けられません。


パッセで開かない原因②
ターンアウト不足で股関節が内旋して、つま先を軸足につけていられない

もう1つは、軸足をきちんと通ろうとしているのに、途中で足がきつくて(土踏まず、アキレス腱、もも裏がつりそうになる)軸足から離れてしまうことです。


これは、足をつけてまま膝まで上げるまでにはターンアウトが足りないことが原因。途中で股関節が内旋(ないせん・内側に回ること)してしまい、膝が内側に向いてしまいます。


なぜ、このような原因で足が開かないのか?これには、パッセで足が上がるメカニズムが関係しています。


パッセで足が上がるメカニズム

パッセで足が上がっていくのは、股関節が回る(ターンアウトする)からです。 その鍵になるのは、足を上げる時にきちんと軸足を通ること。


そうすることで、足がターンアウトされて、股関節が外旋(がいせん・外に回る)できる分だけ、太ももは外に向いていきます。結果として、膝のお皿も外に向きます。


つまり、パッセしたときに股関節が回っていれば、膝は自然と外に向いて足を開くことができます

パッセで足が開くメカニズム

パッセを膝だけで開くとどうなる?

反対に、開こうとして膝だけ外に向けるとどうなるか? 結論から先にいうと、この2つの問題を起こしやすいです。


①足の付け根(前側)を痛めやすい
②ピルエットするときに足が内側に閉じる



①足の付け根を痛めやすい

足が軸足から離れやすくなって、膝を上に持ち上げるような動きになります。


そうすると、前ももにある膝を持ち上げる筋肉(大腿直筋・だいたいちょっきん)が使われます。結果、この筋肉が縮みすぎて、足の付け根の前側を痛めやすくなります。

パッセを膝だけ外向けようとすると

②ピルエットするときに足が内側に閉じる

さらに、膝を外に開こうとするので、股関節が回りません。それでも膝を外に向いて見せるために、腰を後ろにねじって骨盤を開くことで、形をそろえることに。


この状態だと、バランスもとりにくいし、ピルエットするときには足が閉じちゃいます^^;


なので、これらを防ぐためにも、パッセで開こうと思ったら『軸足をきちんと通って足を上げる』ほうがいいんですね。


パッセで開く(膝が外に向く)には?

では、パッセで開く(膝が外に向く)ためにはどうすればいいか? レッスン中、意識したいのは次の2つです。


①足を上げる時に、軸足を通るように気をつける。
②上げるときは、指できちんと軸足を擦りながらやる。



ピルエットするときなど、一瞬で足を上げない時もそれは同じです。軸足を擦りながら足を上げることで、ターンアウトがキープできるので、回ってるときもパッセの形が崩れません。


でも、いきなりつま先で軸足をきちんと擦りながら上げるのは、意外と難しいはずです。

なぜなら、その分、『ターンアウト』と『指で床を押す力』が必要だから。

「それは、レッスン中のどこでやっているの?」って思いますよね。
まず押さえたいのは、次の3つ。


【1】プリエ

・お尻の穴が下を向いたまま、上げ下げする
・立ち上がる時に、もも裏やひざ裏をストレッチ(お尻が持ち上がって骨盤が立つ)


【2】タンデュ

・足を伸ばすときは床をきちんと擦る
・伸ばした後もしっかり床を指で押す


【3】ロンデ・ジャンブ

・指で床をきちんと擦りながら回す


いきなりパッセで膝ばかり開こうとしても、骨盤を広げたり(腰を後ろにねじったり)前ももの付け根を痛める危険性があるので要注意。


まずはこの3つを、注意点込みでマスターすると、『ターンアウト』と『指で床を押す力』が強化されて、パッセのクオリティが上がります。


まとめ

今回の話をまとめると、

パッセで足が開く・上がるのは…
軸足を通って足を上げることで股関節が開くから。ターンアウトできた分だけ膝が外に向いて足も上がる。


パッセで足が開かない原因は…
①軸足から足が離れているから。
②ターンアウト不足で股関節が内旋して、つま先を軸足につけていられないから。


膝だけ外に向けようとすると…
①足の付け根(前側)を痛めやすい。
②ピルエットするときに足が内側に閉じる。


レッスンで意識したいのは…
足を上げる時に、つま先で軸足を擦りながら上げること。
そのための準備として、
・プリエで、お尻の穴が下向いたまま、まっすぐ上げ下げ。
・タンデュ、ロンデ・ジャンブで、床をきちんと擦る。

ぜひ、明日からのレッスンで活かしてもらえれば嬉しいです。


外反母趾だとバレエ踊る時にどんな影響ある?4つの特徴

こんにちは。島田です。

バレエを踊っていて、外反母趾(がいはんぼし)があると、「何が原因で悪くなるの?」「トゥシューズの影響かな?」「踊ってる時にどんな影響あるの?」などなど、いろいろ気になると思います。


バレエに限らず、外反母趾があると、踊りのパフォーマンスに影響するので対策が必要です。でも、対策といっても、ただ親指が離れていればいいというわけにはいかないんですね。


そこで、今回は外反母趾について、どんな状態なのか、原因やなりやすさ、踊りへの影響や対策についてお話します。ちょっとボリュームありますが、知っておくだけでも不安が減ると思いますので、ぜひ参考にしてみてください。


外反母趾ってどんな状態?


外反母趾の全体像を、簡単に図にするとこんな感じです。

外反母趾 インフォグラフィック

わからなくなったら、この図に戻ってもらうとイメージしやすいかも。
それでは早速いきましょう。


外反母趾とは

外反母趾って何なんでしょう?日本整形外科外反母趾ガイドライン(2014年)によると、こんな状態です。

外反母趾は、 母趾中央趾節関節(ぼしちゅうおうしせつかんせつ・MTP関節)で母趾が外反した状態。

日本整形外科外反母趾ガイドライン(2014年)より
外反母趾とは

外反母趾の解剖学的な4つの特徴


外反母趾には、解剖学的に大きな特徴が4つあります。

①第一中足骨の内反
②母趾MP関節が飛び出る
③母趾基節骨の外転+回内変形
④開張足


日本整形外科外反母趾ガイドライン(2014年)より
外反母趾 解剖学 特徴

…なんですが、用語が難しくてイメージしにくいと思います^^;イメージしやすい言葉に置き換えるとこんな感じ。

①第一中足骨の内反

これは、『土踏まずが落ちること』だとイメージしてもらうと、わかりやすいと思います。


②母趾MP関節が飛び出る

これは『親指の付け根が飛び出ること』です。外反母趾というとこのイメージ強いですよね?


③母趾基節骨の外転+回内変形

これは、ある程度外反母趾が進んでくるとなりますが、『親指の先が人差し指の方へ向いている』ことをいいます。


④開張足(かいちょうそく)

足が『横にベターっと広がった状態』です。扁平足(へんぺいそく)に近いイメージですね。


つまり、外反母趾だと『土踏まずが落ちて、親指の付け根が飛び出て人差し指のほうへ向いて、足が横にベターっと広がってくる』ということになります。

外反母趾の原因

外反母趾の原因にはどんなものがあるでしょうか?

原因

①家族歴がある
ご家族に外反母趾の方がいるとなりやすいです。(特に、お母さんやおばあちゃん)

②先天性(生まれつき)
生まれつき外反母趾の子もいます。

原因(かも)

①外側体重(小指体重)
②アーチの低下
③扁平足(へんぺいそく)


これらは、外反母趾を引き起こすと言われていますが、実は科学的な因果関係は証明されていません(なので原因『かも』にしてます)。

ただ、上の3つがあると親指の負担は確実に増えるので、親指の痛みの原因になります。

また、外反母趾がある人は、外側体重やアーチの低下、扁平足を起こしやすいです。


外反母趾になりやすい条件

では、どうなると外反母趾になりやすいのか?次の3つが外反母趾を引き起こしやすい要因と言われています。


①加齢でなりやすい

加齢で進行すると言われています。というか、年齢によってなりやすい(進行しやすい)タイミングがあります。

大人の場合:40代でなりやすくなります
子供の場合:思春期でなりやすくなります


②女性の方がなりやすい

男性と比べると、平均で4倍なりやすいです。(研究によっては8倍のところもあります)


③先が細くて、ヒールの高い靴でなりやすい

先の細い靴でヒールが7cm以上ある場合、外反母趾になりやすいです。



トゥシューズ(ポアント)の影響は?

よく「トゥシューズを履くと、外反母趾になりやすい」というお話を聞きますが、必ずしもそうではありません。

日本で行われた研究だと、特定のスポーツ競技で外反母趾が進行するということはないとのこと。陸上競技とクラシックバレエとの間で、外反母趾のなりやすさに差はなかったそうです。

参考文献 
1)小川正三、崎原宏、黒瀬純一:女性クラシックバレエダンサーにおける外反母趾について.足の外研会誌1986
2)鳥居俊女子陸上選手における外反母趾のX線所見.足の外研会誌1995

もし靴が原因なら、クラシックバレエの方が多いはずですからね。少なくとも、シューズのせいではありません。

ただ、1番ポジションやルルベのときに親指に体重を乗せすぎるクセがあるときは要注意。トゥシューズ(ポアント)を履くことによって、重心のかけ方が難しくなるので、親指の負担が増えて変形を早めたり、痛くなったりします。


バレエを踊るときの影響は?4つの特徴

では、外反母趾があると、バレエを踊る時にどんな影響があるんでしょうか?大きく分けると、次の4つの特徴があります。


①親指の付け根が痛い
②足裏に力が入りづらい
③重心が外へ行きやすい
④内転筋が使いづらい


バレエ 外反母趾 影響

①親指の付け根が痛い

親指が痛くなると体重が乗らないので、ルルベアップしたときや、ポアントで立った時に、かかとやアキレス腱に負担が増えます。


②足裏に力が入りづらい

足裏の内在筋が使えない(弱い)ので、アーチの低下が起きたり、つま先や甲が伸ばしにくかったりします。


③重心が外へ行きやすい

小指に体重が乗るようになるので、股関節や太ももの外側や、すねの外側に疲労が溜まりやすいです。


④内転筋が使いづらい

親指が使いづらいので内転筋にうまく力が伝わらなくなります。その結果、1番、4番、5番に入りづらかったり、足の付け根(内側)を痛めたり、回転がしづらくなります。



レッスンのときにできる対策

「じゃ、外反母趾のとき、レッスン中できる対策は?」と思いますよね?まずは、この4つの対策から始めてみるのがお勧めです。



①シューズを調整する

バレエシューズでもトゥシューズでも、指が重ならないようにピッタリなのが理想です。サイズについては、自己判断ではなく、教室の先生に見てもらうといいです。


つま先がきつくて、指の付け根に余裕があると、外反母趾が悪化しやすいので要注意。


②1番ポジションを見直す

ターンアウトするときに、大きい筋肉を使いがちだと、股関節が外にズレて回ってしまい膝が曲がります。この状態だと、1番ポジションにしたときに重心が後ろにズレないように、親指で踏ん張るようになるので余計な負担がかかりやすいです。


まずは1番ポジションにするときに股関節のなかで回す感覚を身につける方が、結果的に外反母趾を悪化させません(参照:ターンアウトの意味・使う筋肉・よくある悩みを徹底解説)。

③ルルベを見直す

ルルベをするときに、特にポアントで立つと、重心はほぼ親指の上にきます。なので、体が引き上がってない状態で行うと、体重が親指に乗ってしまい負担が圧倒的に増えます。


ターンアウトで床を押しやすくする以外にも、骨盤を立てたり(参照:バレエで骨盤を立てる理由。メリットと立てる位置)、足裏の筋肉を使ってつま先を伸ばす必要があります(参照:足裏の筋肉を使ってつま先を伸ばすポイント)。

④レッスン後に土踏まずとふくらはぎをほぐす

そして、少しでも外反母趾を予防するなら、レッスン後に、親指周りのマッサージに加えて、土踏まずとふくらはぎ(奥)をほぐすのがお勧めです。

どちらも体重を支えるときに使う筋肉があるので、親指に体重をかける負担を減らすことができます。


まとめ

さて、いかがだったでしょうか? かなりボリュームあったので、もう一度まとめると…

外反母趾だと
・土踏まずが落ちる
・親指の付け根が飛び出る
・人差し指のほうへ向いて指が重なる
・足が横にベターっと広がってくる状態になる。


外反母趾の原因やなりやすさは色々だけど、
・家族でなっている人がいる
・先細で7cm以上のヒール
・ホルモンバランスの変化が出る時期(思春期と40代)
は要注意。


踊りへのデメリットは、
①親指の付け根が痛い
②足裏に力が入りづらい
③重心が外へ行きやすい
④内転筋が使いづらいが起きやすく、ターンアウトのしやすさも含めて色々影響する。


レッスンでできる対策は
・シューズの調整
・1番ポジションの見直し(股関節を回す感覚を身につける)
・ルルベの見直し(足だけに頑張らせない)
・レッスン後は、土踏まずとふくらはぎの奥をほぐす


外反母趾について知ることで、少しでも不安が減らせれば嬉しいです。できるところから取り組んでみてください。


膝裏 硬い 原因 ストレッチ

膝裏が硬い原因と伸ばすための3つのストレッチ法

こんにちは。島田です。

バレエを踊っていて、「膝裏が硬くて曲がっちゃうな」と思ったことありませんか? 他にも、「前屈するときに膝裏が硬くて手が床に着かない」なんてこともあるかもしれませんね。

バレエで「膝裏が硬い」と、ポアントなどで脚をまっすぐに立つときや、脚を伸ばすときに膝が曲がってしまいます。また、柔軟するときに、開脚でも前屈でも膝裏が引っかかって十分なストレッチができません。


膝裏の硬さをとることで、脚をまっすぐ伸ばしやすくしたり、効果的なストレッチがしやすくなります。結果、ルルベやポアントで立ちやすくなったり、前屈や開脚で本当に伸ばしたい部分をストレッチできるようになります。

そこで、今回は膝裏が硬い原因や、膝裏を伸ばす3つのストレッチ法についてお話します。


膝裏の構造をシンプルにみると

膝裏には、もも裏の筋肉(ハムストリングス)、ふくらはぎの筋肉(腓腹筋・ひふくきん)の腱がくっつきます。 これらは、膝を曲げたり伸ばしたりするときに働いてくれます。 奥の方には、膝窩筋(しつかきん)という、膝のロックを外す筋肉もあります。

膝裏が硬くなるのは、膝裏につく筋肉が固まって伸びないことが原因です。

膝裏 硬い 原因

膝裏が硬い原因

なぜ固まって伸びなくなるんでしょうか?大きく分けると、3つの理由があります。

理由①勢いをつけて伸ばされるから

筋肉は、『急激に伸ばされると縮む働き』があります。これは筋肉が伸ばされすぎてブチっと切れてしまわないようにするための仕組みです。 勢いをつけて伸ばされると、「これ以上伸ばされたら危ない!」と思って縮んじゃうんですね。

勢いをつけたストレッチは逆効果。やるほど、筋肉は縮まろうとして固まります。


理由②体勢が不安定だから

膝は、曲げ伸ばしをすることで、ジャンプのクッション役割をしたり、バランスをとるときに体を支えています。

バランスが不安定な状態だと、膝裏を伸ばすと倒れてしまうため、反射的に筋肉を縮めて膝を曲げようとします。 この状態で伸ばそうとしても、ストレッチどころじゃないので、膝裏は硬いままです。

体勢が不安定な原因には、反り腰やタックイン、首が緊張して肩甲骨が上がる、内転筋が弱い、あばらが開いてお腹がでる…などなど、色々あります。膝裏のストレッチをしても全然硬さがとれない場合、これらを先に直した方が効果的です。


理由③前ももの筋肉とハムストリングスのアンバランス

前ももにある(大腿四頭筋・だいたいしとうきん)とハムストリングスのバランスがよくないと、膝裏が伸びにくいです。

原因は、前ももの筋肉を使いすぎて固めるクセがあると、ハムストリングスの『筋力が弱まって筋肉が使われなくなるので』ストレッチしにくくなるからです(参照:バレエで「膝が伸びない」とは?3つの原因とレッスンでできる対策)。


膝裏を伸ばすストレッチ法

では、膝裏の硬さをとって膝裏を伸ばすためにはどうすればいいか?

ハムストリングスとふくらはぎを同時にストレッチする方法を、タイプ別に3つ紹介します。あなたのやりやすいタイプで試してみてください。

(1)イスに座ってやる場合

膝裏 伸ばす ストレッチ イス

イスに浅めに座ります。

①片方の足を前に伸ばす
②足首をフレックス(指のつけねを上に持ち上げる)する
③膝の上を持つ
④体を前に倒す
このとき、顔〜腰がなるべくまっすぐなるようにした方が効果的です。どうしてもつらい場合は、背中を丸めても大丈夫です。


(2)仰向けでやる場合

膝裏 ストレッチ 寝たまま

仰向け(天井向け)に寝ます。

①片方の足を前に上げる
②もも裏(膝裏の上あたり)をもつ
③足首をフレックス(指のつけねを上に持ち上げる)する
④①で上げた足を遠くに伸ばす
このとき、踵(かかと)と坐骨(ざこつ)を引き離すように伸ばすのがポイント。


(3)タオルを使う場合

膝裏 伸ばす 座ってやる

床に座ります。片方の膝を曲げてもう片方の足を伸ばします。

①足首をフレックス(指のつけねを上に持ち上げる)する
②タオルを足(土踏まず)に引っかける
③肘を後ろに引く
腕の力ではなく背中や脇の力で引けると、腕も疲れず、より効果的です。


(4)足裏をほぐす

足裏をほぐすことで、もも裏やふくらはぎの余計な緊張をゆるめることができます。

足裏のほぐし方で簡単にできるのは、
①スーパーボールなどを使って足裏をゴロゴロマッサージしてから
②スーパーボールをつかむ
ようにすると、指の筋肉が適度に使われて、足の内在筋(足裏や内側にある筋肉)が伸びやすくなります。

足裏 ほぐす


ストレッチの効果を上げる2つのポイント

ストレッチするときには次の2つのポイントを守ることで、効果を上げることができます。


ポイント①ゆっくりストレッチする

硬くなる原因の部分でもお話した通り、筋肉は急激に伸ばされると縮む働きがあります。ストレッチをするときに、ゆっくり伸ばしていくのは、筋肉に「ここまでは伸ばしても大丈夫」とコミュニケーションとってる感じです。

ゆっくり行うことで、その姿勢を支える他の筋肉もストレッチすることができます。


ポイント②1:2のバランスで深呼吸する

呼吸は姿勢を保つ筋肉とバランスをとっています。呼吸が浅かったり、呼吸を止めていたりすると姿勢を保つ筋肉が固まってグラグラするので、体勢が不安定になります。

深呼吸することで、ストレッチしやすくなるので、より膝裏を伸ばしやすくなります。ポイントは吸う:吐く=1:2のバランスで行うこと

まずはこれだけでも、膝裏の硬さが取れやすくなっていきます。

これで硬さがとれない場合、別のところをかばってハムストリングスが硬くなってる可能性があります。ストレッチしてもなかなか硬さが取れない場合はそちらもチェックしてみてください。(参照:ハムストリングスが硬い3つの原因ハムストリングスが硬い意外な原因


まとめ

膝裏が硬い原因は、膝裏につく『もも裏の筋肉(ハムストリングス)やふくらはぎの筋肉(腓腹筋など)』が固まって伸びないから。

筋肉が固まる原因は、
①勢いをつけたストレッチで逆に縮む
②体勢が不安定でストレッチどころじゃない
③前ももの筋肉が使われすぎて、使われなくなっている

ストレッチのコツは
①筋肉が縮まないようにゆっくり行う
②1:2の深呼吸を入れながら行う


ぜひ、明日からのレッスンで活かしてもらえれば嬉しいです。




前屈するときに膝裏が硬いのが気になるなら、そもそも前屈をしやすくする方が近道です。

前屈改善