ターンアウト

バレエのターンアウトで困ったことや改善方法について紹介しています。

ターンアウト

ターンアウトでよくある2つの間違い

こんにちは。島田です。

「股関節が開かない…」
「出っ尻やタックインになる…」
「プリエで膝が痛い…」
「踊り終わるとふくらはぎパンパン…」
と悩んだりすることありませんか?

これらに共通しているのは、ターンアウトでよくある2つの間違いです。

今回はその2つと、それぞれの対策についてお話します。

ターンアウトでよくある間違い①出っ尻やプリエで膝が痛いときの原因に

出っ尻や、膝を痛める原因になります。ここで紹介する対策は、ぱっと見、受け入れづらいです。が、股関節の開き具合で比べるとこっちのが開くのがわかります。

ターンアウトをする時に、
股関節が開かない…
出っ尻(もしくはタックイン)になってしまう…
膝が痛い…
という問題があるとき、これらの状態になりやすい人には共通している部分があります。
それは膝下(スネ)も外に開いているという事です。
 
どういう事かというと…ターンアウトは膝も開いて股関節も開いて足首も開く、全部開いていくイメージが強いと思います。
しかし、実際は膝から下だけ捻ってしまうと重心が外にいってしまいます。
なので、足先から開いていって膝下で開いていく感じになると、重心が外にいって危ないので股関節はインに入ってしまいます。
つまり、膝下を外に捻ると股関節は開こうと思っても内側に入ってしまいます。
 
プリエ 膝 痛い
そうすると重心は股関節がインに入った状態から、膝で外に抜ける感じになります。
この状態でプリエをすると股関節は開かず、膝から下だけで開いていかないといけません。
なので、お尻を後ろに出したり、前に出したり、出っ尻になったり、タックインになったりします。
また、股関節が開かない状態でしゃがんでいく為、膝に負担がかかってしまい膝を痛める原因にもなります。
 
では、どうすれば出っ尻や膝を痛めずに股関節を開きやすく出来るのか
 
それは「膝下、もしくはスネを内側に捻る」という事です。
 
こうする事によって、足先と股関節を開いてあげると、きちんと1本の線になって股関節から回しやすくなります。
でも、ターンアウトって開くイメージが強いので、スネは内側にねじると言われても一見受け入れにくいと思います。
なので、実際の写真を見ながら違いを見ていきたいと思います。

ターンアウト 膝 ねじれ
これは私がターンアウトをしている状態です。
ここだけ見るとターンアウトが出来ているように見えますよね。
でも、膝下を外に捻ってしまうとプリエをした時に…膝下が外に向いている事によって、股関節がインに入るので写真を見て頂くと分かる通り、お尻が後ろにいってしまいます…出っ尻になって股関節は実は開いていない状態になります。

逆に膝下を内側に捻るとどうなるかというと…プリエをした時に足首がきちんとハマるので、途中で膝が止まるのですが、そこから股関節が開いてきてプリエしやすくなります。
最終的に下に落とせる位置も、こちらの方が落とせるんですね。
かかとも上がらずに、きちんとプリエが出来ます。
 
もし、ターンアウトで股関節が開かずに出っ尻や膝の痛みで悩んでいるのであれば、股関節は外、膝下は中、足先は外、とイメージで一度ターンアウトを開いてみて下さい。
最初のうちはなかなか慣れないと思いますが、結果的にこのようにした方がきちんと股関節から回せるなといのが分かるようになってきますので、徐々に試してみて下さい。

 

ターンアウトでよくある間違い②足首が弱い、ふくらはぎが張る原因に

踊り終わったあとに、アキレス腱が痛い・ふくらはぎが張るといった症状があるなら、この影響アリです。

 

バレエを踊り終わった後にふくらはぎがパンパンだったり、「足首が弱いからもっと鍛えなさい」と言われたりする事があるかもしれません。
この時、一生懸命セラバンドを使って足首を鍛えたりするのも良いのですが、この原因は足首が弱くてつま先が伸びない事、だけではありません。
 
では、何が問題なのか?
 
それは、ターンアウトを足を開く事にしか使っていないことです。
ターンアウトのイメージというのは股関節を開く運動というイメージが強いと思います。

でも実際は、ドリルやネジのように足を捻りながら床に突き刺す運動なんですね。
膝を伸ばして床を押していくことで、結果的に股関節が開くイメージです。(床を押す力が欲しくて股関節が開く)
なので、軸足できちんとターンアウトした時に反対側の足を上げる事が出来たり、ジャンプで飛んだ時にキレイに飛ぶ事が出来たりするわけです。
これが膝から下だけのバネで飛ぼうとすると、なかなか高さも出ませんし、その状態でトゥーシューズを履いたりすると相当ふくらはぎやアキレス腱に負担がかかります。
 
ターンアウトは足首の強さと関係がある
 
また、ターンアウト自体は股関節だけではなく足首の強さや角度とも関係があります。
実際に写真を見ると分かりやすいので、そこを見ていきます。

甲出し 足首
このように甲出しする時の足の形も、普通に甲出しをするのと、ターンアウトをしたもので比べると、足の形が変わってきます。

例えば、5番のターンアウトをしてもらって甲出しをすると、足だけでやるものと違って、足先の伸びが変わるので、足の位置と床までの距離が縮まりって、かかとが引き上がった状態になります。

これをする事によって、アキレス腱の負担を減らす事が出来ます。
別に足の強さだけで踊っても良いのですが、確実にふくらはぎとかアキレス腱の負担は強い状態なのでトゥーシューズを履いたりする時は辛いんじゃないかな、と思います。
ターンアウトした足にした方がトゥーシューズを履いて踊る時は楽に、負担無く踊れるはずです。

なので…もし、ふくらはぎがパンパンだったり、足首が弱い、アキレス腱が痛くなりやすいという事で悩んでいるのであれば、足首を鍛える事も勿論大事です。
プラス、ターンアウトを開くだけでなく、床を押すのに使ってみてはいかがでしょうか?

是非、明日からのレッスンに活かしてもらえれば嬉しいです。
ありがとうございました。
 
 

バレエで小指側に体重が乗る原因と対策

こんにちは。島田です。

あなたはこんな悩みがありませんか?
 
 
「ルルベアップした時に小指に体重が乗る…」
「片足で立つと重心が小指に流れる…」
「体重が小指に乗ってバランスとりづらい…」
 
 
これでよくある間違いが無理やり親指に体重を戻すことです。負担だけ親指に集中するので親指を痛めたり、外反母趾を悪化させる原因になります。

「じゃあ小指に乗る原因は?」って思いますよね?もっとも多くみられるのがこれです↓
 

ターンアウトで床を押せてない

 
ターンアウトは『ただ足を開く』運動じゃありません。ただ足を開くようにすると、

・外側の筋肉をメインに使うことになる
・重心が後ろにズレる(首が前にいきやすい)

ことになるので体重が外側(小指)に乗っちゃいます。この状態だと、前から指でトンと押されただけで後ろに倒れます。

ターンアウトのイメージはどっちかといえば『絞る』方が近いです。床を押しながら開いていく感じにしていくと、

・床が押せるので脚が安定する
・内腿も自然と使える

重心は親指側に乗りやすいです。脚全体で床を押してるので指への負担も少ないです。ということで、
 

小指重心対策【ターンアウトで床を押す練習】

 
立ってやると、体重がかけられるので本当に押せてるか確認しづらいです。
仰向けで壁を押すようにターンアウトすると、体重がかけられないので床を押せてるかどうかわかりやすいです。こんなふうに↓
バレエ 小指 体重

やってみるとわかるんですが、骨盤のあたりを使わないと壁押せません。膝下で押そうとしても力が入るだけで実はそれほど押せてないのがわかると思います。最初は難しいですが、やってるうちにコツがつかめてきます。

仰向けでターンアウトしながら壁を押せるようになることで、脚全体で床を押す感じがつかみやすくなります。
脚全体で床を押せるようになれば、体重も小指に流れなくなります

小指に体重が乗りやすいなら、まずはターンアウトで床を押せてるか確認してみてください。

バレエ 腕 脇

手のアンディオール、してますか?

こんにちは。島田です。

あなたは、バレエを踊っていて、
「手が重くて肩が上がる」
「背中から手を使ってって…わからない^^;」
「脇をしょっちゅう注意される」
なんてことありませんか?

背中から手を使っている人は自然とやっている動きがあります。それは、手のアンディオール。ポールドブラのときはもちろん、片足で立つときの安定度も上がります。

 

手のアンディオールの方法と3つのメリット

 
手を『気をつけ』の位置に持ってきます。
この位置で手をアンディオールさせます。
きちんとできてると、次のつの状態がわかるはずです。
・肩が下がります
・背中が伸びて首が前に行きづらくなります
・肩甲骨の下側が内に寄ってきて重心が外から内にきます
 

さらに、アームスの動きも楽に

 
この状態をキープしたまま、アンバーやアンナバンにしてみてください。

手の伸び、重さ、安定度が違うはずです。

これは、背中がロックされたことで肩甲骨が使いやすくなってるんですね。それで、手を長くしても安定して置いておけます。

ポールドブラ バレエ 腕の動き
 

さらにさらに、甲出しやターンアウトも楽に

 
手をアンディオールさせてアンバーにしたまま、甲出ししてみると、甲が出やすくなります。
その手をアラスゴンドにもってきたままターンアウトしてみると、力強くやりやすくなります。

これは、手のアンディオールで背中のロックがされたことで骨盤が立てやすくなる(引き上げしやすくなる)のが理由です。以前からお話してる通り、背中のこの辺は股関節の開きに関係してるんですね。
バレエ スプリッツ
 

あなたの手は窮屈じゃありませんか?

 
ちなみに、腕を捻る動きじゃありません。それでも、やっているうちに手を長く使える感じがわかると思います。

バレエを踊っていてどうしてもアームスがきちんと使えない、腕が重くて肩が上がるなら、手のアンディオールができてるか確認してみてください。使いこなせばレベルが1段上がりますよ^^