ターンアウト

バレエのターンアウトで困ったことや改善方法について紹介しています。

バレエの5番でカマ足になるのを防ぐ方法。しかも簡単なやり方で。

こんにちは。島田です。

今回は、バレエで
・5番ポジションにするとカマ足になってしまう…
・足が内向きに入って股関節が開きづらい…
・親指が突っ張る…
という症状に対してカマ足を防止するコツをお伝えしようと思います。

あなたはバレエ教室でバレエをしていて先生からカマ足を指摘された事があるかもしれません。
この時に一生懸命股関節を開こうとするんだけれども、どうしてもカマ足になってしまったり、5番ポジションにした時に足が縦になってしまったりするかもしれません。

今回はそのカマ足を防ぐ方法をお伝えします。
カマ足を防ぐ方法は沢山ありますが、その中でも一番シンプルに出来る方法をお伝えします。
それは…
 

股関節を内旋しておくこと

 

解剖学的にカマ足を防ぐ方法です。
⓪足は肩幅に開いて膝を伸ばして片脚ずつ行います。
 肩幅に開いた時は足をパラレル、平行にした状態で行うと良いでしょう。
①まずは、かかとをつけたまま足首をフレックスします。
 そうする事によって膝が伸ばしやすくなり、股関節を外旋したり内旋したりというのがしやすくなります。
②この後で、かかとをつけたまま股関節を内旋(内回し)します。
③これを3〜5回繰り返す。
これだけです。
バレエ カマ足 改善
この方法を使う事によって、股関節の性質を利用して内旋を入れてあげて外旋しやすい状態をつくる事が出来ます。
 

股関節を開きたいのに内旋する理由は?

 

ここで「股関節が開かないからカマ足になっているのに内向きに内旋して大丈夫なのか?」という風に思うかもしれません…。

でも大丈夫です。

これは、野球のバッティングや、ゴルフのスイング、をちょっと思い浮かべてもらうとわかると思います。
あれって、一度体を逆に引いてから打っていますよね?
股関節を外に回すときも同じで、実は内旋(内回し)した方が開きやすいんです。

そもそも何でカマ足になるのかというと…。
最初から股関節を外旋しようとすると、この時に膝がゆるんで曲がりやすくなります。
よく膝が出っ張って曲がってしまうという意見があると思いますが、これは最初から外旋してしまっているからです。
バレエ 股関節 かま足
この状態から膝を伸ばそうとしたり、床を押そうと足を伸ばそうとすると…体重はあちこち外にかかったりして靭帯が引っ張られる感じになります。
膝がねじれて痛いので、足を伸ばして床を押しやすくしようとする為に股関節をニュートラルにもってこようと勝手にしてしまいます。
それで足首が内旋をして痛みを抑えようとする…この足首内旋、膝がねじれて痛い部分を補う為に足首が内旋しちゃっているのがカマ足の正体です。
 

先に内旋しておくメリットとチェック法

 

先に股関節の内旋を入れておくと…股関節を外旋、外に開いた時にニュートラルに入ります。
要は脚を真っ直ぐ使いやすい状態にここでなる、という事です。

この状態で開いていくと膝が曲がりにくいので、いざ股関節を開いた時に結果的に外旋出来る量が増えて股関節が開きやすくなります…これがこの方法を使うメリットです。
これ、出来ているかチェックしたい時は5番に入れて下さい。

最初は5番は入りづらいので親指が突っ張ってしまったり膝が緩んでしまうかもしれません。
この状態を確認してもらい、その後で脚を肩幅に開いてパラレルにした状態…平行にした状態で片足ずつ膝を伸ばして内旋を入れていきます。
 
その後で、もう一度5番に入れ直してみると上手くいっていれば5番が入りやすくなりますので一度試してみると良いと思います。
これが5番にした時に脚が内向きに入ってしまうのを防ぐ方法です。


今回のカマ足防止の方法をまとめます。
足首をフレックスしながら、かかとをつけたまま股関節を内旋(内回し)します。
方法はこれだけです。

解剖学的な性質を利用した方法で、条件だけ気をつけて行うだけでカマ足を防止する事が出来ます。
その条件は脚は肩幅に開いてパラレル(平行)にして行う事、膝を伸ばして片足ずつ行う事、そして出来ているかチェックしたい時は5番のやりやすさを、やる前とやった後で比べてみる事です。
これは簡単なので是非試してみて下さい。

是非、明日からのレッスンに活かしてもらえれば嬉しいです。
ありがとうございました。

 
 

ターンアウト

ターンアウトでよくある2つの間違い

こんにちは。島田です。

「股関節が開かない…」
「出っ尻やタックインになる…」
「プリエで膝が痛い…」
「踊り終わるとふくらはぎパンパン…」
と悩んだりすることありませんか?

これらに共通しているのは、ターンアウトでよくある2つの間違いです。

今回はその2つと、それぞれの対策についてお話します。

ターンアウトでよくある間違い①出っ尻やプリエで膝が痛いときの原因に

出っ尻や、膝を痛める原因になります。ここで紹介する対策は、ぱっと見、受け入れづらいです。が、股関節の開き具合で比べるとこっちのが開くのがわかります。

ターンアウトをする時に、
股関節が開かない…
出っ尻(もしくはタックイン)になってしまう…
膝が痛い…
という問題があるとき、これらの状態になりやすい人には共通している部分があります。
それは膝下(スネ)も外に開いているという事です。
 
どういう事かというと…ターンアウトは膝も開いて股関節も開いて足首も開く、全部開いていくイメージが強いと思います。
しかし、実際は膝から下だけ捻ってしまうと重心が外にいってしまいます。
なので、足先から開いていって膝下で開いていく感じになると、重心が外にいって危ないので股関節はインに入ってしまいます。
つまり、膝下を外に捻ると股関節は開こうと思っても内側に入ってしまいます。
 
プリエ 膝 痛い
そうすると重心は股関節がインに入った状態から、膝で外に抜ける感じになります。
この状態でプリエをすると股関節は開かず、膝から下だけで開いていかないといけません。
なので、お尻を後ろに出したり、前に出したり、出っ尻になったり、タックインになったりします。
また、股関節が開かない状態でしゃがんでいく為、膝に負担がかかってしまい膝を痛める原因にもなります。
 
では、どうすれば出っ尻や膝を痛めずに股関節を開きやすく出来るのか
 
それは「膝下、もしくはスネを内側に捻る」という事です。
 
こうする事によって、足先と股関節を開いてあげると、きちんと1本の線になって股関節から回しやすくなります。
でも、ターンアウトって開くイメージが強いので、スネは内側にねじると言われても一見受け入れにくいと思います。
なので、実際の写真を見ながら違いを見ていきたいと思います。

ターンアウト 膝 ねじれ
これは私がターンアウトをしている状態です。
ここだけ見るとターンアウトが出来ているように見えますよね。
でも、膝下を外に捻ってしまうとプリエをした時に…膝下が外に向いている事によって、股関節がインに入るので写真を見て頂くと分かる通り、お尻が後ろにいってしまいます…出っ尻になって股関節は実は開いていない状態になります。

逆に膝下を内側に捻るとどうなるかというと…プリエをした時に足首がきちんとハマるので、途中で膝が止まるのですが、そこから股関節が開いてきてプリエしやすくなります。
最終的に下に落とせる位置も、こちらの方が落とせるんですね。
かかとも上がらずに、きちんとプリエが出来ます。
 
もし、ターンアウトで股関節が開かずに出っ尻や膝の痛みで悩んでいるのであれば、股関節は外、膝下は中、足先は外、とイメージで一度ターンアウトを開いてみて下さい。
最初のうちはなかなか慣れないと思いますが、結果的にこのようにした方がきちんと股関節から回せるなといのが分かるようになってきますので、徐々に試してみて下さい。

 

ターンアウトでよくある間違い②足首が弱い、ふくらはぎが張る原因に

踊り終わったあとに、アキレス腱が痛い・ふくらはぎが張るといった症状があるなら、この影響アリです。

 

バレエを踊り終わった後にふくらはぎがパンパンだったり、「足首が弱いからもっと鍛えなさい」と言われたりする事があるかもしれません。
この時、一生懸命セラバンドを使って足首を鍛えたりするのも良いのですが、この原因は足首が弱くてつま先が伸びない事、だけではありません。
 
では、何が問題なのか?
 
それは、ターンアウトを足を開く事にしか使っていないことです。
ターンアウトのイメージというのは股関節を開く運動というイメージが強いと思います。

でも実際は、ドリルやネジのように足を捻りながら床に突き刺す運動なんですね。
膝を伸ばして床を押していくことで、結果的に股関節が開くイメージです。(床を押す力が欲しくて股関節が開く)
なので、軸足できちんとターンアウトした時に反対側の足を上げる事が出来たり、ジャンプで飛んだ時にキレイに飛ぶ事が出来たりするわけです。
これが膝から下だけのバネで飛ぼうとすると、なかなか高さも出ませんし、その状態でトゥーシューズを履いたりすると相当ふくらはぎやアキレス腱に負担がかかります。
 
ターンアウトは足首の強さと関係がある
 
また、ターンアウト自体は股関節だけではなく足首の強さや角度とも関係があります。
実際に写真を見ると分かりやすいので、そこを見ていきます。

甲出し 足首
このように甲出しする時の足の形も、普通に甲出しをするのと、ターンアウトをしたもので比べると、足の形が変わってきます。

例えば、5番のターンアウトをしてもらって甲出しをすると、足だけでやるものと違って、足先の伸びが変わるので、足の位置と床までの距離が縮まりって、かかとが引き上がった状態になります。

これをする事によって、アキレス腱の負担を減らす事が出来ます。
別に足の強さだけで踊っても良いのですが、確実にふくらはぎとかアキレス腱の負担は強い状態なのでトゥーシューズを履いたりする時は辛いんじゃないかな、と思います。
ターンアウトした足にした方がトゥーシューズを履いて踊る時は楽に、負担無く踊れるはずです。

なので…もし、ふくらはぎがパンパンだったり、足首が弱い、アキレス腱が痛くなりやすいという事で悩んでいるのであれば、足首を鍛える事も勿論大事です。
プラス、ターンアウトを開くだけでなく、床を押すのに使ってみてはいかがでしょうか?

是非、明日からのレッスンに活かしてもらえれば嬉しいです。
ありがとうございました。
 
 

バレエで小指側に体重が乗る原因と対策

こんにちは。島田です。

あなたはこんな悩みがありませんか?
 
 
「ルルベアップした時に小指に体重が乗る…」
「片足で立つと重心が小指に流れる…」
「体重が小指に乗ってバランスとりづらい…」
 
 
これでよくある間違いが無理やり親指に体重を戻すことです。負担だけ親指に集中するので親指を痛めたり、外反母趾を悪化させる原因になります。

「じゃあ小指に乗る原因は?」って思いますよね?もっとも多くみられるのがこれです↓
 

ターンアウトで床を押せてない

 
ターンアウトは『ただ足を開く』運動じゃありません。ただ足を開くようにすると、

・外側の筋肉をメインに使うことになる
・重心が後ろにズレる(首が前にいきやすい)

ことになるので体重が外側(小指)に乗っちゃいます。この状態だと、前から指でトンと押されただけで後ろに倒れます。

ターンアウトのイメージはどっちかといえば『絞る』方が近いです。床を押しながら開いていく感じにしていくと、

・床が押せるので脚が安定する
・内腿も自然と使える

重心は親指側に乗りやすいです。脚全体で床を押してるので指への負担も少ないです。ということで、
 

小指重心対策【ターンアウトで床を押す練習】

 
立ってやると、体重がかけられるので本当に押せてるか確認しづらいです。
仰向けで壁を押すようにターンアウトすると、体重がかけられないので床を押せてるかどうかわかりやすいです。こんなふうに↓
バレエ 小指 体重

やってみるとわかるんですが、骨盤のあたりを使わないと壁押せません。膝下で押そうとしても力が入るだけで実はそれほど押せてないのがわかると思います。最初は難しいですが、やってるうちにコツがつかめてきます。

仰向けでターンアウトしながら壁を押せるようになることで、脚全体で床を押す感じがつかみやすくなります。
脚全体で床を押せるようになれば、体重も小指に流れなくなります

小指に体重が乗りやすいなら、まずはターンアウトで床を押せてるか確認してみてください。