ターンアウト

バレエのターンアウトで困ったことや改善方法について紹介しています。

バレエで小指に体重が乗る

バレエで小指側に体重が乗る原因と対策

こんにちは。島田です。

あなたはこんな悩みがありませんか?
 
 
「ルルベアップした時に小指に体重が乗る…」
「片足で立つと重心が小指に流れる…」
「体重が小指に乗ってバランスとりづらい…」
 
 
これでよくある間違いが無理やり親指に体重を戻すことです。負担だけ親指に集中するので親指を痛めたり、外反母趾を悪化させる原因になります。

「じゃあ小指に乗る原因は?」って思いますよね?もっとも多くみられるのがこれです↓
 

ターンアウトで床を押せてない

 
ターンアウトは『ただ足を開く』運動じゃありません。ただ足を開くようにすると、

・外側の筋肉をメインに使うことになる
・重心が後ろにズレる(首が前にいきやすい)

ことになるので体重が外側(小指)に乗っちゃいます。この状態だと、前から指でトンと押されただけで後ろに倒れます。

ターンアウトのイメージはどっちかといえば『絞る』方が近いです。床を押しながら開いていく感じにしていくと、

・床が押せるので脚が安定する
・内腿も自然と使える

重心は親指側に乗りやすいです。脚全体で床を押してるので指への負担も少ないです。ということで、
 

小指重心対策【ターンアウトで床を押す練習】

 
立ってやると、体重がかけられるので本当に押せてるか確認しづらいです。
仰向けで壁を押すようにターンアウトすると、体重がかけられないので床を押せてるかどうかわかりやすいです。こんなふうに↓
バレエ 小指 体重

やってみるとわかるんですが、骨盤のあたりを使わないと壁押せません。膝下で押そうとしても力が入るだけで実はそれほど押せてないのがわかると思います。最初は難しいですが、やってるうちにコツがつかめてきます。

仰向けでターンアウトしながら壁を押せるようになることで、脚全体で床を押す感じがつかみやすくなります。
脚全体で床を押せるようになれば、体重も小指に流れなくなります

小指に体重が乗りやすいなら、まずはターンアウトで床を押せてるか確認してみてください。

バレエ 腕 脇

手のアンディオール、してますか?

こんにちは。島田です。

あなたは、バレエを踊っていて、
「手が重くて肩が上がる」
「背中から手を使ってって…わからない^^;」
「脇をしょっちゅう注意される」
なんてことありませんか?

背中から手を使っている人は自然とやっている動きがあります。それは、手のアンディオール。ポールドブラのときはもちろん、片足で立つときの安定度も上がります。

 

手のアンディオールの方法と3つのメリット

 
手を『気をつけ』の位置に持ってきます。
この位置で手をアンディオールさせます。
きちんとできてると、次のつの状態がわかるはずです。
・肩が下がります
・背中が伸びて首が前に行きづらくなります
・肩甲骨の下側が内に寄ってきて重心が外から内にきます
 

さらに、アームスの動きも楽に

 
この状態をキープしたまま、アンバーやアンナバンにしてみてください。

手の伸び、重さ、安定度が違うはずです。

これは、背中がロックされたことで肩甲骨が使いやすくなってるんですね。それで、手を長くしても安定して置いておけます。

ポールドブラ バレエ 腕の動き
 

さらにさらに、甲出しやターンアウトも楽に

 
手をアンディオールさせてアンバーにしたまま、甲出ししてみると、甲が出やすくなります。
その手をアラスゴンドにもってきたままターンアウトしてみると、力強くやりやすくなります。

これは、手のアンディオールで背中のロックがされたことで骨盤が立てやすくなる(引き上げしやすくなる)のが理由です。以前からお話してる通り、背中のこの辺は股関節の開きに関係してるんですね。
バレエ スプリッツ
 

あなたの手は窮屈じゃありませんか?

 
ちなみに、腕を捻る動きじゃありません。それでも、やっているうちに手を長く使える感じがわかると思います。

バレエを踊っていてどうしてもアームスがきちんと使えない、腕が重くて肩が上がるなら、手のアンディオールができてるか確認してみてください。使いこなせばレベルが1段上がりますよ^^

バレエ 5番 入らない

バレエで5番に入れやすくする3つのポイント

こんにちは。島田です。

あなたはバレエのレッスンでこんな経験ありませんか?
「5番に入らない…」
「5番にしようとすると出っ尻になっちゃう…」

5番に深く入らない、というのはよく相談される悩みです。そこで今回は、5番を入れやすくする3つのポイントについてお話します。
 

1.内ももを使う(意識する)

 
あなたにとっては、100回くらい聞いてる耳タコな話かもしれません。でも、5番にうまく入りにくいならおそらく内ももは使えてないでしょう。

内ももが使えることで、股関節を内側にいれて回すことができます。内ももが使えないと、お尻や太ももの外側しか使えないので体重も後ろにかかるし、足が太くなります。

内ももを意識するにはこの3ステップ練習が簡単なのでオススメ。

この練習は仰向けで行います。タオルを1枚用意してください。やり方は次の3ステップです。

①両膝を立てる
②タオルを膝で挟む
③この状態でターンインする
こうすると、内ももに力が入ってるのがわかります。感覚的にわからない場合は、内ももを触って確認してください。
膝を立てる(曲げる)ことで前ももに力が入りにくくなります。内ももをより意識しやすくするんですね。
挟むタオルはだんだん薄くしてください。最終的にはティッシュを膝で挟むくらいまで薄くします。
 

2.お腹(腰)や骨盤で床を押す

 
ターンアウトは、股関節をただ開く運動じゃありません。床を押しながら股関節を開きます。特に、5番の場合は床を押すのができてないとうまく入らないです。

そこで必要なのがお腹(腰)や骨盤で床を押す動きです。

この場合、お腹といっても、いわゆる腹筋じゃありません。

使いやすくしてるのは腸腰筋(ちょうようきん)というインナーマッスルです。普段デスクワークをしている方はここが短くなってることが多いです。膝が伸ばせずに軸足が安定しないんですね。ここを使いやすくすることで、軸足で床を押すときの安定度を上げます。

足の付け根 ストレッチ
やり方はこの3ステップ
①仰向けで膝を抱える(もも裏を抱えてもOK)
②深呼吸→胸で深呼吸→お腹で深呼吸をする
③膝を抱える方向を変えながら②を繰り返す
これで、内もも+骨盤が安定してきました。
内ももと骨盤が使えれば、うまくいきそうなイメージですよね。残念!まだ足りません。実はもう1つ必要なんです。それは…
 

3.背中をいれる

 
下半身が安定した分、上半身がついてこれなくなっちゃうんですね。背中をいれて上半身も安定させることで5番を深く入れることができます。
また、背中のこの辺↓は股関節の開きと関係があります。ここを安定させることで股関節も開きやすくなるんですね。
バレエ スプリッツ

ここを自分で伸ばすやり方は、この3ステップです。
①手を後ろで組む(お祈りするときの組み方)
②その状態で後ろに伸ばす
③深呼吸をする

ちなみに、肩こりがひどい人の場合、手を後ろで組むのがそもそもできません^^;手のひらがつかないので。
その状態でやると肩に力が入るので、無理にやると肩を痛めます。まずは背中を整える、肩甲骨周りをほぐすなどしてからやってください。
 

まとめ

 
5番にうまく入らないときに、もっと開こうとするとドツボにハマります。その位置での股関節はもう十分開いてるからです。
今回の3つのポイントを意識することで、股関節をいい位置にもってこれます。なので、さらに開きやすくできて5番に入りやすくなるんです。

細く体が使えてる自分に気づけますよ^^