ターンアウト

バレエのターンアウトで困ったことや改善方法について紹介しています。

バレエ 5番 入らない

バレエで5番に入れやすくする3つのポイント

こんにちは。島田です。

あなたはバレエのレッスンでこんな経験ありませんか?
「5番に入らない…」
「5番にしようとすると出っ尻になっちゃう…」

5番に深く入らない、というのはよく相談される悩みです。そこで今回は、5番を入れやすくする3つのポイントについてお話します。
 

1.内ももを使う(意識する)

 
あなたにとっては、100回くらい聞いてる耳タコな話かもしれません。でも、5番にうまく入りにくいならおそらく内ももは使えてないでしょう。

内ももが使えることで、股関節を内側にいれて回すことができます。内ももが使えないと、お尻や太ももの外側しか使えないので体重も後ろにかかるし、足が太くなります。

内ももを意識するにはこの3ステップ練習が簡単なのでオススメ。

この練習は仰向けで行います。タオルを1枚用意してください。やり方は次の3ステップです。

①両膝を立てる
②タオルを膝で挟む
③この状態でターンインする
こうすると、内ももに力が入ってるのがわかります。感覚的にわからない場合は、内ももを触って確認してください。
膝を立てる(曲げる)ことで前ももに力が入りにくくなります。内ももをより意識しやすくするんですね。
挟むタオルはだんだん薄くしてください。最終的にはティッシュを膝で挟むくらいまで薄くします。
 

2.お腹(腰)や骨盤で床を押す

 
ターンアウトは、股関節をただ開く運動じゃありません。床を押しながら股関節を開きます。特に、5番の場合は床を押すのができてないとうまく入らないです。

そこで必要なのがお腹(腰)や骨盤で床を押す動きです。

この場合、お腹といっても、いわゆる腹筋じゃありません。

使いやすくしてるのは腸腰筋(ちょうようきん)というインナーマッスルです。普段デスクワークをしている方はここが短くなってることが多いです。膝が伸ばせずに軸足が安定しないんですね。ここを使いやすくすることで、軸足で床を押すときの安定度を上げます。

足の付け根 ストレッチ
やり方はこの3ステップ
①仰向けで膝を抱える(もも裏を抱えてもOK)
②深呼吸→胸で深呼吸→お腹で深呼吸をする
③膝を抱える方向を変えながら②を繰り返す
これで、内もも+骨盤が安定してきました。
内ももと骨盤が使えれば、うまくいきそうなイメージですよね。残念!まだ足りません。実はもう1つ必要なんです。それは…
 

3.背中をいれる

 
下半身が安定した分、上半身がついてこれなくなっちゃうんですね。背中をいれて上半身も安定させることで5番を深く入れることができます。
また、背中のこの辺↓は股関節の開きと関係があります。ここを安定させることで股関節も開きやすくなるんですね。
バレエ スプリッツ

ここを自分で伸ばすやり方は、この3ステップです。
①手を後ろで組む(お祈りするときの組み方)
②その状態で後ろに伸ばす
③深呼吸をする

ちなみに、肩こりがひどい人の場合、手を後ろで組むのがそもそもできません^^;手のひらがつかないので。
その状態でやると肩に力が入るので、無理にやると肩を痛めます。まずは背中を整える、肩甲骨周りをほぐすなどしてからやってください。
 

まとめ

 
5番にうまく入らないときに、もっと開こうとするとドツボにハマります。その位置での股関節はもう十分開いてるからです。
今回の3つのポイントを意識することで、股関節をいい位置にもってこれます。なので、さらに開きやすくできて5番に入りやすくなるんです。

細く体が使えてる自分に気づけますよ^^

バレエ 内もも

内ももを意識しやすくするコツ

こんにちは。島田です。

あなたは、バレエを踊っていてこんな悩みありませんか?
「ターンアウトするときに内ももが使えない…」
「そもそも内もも使ってる感覚がよくわからない…」

これらの悩みをもつ方に共通するのは、ターンアウトで開く練習しかしてないことです。これだと、お尻や太ももの外側ばかりを使うことになります。もともと内ももの役割は…
 

内ももの筋肉=閉じる筋肉

 
なので、内ももを使ったターンアウトに必要なのは、実は閉じることです。ターンインがきちんとできると、ターンアウトもしやすくなります。当院では仰向けでターンインをしてもらうことで、内もも使ったターンアウトをしやすくしてます。

「そうか!ターンインの練習すればいいんだ!」と思ったあなた。まだ、ターンインはしないでください^^;

この記事を読んでるあなたは、おそらく前ももをよく使うタイプです。今の状態でターンインをすると、内ももではなく前ももをよく使っちゃいます。そんなあなたでも、簡単に内ももを意識するコツがあります。
 

内ももを意識しやすくするターンインのコツ

 
この練習は仰向けで行います。タオルを1枚用意してください。やり方は次の3ステップです。

①両膝を立てる
②タオルを膝で挟む
③この状態でターンインする

こうすると、内ももに力が入ってるのがわかります。感覚的にわからない場合は、内ももを触って確認してください。
膝を立てる(曲げる)ことで前ももに力が入りにくくなります。内ももをより意識しやすくするんですね。
挟むタオルはだんだん薄くしてください。最終的にはティッシュを膝で挟むくらいまで薄くします。

これをやった後にターンアウトをしてみると、内もも使った感じがよくわかりますよ^^
内ももを使ったターンアウトのコツは、きちんと閉じられることです。内ももを意識できなければ一度閉じてみてください。
 
 
PS.
さらにレベルアップさせたいならこちらのコースがお勧めです。

http://www.senshinryochi.com/balletcare

ターンアウト 練習法

ターンアウトをレベルアップさせる練習法③

こんにちは。島田です。

ターンアウトをレベルアップ練習法を過去2回紹介してきました(①股関節から回す②内ももを使う)。あなたが、もしここまでやってくれていたら、付け根が回しやすくなった分、気になるところが出てくると思います。

それは、膝とふくらはぎ。

そこで、第3弾は膝とふくらはぎも使いやすくする練習法をお伝えします。
 

ターンアウトレベルアップ法第3

 
この練習法は仰向けで行います。

①仰向けでターンアウト(1番)する

まず仰向けでターンアウト(1番ポジション)します。自分がどのくらい開けてるか、足が開きにくい方はどっちか確認します。開きにくい方からスタートします。
 
 
②片足でドゥミプリエをする

開きにくい足の方をドゥミプリエします。ドゥミプリエがきちんとできると、前もも・ふくらはぎ・アキレス腱のストレッチになります。立ったままだと前ももで踏んばっちゃう人も、仰向けでは余計な力入れる必要がないのでオススメなんです。
 
 
③かかとを押し出すように脚を伸ばして、①の状態(1番ポジション)に戻る

かかとを押し出すようにして脚を伸ばします。①でやった1番ポジションに戻るようにしてください。
 
 
④3回繰り返す

②、③を3回繰り返します。ちゃんとできていれば、これだけでターンアウトしたときに膝やふくらはぎが楽になっているはずです。
 
 
⑤反対側の足も同じようにする

片足だけ、膝やふくらはぎが使いやすくなっているとバランスが悪いので、必ず反対側もやってください。
 

このターンアウトレベルアップ法第3でできること

 
これがきちんとできてると、
・ふくらはぎの緊張がとれる
・膝が楽
になります。

また、①と②を合わせることで、脚全体を使ったターンアウトがしやすくなります。ぜひお試しあれ^^
 
 
PS.
自分だけだとなかなかうまくいかないという方は施術を受けながら改善できるこちらのコースがオススメ。今回紹介してきたターンアウトレベルアップ法もこのコースでできます。

http://www.senshinryochi.com/balletcare