ハムストリングスが硬い

膝裏 硬い 原因 ストレッチ

膝裏が硬い原因と伸ばすための3つのストレッチ法

こんにちは。島田です。

バレエを踊っていて、「膝裏が硬くて曲がっちゃうな」と思ったことありませんか? 他にも、「前屈するときに膝裏が硬くて手が床に着かない」なんてこともあるかもしれませんね。

バレエで「膝裏が硬い」と、ポアントなどで脚をまっすぐに立つときや、脚を伸ばすときに膝が曲がってしまいます。また、柔軟するときに、開脚でも前屈でも膝裏が引っかかって十分なストレッチができません。


膝裏の硬さをとることで、脚をまっすぐ伸ばしやすくしたり、効果的なストレッチがしやすくなります。結果、ルルベやポアントで立ちやすくなったり、前屈や開脚で本当に伸ばしたい部分をストレッチできるようになります。

そこで、今回は膝裏が硬い原因や、膝裏を伸ばす3つのストレッチ法についてお話します。


膝裏の構造をシンプルにみると

膝裏には、もも裏の筋肉(ハムストリングス)、ふくらはぎの筋肉(腓腹筋・ひふくきん)の腱がくっつきます。 これらは、膝を曲げたり伸ばしたりするときに働いてくれます。 奥の方には、膝窩筋(しつかきん)という、膝のロックを外す筋肉もあります。

膝裏が硬くなるのは、膝裏につく筋肉が固まって伸びないことが原因です。

膝裏 硬い 原因

膝裏が硬い原因

なぜ固まって伸びなくなるんでしょうか?大きく分けると、3つの理由があります。

理由①勢いをつけて伸ばされるから

筋肉は、『急激に伸ばされると縮む働き』があります。これは筋肉が伸ばされすぎてブチっと切れてしまわないようにするための仕組みです。 勢いをつけて伸ばされると、「これ以上伸ばされたら危ない!」と思って縮んじゃうんですね。

勢いをつけたストレッチは逆効果。やるほど、筋肉は縮まろうとして固まります。


理由②体勢が不安定だから

膝は、曲げ伸ばしをすることで、ジャンプのクッション役割をしたり、バランスをとるときに体を支えています。

バランスが不安定な状態だと、膝裏を伸ばすと倒れてしまうため、反射的に筋肉を縮めて膝を曲げようとします。 この状態で伸ばそうとしても、ストレッチどころじゃないので、膝裏は硬いままです。

体勢が不安定な原因には、反り腰やタックイン、首が緊張して肩甲骨が上がる、内転筋が弱い、あばらが開いてお腹がでる…などなど、色々あります。膝裏のストレッチをしても全然硬さがとれない場合、これらを先に直した方が効果的です。


理由③前ももの筋肉とハムストリングスのアンバランス

前ももにある(大腿四頭筋・だいたいしとうきん)とハムストリングスのバランスがよくないと、膝裏が伸びにくいです。

原因は、前ももの筋肉を使いすぎて固めるクセがあると、ハムストリングスの『筋力が弱まって筋肉が使われなくなるので』ストレッチしにくくなるからです(参照:バレエで「膝が伸びない」とは?3つの原因とレッスンでできる対策)。


膝裏を伸ばすストレッチ法

では、膝裏の硬さをとって膝裏を伸ばすためにはどうすればいいか?

ハムストリングスとふくらはぎを同時にストレッチする方法を、タイプ別に3つ紹介します。あなたのやりやすいタイプで試してみてください。

(1)イスに座ってやる場合

膝裏 伸ばす ストレッチ イス

イスに浅めに座ります。

①片方の足を前に伸ばす
②足首をフレックス(指のつけねを上に持ち上げる)する
③膝の上を持つ
④体を前に倒す
このとき、顔〜腰がなるべくまっすぐなるようにした方が効果的です。どうしてもつらい場合は、背中を丸めても大丈夫です。


(2)仰向けでやる場合

膝裏 ストレッチ 寝たまま

仰向け(天井向け)に寝ます。

①片方の足を前に上げる
②もも裏(膝裏の上あたり)をもつ
③足首をフレックス(指のつけねを上に持ち上げる)する
④①で上げた足を遠くに伸ばす
このとき、踵(かかと)と坐骨(ざこつ)を引き離すように伸ばすのがポイント。


(3)タオルを使う場合

膝裏 伸ばす 座ってやる

床に座ります。片方の膝を曲げてもう片方の足を伸ばします。

①足首をフレックス(指のつけねを上に持ち上げる)する
②タオルを足(土踏まず)に引っかける
③肘を後ろに引く
腕の力ではなく背中や脇の力で引けると、腕も疲れず、より効果的です。


(4)足裏をほぐす

足裏をほぐすことで、もも裏やふくらはぎの余計な緊張をゆるめることができます。

足裏のほぐし方で簡単にできるのは、
①スーパーボールなどを使って足裏をゴロゴロマッサージしてから
②スーパーボールをつかむ
ようにすると、指の筋肉が適度に使われて、足の内在筋(足裏や内側にある筋肉)が伸びやすくなります。

足裏 ほぐす


ストレッチの効果を上げる2つのポイント

ストレッチするときには次の2つのポイントを守ることで、効果を上げることができます。


ポイント①ゆっくりストレッチする

硬くなる原因の部分でもお話した通り、筋肉は急激に伸ばされると縮む働きがあります。ストレッチをするときに、ゆっくり伸ばしていくのは、筋肉に「ここまでは伸ばしても大丈夫」とコミュニケーションとってる感じです。

ゆっくり行うことで、その姿勢を支える他の筋肉もストレッチすることができます。


ポイント②1:2のバランスで深呼吸する

呼吸は姿勢を保つ筋肉とバランスをとっています。呼吸が浅かったり、呼吸を止めていたりすると姿勢を保つ筋肉が固まってグラグラするので、体勢が不安定になります。

深呼吸することで、ストレッチしやすくなるので、より膝裏を伸ばしやすくなります。ポイントは吸う:吐く=1:2のバランスで行うこと

まずはこれだけでも、膝裏の硬さが取れやすくなっていきます。

これで硬さがとれない場合、別のところをかばってハムストリングスが硬くなってる可能性があります。ストレッチしてもなかなか硬さが取れない場合はそちらもチェックしてみてください。(参照:ハムストリングスが硬い3つの原因ハムストリングスが硬い意外な原因


まとめ

膝裏が硬い原因は、膝裏につく『もも裏の筋肉(ハムストリングス)やふくらはぎの筋肉(腓腹筋など)』が固まって伸びないから。

筋肉が固まる原因は、
①勢いをつけたストレッチで逆に縮む
②体勢が不安定でストレッチどころじゃない
③前ももの筋肉が使われすぎて、使われなくなっている

ストレッチのコツは
①筋肉が縮まないようにゆっくり行う
②1:2の深呼吸を入れながら行う


ぜひ、明日からのレッスンで活かしてもらえれば嬉しいです。




前屈するときに膝裏が硬いのが気になるなら、そもそも前屈をしやすくする方が近道です。

前屈改善

前屈をもっとラクにするための6つのコツ

 

こんにちは。島田です。

バレエ教室のストレッチで、前屈をすることがあるかもしれません。これは前屈できることが、肩甲骨・背中やハムストリングスを使いやすくする近道だから。

でも、いざ前屈しようとすると、
・背中が丸まってしまったり…
・膝裏や付け根、ハムストリングスが痛かったり…
なんてことありませんか?

そこで、今回は前屈をもっとラクにしやすくする6つのコツについてお話します。

 

【はじめに】前屈するときの足幅は?

まず、足を肩幅に足を肩幅にして立ちます。この理由は、ここから歩いたり・走ったりすぐできる位の幅だから。つまり、前後・左右・斜めと動きだせることで柔軟性が増します。

ここから前屈をスタートします。
前屈するときのコツは、次の6つです。

前屈するときの6つのコツ

1前屈するときの倒し方のコツ.004
【コツ1】顔や前を向いたまま or やや上向きをキープして体を倒す
【コツ2】肘(二の腕の骨)を後ろに引きつつ体を倒す
【コツ3】腰は少し後ろに引きながら体を倒す
【コツ4】股関節を支点に倒す(足を前に上げるときの感じ)
【コツ5】膝を伸ばす(後ろに押し出すのではなく、ふくらはぎをアキレス腱に近づける感じ)
【コツ6】足の指が動かないように or 指を伸ばす

では、なぜ、それぞれのコツが前屈をやりやすくしてくれるのか、掘り下げてみていきましょう。

 

コツ1.顔や前を向いたまま or やや上向きをキープして体を倒す

顔を始めから下に向けてしまうと、腰椎がロックされて腰が曲がらない・骨盤後傾する原因になります。この状態だと、前屈がしづらいです。

なので、顔は前を向いた状態をキープ or やや上向きかなくらいのまま体を倒していくことが、背中を曲げずに伸ばすコツです。

目安は、50cm〜1m先を見ながら体を倒すイメージです。

 

コツ2.肘(二の腕の骨)を後ろに引きつつ体を倒す

これは、肩甲骨が外側にズレて、背中が伸ばしにくくなるのを防ぐためです。

バレエでは「肘が落ちる」という表現を使いますが、肘が曲がりきったり、伸びきった状態だと、腕は体幹を支えることができません。この状態で前屈をすると、背中が丸くなります。

つまり肘の位置をいい位置にキープすることで、前屈で体幹を支えることができるんですね。

肘〜二の腕(上腕骨)を後ろに引くようにすることで、腕〜骨盤までつながる広背筋が働いて、背中を伸ばすのをサポートしてくれます。

 

コツ3.腰は少し後ろに引きながら体を倒す

これはペアでやるとわかるのですが、誰かに腰を支えてもらうか、少し後ろに引いてもらいながら前屈をしていくと、余計な力が入らないのでスムーズに前屈しやすいんですね。

お尻を下げずに腰を引いたまま体を前に倒すようにすると、骨盤も立ちやすいので、【コツ4】にあるように股関節を軸に体を前に倒しやすいです。こうすることで、前屈したときに足の付け根が痛いのを防ぐことができます。

 

コツ4.股関節を支点に倒す(足を前に上げるときの感じ)

前屈する時って、よく股関節から折り曲げるって聞いたことありませんか?
でも、どうやれば股関節から曲がるのかわからないことありません?^^;

この時の使い方は、足を前に上げるときと似ています。この時、腸腰筋(ちょうようきん)を使います。こうすることで股関節を前に曲げながら、体幹を折ることができます。

ただ、脚を支えながらでないと、お尻が下がって股関節が使えないので、後ろに倒れそうになります。次の【コツ5】とセットで行うことでより効果的になります。

 

コツ5.膝を伸ばす(後ろに押し出すのではなく、ふくらはぎをアキレス腱に近づける感じ)

膝を伸ばそうとしてやりがちなのが、膝を後ろに押し出すこと。こうすると、脚を支えられないだけでなく、もも裏のハムストリングスや前ももの大腿四頭筋に余計な緊張が加わります。膝裏が痛かったり、前屈するときに足がしびれる原因になります。

膝を伸ばす時は、【コツ4】の腸腰筋を使いながら、ハムストリングスを上に、ふくらはぎをアキレス腱に近づけるイメージでストレッチすると、伸びやすいです。

 

コツ6.足の指が動かないように or 指を伸ばす

これは体が硬い人に多いんですが、前屈しているときに、気づかず指が浮いたり動いてしまうんです。こうすると、体が支えきれず、グラグラして固まってしまう人は多いです。

指先まで床にペターっと着いた状態で行うか、つま先(足の指)〜かかと伸ばすようにしながら前屈すると、体の後ろ側全体が伸びやすくなります。

 

まとめ『できるところから1つずつ』

いかがだったでしょうか?「前屈するためにハムストリングスを柔らかくしよう!」と、むやみにモモ裏をギューギュー伸ばすと、後で痛めた時にかえってストレッチしにくくなります。

ぜひ、今回のコツを使って、できるところから前屈を改善してみてください^ ^

 

ハムストリングスが硬い3つの原因

こんにちは。島田です。

バレエであったりダンスなどで踊っていると、「ハムストリングス(もも裏)が硬いな」と思うことがありませんか?

ハムストリングスの筋肉自体が疲れて硬い、ということもあるのですが、他の部分をかばって硬いということもあります。

今回はハムストリングスが硬くなる原因つに分けてお話します。



体の柔らかい人が前屈するとき

ハムストリングスが硬い3つの原因

ハムストリングスが硬くなる原因を近い順からみていくと…、次の3つのパーツに分けることができます。

ハムストリングスが硬い3つの原因.011

原因1:骨盤のズレ
原因2:体幹弱くて肋骨が開く、背中が硬い
原因3:首〜肩が硬い、顔が先に動く
 
 
このように3つのパーツのどこかに問題があると、体勢を崩さないために、かばってハムストリングスが硬くなります。

では、どんな感じで硬さを作るのか、1つずつ掘り下げていきますね。
 
 

原因1:骨盤のズレ(タックイン・出っ尻)

ハムストリングスが硬い3つの原因.012

1つ目は骨盤のズレ。
今回お話する3つのなかで、一番影響が強いです。

理由は、ハムストリングスは骨盤(坐骨・ざこつ)から膝裏までいくので、くっつく片側の骨盤に問題があれば、モロにそのあおりを受けるから。

具体的にどうなるか?というと…

例えば、骨盤がタックインすると、

・坐骨が下に下がる
・膝は前に押し出されて曲がる

ようになります。

なので、間にあるハムストリングスは、縮みやすくなって伸ばすと硬い感じになるんですね。

ハムストリングスが硬い3つの原因.017

逆に出っ尻のようになると…

・坐骨は上(後ろ)に引っ張られる
・膝の上は後ろに行くので伸びそうな感じですが、すねが前に押し出されるので、結局、膝は曲がる

ようになります。

すると、今度はハムストリングスでも膝裏(ひざうら)に近いあたりが伸びにくいということになるんです。

ハムストリングスが硬い3つの原因.023

こんな感じで骨盤のズレがあると、ハムストリングスがそこをかばって硬くなっちゃうんですね。

ハムストリングスが硬い3つの原因.025

で、これらの骨盤のズレをつくる原因になりやすいのが…
 

体幹です。

原因2:体幹弱くて肋骨開く・背中が硬い

ハムストリングスが硬い3つの原因.035

 
 
体幹が弱くてグラグラしたり、背中が硬い状態だとどうなるかというと、こんなイメージのゆがみが起きます。

・肋骨(あばら)が開いて、骨盤が下がる
・股関節はイン(内側)に入りやすくなる
・反対側の骨盤は前に押し出される

という感じになって、図でいうと、右側は出っ尻タイプで、左側はタックインタイプでそれぞれハムストリングスが硬くなります。

そして、この背中のコントロールをするのが首〜肩です。
 
 

原因3:首〜肩が硬い、顔が先に動く

 
 
首がグラグラ動く、踊っていて顔から突っ込む…など、表現はいろいろありますが、顔から先に動いてしまうと、首や肩(腕のつけね)が動きます。

すると、背中は体勢が崩れないようにかばって固まるため、背中が動かず硬くなってきます。

そして、原因2のような状態になってハムストリングスが硬くなっていくんですね。

ハムストリングスが硬い3つの原因.042

まとめ 

さて、いかがだったでしょうか?

ハムストリングスが硬い、というとき、確かに筋肉自体が硬い場合もあるのでそこをほぐせば大丈夫なケースもあります。

でも、なかなか硬さがとれないときは、今回お話したようにどこかをかばってなっていることがあるんですね。今回はその原因を大きく3つに分けてお話しました。

原因1:骨盤のズレ
原因2:体幹弱くて肋骨が開く、背中が硬い
原因3:首〜肩が硬い、顔が先に動く

このようにパーツに分けると、自分はどの辺が原因でハムストリングスが硬くなってるのか、アプローチするヒントになると思いますので、ぜひ明日からのレッスンに活かしてもらえれば嬉しいです^^
 


もしハムストリングスが硬くて困るシーンが前屈するときなら、そもそも前屈をしやすくする方が近道です。

体の柔らかい人が前屈するときやってること