バレエと腰痛

バレエで反り腰を注意される理由。

こんにちは。島田です。

教室で踊っていると
「反り腰になってるよ!」
と注意されることありませんか?

人によって
・膝を伸ばそうとしたり…
・ルルベでバランス取るときだったり…
・アラベスクで足が上がらないときだったり…
タイミングはさまざまです。

そして、腰の位置の問題かなと思って直そうとしても、「違う!」と言われてしまうことありません?

なので、反り腰って注意されるけど、「どこを直せばいいかよくわからない…」という状態になりがちです^^;

そこで、今回は
【バレエで反り腰ってどんな状態になってるのか全体的なイメージ】
【反り腰を起こしやすい2大原因とバレエで気をつけたいチェックポイント】
についてお話します。
 
 

反り腰ってどんな状態?

良い状態と反り腰を比べると…
反り腰ってどんな状態?.009
【良い状態】
横から見たときの重心線、つまり前後のバランスをとるポイントをつないだ線がまっすぐになる状態で立てればOKです。

【反り腰】
重心線からズレて立っているので、体のあちこちを前や後ろにズラしてバランスをとろうとします。例えば、お尻は後ろへ、お腹は前へ、アゴは上向きに…といった感じです。

つまり、反り腰って名前はついてますけど、バランスの取り方の問題なんですね。なので、腰の位置だけ直そうとしても上手くいかないんです。一体どこがズレてるとこんなことになるんでしょうか?
 
 

反り腰のゆがみ方

 
 
反り腰って一言で言っていますが、骨格で見てみると…
反り腰ってどんな状態?.014
前後にあちこち歪んでいます。
このゆがみの影響で倒れないように、結果的に腰を反ってバランスとってるんですね。
じゃ、これがバレエにどう影響するのかというと…
 
 

反り腰のデメリット

反り腰ってどんな状態?.025

歪んでる位置や、バランスとろうとして頑張りすぎてるところをピックアップすると、

1.足裏が使いづらい(指が浮く)
2.すねが疲れる、硬い
3.膝が出る、曲がる
4.前ももが緊張する(力入る)
5.もも裏が張る
6.お尻が垂れる(坐骨が下へ引っ張られる)
7.骨盤が前に出っ張る
8.お腹がポッコリ出る
9.アゴが上がる
10.前肩(肩甲骨が前にくる)

こんな感じに10個はでてきます。
どれもバレエでは良い影響なさそうですよね^^;

さすがにこれ全部あるってことはないと思いますが、3つ以上あったら反り腰に注意です。

では、反り腰になる原因ってどんなものがあるんでしょうか?
 
 

反り腰の2大原因

反り腰の原因として言われる2大原因は、長時間座るのと、ヒール歩きです。

反り腰の2大原因.006

原因①長時間座る

反り腰の2大原因.011
長時間座るタイプで反り腰になる場合、前かがみが多いので背中の筋肉(脊柱起立筋・せきちゅうきりつきん)が疲れて、腰〜股関節につくインナーマッスル(腸腰筋・ちょうようきん)が弱ります。

すると、まっすぐ立とうと思っても、背中や腰、股関節がちぢこまる+膝が伸ばせない状態になります。この状態で膝を伸ばすと、上半身が前に行っちゃうのでバランスとろうとして反り腰になります。
 
 

原因②ヒール歩き(膝曲げてつま先体重)

反り腰の2大原因.018
ヒール歩きで反り腰になる場合、ヒールそのものというより、その歩き方に問題があります。

高いヒールで歩くと、
・膝を曲げて
・つま先体重
にした方がバランスがとりやすいです。

なので、前もも(大腿四頭筋・だいたいしとうきん)に自然と力が入りやすくなります。
そして、ヒールのときはつま先体重ですが、このバランスの取り方だと、足をフラットにしたときはつま先が浮くのでかかと体重になります。

つまり、このタイプは、前ももに力が入る+かかと体重になりやすいんです。

その結果、足のバランスがとりづらいので反り腰になります。

大きくこの2つのメカニズムで反り腰になります。これは一般的な反り腰のなり方ですが、バレエでの反り腰も状態は同じ。

なので、気をつけたいポイントもこの2つのタイプで分けられるんです。
 
 

タイプ別
バレエでチェックしたいポイント

反り腰の2大原因.032
 
 
反り腰になるタイプ①長時間座る系

このタイプは、上半身の支えが足りないことが多いです。
・スクエアが保てない
・体幹がグニャグニャしやすい
・プリエでかかとが上がりやすい
といった状態になりやすいんですね。

なので、気をつけたいのは、肘が落ちること、あばらが開くことなどです。
これはバーの持ち方を、手のひらが浮かないように気をつけることで改善していきます。
バーの持ち方NG

反り腰になるタイプ②ヒール歩き系

このタイプは、骨盤から足までのバランスで全体的に前側に力が入りすぎていることが多いです。

・前ももに力が入りすぎ
・膝が出る
・指だけで足首のフレックスをしていない

などが気をつけたいポイントです。
前もものストレッチやフレックスを2段階おこなうなどで改善していきます。
 
 

まとめ

反り腰って名前がついてると、どうしても腰をイメージしちゃいますよね。でも、実は全身のゆがみやバランスを取ろうとした結果で結果的に腰を反っています。

なので、まずは自分はどっちのタイプかなとチェックしながら直していくと、腰の位置だけ直そうとするより効果的ですよ^^
 
 
 

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アラベスク 腰痛

アラベスク腰痛を起こす原因(※腰以外で)

こんにちは。島田です。

あなたはバレエを踊ってて、アラベスクするときに腰が痛いことありませんか?もしあるなら、次の症状にいくつ当てはまりますか?全部あったらまぁまぁ重症です^^;

「後ろのカンブレが痛い、前のカンブレは平気…」
「仰向けで起き上がるのは平気。でも足を後ろに上げると腰が痛い…」
「呼吸が浅くてレッスン途中からきつい…」
「首が回りづらい…」

これらは一見関係ない症状の集まりのようにみえます。でも、ある共通点があるんです。それは、肋骨が開いてること。しかも片側だけ。
 

片側の肋骨が開く≒アラベスクで腰が痛い?

肋骨開く
片側だけ肋骨が開いている→その肋骨が付いている部分の胸椎がつまって使えてないサイン。

この場合、仰向けで起き上がるのは平気なので、腸腰筋などの腰の筋肉はそれほど問題ありません。でも、アラベスクで足を後ろに上げるときに腰が痛いのは肋骨が開いているせいで胸椎が引っかかるからです。

アラベスクで足を上げるのは胸椎(下部)です。
アラベスク 足高く
そこが動かないので腰の負担が増えて、後ろのカンブレなどで腰を反るときに腰痛がでます。
さらに、胸椎が硬いと肋骨がきちんと広がらないので、呼吸が浅くなります。首に力が入りやすくなって回りづらくなります。

肋骨が下がってるって言われて脇を支えられると肩が軽い…。胸を張ろうとすると、背中がきつくて、どうしても出っ尻になっちゃう…。その場合はアラベスク腰痛予備軍です。
 

片側の肋骨を開く原因とシンプルな対策

 
①肩かけ(片側だけにバッグを背負う)
②ソファにそのまま座る
は肋骨を開きます。
また、PC作業でマウスを使っている場合も片側の肋骨が開きやすくなります。

もし本気でこの腰痛を取りたいなら、肩かけは止めた方が良いです。どうしても肩かけしたいなら、反対側にもやるようにしてバランスをとってください。
ソファに座るときは、座る位置にタオルやクッションを置いて一段高くして座るのがオススメ。骨盤も寝ないし肋骨も開きにくいです。

これらの対策が習慣にできると肋骨の開きもとれて腰の痛みも減ってきますよ^^

アラベスクで腰が痛いときにチェックすべき3つのポイント

こんにちは。島田です。

先生が厳しい教室では形を直すときにガッといくことがあります。愛のムチですね。「ここはこう!」的な感じで^^;でも、それで筋肉を痛めちゃうこともたま〜にあります。「アラベスクのポーズを先生にガッと直されたときに腰が痛くなった…」あなたは、そういう経験ありませんか?今回のお話はそんな人に役立つと思います。

痛い場所は腰。でも、これいわゆる腰痛と違いますよね。バレエの動きでやりづらいところがあって腰に負担がきているから痛いんです。『どの動きが腰の痛みの原因なのか』をチェックしてそこを直せば痛みはとれていきます。そこで、今日は
 

アラベスクで腰が痛いときにチェックすべき3つのポイント

 
を紹介します。自分の苦手な動きがあれば、アラベスクするときのチェックに使ってみてください。

(1)ターンアウトがきちんとできてない

ターンアウトがきちんとできてないと、股関節の動きが途中で止まります。そこから足を無理に上げようとすると、腰の筋肉が余分に頑張るので腰を痛めます。足の付け根を痛めやすいのもこのタイプが多いです。

(2)肋骨が上がってない

バレエは重力に逆らう運動です。そのためには肋骨の引き上げが大事なんですが、ここがうまくいかないと肩甲骨の重さを腰がダイレクトに受けます。さらにここから腰を反ろうとするとビシッと痛めます^^;これは普段デスクワークで肩こりがある人に多いです。

(3)肩甲骨が固まってる

肩甲骨が固まってると、そもそも腕伸ばせません。でも、頑張れば伸ばせるよと思うあなた。それは背中の筋肉(広背筋)を使って伸ばしているんです。つまり、肩甲骨が固まってると腕を伸ばすときに背中を痛めやすくなります。

 
アラベスクで腰が痛いな〜と思うときは、まずこの3つがOKかチェックしてみてください。
腰痛への影響度はターンアウト>肋骨>肩甲骨です。
あなたが腰痛持ちでなければ、この3つ大丈夫なら痛みは起きにくくなりますよ^^

 
PS
バレエって学ぶことが多すぎて、自分の体の使い方これで合ってる?と迷子になってるならこのプログラムがおススメです。痛みも取りながら、あなたにとって合った動かし方もレクチャーします。
バレエのための鍼灸整体