バレエと腰痛

腰痛になる意外な原因とその対策

こんにちは。島田です。

バレエを踊っている方に限らず、腰痛になることは多い思います。あなたも1度は経験したことがあるかもしれませんね。

一言で腰痛といっても、いろいろあります。

例えば、
・朝起きたときに腰が痛い
・イスから立ち上がるときに腰が痛い
・座っていて腰が痛い
などなど、状況によってパターンは違います。
 
あなたもどれかしら経験があるかもしれませんね。
腰痛になる意外な原因.002
 
これらには腰痛以外にも共通するクセがあります。それは…

腰痛になる意外な原因とその対策

腰痛になりやすい人に共通するクセ、それは、
(体幹を動かさずに)顔や首を先に動かすクセです。

どういうことか、例があった方がわかりやすいので、起きるときに腰が痛いケースで見てみると…
 
 

起きるときに腰が痛い時のメカニズム

 
 
首が先に動くと、こんな感じの流れになります。

①首の力で体を持ち上げる感じになる

②首が動くので背中は固まって動かない

③この状態だと足で踏ん張れないので足は浮いちゃう

負担が腰に集中

腰痛
 
 
腰痛になる意外な原因.005
 
 

腰痛になる人とならない人はどこに違いがでるのか?

 
 
いわゆる腰痛になりやすい人だったり、首が先に動くクセのある人は腹筋や背筋などの体幹が弱いことが多いです。

そのせいで、体幹を使えずに首が動いてしまうんですね。

腰痛になりにくい人は体幹が使えているということなんですが、別に筋トレをガンガンやってるから体幹が強いというわけではありません。

日常のある動きに差があります。それは…
 
 
寝返り
 
 
腰痛になりやすい人と、腰痛になりにくい人では、寝返りで体を動かす順番に違いがあります。
 
 

腰や首を痛くする寝返りと
腰に負担をかけない寝返り

 
 
寝返りという動き自体は同じでも、動かす順番が…

(1)首を動かしてから体幹をひねる
(2)体幹をひねってから首が動く

だと、首や腰にかかる負担が全然違うんです。

腰痛になる意外な原因.008

このタイプの腰痛では、ストレッチなどでゆるめたり、ほぐしたりすることで楽になることはあっても、首から先に動くことで腰に負担をかけるクセが残ってると、すぐに戻ってしまいます。あなたも経験あるかもしれませんね^^;

「じゃ、この顔や首から先に動いてなる腰痛を防ぐにはどうすればいいの?」って思いますよね。方法はあります。
 
 

このタイプの腰痛を防ぐ方法・対策

 
 
首から体幹を動かすクセを改善して、腰の負担を減らしてあげるアプローチです。

体幹をひねるスイッチとして、反対側のお腹から寝返りをするのが効果的。
こうすると、ひねるときに体幹の筋肉を自然と使えるので、自然な動きで首まで回せます。

腰痛対策.001

でも、「そもそも、反対側のお腹を意識して寝返りするのが難しい」って意見もあるかもしれません^^;

そこで…
 
 

もっと簡単にできる腰痛の治し方

 
 
今のメカニズム(体幹→首)をもっと簡単にやる方法が、カエル足から寝返りをすることです。

カエル足した状態からヒザを折りたたむときに、体幹のひねりが勝手に使えるので、体幹を使った寝返りをスムーズに行いやすくなります。

腰痛対策.004

バレエでは、ピルエットという回転で、『顔を残す』という使い方をします。
このカエル足→寝返りは、その応用です。

顔をつける構造的アプローチ①体と首の回転.005
 
 

さらに腰痛改善の効果を上げるには

 
 
そこからさらに効果を上げるなら、

①カエル足で
②肘を伸ばしたまま腕を後ろに大きく3回くらい回してから
③寝返りをする

というふうにすると、肩と股関節の連動+背中を使う動きもプラスされるのでもっと効果が上がりますよ^^

※注意点※
腕を回す時は、肘は伸ばしたまま、1回5秒くらいかけて回すと背中の筋肉を使いやすいです。床などで腕を大きく回せないときは、体の前で3回、体の横で3回、上で3回という感じで分けるといいです。

腰痛対策.006
 
 

まとめ

 
 
さて、いかがだったでしょうか?

今回は腰痛になる意外な原因として、
【(体幹が動かずに)顔や首が先に動いてしまうクセ】による影響をお話しました。
腰痛対策.008
対策は、寝返りで体幹を回してから首を動かすこと。

そのタイプの腰痛の治し方として、
ステップ1:カエル足→寝返り
ステップ2:カエル足→腕を回す→寝返り
をお伝えしました。

この寝返りは寝る前に行うと、体がインプットしてくれるので寝てる間の寝返りがいい感じになっていますよ^^ぜひやってみてください

 
 
CTAウェビナー③

バレエで反り腰を注意される理由。

こんにちは。島田です。

教室で踊っていると
「反り腰になってるよ!」
と注意されることありませんか?

人によって
・膝を伸ばそうとしたり…
・ルルベでバランス取るときだったり…
・アラベスクで足が上がらないときだったり…
タイミングはさまざまです。

そして、腰の位置の問題かなと思って直そうとしても、「違う!」と言われてしまうことありません?

なので、反り腰って注意されるけど、「どこを直せばいいかよくわからない…」という状態になりがちです^^;

そこで、今回は
【バレエで反り腰ってどんな状態になってるのか全体的なイメージ】
【反り腰を起こしやすい2大原因とバレエで気をつけたいチェックポイント】
についてお話します。
 
 

反り腰ってどんな状態?

良い状態と反り腰を比べると…
反り腰ってどんな状態?.009
【良い状態】
横から見たときの重心線、つまり前後のバランスをとるポイントをつないだ線がまっすぐになる状態で立てればOKです。

【反り腰】
重心線からズレて立っているので、体のあちこちを前や後ろにズラしてバランスをとろうとします。例えば、お尻は後ろへ、お腹は前へ、アゴは上向きに…といった感じです。

つまり、反り腰って名前はついてますけど、バランスの取り方の問題なんですね。なので、腰の位置だけ直そうとしても上手くいかないんです。一体どこがズレてるとこんなことになるんでしょうか?
 
 

反り腰のゆがみ方

 
 
反り腰って一言で言っていますが、骨格で見てみると…
反り腰ってどんな状態?.014
前後にあちこち歪んでいます。
このゆがみの影響で倒れないように、結果的に腰を反ってバランスとってるんですね。
じゃ、これがバレエにどう影響するのかというと…
 
 

反り腰のデメリット

反り腰ってどんな状態?.025

歪んでる位置や、バランスとろうとして頑張りすぎてるところをピックアップすると、

1.足裏が使いづらい(指が浮く)
2.すねが疲れる、硬い
3.膝が出る、曲がる
4.前ももが緊張する(力入る)
5.もも裏が張る
6.お尻が垂れる(坐骨が下へ引っ張られる)
7.骨盤が前に出っ張る
8.お腹がポッコリ出る
9.アゴが上がる
10.前肩(肩甲骨が前にくる)

こんな感じに10個はでてきます。
どれもバレエでは良い影響なさそうですよね^^;

さすがにこれ全部あるってことはないと思いますが、3つ以上あったら反り腰に注意です。

では、反り腰になる原因ってどんなものがあるんでしょうか?
 
 

反り腰の2大原因

反り腰の原因として言われる2大原因は、長時間座るのと、ヒール歩きです。

反り腰の2大原因.006

原因①長時間座る

反り腰の2大原因.011
長時間座るタイプで反り腰になる場合、前かがみが多いので背中の筋肉(脊柱起立筋・せきちゅうきりつきん)が疲れて、腰〜股関節につくインナーマッスル(腸腰筋・ちょうようきん)が弱ります。

すると、まっすぐ立とうと思っても、背中や腰、股関節がちぢこまる+膝が伸ばせない状態になります。この状態で膝を伸ばすと、上半身が前に行っちゃうのでバランスとろうとして反り腰になります。
 
 

原因②ヒール歩き(膝曲げてつま先体重)

反り腰の2大原因.018
ヒール歩きで反り腰になる場合、ヒールそのものというより、その歩き方に問題があります。

高いヒールで歩くと、
・膝を曲げて
・つま先体重
にした方がバランスがとりやすいです。

なので、前もも(大腿四頭筋・だいたいしとうきん)に自然と力が入りやすくなります。
そして、ヒールのときはつま先体重ですが、このバランスの取り方だと、足をフラットにしたときはつま先が浮くのでかかと体重になります。

つまり、このタイプは、前ももに力が入る+かかと体重になりやすいんです。

その結果、足のバランスがとりづらいので反り腰になります。

大きくこの2つのメカニズムで反り腰になります。これは一般的な反り腰のなり方ですが、バレエでの反り腰も状態は同じ。

なので、気をつけたいポイントもこの2つのタイプで分けられるんです。
 
 

タイプ別
バレエでチェックしたいポイント

反り腰の2大原因.032
 
 
反り腰になるタイプ①長時間座る系

このタイプは、上半身の支えが足りないことが多いです。
・スクエアが保てない
・体幹がグニャグニャしやすい
・プリエでかかとが上がりやすい
といった状態になりやすいんですね。

なので、気をつけたいのは、肘が落ちること、あばらが開くことなどです。
これはバーの持ち方を、手のひらが浮かないように気をつけることで改善していきます。
バーの持ち方NG

反り腰になるタイプ②ヒール歩き系

このタイプは、骨盤から足までのバランスで全体的に前側に力が入りすぎていることが多いです。

・前ももに力が入りすぎ
・膝が出る
・指だけで足首のフレックスをしていない

などが気をつけたいポイントです。
前もものストレッチやフレックスを2段階おこなうなどで改善していきます。
 
 

まとめ

反り腰って名前がついてると、どうしても腰をイメージしちゃいますよね。でも、実は全身のゆがみやバランスを取ろうとした結果で結果的に腰を反っています。

なので、まずは自分はどっちのタイプかなとチェックしながら直していくと、腰の位置だけ直そうとするより効果的ですよ^^
 
 
 

スクリーンショット 2017-07-18 7.48.42

アラベスク 腰痛

アラベスク腰痛を起こす原因(※腰以外で)

こんにちは。島田です。

あなたはバレエを踊ってて、アラベスクするときに腰が痛いことありませんか?もしあるなら、次の症状にいくつ当てはまりますか?全部あったらまぁまぁ重症です^^;

「後ろのカンブレが痛い、前のカンブレは平気…」
「仰向けで起き上がるのは平気。でも足を後ろに上げると腰が痛い…」
「呼吸が浅くてレッスン途中からきつい…」
「首が回りづらい…」

これらは一見関係ない症状の集まりのようにみえます。でも、ある共通点があるんです。それは、肋骨が開いてること。しかも片側だけ。
 

片側の肋骨が開く≒アラベスクで腰が痛い?

肋骨開く
片側だけ肋骨が開いている→その肋骨が付いている部分の胸椎がつまって使えてないサイン。

この場合、仰向けで起き上がるのは平気なので、腸腰筋などの腰の筋肉はそれほど問題ありません。でも、アラベスクで足を後ろに上げるときに腰が痛いのは肋骨が開いているせいで胸椎が引っかかるからです。

アラベスクで足を上げるのは胸椎(下部)です。
アラベスク 足高く
そこが動かないので腰の負担が増えて、後ろのカンブレなどで腰を反るときに腰痛がでます。
さらに、胸椎が硬いと肋骨がきちんと広がらないので、呼吸が浅くなります。首に力が入りやすくなって回りづらくなります。

肋骨が下がってるって言われて脇を支えられると肩が軽い…。胸を張ろうとすると、背中がきつくて、どうしても出っ尻になっちゃう…。その場合はアラベスク腰痛予備軍です。
 

片側の肋骨を開く原因とシンプルな対策

 
①肩かけ(片側だけにバッグを背負う)
②ソファにそのまま座る
は肋骨を開きます。
また、PC作業でマウスを使っている場合も片側の肋骨が開きやすくなります。

もし本気でこの腰痛を取りたいなら、肩かけは止めた方が良いです。どうしても肩かけしたいなら、反対側にもやるようにしてバランスをとってください。
ソファに座るときは、座る位置にタオルやクッションを置いて一段高くして座るのがオススメ。骨盤も寝ないし肋骨も開きにくいです。

これらの対策が習慣にできると肋骨の開きもとれて腰の痛みも減ってきますよ^^