バレエと足首

ルルベ 外側体重

ルルベアップで体重が小指側に乗るなら…

こんにちは。島田です。

あなたは、ルルベアップするときに外側体重になったりしませんか?

そして、「もっと足首を鍛えれば外側体重が中心に直る」と思っていませんか?

実は、足首を鍛える前にあることをやっておくと、アキレス腱やふくらはぎを痛めずに立ちやすくすることができます。

ポアント 足首 グラグラ

ポアントで立つと足首がぐらぐらする理由

こんにちは。島田です。

先日、あるダンサーさんの治療をしたときの話。

「バレエシューズで立つときはまだ良いんだけど、ポアントで立つと足首がグラグラする…。」

とのこと。

ご本人は足首が弱いんじゃないかって思っていたんですが、足首は十分強くてむしろ使いすぎなくらいでした。
そこで、5番でアンオーしたままストレッチしてもらって、ポアントで立つときにあることを注意してもらったところ、足首がぐらつかなくなりました。

ポアントでグラグラしたのは足首が弱いせいではありません。
原因は別にありました。
 

足首グラグラの原因は…

 
彼女のケースで足首がぐらぐらした原因は2つ。
 
 
1.背中の伸びが足りないこと(引き上げ不足)。
2.目線が下にいくクセがあること。
 
 
ポアントで立つときは、骨盤を立てることで足をまっすぐ伸ばして床を押す必要があります。
そのとき、背中を伸ばして引き上げないと仙骨が寝てしまって膝が伸びません。
膝から下で一生懸命に床を押すと、ふくらはぎが緊張します。
これだと疲労も溜まりやすいので、長く踊るとつらくなります。

2の目線については、以前、グラグラ防止法でお話しました(バレエのグラグラ防止法〜中級編〜)。
目線が下にいくことで重心が不安定になってグラグラするんですね。
バレエ 目線

ポアントで立つときは、背中を伸ばしながら引き上げることで床を押すようにして立つと安定しやすくなります。
足首を強くするのは、ここをクリアしてからの方が効果的です。
 

それでも足が気になるなら…

 
『足で立つな』と言われて背中伸ばして床を押して立てるなら、もうとっくにやってますよね?^^;
理屈はわかっても、慣れないうちはやっぱり足で立ってしまうものです。

そこで、裏技をひとつ。
この3カ所をグッグッと押してください。
これで立ちやすくなるはずです。
バレエ 足首 弱い
やってみると不思議な感じしますよね。
これは反射を使って、足裏を使いやすくしています。
足裏で立つときに使わないといけない部分を、意識させてるんですね。

人差し指の周りを押すのは、体重の抜ける位置を意識させるため。
かかとの前を押すのは足底腱膜(そくていけんまく)を意識させるためです。

どうしても足から立ってしまう場合のサポートに使ってください。
最終的に引き上げながら立てればいいんですから。
 
 

PS.
弱い部分が気になると、
「足首がもともと弱い…」
「骨格が…」
と思いがちですが、(実際そういう注意をされるところもあるようですが…)ほぼほぼ違います。
実は自分の体を活かしきれてないだけのことが多いです。
 
 
ポアント 足首

バレエ 三角骨障害

三角骨障害、手術する前に知っておきたいこと

こんにちは。島田です。

ジュニアのバレリーナに

「ポアントでかかとが痛い」
「アキレス腱のあたりが痛い」

と言われたら、

「一度レントゲン撮ってもらってね」

と言います。
その理由は、その痛みの原因に三角骨がからんでないか確かめるためです。

「三角骨?」

って聞きなれない人もいるかもしれませんね。
ポアントで踊る人にとっては、けっこう大きな問題です。
ほとんどはきちんと対策することでなんとかなりますが、深刻なケースでは手術する場合もあります。

今回は三角骨障害について、手術を検討するまえに知っておいてほしい事をまとめました。
 

三角骨障害って?

 
足首の後ろで、
骨や、骨のかけらが挟まって
炎症を起こして痛くなることをいいます。
バレエ 三角骨障害
・ポアントで立つと痛い
・長時間つま先立ちすると痛い
・つま先が伸びきらない

というのがよくある症状です。
この症状、バレエを踊る上ですんごい邪魔ですよね?
これが起こる原因って一体なにかというと…
 

三角骨ができる原因

 
多くの場合は、足首のなかにある距骨(きょこつ)という骨の後ろ側が疲労骨折して起こります。

「疲労骨折?!」と思うかもしれませんね。
意外と気づかずになってるケースって多いんです。

ほかにも、距骨の変形で関節にはさまって痛いこともあります。
まれに、踵の骨が変形して同じような痛みを起こすケースがあります。
 

三角骨障害のダメージが悪化する2大要因

 
三角骨があっても痛くないケースもあります。
ただ、この2つをやると、はさまってる部分に負担が強くかかって痛いんですね。
それは…

①後ろ体重になってる

例えば、体重が後ろにかかると骨盤が保てません。
体重を支えられず、負担が足首にくるため、痛みが出やすくなるんです。

②トゥシューズがきつい。ポアントの角度が広がる

トゥシューズに関しては、靴選びなどでも対策ができます。
痛みを起こさないためには、後ろ体重にならないような対策が必要です。
 

バレエにおける三角骨の痛み対策は3つ

 
優先度の高い順番に
①間違った体重のかけ方を直す
②骨盤周りの強化(前もも、内転筋、殿筋)を強化
③足を強くする

です。

まず、間違った体重のかけ方を直す必要があります。
これは身体能力が高い人に多いんですけど、間違ってても無理やり立てちゃうんですね。
立ててるうちはいいんですけど、今回の三角骨のように、筋力でカバーできない障害もあります。
ルルベするときに、足からギュッと立っていたなら、頭からすっと体を持ち上げるように修正してあげる必要があります。

体重のかけ方がOKになったら、骨盤周りを強化します。
骨盤周りが安定すると、足にかかる体重がブレにくくなるので足首の負担が減ります。

足を強くするが最後なのは、間違った使い方で足を強くすると、ふくらはぎがギュッとなって痛みがさらに増すからです。
上の2つができてる状態で足裏を強くすると、支えがしっかりできて痛みが減ります。
 
 
三角骨の痛み対策がきちんとできると、前より踊りは上手くなってるはずです。
体重のかけ方が正しくなって、
骨盤周りが安定して、
足裏が強くなるんですから。

なるべくこういう状態にはなりたくないと思いますが、踊りをさらにレベルアップさせるチャンスと思って対策に取り組んでみてください。
 
 
 
P.S.
(もし手術するなら…)
三角骨障害は、多くの場合で手術の必要はありません。
でも、今回紹介した対策を散々やった上で、それでも難しい時は手術を考える必要があります。

その時、大切なのは術後のリハビリです。

参考までに、三角骨障害の手術をした時の術後リハビリはこんな流れで進みます。

手術後すぐに
①ポアント動作のリハビリ
この時、最初はリハビリの先生に動かしてもらいます。
それからちょっとずつ自分でもやっていきます。

手術後3日くらいで
②体重をかけないでフレックス
これは手術で切った部分が固まらないようにする運動です。
これやらないと、固まって動かない足首になり、プリエができなくなります。

③フレックスで体重をかけ始める
②のフレックスの角度がある程度OKになったら体重をかけ始めます。

手術後2週間〜1ヶ月
④手術の傷がふさがり始めたら
バーでプリエをし始めます。

これまでのフレックス運動で関節の可動域がちゃんと残ってれば、ここからさらにフレックスする可動域を増やすことができます。

 

…………

………
…と、リハビリの流れまで紹介しましたが、手術しないで直せるケースの方が多いです。
もちろん、手術して痛みがなくなるケースもあります。

でも、手術して三角骨を取り除いても、間違った体重のかけ方を続けていれば痛くなります。
また、手術後はどうしても足首の感覚が鈍くなり、足は弱くなります。
よっぽどのケース以外は、なるべく手術しないで直せた方が良いなというのが正直なところです。