プリエ

プリエ 股関節 開く

プリエで股関節が開かない原因と対策

こんにちは。島田です。

あなたはプリエをするときに
・すぐにかかとが浮く…
・太ももが硬い…
・足首(アキレス腱)が硬い…
という悩みがありませんか?

そうなってしまう原因が2つあります。
今回は、プリエするときにありがちな間違いと、股関節が開きやすくなるプリエのコツをお話します。

プリエで股関節が開かない原因(1)
股関節を開く順番が違う

プリエで股関節が開かない原因(2)
床を十分に押せてない

 

動画の内容を一言でまとめると…

プリエで股関節が開かない原因は大きく3つ

①股関節を開く順番が違う
②膝からスタートしてスクワットになっている
③床を踏んでいない

そしてその対策は…

先に外転(足を横に開く運動)を入れてみて
床を5段階に分けて踏んでいくことです。

是非、明日からのレッスンに活かしてもらえれば嬉しいです。
ありがとうございました。

足の付け根が痛いのを治す3ステップ

こんにちは。島田です。

先日治療したダンサーさんの話。
 
 
アラスゴンドで足を上げると足の付け根が痛い」とのこと。
 
 
実際、右と左で上げる足には差がありました。
左足は上がるのに、右足を上げようとすると、体がグネって上げられない感じ。足も右のが重そうでした。

そこで、ある動作をしてもらって、もう一度やってもらうと…1回前よりも上げやすくなったんですね。

何をしたか?
答えはシンプルです。
それは…
 

右手をアラスゴンドにしてプリエ

 
プリエは戻るとき息を吐きながら内ももをしめるようにやるのがポイントです。

これをやることによって、右足が安定して上げやすくなり、左足の軸は安定します。
そのおかげで痛みが減るんですね。

これはバレエで足を整える順番に従ったもの。
足の付け根を治すには次のように順番があります↓
 

足の付け根を治す3ステップ

 
①体幹を整える
②軸足を整える
③動足を整える

足の付け根が痛い理由は、大きくこの3つに分かれます。
痛いのは上げる足(動足)ですが、治す優先順位は最後です。

 
①体幹を整える
 
体幹が崩れたままだと…
体幹がまっすぐになっていない(出っ尻、タックイン)と、立っていて膝がねじれやすいです。
足を上げるときにもお尻を下げないと上がりません。
そこを無理に上げようとすることで足の付け根に負担がかかります。→痛い(~_~;
 
 
②軸足を整える
 
軸足がしっかり床を踏めてない状態だと、足は外に広がって上がりません。
それを無理やり動足が頑張って上げようとすることで、内転筋と骨盤の奥の筋肉(腸骨筋・ちょうこつきん)に負担がかかります。→痛い(~_~;
 
 
③動足を整える
 
体幹や軸足が整ってない状態で踊ってると、だいたい膝から下に疲れが溜まった状態になります。
重くなった足を上げることで、股関節周りにかかる負担がいつもより大きくなります。→痛い(~_~;

 

あなたの足の付け根は大丈夫ですか?

 
ケアしてるのに治らないなぁと思ってるなら、①②へのアプローチが足りてないのかも。
直前でその場しのぎしないといけないときはそれで良いですが、長くバレエを楽しみたいなら体幹から整えることをお勧めします。
 
 
 
バレエ 足を上げる

バレエ 骨盤立てる 出っ尻 お腹が出る

出っ尻やお腹が出るのを改善して骨盤を立てる方法

こんにちは。島田です。

あなたはバレエを踊っていて、
「お腹出てる!」
と言われたことありませんか?

そして、
姿勢良くしようとして背中を反ると、
「出っ尻になってる!」
って言われることありませんか?

「どうすればいいの?^^;」と思うかもしれませんが、このアドバイスには理由があるんです。


バレエでお腹やお尻がでる原因


バレリーナって、形が崩れず綺麗に足が上がっていますよね。
動いて見えるところ以外は、内側の筋肉を使って見えないところで動かして体勢を崩さないようにしています。

体がまっすぐになるようにキープすることで、足が上げやすかったり股関節の可動域も増えるからです。

『お腹が出てる』、『出っ尻になってお尻がでる』というのは、それが内側の筋肉でキープできずに外に漏れてしまった状態なんです。

バレエ おしり出る

なので、一生懸命に背中を反ったり丸めたりして直そうとしても直りません。
使う場所が違うんですね。(参照:バレエで反り腰を注意される理由とチェックしたいポイント


直すポイントは肋骨と骨盤の間


直すポイントは肋骨と骨盤の間です。
ここがキープできないと、お尻がでる(反り腰・タックイン)、あばらが開く(お腹がでる)というような状態になりやすくなります。


これは、『骨盤(こつばん)が立ってない』という表現で注意されることが多いです。(参照:バレエで骨盤を立てる理由とメリット


骨盤が立っていると、下腹(おへその下あたり)に力が入って、軸ブレせずにポーズをキープしやすくなります。


逆に、肋骨(ろっこつ)と骨盤をつなぐ部分(インナーマッスル、腹筋など)がキープできていないから、「足が使いづらくて体のキレが落ちるよ」ということを教えてくれているんですね。


でも、言われて骨盤立てられるならとっくにやってますよね?^^;
そこで今回は、『バーレッスンでできる、骨盤の立て方』を紹介します。


骨盤を立ててお尻やお腹を出にくくする3つのポイント


方法自体はすごくシンプル。
両手バーでいいので、1番・2番プリエするだけです。


ただ、大事なポイントがつあります。この3つをきっちりできれば効果アリ。
ただ上げ下ろしするだけでは効果なしです。


ポイント①
まっすぐ動く

まず、当たり前ですが、まっすぐ上げ下げできていないとあまり効果ありません^^;


バーにぶら下がると、お尻が前や後ろに行きやすくなります。プリエでしゃがんで立つまでの間で、まっすぐ上がり下がりできない部分が、踊っているときにお腹が出たりお尻が出る原因になります。


まっすぐ上げ下げできてるかどうかは、後で壁を使ったテストがあるので、試してみてください。


ポイント②
手の平がバーから離れない

バーの持ち方NG


盲点が、バーから手が離れることです。
バーから手が離れる(浮く)と、前ももの筋肉で体を支えてしまうので、骨盤〜股関節に効かなくなります


これは、普段気にしてないので、気づきづらいはずです。深くしゃがむほど離れやすくなります。


ポイント③
立ち上がるときの最後をゆっくりおこなう


そして、プリエから立ち上がるときの最後が、しゃがむよりも重要です。
ここを勢いで上げると、前ももの筋トレ要素が強くなります^^;そして、このタイミングでお尻が出るかどうかが決まります。


半分より上まで上がってきたらゆっくり行うことで、床を押す力(ハムストリングス、内転筋と上半身を伸ばす)を使って、骨盤と股関節にストレッチを効かせることができます。


具体的なステップ


では、具体的なステップをみていきましょう。

ステップ⓪ルルベでふくらはぎチェック

まずルルベアップして、ふくらはぎ使ってる分をチェックしてください(before)。
骨盤が立ってないと、引き上げできないので、結構ふくらはぎを使ってるはずです。チェックしたら、プリエしていきます。


ステップ①まっすぐ下ろす


プリエでまっすぐ下りれてないと、太ももの筋トレ(スクワット)になってしまいます。前ももが張って硬くなるのはNGサインです。前ももが張らない(硬くならない)ように下ろしてください。


これは、
・バーから手の平が離れないように
・床から足の指が浮かないように
意識しながらしゃがむことである程度クリアできます。


※まっすぐ下りてるかどうかのテスト※

・壁に背中を当ててプリエしてみてください。
・後頭部の出っ張り、背中、お尻の3点をつけた状態でプリエします。

どれか1つでも離れたら、その時点でまっすぐじゃありません。これ、内転筋使えてないと、はじめのうちは恐ろしく浅いところまでしか下ろせません^^;それでいいです。

次のステップと合わせて回数をやっていくうちに深くできますから。


ステップ②戻るときは内ももを使う

プリエから立ち上がるときは、内もも(内転筋)と、もも裏の筋肉(ハムストリングス)を使います。


内転筋や、ハムストリングスをストレッチすることで、お尻(坐骨・ざこつ)を持ち上げてくれて骨盤が立ちます。


立ち上がるとき、勢いでやると、前ももが使われてしまうので使えません。


さらに、内もも(内転筋)を使いたいときは、戻るときに息をフーッと吐くようにしてください。


このやり方でプリエから戻ると、お腹の下(おへその下あたり)に力が入ってるのがわかります。 ここでお腹の下に力が入ってない場合は、残念ながらプリエではなくスクワットになっています。


この2つを、3回〜5回繰り返します。だんだん深くプリエできるようになります。お腹の下にも力が入るようになってきます。


この【お腹の下に力入る感じが骨盤が立ってきてる目印】です。


③もう一度ルルベでチェック

もう一度ルルベします(after)。

きちんと①②ができてれば、骨盤が立っています。この状態でルルベアップすると、ふくらはぎで頑張る分がさっきより減ってるのがわかるはずです。

ポワント(トゥシューズ)で踊る人は、ポワントでチェックしてみてください。
モロにわかります。


骨盤が立つと、出っ尻やお腹が出るのは自然となくなっていきます。


最後に
プリエは『バレエ上達養成トレーニング』

プリエは、しゃがむときに股関節が開いて膝が外に向くことも大事ですが、実は立ち上がるときに骨盤を立ててくれることも大きな役割なんです。


・内転筋を使って、開脚しやすくする
・骨盤を立てて、引き上げしやすくする
・骨盤を立てて、お腹の下に力を入れる
・お尻やお腹が出ないようにしてくれる
・ジャンプの高さや回転する量を決める

プリエって、ちゃんとやると、めっちゃ使えるトレーニングなんです。

このやり方で、1番で楽にグランプリエまで下ろせるようになったら2番…と難易度を上げて挑戦してみてください。(最初は無理しないでくださいね)

できてくると、内側の筋肉が使えて形が崩れにくくなります。
その頃には、お腹や出っ尻の注意が減ってきてますから^^


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