プリエ

プリエ 股関節 開く

プリエで股関節が開かない原因と対策

こんにちは。島田です。

あなたはプリエをするときに
・すぐにかかとが浮く…
・太ももが硬い…
・足首(アキレス腱)が硬い…
という悩みがありませんか?

そうなってしまう原因が2つあります。
今回は、プリエするときにありがちな間違いと、股関節が開きやすくなるプリエのコツをお話します。

プリエで股関節が開かない原因(1)
股関節を開く順番が違う

プリエで股関節が開かない原因(2)
床を十分に押せてない

 

動画の内容を一言でまとめると…

プリエで股関節が開かない原因は大きく3つ

①股関節を開く順番が違う
②膝からスタートしてスクワットになっている
③床を踏んでいない

そしてその対策は…

先に外転(足を横に開く運動)を入れてみて
床を5段階に分けて踏んでいくことです。

是非、明日からのレッスンに活かしてもらえれば嬉しいです。
ありがとうございました。

足の付け根が痛いのを治す3ステップ

こんにちは。島田です。

先日治療したダンサーさんの話。
 
 
アラスゴンドで足を上げると足の付け根が痛い」とのこと。
 
 
実際、右と左で上げる足には差がありました。
左足は上がるのに、右足を上げようとすると、体がグネって上げられない感じ。足も右のが重そうでした。

そこで、ある動作をしてもらって、もう一度やってもらうと…1回前よりも上げやすくなったんですね。

何をしたか?
答えはシンプルです。
それは…
 

右手をアラスゴンドにしてプリエ

 
プリエは戻るとき息を吐きながら内ももをしめるようにやるのがポイントです。

これをやることによって、右足が安定して上げやすくなり、左足の軸は安定します。
そのおかげで痛みが減るんですね。

これはバレエで足を整える順番に従ったもの。
足の付け根を治すには次のように順番があります↓
 

足の付け根を治す3ステップ

 
①体幹を整える
②軸足を整える
③動足を整える

足の付け根が痛い理由は、大きくこの3つに分かれます。
痛いのは上げる足(動足)ですが、治す優先順位は最後です。

 
①体幹を整える
 
体幹が崩れたままだと…
体幹がまっすぐになっていない(出っ尻、タックイン)と、立っていて膝がねじれやすいです。
足を上げるときにもお尻を下げないと上がりません。
そこを無理に上げようとすることで足の付け根に負担がかかります。→痛い(~_~;
 
 
②軸足を整える
 
軸足がしっかり床を踏めてない状態だと、足は外に広がって上がりません。
それを無理やり動足が頑張って上げようとすることで、内転筋と骨盤の奥の筋肉(腸骨筋・ちょうこつきん)に負担がかかります。→痛い(~_~;
 
 
③動足を整える
 
体幹や軸足が整ってない状態で踊ってると、だいたい膝から下に疲れが溜まった状態になります。
重くなった足を上げることで、股関節周りにかかる負担がいつもより大きくなります。→痛い(~_~;

 

あなたの足の付け根は大丈夫ですか?

 
ケアしてるのに治らないなぁと思ってるなら、①②へのアプローチが足りてないのかも。
直前でその場しのぎしないといけないときはそれで良いですが、長くバレエを楽しみたいなら体幹から整えることをお勧めします。
 
 
 
バレエ 足を上げる

バレエ 骨盤立てる 出っ尻 お腹が出る

出っ尻やお腹が出るのを改善して骨盤を立てる方法

こんにちは。島田です。

あなたはバレエを踊っていて、

「お腹出てる!」
と言われたことありませんか?

そして、
姿勢良くしようとして背中を反ると、
「出っ尻になってる!」
って言われることありませんか?

「どうすればいいの?^^;」と思うかもしれませんが、このアドバイスには理由があるんです。

 

バレエでお腹やお尻がでる原因

 

バレリーナって、形が崩れず綺麗に足が上がっていますよね。
動いて見えるところ以外は、内側の筋肉を使って見えないところで動かして体勢を崩さないようにしています。

体がまっすぐになるようにキープすることで、足が上げやすかったり股関節の可動域も増えるからです。

 

『お腹が出てる』、『出っ尻になってお尻がでる』というのはそれが内側の筋肉でキープできずに外に漏れてしまった状態なんです。


なので、一生懸命に背中を反ったり丸めたりして直そうとしても直りません。
使う場所が違うんですね。

 

直すポイントは肋骨と骨盤の間

 

直すポイントは肋骨と骨盤の間です。
ここがキープできないと、お尻がでる(反り腰・タックイン)、あばらが開く(お腹がでる)というような状態になりやすくなります。

これは、『骨盤(こつばん)が立ってない』という表現で注意されることが多いです。

肋骨(ろっこつ)と骨盤をつなぐ部分がキープできていないから、足が使いづらくて体のキレが落ちるよということを教えてくれているんですね。

でも、言われて骨盤立てられるならとっくにやってますよね?^^;
そこで今回は、『バーレッスンでできる骨盤の立て方』を紹介します。

 

バーレッスンで骨盤を立てる3つのポイント

 

方法自体はすごくシンプル。
両手バーでいいので、1番・2番プリエするだけです。

ただ、大事なポイントがつあります。

この3つをきっちりできれば効果アリ。
ただ上げ下ろしするだけでは効果なしです。

 

ポイント1
まっすぐ動く

 

まず、当たり前ですが、まっすぐ上げ下げできていないとあまり効果ありません^^;
バーにぶら下がると、お尻が前や後ろに行きやすくなります。
まっすぐ上げ下げできてるかどうかは後で壁を使ったテストがあるので、試してみてください。

 

ポイント2
手の平がバーから離れない

 

バーの持ち方NG
盲点がバーから手が離れることです。
バーから手が離れる(浮く)と前ももの筋肉で体を支えてしまうので骨盤〜股関節に効かなくなります。
これは、普段気にしてないので気づきづらいはずです。深くしゃがむほど離れやすくなります。

 

ポイント3
立ち上がるときの最後をゆっくりおこなう

 

そして、プリエから立ち上がるときの最後が、しゃがむよりも重要です。
ここを勢いで上げると、前ももの筋トレ要素が強くなります^^;
半分より上まで上がってきたらゆっくり行うことで、床を押す力と内転筋と上半身を使って、骨盤と股関節にストレッチを効かせることができます。

 

具体的なステップ

 

では、具体的なステップをみていきましょう。

 

ステップ⓪ルルベでふくらはぎチェック

まずルルベアップして、ふくらはぎ使ってる分をチェックしてください(before)。
骨盤が立ってないと、引き上げできないので、結構ふくらはぎを使ってるはずです。
チェックしたらプリエしていきます。

 

ステップ①まっすぐ下ろす

プリエでまっすぐ下りれてないと、太ももの筋トレ(スクワット)になってしまいます。
前ももが張って硬くなるのはNGサインです。

前ももが張らない(硬くならない)ように下ろしてください。

これは、
・バーから手の平が離れないように
・床から足の指が浮かないように
意識しながらしゃがむことである程度クリアできます。

 

※まっすぐ下りてるかどうかわからないとき※
壁に背中を当ててプリエしてみてください。
後頭部の出っ張り、背中、お尻の3点をつけた状態でプリエします。
どれか1つでも離れたら、その時点でまっすぐじゃありません。

 

これ、内転筋使えてないと、はじめのうちは恐ろしく浅いところまでしか下ろせません^^;
それでいいです。

次のステップと合わせて回数をやっていくうちに深くできますから。

 

ステップ②戻るときは内ももを使う

プリエで下りたところから立ち上がるときは内ももを使います。
勢いで立ち上がると使えません。
内ももを閉じるようにしてください(←ここで内転筋使います)。
そうすれば内転筋を使って立てます。

さらに内もも(内転筋)を使いたいときは、戻るときに息をフーッと吐くようにしてください。

このやり方でプリエから戻ると、お腹の下に力が入ってるのがわかります。
ここでお腹の下に力が入ってない場合は、残念ながらプリエではなくスクワットになっています。

この2つを、3回〜5回繰り返します。
だんだん深くプリエできるようになります。
お腹の下にも力が入るようになってきます。
この【お腹の下に力入る感じが骨盤が立ってきてる目印】です。

 

③もう一度ルルベでチェック

もう一度ルルベします(after)
きちんと①②ができてれば、骨盤が立っています。
この状態でルルベアップするとふくらはぎ使う分がさっきより減ってるのがわかります。

ポワント(トゥシューズ)で踊る人は、ポワントでチェックしてみてください。
モロにわかります。
骨盤が立つと、出っ尻やお腹が出るのは自然となくなっていきます。

 

まとめ
プリエはバレエ上達養成トレーニング

 

プリエは、しゃがむときに股関節が開いて膝が外に向くことも大事ですが、実は立ち上がるときに骨盤を立ててくれることも大きな役割なんです。

・内転筋を使って、開脚しやすくする
・骨盤を立てて、引き上げしやすくする
・骨盤を立てて、お腹の下に力を入れる
・お尻やお腹が出ないようにしてくれる
・ジャンプの高さや回転する量を決める

プリエって、ちゃんとやるとめっちゃ使えるトレーニングなんです。

このやり方で、1番で楽にグランプリエまで下ろせるようになったら2番…と難易度を上げて挑戦してみてください。(最初は無理しないでくださいね)

できてくると、内側の筋肉が使えて形が崩れにくくなります。
その頃には、お腹や出っ尻の注意が減ってきてますから^^

 

 

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