プリエ

バレエで足の付け根の痛みを治す3ステップ

足の付け根が痛いのを治す3ステップ

こんにちは。島田です。

先日治療したダンサーさんの話。
 
 
アラスゴンドで足を上げると足の付け根が痛い」とのこと。
 
 
実際、右と左で上げる足には差がありました。
左足は上がるのに、右足を上げようとすると、体がグネって上げられない感じ。足も右のが重そうでした。

そこで、ある動作をしてもらって、もう一度やってもらうと…1回前よりも上げやすくなったんですね。

何をしたか?
答えはシンプルです。
それは…
 

右手をアラスゴンドにしてプリエ

 
プリエは戻るとき息を吐きながら内ももをしめるようにやるのがポイントです。

これをやることによって、右足が安定して上げやすくなり、左足の軸は安定します。
そのおかげで痛みが減るんですね。

これはバレエで足を整える順番に従ったもの。
足の付け根を治すには次のように順番があります↓
 

足の付け根を治す3ステップ

 
①体幹を整える
②軸足を整える
③動足を整える

足の付け根が痛い理由は、大きくこの3つに分かれます。
痛いのは上げる足(動足)ですが、治す優先順位は最後です。

 
①体幹を整える
 
体幹が崩れたままだと…
体幹がまっすぐになっていない(出っ尻、タックイン)と、立っていて膝がねじれやすいです。
足を上げるときにもお尻を下げないと上がりません。
そこを無理に上げようとすることで足の付け根に負担がかかります。→痛い(~_~;
 
 
②軸足を整える
 
軸足がしっかり床を踏めてない状態だと、足は外に広がって上がりません。
それを無理やり動足が頑張って上げようとすることで、内転筋と骨盤の奥の筋肉(腸骨筋・ちょうこつきん)に負担がかかります。→痛い(~_~;
 
 
③動足を整える
 
体幹や軸足が整ってない状態で踊ってると、だいたい膝から下に疲れが溜まった状態になります。
重くなった足を上げることで、股関節周りにかかる負担がいつもより大きくなります。→痛い(~_~;

 

あなたの足の付け根は大丈夫ですか?

 
ケアしてるのに治らないなぁと思ってるなら、①②へのアプローチが足りてないのかも。
直前でその場しのぎしないといけないときはそれで良いですが、長くバレエを楽しみたいなら体幹から整えることをお勧めします。
 
 
 
バレエ 足を上げる

バレエ 骨盤立てる 出っ尻 お腹が出る

出っ尻やお腹が出るのを改善して骨盤を立てる方法

こんにちは。島田です。

あなたはバレエを踊っていて、

「お腹出てる!」
と言われ、姿勢良くしようとして背中を反ると、

「出っ尻になってる!」
って言われることありませんか?

一生懸命に背中を反ったり丸めたりして直そうとしても直りません。
使う場所が違うんですね。
これは骨盤が立ってないことを注意されています。

でも、言われて骨盤立てられるならとっくにやってますよね?^^;
今回はバーレッスンでできる骨盤の立て方を紹介します。
 

バーレッスンで骨盤を立てる方法

 
方法はシンプル。
両手バーで1番プリエするだけです。

ただ、大事なポイントがつあります。
この2つをきっちりできれば効果アリ。
ただ上げ下ろしするだけでは効果なしです。
 
 
⓪ルルベでふくらはぎチェック
まずルルベアップして、ふくらはぎ使ってる分をチェックしてください。
骨盤が立ってないと、引き上げできないので結構ふくらはぎ使ってるはずです。
チェックしたらプリエしていきます。
 
 
①まっすぐ下ろす
プリエでまっすぐ下りれてないと、太ももの筋トレ(スクワット)になってしまいます。
前ももが張って硬くなるのはNGです。

とにかくまっすぐ、
前ももが張らない(硬くならない)ように
下ろしてください。

※まっすぐ下りてるかどうかわからないとき※
壁に背中を当ててプリエしてみてください。
後頭部の出っ張り、背中、お尻の3点をつけた状態でプリエします。
どれか1つでも離れたら、その時点でまっすぐじゃありません。

これ、
内転筋使えてないと、はじめのうちは恐ろしく浅いところまでしか下ろせません。
それでいいです。
②と合わせて回数をやっていくうちに深くできますから。
 
 
②戻るときは内ももを使う
プリエで下りたところから1番に戻るときは内ももを使います。
立ち上がるんじゃありません。
内ももを閉じるようにしてください(←ここで内転筋使います)。
そうすれば内転筋を使って立てます。

さらに内もも閉じて戻るときに息をフーッと吐くようにしてください。
 
 
このやり方でプリエから1番に戻ると、お腹の下に力が入ってるのがわかります。
ここでお腹の下に力が入ってない場合は、残念ながらプリエではなくスクワットになっています。

この2つを、3回〜5回繰り返します。
だんだん深くプリエできるようになります。
お腹の下にも力が入るようになってきます。
この【お腹の下に力入る感じが骨盤が立ってきてる目印】です。
 
 
③もう一度ルルベでチェック
きちんと①②ができてれば、骨盤が立っています。
この状態でルルベアップするとふくらはぎ使う分がさっきより減ってるのがわかります。

ポワント(トゥシューズ)で踊る人はポワントでチェックしてみてください。
モロにわかります。
骨盤が立つと、出っ尻やお腹が出るのは自然となくなっていきます。

 

プリエはバレエ上達養成トレーニング

 
前回の記事を読んだ方は「あれ?同じじゃないの?」と思うかもしれません。
その通り。
プリエするときの注意点は開脚しやすくする方法と同じです。

・内転筋を使って、開脚しやすくする
・骨盤を立てて、引き上げしやすくする
・骨盤を立てて、お腹の下に力を入れる

プリエって、ちゃんとやるとめっちゃ使えるトレーニングなんです。

このやり方で、1番で楽にグランプリエまで下ろせるようになったら2番…と難易度を上げて挑戦してみてください。(最初は無理しないでくださいね)

できるころにはお腹や出っ尻の注意はなくなってきてますから^^

アキレス腱の硬さをとる方法

アキレス腱の硬さをとる方法

こんにちは。島田です。

寒いですね。雪に弱い都内の交通機関。駅の入場制限で体を冷やしきってダメージを受けた人もいました。

特に足首。固まってアキレス腱がピンと硬くなったり…。

アキレス腱の硬さを取りたいって相談は普段からよく受けます。

プリエにしづらかったり…
ルルベで高くできなかったり…
ふくらはぎパンパンになったり…

あなたもバレエを踊っていてアキレス腱の硬さに悩んだことありませんか?今回は、アキレス腱の硬さをとる方法で、特にこの時期にピッタリなやつをお話します。
 

なんでアキレス腱硬くなるの?

 
これは原因がいくつかあるんですが、ざっくり分けるとこんな感じ。

上級者:使いすぎ。指丸めるクセ。トウシューズが合ってない。

初級者:指で立ってる。足裏使ってない。

どちらの場合も指を使う率が増えるとアキレス腱の硬さが目立ってきます。「アキレス腱が他の人より硬い」こともありますが、バレエ団でバリバリ踊る人でない場合は気にする必要ありません。使い方で十分カバーできます。
 

アキレス腱の硬さをとるには

 
バレエを踊るためにアキレス腱の硬さをとるなら、足裏を使えるようにするのが一番実用的です。

・足裏をきちんと使ったタオルギャザー(チェック方法
・足裏のツボにお灸
・背中を整えてかばって硬い分をとる
・バンドを使って地道に…

などがあります。
 

アキレス腱の硬さをとるお灸の仕方

 
お灸は足裏のツボ(湧泉・ゆうせん)にします。
湧泉(ゆうせん)は、足の指を丸めたり、甲出ししたときに一番凹む所にあります。
かかと アキレス腱 ツボ

片足ずつ足裏が見えるように座ってお灸するとやりやすいです。ちょっと足を組む感じ。
お灸すればすぐ足が軽くなります。軽くならない時はお灸の量が足りてません。(お灸治療するときは同じツボに7回以上据えてます)
 

柔らかい足首で踊りましょう

 
アキレス腱の硬さがとれると、プリエもルルベもポワントも一気にやりやすくなります。アキレス腱の硬さをとって柔らかい足首を手に入れてください^^