ルルベ

バレエで足裏を鍛えるには?ほぐし方とトレーニング方法

こんにちは。島田です。


あなたはバレエを踊っているとき、こんな風に思った経験ありませんか?

「ルルベしたとき、アキレス腱に力が入っちゃう…」
「踊っていて、ふくらはぎが疲れやすい…」
「足の甲がなかなか出ない(伸びない)…」
もしあるなら、足裏がきちんと使えていないのかもしれません。


足裏(指〜足底)がきちんと使えることで、ルルベアップしたときにふくらはぎだけで頑張ることが減ります。さらに、甲も伸びてくるのでポアントで立ちやすかったり、バランスがブレにくくなったり、といいことがたくさんあるんですね。


でも、ただ足裏の筋トレすればいいかというと…、それも違います。急に力入れて固めても足がつりますし^^;頑張って足つっちゃった経験ありません?鍛えるのは、『筋肉』も『使い方』もなんです


そこで、今回は、足裏に力を入れるにはどうすればいいか?足裏のほぐし方、鍛える方法をお話します。


足裏に力が入らない3つの理由


なぜ足裏に力が入らないのか?大きく分けると3つの理由があります。


①そもそも足裏を使いづらい状態で頑張ってる
②縮める方が強くて、伸ばして使っていない
③指の力が弱い


①そもそも足裏を使いづらい状態で頑張ってる

指先に力を入れて使うと、指が丸まって(曲がって)しまいます。(参照:足裏の筋肉を使ってつま先を伸ばすポイント


これは、足より上の問題(肩が上がる、あばらが開く、骨盤が立たない、ターンアウトが弱い、膝がまがる…など)で、脳からの命令が足先までうまく伝わらずに起こります。


②縮める方が強くて、伸ばして使っていない

これは、力の入れ方です。足裏の筋肉を使えていたとしても、筋肉を縮めて使うやり方だと、足が固まって土踏まずがつります^^;教室では「固めないで!」や、シューズのときに「足はパーで!」って注意されるやつです。

※知っておきたい筋肉の力の入れ方※

筋肉には、力の入れ方が3つあります
(1)縮めて使う(求心性収縮)
(2)伸ばして使う(遠心性収縮)
(3)長さキープする(等尺性収縮)


(1)縮めて使う
例えば、力こぶをつくるときの感じ。あれは腕の筋肉を縮めて力を入れていますよね。

(2)伸ばして使う
上の例の流れでいくと、その力こぶ作った状態から、腕に力を入れながら伸ばす動きです。ただ腕をのばすと、力は入ってませんよね?力を入れながら伸ばすことで、筋肉を伸ばしながら使うことができます。

(3)長さキープする
筋肉の長さは変えないけど力を入れてる状態です。例えば、両手を合わせて、お互い押し合う感じがそうです。


③指、足裏の筋力が弱い

指や足裏の力が弱いと、伸ばして使おうと思っても、足のアーチが保てなくてグニャッとなったり、指が曲がってしまいます。


足裏に力を入れやすくするには?


では、足裏に力を入れるにはどうすればいいか?次の3つの方法があります。

①足の筋肉や関節を使いやすい位置にする
②伸ばして使う方にシフトする
③指や足裏を鍛える


①足の筋肉や関節を使いやすい位置にする

アライメントといって、筋肉や関節には使いやすい位置があります。いわゆる歪みで「骨格が…」「形が変で…」というのは、アライメントがズレている状態です。


肩を下げたり、あばらを締めたり、骨盤を立てたり…と、筋肉や関節を使いやすい位置にそろえてあげることで、変なところに力が入っちゃうのを防いで足先(足裏や指)を使いやすい状態にできます。


②伸ばして使う方にシフトする

バレエは伸ばして使う力の入れ方が多いです。ルルベで立つ時も指を縮めるより、伸ばした方が高く立ちやすいんですね。


イメージは筋肉を送り込む感じです。すねの筋肉を足先に送るように、太ももの筋肉を付け根に送るように使うことで、足の甲が伸びやすくなって甲が出やすくなります。裏側も、ふくらはぎをアキレス腱に、もも裏の筋肉を坐骨に送るように使うことで、足裏に力が入って指を伸ばして使いやすくなります。


バレエ 筋肉を伸ばして使う

③指や足裏を鍛える

①、②の条件がそろったら、指や足裏の筋力を強くする段階です。筋力は、筋肉の強さ × 神経が通る分(頭で思った通りに動かせる) で決まります。


筋肉がきちんと働きやすくするために、ほぐしてから、トレーニングすると効果的です。ここから、その方法をお話します。


足裏を鍛える前の準備・ほぐし方

足裏を鍛える、トレーニングする前に筋肉を柔らかくほぐしてから行うことで、効率よく足裏の筋肉を使いやすくなります。


定番の方法は、スーパーボールを使って足裏をゴロゴロすることです。指の付け根・土踏まず・真ん中・外側とまんべんなくゴロゴロしてあげてください。

バレエ 足裏 ほぐす

スーパーボールない場合は、手で足裏をなぞるだけでも、筋肉に命令が入りやすくなるので効果があります。


基本は、かかとに向けて指で軽くなぞるだけです。強くやりたくなりますが、皮膚が軽く引っ張られるくらいの強さでOK。マッサージする強さだと、強すぎて効果が半減します。

バレエ 足裏

足裏を鍛えるトレーニング方法

足裏(土踏まず、足底にある筋肉)や指の鍛えるための定番トレーニングはこの3つです。

①指をパーにしながら足指ジャンケン
②タオルギャザー
③指でバンドをたぐり寄せる


①指をパーにしながら足指ジャンケン

【どこに効く】
足先への命令と、指の筋肉を鍛えます。

【やり方】
指を開きます(パーにする)。そこから、
親指を上げて、他の指を曲げる
↓↑
親指を曲げて、他の指を上げる
を交互に行います。(目標10回連続で成功)

地味ですが、かなり難しいです。最初はパーにするのが大変だったり、指が全部一緒に動いてしまったりします^^;足先のコントロールアップだと思って、地道に取り組んでみてください。


②タオルギャザー

【どこに効く】
足の指と土踏まずを両方鍛えることができます。

【やり方】
タオルを床に置きます。
その上に足(指〜土踏まず)を乗せて、タオルを土踏まずに寄せるようにつかみます。(目標20回以上)

この方法は軽くできるので、初心者でもお勧めです。でも、タオルでやると摩擦があって指丸めてもできちゃうんですよね^^;なので、やるときはペットボトル(900ml以上)を乗せてやると効果的です。

バレエ 足裏 トレーニング

やり方に慣れてきたら、クイックルワイパーやティッシュをはがしてやると、より足裏を使います。


③指でバンドをたぐり寄せる

【どこに効く】
基本的には、タオルギャザーと同じ効果があります。タオルギャザーよりは強度は強めです。

【やり方】
ゴムバンドを足の指でつかみます。そこから、土踏まずまでバンドをたぐり寄せるようにします。(目標10〜20回以上)


※注意点※
大人からバレエを始めた方の場合、デスクワークや普段の生活で上半身や骨盤、股関節が固まって足の指までうまく命令が伝わらないなど、それ以前の影響もかなりあります(足裏に力が入らない原因①そもそも使いづらい状態で頑張ってる)。


足裏を鍛えてるのになかなかうまくいかない場合は、まずそちらを整えてからやった方が効果的です。


まとめ

今回の話をまとめると、

足裏に力が入りづらい理由は…
①そもそも足裏を使いづらい状態で頑張ってる
②縮める方が強くて、伸ばして使っていない
③指の力が弱い

足裏に力を入れやすくするには…
①足の筋肉や関節を使いやすい位置にする
②伸ばして使う方にシフトする
③指や足裏を鍛える

足裏をほぐす方法は…
・スーパーボールを使って足裏をゴロゴロ
・指で筋肉をかかとに向けてなぞる

足裏を鍛えるトレーニングは…
①指をパーにしながら足指ジャンケン
②タオルギャザー
③指でバンドをたぐり寄せる


ぜひ明日からのレッスンに活かしてもらえば嬉しいです。

ルルベ 外側体重

ルルベアップで体重が小指側に乗るなら…

こんにちは。島田です。

あなたは、ルルベアップするときに外側体重になったりしませんか?

そして、「もっと足首を鍛えれば外側体重が中心に直る」と思っていませんか?

実は、足首を鍛える前にあることをやっておくと、アキレス腱やふくらはぎを痛めずに立ちやすくすることができます。

 
 【関連記事】ルルベが低い時のアプローチ法

ルルベが低い原因と意外なアプローチ.018

ポアント 足首 グラグラ

ポアントで立つと足首がぐらぐらする理由

こんにちは。島田です。

先日、あるダンサーさんの治療をしたときの話。

「バレエシューズで立つときはまだ良いんだけど、ポアントで立つと足首がグラグラする…。」

とのこと。

ご本人は足首が弱いんじゃないかって思っていたんですが、足首は十分強くてむしろ使いすぎなくらいでした。
そこで、5番でアンオーしたままストレッチしてもらって、ポアントで立つときにあることを注意してもらったところ、足首がぐらつかなくなりました。

ポアントでグラグラしたのは足首が弱いせいではありません。
原因は別にありました。
 

足首グラグラの原因は…

 
彼女のケースで足首がぐらぐらした原因は2つ。
 
 
1.背中の伸びが足りないこと(引き上げ不足)。
2.目線が下にいくクセがあること。
 
 
ポアントで立つときは、骨盤を立てることで足をまっすぐ伸ばして床を押す必要があります。
そのとき、背中を伸ばして引き上げないと仙骨が寝てしまって膝が伸びません。
膝から下で一生懸命に床を押すと、ふくらはぎが緊張します。
これだと疲労も溜まりやすいので、長く踊るとつらくなります。

2の目線については、以前、グラグラ防止法でお話しました(バレエのグラグラ防止法〜中級編〜)。
目線が下にいくことで重心が不安定になってグラグラするんですね。
バレエ 目線

ポアントで立つときは、背中を伸ばしながら引き上げることで床を押すようにして立つと安定しやすくなります。
足首を強くするのは、ここをクリアしてからの方が効果的です。
 

それでも足が気になるなら…

 
『足で立つな』と言われて背中伸ばして床を押して立てるなら、もうとっくにやってますよね?^^;
理屈はわかっても、慣れないうちはやっぱり足で立ってしまうものです。

そこで、裏技をひとつ。
この3カ所をグッグッと押してください。
これで立ちやすくなるはずです。
バレエ 足首 弱い
やってみると不思議な感じしますよね。
これは反射を使って、足裏を使いやすくしています。
足裏で立つときに使わないといけない部分を、意識させてるんですね。

人差し指の周りを押すのは、体重の抜ける位置を意識させるため。
かかとの前を押すのは足底腱膜(そくていけんまく)を意識させるためです。

どうしても足から立ってしまう場合のサポートに使ってください。
最終的に引き上げながら立てればいいんですから。
 
 

PS.
弱い部分が気になると、
「足首がもともと弱い…」
「骨格が…」
と思いがちですが、(実際そういう注意をされるところもあるようですが…)ほぼほぼ違います。
実は自分の体を活かしきれてないだけのことが多いです。
 
 
ポアント 足首