引き上げ

バレエで寝ながらできる引き上げ法

バレエで上体を引き上げる方法。寝ながらできます

こんにちは。島田です。

「足首が弱い!もっとかかと引き上げて!」
「膝が曲がってる!お皿が大きい!」
「あばらを閉めて!」

バレエを踊っているなら、あなたも一度(いや百度)は聞いたことがあるかもしれません。

でも冷静に上のフレーズみるとすごいですよね。

2番目の膝のお皿が大きいとか、

「骨の問題じゃね?」
って思いませんでした?^^;

実は違います。
これら3つにはある共通点があります。それは…
 

引き上げ不足

 
足首が弱いのは、引き上げが十分でないので、足が伸ばしきれてないから。
膝が曲がったり、お皿が大きいのも、脚が伸ばしきれてないから。ニュアンス違いますけど、ほぼ同じ理由です。
あばらが開くのは、上体が引きあがらないのを肩に力を入れて持ち上げようとしてるから。肩を下げようとしても同じようになります。

でも、こういう問題はわかりきってるかもしれません。
そこで、今回はバレエのレッスンで引き上げに使う方法と、簡単に引き上げる方法をお伝えします。
 

バレエのレッスンで引き上げる方法

 
バレエはそれ自体、優れた整体です。
きちんと引き上げしやすくする練習が入っています。
それは…

引き上げ アンオー

引き上げの練習に最適なのはアンオーです。
毎回のレッスンでやってる?
それなら冒頭にあるような問題は起こりません。
 
 
実は、ほとんどのケースでアンオーが上手くいってないんですね。

・腕を上に持ち上げてるだけになってしまっている
・アンオーするときに出っ尻にして背中の伸びをなくしている

このケースが多いです。

試しに、1番ポジションで背中とかかとを壁につけて、アンバーからアンオーしてみてください。
最初につけた位置から、背中のすき間が広がったらアウトです。

アンオーがきちんとできてないと、
・立ってる状態をキープするために背中を浮かせる
・出っ尻になって前に倒れそうになる
のどちらかになります。
 
 
そう。
結構、ちゃんとアンオーするのって大変なんです。

そこで、ちゃんとアンオーして背中の引き上げをできる方法があります。

バレエ 引き上げ
仰向けで寝ながらアンオーをすることです。
これで出っ尻や肩が上がることを防いでアンオーすることができます。

このときのポイントは、
【足のポジションをとりながら行うこと】
です。

アンオーは背中を伸ばす動きですが、
・1番の場合は腰の下
・5番の場合は首の付け根
足のポジションによって伸ばす部分が違うんですね。

このポイントを守ってやることで、きちんとアンオーができて背中が引き上がります。

背中が引き上がることで、
・ルルベアップでふくらはぎが軽かったり
・膝が曲がりにくくなったり
・アラベスクで足を持ち上げやすかったり

良いこといっぱいありますよ^^
ぜひお試しあれ。
 
 
PS.
ちなみに、「4番どうするんだ?」って話になりますが、壁を足につけて行えばできます。
 
 
PPS.
プラスでタンデュすると、肩こりや首の痛みにも良いですよ。
 
 
 
バレエ 引き上げ 膝

バレエで脇を引き上げて肩を下げるなら

バレエで脇を上げて肩を下ろすなら…

バレエ 脇 肩下げ
ご覧のように、当院ではバーに傘がぶら下がっています。
「忘れ物ですか?」
ってよく言われますが違います^^;

この傘の謎については、読み進めていくうちにわかります。
ということで、

こんにちは。島田です。
 
 
バレエ教室では、バーレッスンでも、フロアでもよく聞く注意があります。
それは「もっと脇を使って!」「二の腕を張って!」です。
 
 
こう言われると、脇や腕をなんとかしようと思いますよね?
でも、ここで脇をなんとかしようとしても、肩に力が入って肩が上がるだけです。
ある部分を使うと、結果的に脇や肘、二の腕は使えるようになります。

実は、冒頭の傘がそのヒントになります。
使い方はシンプル。
 

傘を杖にして立ってみる

 
傘は斜め前に持つとよりいいです。
傘を杖にしながら、傘と両足の3点で立つようにします。
傘には寄りかからないようにしてください。

すると、傘を持ってる方の脇に力はいる感じがあります。
そう。
実はコレ、バーの正しい持ち方に近いんです。

バーでこの持ち方をすると、
脇が引きあがって、肩が下がります。
ついでに肘から二の腕もきちんと張ります。

この状態でプリエやルルベをやると、引きあがってる分、体が軽く使えるのがわかるはずです。

これ、どこを使っているかというと、手のかかとです。
 

手のかかとで押す → 脇が使える

 
手のかかとの連動
手のかかと、坐骨、足のかかとは連動しています
手のかかとを使って押すことで、床を押しやすくなります。
すると、骨盤が立って肩甲骨が安定するので脇が使えるようになります。
 
…まぁ、こんな難しい連動知らなくても大丈夫です^^;
傘を杖代わりにして立つようにするだけで脇は意識しやすくなります

この傘の持ち方に慣れたところで、バーで同じ持ち方をできるようにしていきます。

バーレッスンでこの持ち方ができるようになってきたら、あとはこれをエアーでもできるようにするだけです。
アームスのときも、同じように手のかかとを押すように(でも動かさないでね)すると、腕が張って脇に力が入ります。

アンバーにしても、
アンナバンにしても、
アラスゴンドに開いても、
アンオーに上げても、
手のかかとでエアーが押せるのが理想です。
 

脇を使いたいなら意識するのは手です

 
この使い方、先生クラスは自然とできてるので、できると思ってあまり伝えてくれません^^;

どうしても目に見える『脇』や『肩』、『肘』に注意されてるように感じますが、つきつめると全部コレです。

脇を引き上げて肩を下げたいなら、手のかかと使って押す習慣をつけてください^^
 
 
PS.

慣れてきたら、傘2本を斜め前に持ってプリエしてみると、家でもバーレッスンができて軸を鍛えることができますよ。(床を傷つけないようにタオルひいてくださいね^^;)
 
 
PPS.
ちなみに、デスクワークや仕事の後は肩甲骨が外にズレて肩が前になりがち。
この状態では股関節が開きません。

ここで無理するとケガしやすくて危ないので、こまめにリセットして溜めないようにしてください。

バレエ 引き上げ コツ

バレエの引き上げる感覚を身につける方法

こんにちは。島田です。

「もっとあばらを締めて」
「みぞおちに力を入れて」
「下っ腹に力を入れて」

あなたはバレエを踊っていて、この3つのワードを聞いたことがありますか?

これら(あばらを締める、みぞおちに力を入れる、下っ腹に力を入れる)は、引き上げするときに必要になります。
 

なぜ引き上げることがそんなに大事なの?

 
それは、バレエの動きがしづらいかしづらいからです。
手が重くて肩が上がるし、足が重くて持ち上がりません。そして、ルルベでふくらはぎを使い、ポワントでは立てないです。当たり前ですがケガもしやすいです。

そこで、冒頭の3つのワード(あばら、みぞおち、下っ腹)がでてきます。でも、これを文字通り受け取ってなんとかしようとするとできません。

・みぞおちに力入れると肩が上がります
・あばらを締めようとしても締まりません
・下っ腹はいわゆる腹筋ではありません

なぜこうなるのか?意識する場所が違うからです。
 

引き上げするときに意識する場所

 
骨盤底筋(こつばんていきん)というお尻の下にある筋肉です。ここを締めることで、あばらも、みぞおちも、下っ腹もちゃんと入ります。

でも、ここを意識するって相当難しいです。なので、今回はこの引き上げる感覚を身につける確実な方法をお伝えします。
 

引き上げる感覚を身につける方法

 
タオルかボールを用意します。

1.仰向けで膝を立てます

2.タオル(ボール)を内ももに挟みます

3.内ももを閉じていきます

4.内ももを閉じていくと、お尻が浮く(持ち上がる)感じになります
※お尻が浮く感じにならなければ、内ももの閉じ方が間違っています。股関節に力が入るのも間違いです

5.4でお尻が浮く感じになるのを下に押さえつけます
4のようにお尻が浮く感じの閉じ方をキープしたまま、お尻を浮かさないようにします

6.すると、下っ腹やみぞおちに力が入るのがわかります

この6の感覚が引き上げができてるときの感覚です。

(1)まずは仰向けで膝を立ててやる
(2)慣れてきたら仰向けで膝を伸ばしてやる
(3)さらに慣れてきたら立ってやる

と確実にステップアップしながらやっていくと、引き上げが身につきます。

立った状態で6の感覚が意識できていたら、冒頭の3つはすべて解決しています。つまり、
・みぞおちには力が入っています
・あばらはしまってウエストが細くなっています
・下っ腹にも力が入っています
 

引き上げができてるか確認したいなら

 
6の段階で
アンオーしたり、手をアラスゴンドに持ってきたりしてみてください。手が軽いはずです。
膝を伸ばしてやっていれば、6の段階で甲出ししてみてください。甲の出方が違っているはずです。
 

軽い体で踊りませんか?

 
引き上げができてると、立ったときの重さから違います。
身につけるまでは動くと抜けたりしますが、身についてしまえば無理な力も必要ありません。軽い体で踊れます。
力が入って無理にポーズとってるな〜と思うときはぜひやってみてください。軽くなりますよ^^