股関節

股関節 硬い 左右差

股関節の硬さに左右差がある隠れた原因「顔がつかない」

こんにちは。島田です。

バレエを踊っていて、股関節の硬さに左右差を感じることありませんか?例えば、

・ターンアウトするとき、右と左の開き方が違う(右はちゃんと開くのに左は股関節がつまって開きづらい)
・足を上げるとき、右足は上がるのに、左は途中で股関節がつまって上げられない
・片足で立つとき、左足は軸端から上までつながるけど、右足ではどうも足に踏ん張りがきかなくてバランスが取れない

などなど…、もしかしたら、どれか経験があるかもしれません。

股関節の硬さに左右差があると

このように股関節の硬さによる左右差があるままだと、動かせる範囲(可動域)が左右で違ったままレッスンを受けることになるんですね。なので、そのまま続けてるとどうなるか?例えば、

・片方の足だけ太くなってしまう
・足の付け根を痛めてしまう
・振り付けで左右差が目立ってくる
・アラベスクする時も、片方の足は上げようと思っても、力が入んなくて足が上がらない

なんてこともあるんですね。今回はバレエを踊ってる時、股関節の硬さに左右差が出る時の隠れた原因について、お話していきます。



股関節を開く3つのアプローチ

股関節の左右差ができる隠れた原因

では、この左右差はどこから来るのかということについて。

「股関節の硬さに左右差があるから、股関節の周りの筋肉だったり、骨盤周りが固くて動かないんじゃないかな」って思う方がいるかもしれません。もちろんそうなんです。そうなんですが、その前の問題ってのもあったりするんですね。股関節の硬さ使いづらさに左右差がある人には共通点があります。


それは、「左右差がある人は首に問題がある」ということ。


これ首が痛いとか、寝違えで首が動かない、っていう話ではありません。バレエの動きで言うと「顔がつけられない」っていうことなんですね。股関節の左右差があるときは、同時に、顔をつける動きもやりづらくなってることが多いんです。



「顔をつける」って?

「顔をつける」というのは、バレエで使われる言葉です。どういうことを指すのか?ポーズをしたり、動く時に、腕や足の動きに合わせて首を動かすことを言います。


こうすることによって、胴体とか手足の連動スムーズにするんですね。そのおかげで、踊る時にフワッと動くことが出来たり、体を素早く切り替えし、可動域を増やすことができます。


教室で「顔をつける」という言葉を聞くのは、ピルエットするときが多いと思います。下のイラストで比べてみるとわかる通り、顔をつけられないときは、まっすぐに横に向こうと思っても首が途中で曲がって斜めになっちゃうんですね。そうすると重心がズレてしまうので、回りづらくなります。

顔をつける 顔がつかない


一見、「顔をつける=ピルエットのときの首の動き」と思うかもしれませんが、他の動作でも顔をつけることで体幹や手足を使いやすくしています。この、顔がつけられるかどうかで、股関節の左右差に影響がでるんですね。


首と股関節のつながり

この首の動きや顔をつける動きと、股関節の左右差がどうつながるか。

顔をつけて動かすことができないと、体幹と手足をつなげて動かせないので、一連の動きがバラバラになってしまうんですね。結果的に動きにくかったり、可動域が狭まってしまいます。実際どう影響するか?

顔がつかないと股関節の硬さに左右差がでる


顔をつけて右側に向いた時は、左の股関節が開きやすくなります。これ左に向けば右が開きやすくなります。これは、運動連鎖という、体の動きが連動していくパターンです。また、姿勢反射といって、目の向きに合わせて姿勢を保つ筋肉が自動で動いています。この体の仕組みを使った動きは、バレエのレッスンでもきちんと組み込まれています。


例えば、タンデュ。

前に伸ばすタンデュをするとき、動かす方の足を向いて(軸足の反対を向いて)、動かす方の足を伸ばすと思います。(右前のタンデュであれば、斜め右を見る)これは顔をつけることで、軸足側のターンアウトを開きやすくして、床を押しやすくしているんですね。その状態で足を伸ばすことで、軸足側も伸ばす側も両方ストレッチすることができます。


逆に、これができない状態で動かすと、お腹や骨盤が外に広がってしまって、結果的に股関節が内側に入ってきてしまうんですね。この状態で一生懸命動かしても、股関節周りの筋肉で頑張る感じになるので、足の付け根の周りや腰に負担がかかってしまうんです。


特に、このパターンで足が上がらない場合、自転車のチェーンが外れたみたいな感じで股関節が使いづらくなります。股関節自体はゆるいのに、空回りしちゃうんですね。なので、動くと周りの筋肉がグッと硬くなって可動域が狭まります。



レッスンでできる対策


「じゃ、普段のレッスンでどこを気をつければ、股関節の左右差がなくなるの?」って思いますよね?ポイントは2つあります。

①顔をつけてから足を動かす


右に向けば左が、左に向けば右の股関節が開きます。レッスン始まる前のウォームアップに、この状態でタンデュやプリエなどをして、つながってなかった所をつなげて股関節を動かすようにしていくことで、股関節の硬さ(動きの悪さ)をとっていくことができます。


特に股関節硬い方は、顔もつけづらいはずです。(横向くと斜めになるとか…)なのでそこに気づいて直していく。っていうのが、バレエの動きで左右差をとるのにオーソドックスかなと。


このとき、効果を上げるポイントは、背中や胸の高さぐらいから首だと思って首を使うこと。頚椎(けいつい・首の骨)だけで首を動かすと、100%斜めになりますどうしても顎が上がってしまったり、体幹までつなげて動かすのがやりづらいんですね。『胸の辺りの高さから上を首』として使うことによって、手足がつながりやすくなります。そこを意識してもらうと顔をつけて足を動かす時に連動をうまく活かせます。


②顔をつける=手足を使いやすくしてるという意識を持つ


バレエのレッスンでは、顔をつけて体幹と手足をつなげて動く前提でレッスンが進みます。今まで顔をつけることを意識してなかったなら、体幹と手足の連動がスムーズじゃないせいでけっこう損してるはずです。動きが硬かったり、背中や肩、股関節の可動域が狭くなったり。


なので、「顔をつける=腕や脚の可動域を楽に使うためのもの」と思ってレッスンに臨んでもらうだけでも、レッスンの質は上がってきます。ぜひ試してみてください。

股関節の左右差を減らす



まとめ


今回の話をまとめると、

股関節の硬さに左右差があるのは…
左右の筋力の差、ストレッチしてる量の差以外にも、「顔がつけられない」など、首が原因で股関節が空回りをしてしまうことがある(股関節は緩いんだけど、動き出すと固くなってしまう)


対策は…
先に顔をつけてから股関節を動かすようにする。(手足の連動と胴体をつなげて動かすいうところを取り戻してあげてからの方がストレッチ)

胸の高さより上を首として使うことで、連動をスムーズにつなげやすい



ぜひ、明日からのレッスンに活かしてもらえば嬉しいです^^



PS.「顔をつける」ことで連動をスムーズにする仕組みは、肩を下げるなど、他の部分でも応用できます。

バレエ整体ハンドブック



股関節の痛み 治療

股関節の痛みに対する治療法とバレエレッスンに早く復帰する方法

こんにちは。島田です。

股関節の痛みを治療するとき、まずどうすればいいか、悩んだりしますよね。特にバレエを踊っている場合、一般的な整形外科で治療を受けるほかに、パフォーマンスを落とさないためのケアも必要だったりします。


とはいえ、股関節の痛みに対して、どんな治療法・どんなアプローチがあるのか知らない状態では、自分にあった方法を選ぶ材料がないと思います。


そこで今回は、整形外科で行う股関節の治療法、バレエで股関節が痛いときはどうするのか、セルフでできることやバレエのレッスンで気をつけたいことについてお話します。ぜひ参考にしてみてください。



バレエ整体ハンドブック ページ

股関節の痛みに対する治療法リスト


まずは、整形外科で股関節の治療をするときにどんな方法があるのか、手術しないで行うものと手術するものリストにまとめました。

股関節 痛み 治療法 整形外科

手術しないで行うもの

普通に整形外科に行った場合、まず行われる方法です。


①運動療法(うんどうりょうほう)

股関節の周りの筋肉を強化して、股関節の負担や痛みを減らすのが目的です。病院では、リハビリの先生(理学療法士)がリハビリのメニューを組んで指導してくれます。正しいやり方を知っていれば、家で自分でやることもできます。


②温熱療法(おんねつりょうほう)

痛めている部分を温めることで、血流を良くして、炎症(えんしょう)を軽くして痛みを抑えます。温めることで、筋肉や関節が動かしやすくなるので、①の運動療法と組み合わせると効果が上がります。正直、ただ電気をかけるだけよりは運動と合わせた方がいいです。


③薬物療法(やくぶつりょうほう)

炎症を抑える薬をもらったり、股関節に注射(ヒアルロン酸注射、ステロイドなど)して痛みや炎症を抑えます。


④装具療法(そうぐりょうほう)

歩くときに、杖や登山用のステッキなどを使うことで股関節の負担を減らします。手術や先天性の変形で左右で脚の長さがちがうときは、専用の靴を履いて高さを揃えます。


手術する

レントゲンなどで異常があり、その変形や症状が強い場合、手術が適応になることがあります。代表的な方法がコレです。


①骨切り術(こつきりじゅつ)

骨盤(こつばん)や大腿骨(だいたいこつ・太ももの骨)など股関節の周りの骨を切って、股関節のハマる角度を帰ることで負担を減らす手術です。日本では、臼蓋形成不全(きゅうがいけいせいふぜん)といって股関節のハマりが浅い方や初期の変形性股関節症の手術法として採用されてきました。


②人工関節置換術(じんこうかんせつちかんしゅじゅつ)

股関節のすり減った軟骨と傷んだ骨を取り除いて金属やプラスチックなどでできた人工関節に置き換える手術です。人工股関節は、カップや大腿骨頭の代わりをするボール、軟骨の代わりになる部品がはまって股関節の動きを再現します。最近は保ちもいいようで10年、20年と使えるものもあるようです。


バレエで股関節が痛いときの治療法

バレエの場合も、股関節の痛みの治療に関しては同じです。でも、バレエの場合、使いすぎ(オーバーワーク)に加え、体の使い方のクセなどによる影響もあります。(参照:バレエで足の付け根が痛いときの3つのタイプと、すぐできる対策


そこで今回は、①痛みをとるための方法と、②効果をキープするための方法をお伝えします。


①痛みが出ている部分を調整して回復させる

もっとも効果的なのは、適切な環境(股関節や周りの筋肉などが使いやすい位置にある状態)で休ませることです。回復しやすい状態にするには、いろいろな方法があります。ただ、治療法がありすぎてよくわからなくなると思うので、目的別でざっくり分けるとこんな感じです。

目的別 股関節の治療法

・関節や筋肉を使いやすい位置に直す
カイロプラクティック、整体(関節や骨にアプローチするもの)、筋膜リリース


・使いすぎた筋肉の疲労をとる
マッサージ、整体(いわゆる、ほぐし系)、鍼灸、筋膜リリース


・筋肉にきちんと命令が通りやすくする
鍼、カイロプラクティックや整体(背骨の調整など)、PNFストレッチ


それぞれに得意な部分、相性があるので、ご自身でしっくりくるものを選んでください。


②正しいフォームで筋力のバランスを直す

せっかく治療したり、整えたりしても、そのままでは効果は長く続きません。使いすぎの筋肉と弱い筋肉とバランスをとったり、股関節の痛みを引き起こすような使い方を直す必要があるんですね。


いわゆる「治療を受けてもすぐ戻る…」という場合、このプロセスが抜けています。


筋力のバランスをとるための方法を、目的別でざっくり分けるとこんな感じです。

・必要な部分を使う
正しいフォームでのレッスン(形だけ真似せず丁寧に動かす)、リハビリトレーニング、PNFトレーニング


・身体の使い方を身につける運動教育
ピラティス、アレクサンダーテクニーク、ジャイロトニック、ジャイロキネシス、ヨガなど


どれも、感覚をつかむには、ある程度の練習が必要になります。形にこだわるとかえって危険ですし、継続できた方が当然効果も高いので、先生との相性をみてしっくりくるものを選んでください。ちなみに私の場合は、ジャイロトニックとアレクサンダーテクニークのワークに9年間通っています。


セルフでできる
股関節の痛みを起こしにくくする方法

股関節の痛みの治療法について、整形外科で行われることやバレエの場合の方法などをお話してきました。ここまで読んで、こう思ったかもしれません。

「自分でできるものは、何かないの?」


股関節の痛みを起こしやすい人全般で使えるものだと、中殿筋(ちゅうでんきん)、大腿筋膜張筋(だいたいきんまくちょうきん)といった股関節の外側の筋肉や、内転筋をほぐしてから、鍛える運動が有効です。


寝ながらできる基本編
中殿筋と大腿筋膜張筋のトレーニング


やり方
①横向きに寝る
②足をまっすぐ伸ばして、ほんの少し前にする(5度〜10度)
③かかとを突き出すようにフレックスして行う
④足を横に上げる
⑤足を閉じるつもりでゆっくり下ろす



股関節の外側を支える中殿筋や大腿筋膜張筋、足を閉じるようにゆっくり下ろすことで内転筋を使うことができます。


この方法で効果が出ない場合、足を上げるときに股関節ではなく骨盤(腰)を動かしている可能性があります。別のところが動いてて、肝心の中殿筋に効いていないんですね。


ご自身の筋力や股関節の具合に合わせて、タオルを何枚か重ねたところに脚をおいてやってみてください。重さがかかるポイントを調整することで、股関節を支点に動かすことができます。


応用編・片足でバランスをとる

基本編が楽勝になってきたら、よりたくさんの筋肉を使って股関節を安定させる応用編にチャレンジしてみてください。


片足でバランスをとると、股関節の痛みをとるのに必要な、中臀筋、大腿筋膜張筋、内転筋などをまとめて使うことができます。また骨盤を平行にキープすることで、上半身と股関節をつなぐ体幹の筋肉も使うことができます。


今回は、ヨガの、木のポーズ(ヴリクシャーサナ)を紹介します。

股関節の治療法 片足立ち

やり方
①片足で立つ
②もう片方の足は膝を曲げて軸足につける

足裏で軸足を擦りながらやると効果的。
③胸の前で手は両手を合わせて軽く押し合う
バランスがとりやすい位置ならどこでもいいですが、胸の前で手を合わせると上半身のバランスがとりやすく、骨盤を平行にキープしやすいです。


バレエのパッセも、同じ原理で軸足を擦りながら足を上げます。ただ、つま先で軸足を擦るにはターンアウトが強くないと、擦る力をキープできずに股関節が内側に回ってしまって足の付け根に負担がかかるんですね。


なので、股関節が痛い方の治療やリハビリで使うには少し難しいかなと思い、足裏をつけられるヨガの木のポーズを紹介しました(参照:パッセで開かない…。膝が外に向かない理由とレッスンでできる対策)。


バレエのレッスンで気をつけたいこと


バレエのレッスンは、それ自体が優れた整体です。ですが、整体であるがために、無理して変なフォームでやると余計に痛めてしまうことになりかねません。そこで、股関節が痛いときはこの2つだけでも注意してください。


①オーバーワーク(やり過ぎ)に注意

これは練習がんばり屋さんに多いんですが、回復しきらないところで無茶して、治りを遅くしたりさらに痛めてしまったりします。まだ炎症が治まらない状態で動く場合、全力で頑張らないといけないようなレッスンは危険です。


とはいえ、不思議なもので、完全に何もせずに休んでいたら痛みが消えるか、というとそうでもありません。 やはり、踊る以上はある程度のポーズを支えられるように筋力を戻さないといけないので、早い段階でレッスンに復帰した方がいいんですね。


お勧めは、段階的に復帰していく方法。



バーレッスンは筋肉や関節をバレエで使いやすい位置に整えるのが目的です。ここで、股関節がきちんと動かせる位置でキープできるようにしておくと回復が早まります(※音に合わせて動くとまだつらい場合は、無理せず休んでください)
そして、


今日は、バーまでやる

今日は、センターまでやってリハなどは休む
↓ 今日は、…


など、痛みが許容できる範囲で、徐々に負荷を上げながらリハビリしていった方が、早く練習に復帰できます。


②股関節を動かしてるつもりが別のところになってる

もう1つは身体の使い方の問題。股関節を動かしてるつもりが、実は足先だったり、お腹をだしたり、骨盤や腰を動かしていることがあります。大人からバレエを始めた方が、特に注意すべきポイントは「開いて!」です。


「ターンアウトを開いて!」、「プリエで開いて!」、「5番もっと開いて!」など股関節の開きを注意されたとき、見た目を合わせようとして、上でお話したような別のところでカバーして動かしてしまいます。


きちんとしたレッスンを受けていれば、終わるころには前より開きやすくなっています。焦らずに、無理なく開ける範囲のターンアウトで動いてください。その方が、結果として股関節を痛めずに可動域を広げていけます。


ターンアウトや股関節の硬さがなかなかとれない場合、レッスンで意識してほしいところはたった1つ『床を擦ること』です。まずはこの1点に注目して、レッスンを受けてみてください。ターンアウトがキープしやすくなります。(参照:バレエで股関節が硬い4つの原因と、レッスンで意識したい2つのポイント )


まとめ

さて、いかがだったでしょうか? かなりボリュームがあったので、今回のお話をまとめると、

股関節の治療法は…
手術しない方法(運動療法、温熱療法、薬物療法、装具療法)と手術(骨切り術、人工関節置換術)がある。


バレエで股関節に痛みがあるときの治療法は…
股関節の治療法に加えて
①痛みが出ている部分を調整して回復させる
②正しいフォームで筋力のバランスを直すがある。


股関節の痛みをセルフでケアするなら…
基本編:まずは、中殿筋や内転筋を使う運動がお勧め。きちんと股関節を支点にして動かすように注意。
応用編:片足でバランスをとる。


バレエのレッスンで気をつけたいことは…
①オーバーワーク
②股関節のつもりが別のところ使ってるケース
バーレッスンを中心とした段階的な復帰と、床をする動きでターンアウトをキープしやすくしていくのがポイント

ぜひ、明日からのレッスンで活かしてもらえば嬉しいです。


バレエ整体ハンドブックについて
バレエ 股関節 つまる

バレエで股関節がつまる3つの原因と対策

こんにちは。島田です。

バレエを踊っていて「股関節がつまってる」と言われたことありませんか? もしかしたら、言葉は聞いたことあるけど、股関節が「つまる」ってイメージがしにくいかもしれませんね。


バレエで「股関節がつまる」と言われる場合、『足を伸ばしたい時に、股関節周りの筋肉が縮んでしまい、伸びないこと』を指すことが多いです。股関節の可動域が減るので、足を上げて何かをするときに、つまりを感じることも。


股関節のつまりをとることで、足を伸ばしやすくして、股関節の可動域を増やすことができます。結果、足を上げたり、上げた足をキープしやすくできるようになります。


これまでたくさんのクライアントを診てきたなかで、股関節がつまるときは、大きく分けて3つの原因からアプローチすることで改善しやすくなりました。


股関節のストレッチをやってるのになかなか難しいと思ったら、参考にしてみてください。


バレエ整体ハンドブック ページ

1.どんなときに股関節がつまる?

そもそも、どんなとき股関節がつまるんでしょうか? それは、踊りの振り付けで、足を上げて動かしたり、キープするときです。

例えば、
・アラベスクで足が後ろに上がらない
・バットマンで足が横に上がらない
・デベロッペで足を上げた状態から伸ばしにくい
・パッセでお尻が硬くなる
などなど。

これは、股関節がつまることで、それぞれの動きで縮めて(固めて)使っちゃう筋肉がでてくるからです。

バレエ 股関節がつまるパターン

①後ろに上げるとき
お尻の筋肉(大殿筋や中殿筋など)や、腰の筋肉が縮まる。

②横に上げるとき
中殿筋(前側)や太ももの外側が縮まる。内ももの筋肉(内転筋)が固まって伸びきらない。

③前に上げるとき
前もも(大腿直筋)が縮まって、もも裏の筋肉(ハムストリングス)が伸びきらない。


2.股関節がつまる3つの原因

股関節がつまる原因を、大きく分けると次の3つになります。

股関節がつまる原因

(1)ターンアウト不足

股関節のつまりで、すべてに共通する原因があります。それが、股関節の内旋(ないせん・内側に回ること)です。

股関節は、体重がかかったり、足が遠くに伸びる時に内旋する性質があります。なので、足をまっすぐ伸ばそうとするには、ターンアウトをし続ける必要があるんです。

途中でターンアウトが足りなくなることで、股関節が内旋して外側の筋肉に力が入りやすくなります。

その結果、奥にある小さい筋肉が使われる前に大きい筋肉が動きます。その分、股関節がロックされるので、つまりやすくなるんですね。


(2)前ももの筋肉と、ハムストリングスのアンバランス

前ももの筋肉が強くなりすぎたり固めて使うと、ハムストリングスが弱くなります。その結果、ひざ裏が固まって、もも裏も伸びなくなります。(参照:バレエで「膝が伸びない」とは?3つの原因とレッスンでできる対策 )

ハムストリングスは坐骨にくっつきます。ハムストリングスが固まってしまうと、足を上げるときに筋肉に引っ張られてお尻が落ちた状態になるので、股関節がつまります。


(3)上半身の不安定

上半身の不安定さは、(1)(2)を、どちらも引き起こしやすくなります。

理由は、片足で体を支えることができないので、股関節が、動くためじゃなくて体を支えるために働くからです。

上半身の不安定を引き起こすものはどんなものがあるか?バレエでは、次の3つがメジャーです。

バレエ 肩が上がる あばらが開く 骨盤が立たない

3.股関節のつまりをとるには?

レッスンのなかで股関節のつまりをスッキリするには、どんなところに意識をもっていたら良いか? 大きく分けると次の3つになります。

股関節のつまりとる対策

(1)ストレッチの精度を上げる

「ストレッチはいつもやってる」と思いますよね。 でも、股関節がつまっているということは、次のNGポイントをやっているかもしれません。

・反動をつけている
・いきなり広げようとして無理な体勢で行う
・呼吸を止めている

これらは、どれも筋肉を縮めてしまいます。 筋肉を伸ばしながら使える範囲を増やすことで、股関節のつまりをとることができます。

お勧めのストレッチパターンは、
①ストレッチで伸ばす体勢にする
②そのまま息を吐き切る
③鼻から息を吸う
④肺が膨らんだら、息を4秒止める
⑤口から息を吐き切る(吸った時間の2倍かける)
⑥一度体勢を直す
⑦もう一度、ストレッチで伸ばす体勢にする

ストレッチの体勢は、いつもやってるもので構いません。 ⑦の時点で、①よりも伸ばせる範囲が広がっていれば成功です。 これを3セット行います

(2)ターンアウトをキープする

先ほどお話した通り、股関節がつまるときに共通するのは『股関節の内旋』です。 つまり、ターンアウトがキープできていれば、股関節のつまりは起きません。

ターンアウトをキープしやすくするためには、どうすればいいか? もちろん、レッスンの動きを『言われた通りにできる』ことが一番です。

といっても、すべてはなかなか難しいですよね^^;

そこでお勧めしたいのは、タンデュやロンデ・ジャンブで、【きちんと床を擦ること】です。床をきちんと擦って動かせると、股関節は自然と開きやすくなります。 (参照:バレエで股関節が硬い4つの原因とレッスンで意識したい2つのポイント


(3)バーレッスンで顔と手に注意を払う

バーレッスンは、フロアやセンターで踊るための体づくりの時間です。ここで、どこまで自分をコントロールできたかで、バーから離れた後のパフォーマンスが変わります。

だんだん動きが複雑になってくると、『足の動きに意識がとられて、手や顔まで意識できない』ことも多いと思います。

でも、実はこの手や顔まで合わせて使うこと自体が、体幹と股関節をつなげて動かすカギになるんですね。 片足で足を使うときは、上半身がカギになります。上半身が安定することで、股関節のつまりをとることができます。

具体的にどう注意を払うのか?

・手は、指の付け根がバーから離れないか(押し付けるわけじゃない)
・顔は、首から上で動かすのではなく、背中から動かす

まずは、手と顔に注意を払う『だけ』でも大丈夫。それだけでも、つまりを抑えるには効果的です。


まとめ

さて、いかがだったでしょうか?

「股関節がつまる」って言われたときに、どこから直せばいいか、悩んでいたかもしれません。

まずは、
・ストレッチの精度と呼吸の組み合わせ
・ターンアウトをキープする
・顔や手に注意を払うことで体幹の不安定を取り除く

から取り組んでみてください。

股関節のつまりは、特にシビアなポーズをとるときに起きやすいです。 なので、ここがクリアできるとかなり踊りの幅が広がります。


ぜひ明日からのレッスンで活かしてもらえたら嬉しいです。


バレエ整体ハンドブックについて