骨盤を立てる

バレエで骨盤を立てる理由。メリットと立てる位置

こんにちは。島田です。

バレエ教室で「骨盤立てて!」と注意されたことありませんか?

これは形がキレイだから…ということもあるんですが、骨盤を立てることで踊る上でのメリットがあるからなんです。

今回は骨盤を立てる理由と、骨盤立てるときのイメージについてお話します。
 

骨盤を立てる理由

バレエで骨盤を立てるメリット

踊りのなかで骨盤が立つメリットはたくさんあります。
バレエでいうと、

骨盤が立つことで、
・ターンアウトしやすい(股関節が使いやすい)
・体幹が支えやすい(背中引き上げやすい)
・膝が伸びる
・つま先伸びる(ポアントで立ちやすい)

というメリットがあるんです。
色々な部分とつながってるんですね。
なぜ骨盤が立たないといけないのか?.006

なので、バレエ教室の先生は「骨盤立てて!」ってアドバイスしてくれるんです。逆に、骨盤が立たないと…

骨盤が立たないデメリット

骨盤が立たないと、体が安定して立てないので
・股関節が硬い(可動域が狭くなる)
・体幹が支えられない(背中硬い)
・膝が曲がる
・足首かたい

ということにつながります。
なぜ骨盤が立たないといけないのか?.017

もしかしたら、あなたが普段感じている「背中が硬い」「股関節が硬い」「膝が伸びない」「足首硬い」も、骨盤が立っていなかったり、ズレていたりするせいかもしれないんです。

さて、ここまで読んだあなたは「骨盤を立てる重要性は知ってるけど、骨盤を立てようと思って一生懸命やってもなかなかできない…」と思うかもしれません^^;

それは、骨盤を立てる位置がズレてるからかも。
 
 

骨盤立てる位置は


一言で『骨盤を立てる』といっても、いったいどこを立てればいいのかわかりづらくありません?

立てようとしたら腰が反って出っ尻になったり…
まっすぐにしようとしたらタックインしてしまったり…

こんな問題が起きるのは、骨盤『全部』を立てようとしているからです。

骨盤って、1つの骨じゃなくて…
 

骨盤は5つのパーツでできている

バレエで骨盤を立てるってどこのこと?.006

このイラストにある通り、腸骨(ちょうこつ)、坐骨(ざこつ)、恥骨(ちこつ)、仙骨(せんこつ)、尾骨(びこつ)と5つのパーツが組み合わさってできています。
股関節は腸骨、坐骨、恥骨が合わさる部分にはまります。

骨盤立てようとして、タックインや出っ尻になってしまうのは、これら全部をまとめて動かそうとしているからです。

ではどこを立てれば良いかというと…
 

立てるのは仙骨

バレエで骨盤を立てるってどこのこと?.010

この仙骨という、骨盤の後ろ側についた部分です。
ここから背骨につながるので、ここの角度で背骨の強さ・しなやかさが変わります。

仙骨が立つイメージ、この方向から見るとわかりづらいので横から見ると…
 

どんな状態が立ってるってこと

バレエで骨盤を立てるってどこのこと?.016

このイラストのようになります。
普通は少し前側に傾いていますが、これを右側のように立たせていくことで体を薄くしたまま体幹を支えやすくできるんですね。(ちなみに、この絵はイメージです^^;実際ここまでは動きません。)
 

骨盤立てる時のイメージ

 
骨盤全部を立てようとすると、どうしてもお尻が動いちゃいます。
なので、骨盤をパーツに分けて、
骨盤の上(腸骨)はタックイン、
骨盤の下は出っ尻、
というイメージで骨盤を立ててみてください。

そうすると、間に挟まれた仙骨にアプローチしやすくなります。骨盤全部を立てようとするより効果的です。

仙骨の角度が変わるので、体を薄くしたまま体幹を支えやすくなります。

バレエで骨盤を立てるってどこのこと?.025

まとめ

 
バレエ教室で「骨盤を立てて」というのは、形だけじゃありません。踊りやすくするために色々な部分に影響するからなんです。

そして、骨盤を立てようとしてなかなか立たない、出っ尻やタックインになるというのは、骨盤全部を立てようとして、動いてほしくない部分も動いてしまうから。

まずは、骨盤をパーツに分けて
・上はタックイン
・下は出っ尻
というふうにイメージしてやってみると立てやすいですよ^^

いきなりフロアで意識するのは難しいので、バーレッスンでプリエをするときやタンデュをするときに、試してみてください。

 
 
 
スクリーンショット 2017-07-18 7.48.42

バレエで骨盤のゆがみが気になるなら…

こんにちは。島田です。

あなたはバレエ教室で
「骨盤ゆがんでる!」
って言われたことありませんか?

骨盤がゆがんでると、
アラベスクなどで、足を支えられないので高く上げられません。

なので、今回は骨盤のゆがみについてお話します。

骨盤 ゆがむ 理由

なぜ骨盤がゆがむのか?

理由は
・足組んで座る
・猫背
・ソファでダラ〜っと座る
・姿勢が悪い
・斜めを見るような画面( TV、PC)の配置

などなど、日常の座り方、姿勢でゆがんでいくわけです。
これは…あなたならもうわかってますよね?

でも、

・足を組まない
・いい姿勢をする
・背中を丸めて座らない

と言われても、普段忙しいあなたにとってはなかなか難しいものです。
そんなことまで気を使わないといけないのかと…(~_~;

そこで、骨盤のゆがみをある程度正す方法を紹介します。
バレエのレッスンでやる練習の1つです。
 

バレエで骨盤のゆがみを正す方法

 
それは、タンデュ

そう。
あの足を伸ばす運動は骨盤を正す整体にもなるんです。

あ、でもただ足を伸ばしてもダメですよ^^;
体がねじれて足伸ばしても意味ないですから。
むしろ、体ねじって伸ばしても骨盤ゆがんでいきます。

大切なのは上半身がブレないこと

体幹がキープできる状態で足が伸ばせるようにするのが、タンデュで骨盤を正すポイントです。

バーを杖がわりにして、
アラスゴンドに開いた手の脇に意識をおいて、
両足が楽になった状態でタンデュします。

回数より質です。
3回しかやらなくてもちゃんと伸ばせれば、
膝は伸びますし、足は上げやすくなります。
 

骨盤のゆがみがとれると…

 
骨盤ゆがんで困るのは足を上げてキープする時なんですね。

なので、骨盤のゆがみがとれると、
・アラベスク
・アチチュード
・ディベロペ
・パッセ
・Y字バランス
……

などなど、いろいろな足上げ動作が楽になります。

骨盤のゆがみが気になるなら、

そして普段の生活で姿勢を直すのが苦手なら(笑)、
タンデュの質を意識してみてください。
 
 
PS.
ちなみに、私も毎日タンデュ・プリエ・アンオーはしてます。
バレエを整体として使って体調を整えてるんですよ^^
 
 
≪編集者のオススメ≫
バレエ 整体

バレエ 骨盤立てる 出っ尻 お腹が出る

出っ尻やお腹が出るのを改善して骨盤を立てる方法

こんにちは。島田です。

あなたはバレエを踊っていて、

「お腹出てる!」
と言われ、姿勢良くしようとして背中を反ると、

「出っ尻になってる!」
って言われることありませんか?

一生懸命に背中を反ったり丸めたりして直そうとしても直りません。
使う場所が違うんですね。
これは骨盤が立ってないことを注意されています。

でも、言われて骨盤立てられるならとっくにやってますよね?^^;
今回はバーレッスンでできる骨盤の立て方を紹介します。
 

バーレッスンで骨盤を立てる方法

 
方法はシンプル。
両手バーで1番プリエするだけです。

ただ、大事なポイントがつあります。
この2つをきっちりできれば効果アリ。
ただ上げ下ろしするだけでは効果なしです。
 
 
⓪ルルベでふくらはぎチェック
まずルルベアップして、ふくらはぎ使ってる分をチェックしてください。
骨盤が立ってないと、引き上げできないので結構ふくらはぎ使ってるはずです。
チェックしたらプリエしていきます。
 
 
①まっすぐ下ろす
プリエでまっすぐ下りれてないと、太ももの筋トレ(スクワット)になってしまいます。
前ももが張って硬くなるのはNGです。

とにかくまっすぐ、
前ももが張らない(硬くならない)ように
下ろしてください。

※まっすぐ下りてるかどうかわからないとき※
壁に背中を当ててプリエしてみてください。
後頭部の出っ張り、背中、お尻の3点をつけた状態でプリエします。
どれか1つでも離れたら、その時点でまっすぐじゃありません。

これ、
内転筋使えてないと、はじめのうちは恐ろしく浅いところまでしか下ろせません。
それでいいです。
②と合わせて回数をやっていくうちに深くできますから。
 
 
②戻るときは内ももを使う
プリエで下りたところから1番に戻るときは内ももを使います。
立ち上がるんじゃありません。
内ももを閉じるようにしてください(←ここで内転筋使います)。
そうすれば内転筋を使って立てます。

さらに内もも閉じて戻るときに息をフーッと吐くようにしてください。
 
 
このやり方でプリエから1番に戻ると、お腹の下に力が入ってるのがわかります。
ここでお腹の下に力が入ってない場合は、残念ながらプリエではなくスクワットになっています。

この2つを、3回〜5回繰り返します。
だんだん深くプリエできるようになります。
お腹の下にも力が入るようになってきます。
この【お腹の下に力入る感じが骨盤が立ってきてる目印】です。
 
 
③もう一度ルルベでチェック
きちんと①②ができてれば、骨盤が立っています。
この状態でルルベアップするとふくらはぎ使う分がさっきより減ってるのがわかります。

ポワント(トゥシューズ)で踊る人はポワントでチェックしてみてください。
モロにわかります。
骨盤が立つと、出っ尻やお腹が出るのは自然となくなっていきます。

 

プリエはバレエ上達養成トレーニング

 
前回の記事を読んだ方は「あれ?同じじゃないの?」と思うかもしれません。
その通り。
プリエするときの注意点は開脚しやすくする方法と同じです。

・内転筋を使って、開脚しやすくする
・骨盤を立てて、引き上げしやすくする
・骨盤を立てて、お腹の下に力を入れる

プリエって、ちゃんとやるとめっちゃ使えるトレーニングなんです。

このやり方で、1番で楽にグランプリエまで下ろせるようになったら2番…と難易度を上げて挑戦してみてください。(最初は無理しないでくださいね)

できるころにはお腹や出っ尻の注意はなくなってきてますから^^