骨盤

バレエで骨盤底筋が働く3つのメリット

こんにちは。島田です。

骨盤底筋(こつばんていきん)って、聞いたことありますか?

内臓や骨盤の位置を保つのに必要な筋肉です。病院やリハビリの現場だと尿漏れの防止だったり、近年は美容でもクローズアップされています。

今回は、骨盤底筋が踊るときにどう関係するか、メリットを3つまとめましたのでお話していきます。



骨盤底筋(こつばんていきん)って?

骨盤底筋は、骨盤を下から支える筋肉のことです。イメージは、ハンモック。

内臓が落ちないようにキープしてくれたり、姿勢のキープに関係しています。どのように関係するかというと…、


・腹筋と一緒に働いて、動いてる時の体幹を安定させる
・腕(肩)の速い動きをする前に骨盤底筋が働いて、姿勢が崩れないようにする

骨盤底筋の役割

この骨盤底筋が働くことで、踊るときにどんなメリットがあるか?次の3つがあります。 

骨盤底筋が働くメリット①引き上げしやすい

1つ目のメリットは、引き上げがしやすいということです。

IAPを上げる(お腹の力を入れる)ときに骨盤底筋がきちんと働いていると、力が下に逃げないので、重心が引き上がるんですね。

逆に、骨盤底筋が働いていないと、お腹に力を入れた時に、力が下に漏れてってしまうので、重心が下がってしまいます。タックインでお尻が下がっちゃったりとか、出っ尻になってお尻を後ろに出したりと反り腰になったり…いったような状態になりやすいです。

骨盤底筋が働くメリット『引き上げしやすい』

骨盤底筋が働くメリット②ポールドブラしやすい

2つ目のメリットは、ボールドブラがやりやすいってことです。


肩の速い動きの前に骨盤底筋が働くことによって、姿勢が崩れないようにしてくれているんです。腕を横に広げたり、上に挙げたりするときも体幹がちゃんと決まっていないと体を支えきれないので、ぎこちない動きだったり、腕や脚が重たくなるんですね。


骨盤底筋が働いて、姿勢を保つ筋肉をちゃんと使いやすくしてくれることによって、姿勢が崩れないので、腕の速い動きだったり滑らかな動きをやりやすくしてくれています 。

骨盤底筋が働くメリット『ポールドブラがやりやすい』

骨盤底筋が働くメリット③股関節が開きやすい

3つ目のメリットは、股関節が開きやすいってことです。


『骨盤底筋』と『股関節の開き』って、すぐにはイメージつかないかもしれません。骨盤底筋の1つの腸骨尾骨筋(ちょうこつびこつきん)と言われる筋肉は、股関節を開く深層外旋六筋(しんそうがいせんろっきん)の1つの内閉鎖筋(ないへいさきん)という筋肉とつながってます。


イラストでいうと、青く囲った部分ですね。内閉鎖筋は、股関節開く筋肉でも3番目に強い筋肉です。つまり、骨盤底筋がうまく働いて内閉鎖筋がきちんと機能すると、股関節開きやすいんですね

逆に言うと骨盤底筋(腸骨尾骨筋)が働かないと、内閉鎖筋も使いづらくなってしまうので、股関節の可動域に制限が出てしまいます。


まとめ


今回の話をまとめると、

骨盤底筋は…
骨盤を下から支える筋肉で、
・内臓の位置をキープしたり
・姿勢のキープをする

踊りで骨盤底筋が働く3つのメリット
1)引き上げしやすい
2)ポールドブラがやりやすい
3)股関節が開きやすい

この骨盤底筋というのは、普段なかなか意識しない部分でかもしれません。また、今まで骨盤底筋が大事だって知ってた方も、「実は踊りにもこのようなメリットがあるんだ」っていうのがわかるだけでも使いやすいと思いますので、ぜひ明日からのレッスンで活かしてもらえば嬉しいです。


今回お話したように、バレエを踊るとき、骨盤をいい位置に保つのはパフォーマンスを上げる上で大切です。特に子供から踊っている方と大人から始めた方で決定的に違うのも、その骨盤の使い方なんですよね。


骨盤がズレる原因3つのタイプと2つの対策

こんにちは。島田です。

バレエを踊っていて、
「骨盤ずれてるよ!」
「骨盤を水平にキープして!」
「あなたは骨盤がズレてるから…」
って聞いたことありますか?


踊っていると、5番(足を寄せてクロス)にしたり、足を上げたり、ジャンプしたり…、と骨盤がずれると困るシーンは結構あります。でも、わかっちゃいるけど、どうすればそのズレを修正できるか、どこから直せばいいのか悩むことがあるかもしれません。


そこで、今回は、骨盤がズレる原因と、そのズレをどこから直していくのか、オススメの方法をお話します。


パッセ 活用

骨盤がズレる原因

まず、はじめにお伝えしますが、「骨盤のずれ」という表現は、ある意味嘘です(笑。実際に骨がズレるわけではありませんし、関節がズレるといっても、ミリ単位の本当に目に見えないレベル。ではなぜ、骨盤がずれてるように見えるんでしょうか?


それは、筋肉(や周りの皮下組織)に引っ張られてるからです。骨盤の周りの組織に引っ張られて、動いていたり、左右で高さが違って見えるんですね。例えば、どんなタイプがあるかというと…


原因①左右差があるタイプ

左右の筋力に差があると、弱い側は手も足も伸ばしにくくなります。例えば、片足で立ったときに右足と左足で立ちやすさが違う場合は、立ちづらい方の股関節が内側に回って骨盤が開く傾向にあります。


原因②お腹の力が弱いタイプ

教室で、「お腹の力が弱い」「腹筋が弱い」と言われることがあるなら、このタイプかもしれません。いわゆるシックスパックを作る腹筋ではなく、もっと奥にある腹筋を示すことが多いです。


この奥の腹筋が使えないと、骨盤の上をいい位置で保てません。
例えば、
・足を上げるときに、お腹が落ちて足が上げくい
・体を前後や横に曲げたときに、腰が動いてお腹が出る
・長座した(足を伸ばして座った)ときにお尻が落ちて、ハムストリングスのストレッチしづらい

という状態になりやすいです。


原因③骨盤の中が弱いタイプ

これは②のお腹の力が弱いとかぶるんですが、骨盤のなかにある骨盤底筋(こつばんていきん)と言われる筋肉たちが弱いと、骨盤の下をいい位置で保てません。

例えば、
・動いてるときのバランスが安定しない
・内転筋をうまく使えず、5番にしたときに太ももにスキ間ができる
・腹筋に力が入らず、バーから離れて腕を使ったときにバランスがとれない

という状態になりやすいです。


骨盤のズレを直す方法

骨盤がズレる原因について、3つのタイプをお話しました。もしかしたら、どれか自分に当てはまっていたものがあるかもしれませんね。いくつか組み合わさっているケースもあるかも。

ここからは、そのズレを直す方法について2つお話します。骨盤のズレを直すために、まずここからやると効果的です。

方法①呼吸で体幹(お腹の筋肉)を強化する

お腹の筋肉といっても、いわゆる体を折り曲げる腹筋ではありません。それも必要ですが、その前に、呼吸を使って奥にある筋肉を鍛えた方が早く効果がでます。
ここでは、呼吸を使って鍛えるために、押さえるといいポイントを2つ紹介します。

ポイント(1)おへその横

骨盤 ズレ お腹のツボ

おへその高さなら、どこでもかまいません。この高さは腰の筋肉に対応しているので、腰の痛みやコリがある部分と反対にあたる部分がオススメです。


骨盤のズレを防ぐ場合、おへそから指4本分外を押さえながらやることが多いです。(参照:コルセット腹筋のツボ押しで体幹強化 バレエ整体ハンドブック p 82)

ここを押さえた状態で、息を吐ききってから、軽く咳をするか笑います。そうすると、奥が硬くなるので、その硬さをキープしたまま深呼吸をします。途中で硬さが抜けないように注意してください。


ポイント(2)みぞおち

このポイントからは、横隔膜にアプローチできます。


やり方はおへその横と同じです。ここを押さえた状態で、息を吐ききってから、軽く咳をするか笑います。そうすると、奥が硬くなるので、その硬さをキープしたまま深呼吸をします。途中で硬さが抜けないように注意してください。


きちんとできると、深呼吸で息を吐くときに背中にだるい感じ(筋肉を使ってる感じ)があります。


方法②骨盤を水平に保つ筋肉を使う

腰方形筋(ようほうけいきん)という筋肉を使います。肋骨と骨盤を縦につなぐ筋肉です。


カメラの手ブレ補正って聞いたことありませんか?カメラを持った手が震えてしまって映像がグラグラするのを抑えてくれる機能です。


この筋肉は、その骨盤バージョンの役割です。片側だけで使うと骨盤を持ち上げる働きですが、両方同時に使うと、骨盤を水平に保つ働きがあります


バレエではこれを利用して、足を横(アラスゴンド)に上げるとき、前後にカンブレするとき(前屈・後屈)、アラベスクで骨盤を持ち上げるときに活躍します


この筋肉を使う場合、足をパラレルに立った状態か、膝立ちで行います。腰の横に手を当てて横原をつかむように持ちます。そうすると、親指のあたりに骨(肋骨・ろっこつ)がくるはず。

そこを押さえたまま、上半身を横に倒します。そのままでも使うことができますが、横に倒した状態をキープしながら深呼吸をすることでより使うことができます。

まとめ

さて、いかがだったでしょうか?
今回の話をまとめると、

骨盤がズレる原因は…
骨盤についている筋肉や周りの皮下組織に引っ張られてズレて(見えて)しまう。タイプは大きく分けると3つあって、
①左右差タイプ
②お腹の力弱いタイプ
③骨盤の中が弱いタイプ

骨盤のズレを直すには…
①呼吸を使って体幹を強化する
②骨盤を水平を保つ筋肉を使う



ぜひ、明日からのレッスンに活かしてもらえば嬉しいです。

ちなみに、5番ポジションにしたときに骨盤のズレを抑えたい場合、背骨(胸椎・きょうつい)と一緒にストレッチする方法も有効です。この本の68ページに詳しいやり方を載せていますので、気になる方はそちらもチェックしてみてください。

バレエ整体ハンドブック 骨盤 ズレ


ターンアウト 骨盤

ターンアウトを助ける『ズレない骨盤』

こんにちは。島田です。

ターンアウトするときは、骨盤がズレないように水平に!」って、教室で踊っている時に聞いた経験ありませんか?

他にも硬くて引っかかるときに「骨盤ズレてるからね〜」とか、意味深な言葉を聞いたことがあるかもしれません。

そこで、今回は、ターンアウトと骨盤ってどんな関係があるのか、ズレると何が問題か、骨盤を安定させるときに使うポジションや筋肉、レッスンで気をつけるポイントなどをまとめました。

 
 


 
 

ターンアウトするとき骨盤がズレると何が問題?

 
 
以前、バレエで骨盤が立つメリットと、立たないデメリットについてお話しました。(なぜバレエでは骨盤を立てる必要があるのか

そこでお話した通り、
骨盤が立たないと、体が安定して立てないので
・股関節が硬い(可動域が狭くなる)
・体幹が支えられない(背中硬い)
・膝が曲がる
・足首かたい
ということにつながります。

これらは、みんなターンアウトを開きづらくする原因になります。

また、片側の骨盤が前にズレて出っ張ったり、骨盤が前傾(ぜんけい)しすぎていたり、後傾(こうけい)したりすると、ターンアウトに左右差がでて、軸足が弱い、足が上げづらいなどの原因になるんですね。

この骨盤の歪み・ズレは、バレエのレッスンだけでなく日常生活で起こることもあります。

 
 

日常生活で骨盤が歪む・ズレるキーワード

 
 
それは『片側』、『左右どちらかに』です。

例えば、
 
 

①横座り

 
 
横座りは、片側に体重をかけて座ることです。これをしていると、坐骨に乗る体重に左右差ができるため、骨盤がズレやすくなります。人によっては、骨盤の高さやラインが左右で違うことも。

その動きの左右差でどちらか一方の股関節の動きがゆるみ、もう反対側は股関節が硬くなります。ターンアウトするとき、開ける角度でに左右差がでます。
 
 

②片側でバッグを持つ

 
 
片側にバッグを持つのも、骨盤をズラす原因になります。
この場合、肩甲骨の位置に差がでるので、背中の筋肉が縮む方と縮まない方に差がでるのが影響してます。

背中の縮む側は、肋骨が開きやすく骨盤が広がって、高くなりがちです。アラスゴンドで足が上げづらい、ターンアウトをキープできないことが多いです。

とまぁ、左右差は悪だ的な話になってますが、実際、鏡で映したように骨も筋肉も左右まったく対称ってことはありません。大なり小なりゆがみはあります。

でも、どうせなら、せっかくバレエに活かすなら日常生活ででる骨盤のゆがみは抑えたいですよね^^;『片側』『左右どちらか』にご注意です。

 
 

骨盤がズレたり、立たないときにターンアウトに与える影響は

 
 
例えば、
 
 

①大臀筋など大きい筋肉で股関節を外旋してしまう

 
 
これの何がやっかいか…というと、骨盤のタックイン(後傾・こうけい)です。
大臀筋は、ターンアウトするとき股関節を伸ばして姿勢のキープに使いたい筋肉(ターンアウト徹底解説参照)です。

それが、自ら股関節を回す係をやってしまうと、お尻が下に骨盤がタックインしてしまいます。さらに、引っ張られ方によっては骨盤の上(腸骨・ちょうこつ)が開いて、内ももの筋肉を使いづらいなんてトラブルも。
 
 

②4番と5番がやりづらい

 
 

ターンアウト 骨盤

2番ターンアウトは、4番や5番で股関節を開くサポート

ターンアウトの4番や5番にするためには、軸足側で体を支える感じになります。

ここで、骨盤がキープできないと、4番ポジションや5番ポジションでターンアウトしたときに、体が斜めになるか膝をねじって負担をかけることになります。

5番ができない理由の1つは、軸足側のターンアウト不足による骨盤のズレです。
 
 

③膝やO脚への影響、ガニ股

 
 
①でお話した通り、骨盤が安定しない状態のターンアウトは股関節を開いていても、大きい筋肉がメインになってお尻を締めることになります。
ターンアウトが大回りになって、だんだん、大腿骨(下側)が外にズレていくようになります。

これの何がマズいか?、というと…膝が曲がってO脚やガニ股の原因になることなんですね。

レッスンをやるごとに、ガニ股やO脚になってきたら要注意。

 
 

ターンアウトするときに骨盤が水平をキープできてるメリット

 
 
逆に、ターンアウトするときに、骨盤がいい位置にいると…、『筋肉が必要な分だけ動いてくれる』ようになります。

お尻の筋肉も、腹筋も、ハムストリングスも必要な分だけ動いてくれます。余計な動きをしないので、スムーズに動けたり可動域を増やすことができます。

それだけじゃありません。
骨のアライメント(偏り)も補正してくれるので、プロポーション・スタイルも綺麗になるんですね。バレエに限らず、いわゆる骨盤を整えるとキレイなイメージがあるのはこの影響です。

 
 

骨盤を安定させる2番ポジション

ターンアウト 骨盤

2番ポジションで骨盤を安定させる

 
 
では、骨盤を安定させるにはどうすればいいか?

バレエのレッスンでは、レッスンのはじめに2番ポジションをすると思います。
この2番ポジションを通ることで、骨盤を安定させています。

具体的には
①骨盤の上(腸骨)を閉じて、腹筋(横や奥の腹筋)や腸腰筋を使いやすくしする
②仙腸関節のズレを防いで内ももを使いやすくする
③力がまっすぐ使えるようにして足首の硬さをとる(足裏使ってつま先伸ばすなら参照

ようにしています。

2番ポジションを通らずに4番のターンアウトにしようとしても、軸が集まらないので、内ももや背中・お腹に力が入りません。

 
 

2番ポジションで使っている筋肉

 
 
骨盤に関係する部分でいうと、2番で注目したいのは中臀筋(ちゅうでんきん)です。
1番で開いた股関節をキープしながら、ここを使うことで、ターンアウトするとき骨盤と大腿骨の距離を短くしています。(股関節の外転)

股関節を開く(外旋する)筋肉.004

中臀筋は骨盤を支えるときに使う

そして、この動きをするときに、一緒に働くのがお尻の奥にある梨状筋(りじょうきん)という筋肉です。これは外旋六筋の1つで、ターンアウトで股関節を開くときに使います(ターンアウト徹底解説参照)。

この筋肉は外旋六筋のなかでも仙骨の前につきます。

梨状筋と骨盤

外旋六筋のうち、梨状筋は仙骨の前につく

つまり、2番ポジションでターンアウトするとき、この2つの筋肉の共同作業で、骨盤を立てているんですね。

 
 

レッスン前にできること

 
 
「じゃあ、私はどうすればいいの?」と思うかもしれません。
いろいろ方法はあるんですが、ターンアウトで骨盤をズラさないための予防としてはレッスン前に次のつをやっておくのがオススメです。
 
 

①股関節外転の動きで、中臀筋を使いやすくする

 
 
股関節を横に開く(横に上げる)外転の動きをして、中臀筋を前もって動かしておくと、いざレッスンで使おうと思った時にすぐ使えるようになるのでオススメです。

(1)膝を伸ばして足首をフレックス
(2)脚を横に上げる(パラレルでやる→股関節を内旋してからやる→ターンアウトしながらやるの3パターンがオススメ)

膝を伸ばして横に足を軽くあげるだけですし、回数は5回もあれば十分なので1分かかりません。
プリエで膝が外に開かないなら.032
 
 

②2番ポジションにするときに、タンデュで足を伸ばすようにやってみる

 
 
2番ポジションにするとき、つい足を横に出すだけになったりしません?実はコレ、相当もったいないです。

先ほどお話したように、2番ポジションでは中臀筋をうまく使うことで、骨盤の上を閉じて腹筋を使いやすくして4番ポジションや5番ポジションにするときの内側の筋肉(通称:うちきん)を使えるようにしてくれています。

これが、ただ足を出すだけだと中臀筋がほぼ使われません。
なので、その後の4番ポジションで軸を集めることができず、5番もきちんとできないんですね^^;

なので、2番ポジションにするとき、1番から横にタンデュするように足を擦りながら出してみてください。(レッスンでいきなり音楽に合わせるのは大変だと思うので、レッスン前にリハーサルしておくと入りやすくなりますよ)

 
 

まとめ

 
 
さて、いかがだったでしょうか?

バレエ教室で『ターンアウトするときは骨盤を水平に』と言われるには、こんな理由があります。

「先生たち、骨盤のズレをやたらと気にするな〜」と思ったかもしれませんが、5番を含めすべてのポーズに影響があるからなんですね。

骨盤を安定させる練習には、デベロッペ、デガジェ、ロンデジャン…などいろいろな動きがありますが、まずは2番ポジションで骨盤を安定させるところからスタートしてみるのが効率が良いです。

ぜひレッスンに活かしてください^^
 
 
 
 

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