アラベスク 足を上げる

バレエ アラベスク 足が上がらない

アラベスクで足を上げるときに意識したい3つのポイント

こんにちは。島田です。

あなたはバレエ教室で踊っているときにこんな経験ありませんか?

「アラベスクで足が上がらない…」
「足を上げようとすると顔も下がる」
「顔上げて背中を反ると足が下がる…」

教室によって表現は違いますが、なかには「シャチホコになってる!」と注意されるケースもあるようです。

今回は、そのなかでもよくある3つの共通点とその対策についてお話します。

今回はアラベスクで足を上げる時に意識したいポイントについて解説をしていきます。
上がらない人には共通点が3つありますので、それについて詳しく掘り下げてみたいと思います。
「アラベスクで足が上がらない」「足を上げようとすると顔も下がる」「顔を上げて背中を反ると足が下がる」あなたもバレエ教室でアラベスクをした時に、このような経験があるかもしれません。
もしくは先生から、そのように注意を受けた事があるかもしれません。一生懸命足を上げようとするのですが、思うように足が上がらないという事があると思います。
そういう方に共通しているのが3つあります。
それは①足だけで上げようとしている②背中の柔軟性が無い、もしくは背中が硬い③膝が伸びていない、という事です。
この3つが主にアラベスクで足を上げる時に足がなかなか上がらないという人に共通する点です。
1つずつ見ていきたいと思います。
①足だけで上げようとするのは何が問題か?という事ですが、これは解剖学的な骨の角度から体を前に倒さないと足が上げられないというのが問題です…詳しく見ていきます。
股関節を後ろに上げる角度、要は足を後ろに上げる時の角度というのは大体20度くらいしかありません…ほとんどないんです。
なので、足だけで上げようとすると体を寝かせるか頭を下げないと足は上がりません。
実際は顔を前に向きながら体が折れる様な感じで足を上げてるという方がいると思います。
どういう風にしているかというと、まずはターンアウトで足の付け根を安定させます。
それからお腹(腹横筋)を使って骨盤を支えて、そこで足を持ち上げる力をつけます。
それをアバラを締めて安定させている、というのがあります。
こういう風に3つくらいに分けて足を上げやすくしています。
なので…足だけで上げようとすると、この辺を全部無視した状態で上げる事になるのでなかなか足が上がらないという事になります。
では②の背中の柔軟性が無いのは何が問題かというと、反れずに体が開いてしまうという事です。
これは教室で言われているところを見た事があるかもしれません。
アラベスクをする時に「体が開いている」と言われてたり、もしくは柔軟体操で縦スプリッツが苦手な人に多いのがこの背中の硬さです。
これは股関節の硬さの問題ではなく、多い原因というのが背中が捻れない事です。
この捻りが無いとなかなか縦に体を開いたりとか、背中を反って柔軟性を出すのはやりづらくなります。
なので、アラベスクをする時に足を上げずにアラベスクの上半身だけ、アラベスクの手の動き…第一第二、人によっては第三やる方もいますが、第一第二アラベスクをする事によって、このように上半身を捻る動きが出来ます。
後ろから見るとこんな感じで、背骨がくっ付いている胸椎と言われる部分があるのですが、そこが捻れてストレッチされます。
よって、ここが回って背中が捻れるようになります。
そうすると先程問題になっていた縦スプリッツが苦手とか、後は体が開くというのを防ぐ事が出来ます。
これで1歩また足を上げやすくする事が出来ます。
そして③の膝が伸びないのは何が問題なのか?ですが、足を伸ばして上げる事が出来ないという事になります…これも言われている方がいるかもしれません。
「膝が出ている」とか「膝が伸びていない」という風に注意されるのは、顔を前にしながら足を上げようとした時に膝が伸びていないと足が落っこちてしまうか膝が曲がって出っ張ってしまいます。
その原因の多くというのは膝を伸ばそうとする時に、膝を後ろに折って伸ばそうとしているからです。
曲がった膝を伸ばそうとすると、真っ直ぐ足を伸ばすというよりはどちらかというと膝を後ろにやって膝を伸ばそうとしているケースが多いです。
そうすると太ももの前側に筋肉を使うので、普通に使う分には良いのですが足を上げた時には、その前ももが邪魔してなかなか足が上がらなくなってしまいます。
この対策は坐骨と踵を離すようにする事です。
メモなので分かりづらいかもしれませんが体が前に向いた状態で、アラベスクの体勢みたいな感じにして、イスに後ろ足を乗っけているような感じにします。
初めのうちはイスは低めな方がやりやすいです。
この状態にして坐骨と踵を離すのですが、まずは坐骨を下に押す様な感じにします。
イスに乗っかっている足は踵とつま先を後ろの方に伸ばすようにします。
そうすると、やってみると分かるのですが背中が伸び上がってきます。
その力を使う事によって間にある膝が伸びるわけです。
こうしてあげると、膝を後ろに折らずに膝を伸ばす事が出来ます。
教室によってはストッキングを履くように伸ばしなさいという風に言う先生もいます。
坐骨と踵を離すようにするという方法としてはこのようにイスを使って後ろ足をイスに乗せながら坐骨を下に足を遠くに伸ばすようにすると、その力の作用で体が伸び上がって膝が伸びます。
これをやってあげると伸ばしやすいのでやってみて下さい。
まとめると、アラベスクで足を上げる時に意識したいポイントというのが3つあります。
まずは①足だけで上げないという事、ターンアウトをしたりお腹を使って骨盤で足を持ち上げるというのをきちんとやって下さい。
後はアバラが開く癖があるようならアバラを締めながらそれをキープするという風に意識してあげると良いと思います。
そして先程の柔軟でもお伝えした通り、②背中を捻れるようにしておいて下さい。
そうすると反る事も出来ます。
反れる柔軟性だけ上げようとして一生懸命反る練習をする人がいますが、反るだけだと背中の柔軟性はつきません。
なので、捻れるようにしておくと軽く反れるようになりますのでその辺を注意してみて下さい。
最後に③膝を伸ばす時に膝を後ろに折らずに伸ばすようにしてあげて下さい。
先程のように坐骨と踵を離すようにすると膝が伸びやすいです。
以上、この3つがアラベスクで足を上げる時に意識したいポイントです。

是非明日からのレッスンに活かしてもらえると嬉しいです。
ありがとうございました。

 
 

バレエ アラベスク

右のアラベスクで足が上げにくい…

こんにちは。島田です。

先日、あるダンサーさんを治療したときの話。
「右のアラベスクが上がりにくい…」とのこと。

背中の引き上げはOK。
股関節の動きも問題ない(縦も横も開く)。
手も、内ももも使えてる。

でもアラベスクすると、足が外にいっちゃって高さが出てませんでした。

そこである部分を改善してみたところ、一気にスッと上がりました。
どこを改善したか。
それは…
 

親指のねじれ

 

見てると、アラベスクする軸足がアンドゥオールしづらそうだったんですね。
そのせいで足上げるときにフラついちゃって高く上がらない様子。

背中も股関節も使えてるのに軸足のアンドゥオールがしづらいのは、親指が使えてなくて体重が外にいってることが原因です。
こんな感じに↓
 
 
親指が使えない

体重が外(小指)にかかる

ターンアウト出来ない分、軸足が安定しない

上げる方の足に余分な負担がかかる

足が外にいって上がらない
 
 
そこで、親指のねじれをとることで軸足を安定させたところ、アラベスクの足が上げやすくなりました。

親指は大腰筋や内転筋(特にソ径部)に関係します
体幹をきちんと支えるためには親指がしっかり使える必要があるんです。
 

親指のねじれをとるメリット

 
軸足:体をきっちり支えられる
動足:空気を踏めるようになってコントロールしやすい
 
 
「空気踏むって何だ?」って思うかもしれませんね^^;
足を高く上げるときのイメージの1つです。
『上げる』んじゃなくて、床を踏むのと同じように『空気を踏む感じ』でいくと結果的に高く上がります。
 

足が上げにくいのは親指使えてないからかも

 
アラベスクで足を上げるためのチェックポイントは、下のイラストのようにほぼ体幹にあります。
アラベスク 足高く
でも、これらがOKなのに、内ももが開いて足が上げづらいなら、親指が使えてないのかもしれません。
あなたの親指は大丈夫ですか?
 
 
PS.

この方の場合、他の部分(背中、内もも、股関節、手など)がきちんと使えてるので、親指のねじれをとるだけで一気に足が上がりやすくなったんです。
他の部分が使えてないと親指に過度な負担をかけるのですぐ戻ります^^;
なので、足を上げたいなら、まずは体幹の安定(アンオーや、タンデュ)からスタートするのが王道です。

とはいえ、親指のねじれをとるのは即効性があります。
「足上がる感じがわかるとテンション上がって地味な練習も頑張れる」という場合はオススメです。
 
 
バレエ 親指

アラベスク 足を上げる

アラベスクでもっと足を上げるコツ

こんにちは。島田です。

「アラベスクで足が上がらない…」
「アラベスクでもっと足を上げたい…」
「アラベスクで小指をもっと上に持っていきたい…」

あなたもこんな悩みがあるかもしれませんね。

前回は、アラベスクで足を上げる時に意識するポイントを3つお話しました。
そこで今回はアラベスクでもっと足を高く上げる時に何をするといいかお話します。