バレエ 出っ尻

ターンアウト

ターンアウトでよくある2つの間違い

こんにちは。島田です。

「股関節が開かない…」
「出っ尻やタックインになる…」
「プリエで膝が痛い…」
「踊り終わるとふくらはぎパンパン…」
と悩んだりすることありませんか?

これらに共通しているのは、ターンアウトでよくある2つの間違いです。

今回はその2つと、それぞれの対策についてお話します。

ターンアウトでよくある間違い①出っ尻やプリエで膝が痛いときの原因に

出っ尻や、膝を痛める原因になります。ここで紹介する対策は、ぱっと見、受け入れづらいです。が、股関節の開き具合で比べるとこっちのが開くのがわかります。

ターンアウトをする時に、
股関節が開かない…
出っ尻(もしくはタックイン)になってしまう…
膝が痛い…
という問題があるとき、これらの状態になりやすい人には共通している部分があります。
それは膝下(スネ)も外に開いているという事です。
 
どういう事かというと…ターンアウトは膝も開いて股関節も開いて足首も開く、全部開いていくイメージが強いと思います。
しかし、実際は膝から下だけ捻ってしまうと重心が外にいってしまいます。

 

なので、足先から開いていって膝下で開いていく感じになると、重心が外にいって危ないので股関節はインに入ってしまいます。つまり、膝下を外に捻ると股関節は開こうと思っても内側に入ってしまいます
 
プリエ 膝 痛い
そうすると重心は股関節がインに入った状態から、膝で外に抜ける感じになります。
この状態でプリエをすると股関節は開かず、膝から下だけで開いていかないといけません。

 

なので、お尻を後ろに出したり、前に出したり、出っ尻になったり、タックインになったりします。

 

また、股関節が開かない状態でしゃがんでいく為、膝に負担がかかってしまい膝を痛める原因にもなります。

 

 

出っ尻や膝を痛めずに股関節を開きやすくするヒント

 

 

それは「膝下、もしくはスネを内側に捻る」という事です。
 
こうする事によって、足先と股関節を開くとき、きちんと足の付け根〜足首が1本の線になって開きやすいんですね。

でも、ターンアウトって開くイメージが強いので、スネは内側にねじると言われても一見受け入れにくいと思います。

なので、実際の写真を見ながら違いを見ていきたいと思います。

ターンアウト 膝 ねじれ
これは私がターンアウトをしている状態です。

ここだけ見るとターンアウトが出来ているように見えますよね。

でも、膝下を外に捻ってしまうとプリエをした時に…膝下が外に向いている事によって、股関節がインに入るので写真を見て頂くと分かる通り、お尻が後ろにいってしまいます…出っ尻になって股関節は実は開いていない状態になります。

 

 

ひざ下をねじると股関節はインになってしまうメカニニズム

 

 

ひざ下をねじると股関節はインになってしまいます。
しかも、そのまま動くと、骨盤とお腹は外に開いて、胸は閉じて前肩になりやすくなってしまいます。
軸を整える②パターン1:ねじれの歪み方と対策.011
これは体の連動で、そう動きやすいということです。(運動連鎖といいいます。詳しい内容を知りたい方はリハビリテーション医学の本に載っていますのでご参照ください)

 

 

ひざを外に向けたプリエをするなら

 

 

逆に膝下を内側に捻るとどうなるかというと…プリエをした時に足首がきちんとハマるので、途中で膝が止まるのですが、そこから股関節が開いてきてプリエしやすくなります。

ひざ下を内側に捻るイメージがわかない場合は、ひざを外に開こうとするよりも、足首がねじれないように意識してプリエしてみてください。

結果的にひざは外に向きます(ひざのお皿の向きを変えるのは、膝の上の筋肉です。ひざ下をねじっても膝は外に向きません)。

最終的に下に落とせる位置も、こちらの方が落とせるんですね。

かかとも上がらずに、きちんとプリエが出来ます。

 
もし、ターンアウトで股関節が開かずに出っ尻や膝の痛みで悩んでいるのであれば、股関節は外、膝下は中、足先は外、とイメージで一度ターンアウトを開いてみて下さい。

最初のうちはなかなか慣れないと思いますが、結果的にこのようにした方がきちんと股関節から回せるなといのが分かるようになってきます。徐々に試してみて下さい。

 

ターンアウトでよくある間違い②足首が弱い、ふくらはぎが張る原因に

踊り終わったあとに、アキレス腱が痛い・ふくらはぎが張るといった症状があるなら、この影響アリです。

 

バレエを踊り終わった後にふくらはぎがパンパンだったり、「足首が弱いからもっと鍛えなさい」と言われたりする事があるかもしれません。
この時、一生懸命セラバンドを使って足首を鍛えたりするのも良いのですが、この原因は足首が弱くてつま先が伸びない事、だけではありません。
 
では、何が問題なのか?
 
それは、ターンアウトを足を開く事にしか使っていないことです。
ターンアウトのイメージというのは股関節を開く運動というイメージが強いと思います。

でも実際は、ドリルやネジのように足を捻りながら床に突き刺す運動なんですね。
膝を伸ばして床を押していくことで、結果的に股関節が開くイメージです。(床を押す力が欲しくて股関節が開く)

 

なので、軸足できちんとターンアウトした時に反対側の足を上げる事が出来たり、ジャンプで飛んだ時にキレイに飛ぶ事が出来たりするわけです。

 

これが膝から下だけのバネで飛ぼうとすると、なかなか高さも出ませんし、その状態でトゥーシューズを履いたりすると相当ふくらはぎやアキレス腱に負担がかかります。

 

 

ターンアウトは足首の強さと関係がある

 

 

また、ターンアウト自体は股関節だけではなく足首の強さや角度とも関係があります。
実際に写真を見ると分かりやすいので、そこを見ていきます。

甲出し 足首
このように甲出しする時の足の形も、普通に甲出しをするのと、ターンアウトをしたもので比べると、足の形が変わってきます。

例えば、5番のターンアウトをしてもらって甲出しをすると、足だけでやるものと違って、足先の伸びが変わるので、足の位置と床までの距離が縮まりって、かかとが引き上がった状態になります。

これをする事によって、アキレス腱の負担を減らす事が出来ます。

別に足の強さだけで踊っても良いと思います。

ただ、確実にふくらはぎとかアキレス腱の負担は強い状態なのでトゥーシューズを履いたりする時は辛いんじゃないかな、と思います。
ターンアウトした足にした方がトゥーシューズを履いて踊る時は楽に、負担無く踊れるはずです。

なので…もし、ふくらはぎがパンパンだったり、足首が弱い、アキレス腱が痛くなりやすいという事で悩んでいるのであれば、足首を鍛える事も勿論大事です。
プラス、ターンアウトを開くだけでなく、床を押すのに使ってみてはいかがでしょうか?

 

 

是非、明日からのレッスンに活かしてもらえれば嬉しいです。
ありがとうございました。
 
 

バレエ 骨盤立てる 出っ尻 お腹が出る

出っ尻やお腹が出るのを改善して骨盤を立てる方法

こんにちは。島田です。

あなたはバレエを踊っていて、

「お腹出てる!」
と言われたことありませんか?

そして、
姿勢良くしようとして背中を反ると、
「出っ尻になってる!」
って言われることありませんか?

「どうすればいいの?^^;」と思うかもしれませんが、このアドバイスには理由があるんです。

 

バレエでお腹やお尻がでる原因

 

バレリーナって、形が崩れず綺麗に足が上がっていますよね。
動いて見えるところ以外は、内側の筋肉を使って見えないところで動かして体勢を崩さないようにしています。

体がまっすぐになるようにキープすることで、足が上げやすかったり股関節の可動域も増えるからです。

 

『お腹が出てる』、『出っ尻になってお尻がでる』というのはそれが内側の筋肉でキープできずに外に漏れてしまった状態なんです。


なので、一生懸命に背中を反ったり丸めたりして直そうとしても直りません。
使う場所が違うんですね。

 

直すポイントは肋骨と骨盤の間

 

直すポイントは肋骨と骨盤の間です。
ここがキープできないと、お尻がでる(反り腰・タックイン)、あばらが開く(お腹がでる)というような状態になりやすくなります。

これは、『骨盤(こつばん)が立ってない』という表現で注意されることが多いです。

肋骨(ろっこつ)と骨盤をつなぐ部分がキープできていないから、足が使いづらくて体のキレが落ちるよということを教えてくれているんですね。

でも、言われて骨盤立てられるならとっくにやってますよね?^^;
そこで今回は、『バーレッスンでできる骨盤の立て方』を紹介します。

 

バーレッスンで骨盤を立てる3つのポイント

 

方法自体はすごくシンプル。
両手バーでいいので、1番・2番プリエするだけです。

ただ、大事なポイントがつあります。

この3つをきっちりできれば効果アリ。
ただ上げ下ろしするだけでは効果なしです。

 

ポイント1
まっすぐ動く

 

まず、当たり前ですが、まっすぐ上げ下げできていないとあまり効果ありません^^;
バーにぶら下がると、お尻が前や後ろに行きやすくなります。
まっすぐ上げ下げできてるかどうかは後で壁を使ったテストがあるので、試してみてください。

 

ポイント2
手の平がバーから離れない

 

バーの持ち方NG
盲点がバーから手が離れることです。
バーから手が離れる(浮く)と前ももの筋肉で体を支えてしまうので骨盤〜股関節に効かなくなります。
これは、普段気にしてないので気づきづらいはずです。深くしゃがむほど離れやすくなります。

 

ポイント3
立ち上がるときの最後をゆっくりおこなう

 

そして、プリエから立ち上がるときの最後が、しゃがむよりも重要です。
ここを勢いで上げると、前ももの筋トレ要素が強くなります^^;
半分より上まで上がってきたらゆっくり行うことで、床を押す力と内転筋と上半身を使って、骨盤と股関節にストレッチを効かせることができます。

 

具体的なステップ

 

では、具体的なステップをみていきましょう。

 

ステップ⓪ルルベでふくらはぎチェック

まずルルベアップして、ふくらはぎ使ってる分をチェックしてください(before)。
骨盤が立ってないと、引き上げできないので、結構ふくらはぎを使ってるはずです。
チェックしたらプリエしていきます。

 

ステップ①まっすぐ下ろす

プリエでまっすぐ下りれてないと、太ももの筋トレ(スクワット)になってしまいます。
前ももが張って硬くなるのはNGサインです。

前ももが張らない(硬くならない)ように下ろしてください。

これは、
・バーから手の平が離れないように
・床から足の指が浮かないように
意識しながらしゃがむことである程度クリアできます。

 

※まっすぐ下りてるかどうかわからないとき※
壁に背中を当ててプリエしてみてください。
後頭部の出っ張り、背中、お尻の3点をつけた状態でプリエします。
どれか1つでも離れたら、その時点でまっすぐじゃありません。

 

これ、内転筋使えてないと、はじめのうちは恐ろしく浅いところまでしか下ろせません^^;
それでいいです。

次のステップと合わせて回数をやっていくうちに深くできますから。

 

ステップ②戻るときは内ももを使う

プリエで下りたところから立ち上がるときは内ももを使います。
勢いで立ち上がると使えません。
内ももを閉じるようにしてください(←ここで内転筋使います)。
そうすれば内転筋を使って立てます。

さらに内もも(内転筋)を使いたいときは、戻るときに息をフーッと吐くようにしてください。

このやり方でプリエから戻ると、お腹の下に力が入ってるのがわかります。
ここでお腹の下に力が入ってない場合は、残念ながらプリエではなくスクワットになっています。

この2つを、3回〜5回繰り返します。
だんだん深くプリエできるようになります。
お腹の下にも力が入るようになってきます。
この【お腹の下に力入る感じが骨盤が立ってきてる目印】です。

 

③もう一度ルルベでチェック

もう一度ルルベします(after)
きちんと①②ができてれば、骨盤が立っています。
この状態でルルベアップするとふくらはぎ使う分がさっきより減ってるのがわかります。

ポワント(トゥシューズ)で踊る人は、ポワントでチェックしてみてください。
モロにわかります。
骨盤が立つと、出っ尻やお腹が出るのは自然となくなっていきます。

 

まとめ
プリエはバレエ上達養成トレーニング

 

プリエは、しゃがむときに股関節が開いて膝が外に向くことも大事ですが、実は立ち上がるときに骨盤を立ててくれることも大きな役割なんです。

・内転筋を使って、開脚しやすくする
・骨盤を立てて、引き上げしやすくする
・骨盤を立てて、お腹の下に力を入れる
・お尻やお腹が出ないようにしてくれる
・ジャンプの高さや回転する量を決める

プリエって、ちゃんとやるとめっちゃ使えるトレーニングなんです。

このやり方で、1番で楽にグランプリエまで下ろせるようになったら2番…と難易度を上げて挑戦してみてください。(最初は無理しないでくださいね)

できてくると、内側の筋肉が使えて形が崩れにくくなります。
その頃には、お腹や出っ尻の注意が減ってきてますから^^

 

 

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