バレエ 縦スプリッツ

前後開脚(縦開脚)しやすくする意外なコツ

こんにちは。島田です。

「え〜っっ!これだけで?!」

これは先日、講座で縦スプリッツの改善をしたときの話。

『前屈ができる』と『縦スプリッツ』もしやすくなるということを、デモンストレーションしたときのリアクションです^^

今回は、縦開脚をしやすくする前屈の活かし方についてお話します。

 

縦開脚で体が開く原因は胸椎の硬さ

縦開脚で体が開く原因の1つは胸椎の硬さです。
これは、骨が硬いというわけではありません。

首と腰を動かして背中を動かせていないので、胸椎周りの筋肉がストレッチできずに硬くなって伸びないからです。

特に、体をねじる(胸椎の回旋)力が弱いと、縦開脚で股関節を開こうとしたときに体重を支えきれずに体をひねって(開いて)カバーしようとします。

 

前屈で縦開脚がやりやすくなる理由

それを改善する方法の1つが前屈です。
前屈って、ただの柔軟だと思ってませんか?

実は、前屈を活かすことで、他の動きに活かすことができます。
今回の縦スプリッツもその1つ。

前屈できると、具体的にどこがラクになって縦スプリッツしやすくなるのか?

それは、体の開きを抑えること。

縦スプリッツするとき、体が斜めになって下に降ろしていけないことありませんか?

先ほどお話した通り、これは、胸椎のねじりが足りなくて、背中と骨盤がつまってきついから。

体の柔らかさだけに頼らず、背中まっすぐキープしながら前屈ができると、胸椎がストレッチされるので体が降ろしやすくなるんですね。

 

前屈を縦開脚に活かすためのポイント

ここまで読んで、もしかしたらこう思った方もいるかもしれません。

「でも、前屈はできるけど、縦スプリッツはできない…(~_~;」

それは、この要素が足りてないからです。

肘から先で床を押す

胸椎の硬さは、腕が使えてないことからも起きます。というか、現代人の場合はスマホやデスクワークなど、腕の影響が大きいです。

ポイントは、手の指と手のひらをすべて床につけた状態で、押すこと。

こうすることで、

・二の腕と肩甲骨をつなぐ筋肉
・肩甲骨と背骨をつなぐ筋肉
・肩甲骨と頭をつなぐ筋肉
・肩甲骨と骨盤をつなぐ筋肉

…要するに、肩甲骨周りにあるたくさんの筋肉を同時に使うことができます。

さらに、前屈した状態から、手で床を押すことで、

・肩甲骨を下げて骨盤を持ち上げる
・お尻が下がらないように、ハムストリングスを伸ばして床を押す
・膝裏が伸びる

のを強化することができます。
ちなみに、これはアラベスクで肘を遠くにするときの使い方にも活かせます。

注意点は1つだけ。
いきなり反動つけて、無理にストレッチするのは危険なのでNGです。

 

まとめ

さて、いかがだったでしょうか?

まさか、ただの柔軟で使っていた前屈が、前後開脚(縦開脚)をしやすくするストレッチとして使えると知って、驚いた方もいるかもしれません。

体の仕組み(関節がどう動くか、他の動きへどう影響するか)を利用することで、苦手な動きを改善することができます。

もしあなたが、縦スプリッツ苦手なら、前屈を活かしてみてください。
体の開きを抑えてお尻が床に近づくことができますよ^^

バレエで前後開脚 (縦スプリッツ)ができないときの攻略法

こんにちは。島田です。

バレエのストレッチで前後開脚(縦スプリッツ)するときに、「柔軟性ないからムリ(~_~;」と思ったことありませんか?

実は普段やってるバレエの動きを、パーツに分けてきちんと行って整えることで対応できます。
柔軟性や体の作りの問題かなと思っていても、自転車や車の運転と同じように技術(スキル)にできるんですね。

よくある問題は
お尻浮くとか、
体が斜めになったりとか、
正面にしようとすると体が前につんのめってしまうとか…
ハムストリングスが硬くて膝が曲がったり、膝裏が伸びない
というのがあります。

これらの項目に関してですが、ここは柔軟性の問題だけではないです。
ある程度バレエのスキルで対応が出来ます。
 

では、どうやって前後開脚をしやすくするのか?

 

バレエはそれ自体が整体です。
なので、そのポーズで必要な動きをパーツに分けて整える事によって改善する事が出来ます。

バレエ 縦スプリッツ
例えば縦スプリッツの場合、
膝を伸ばしたり、プリエをしたり、アームスを絞ったり…という風に、それぞれの項目にチェックを入れていく事によって、きちんと縦スプリッツがしやすくなります。
 
膝を伸ばす事によって、ハムストリングスの硬さが取れたり、膝裏が引っかからないという状態になりますし、プリエをする事によって足が広げられる幅が増えます…後は背中が反りやすくなります。
また、アームスの絞りを入れてあげる事によって縦スプリッツをした後に背中を反る事も可能になります。

今回、この3つをやるとどうなるかというのを解説していきます。

このようにパーツに分けて1つずつやっていく事によって縦スプリッツに近づくよ、という事ですが…まず最初の状態が、体が前にいって少し斜めになっている状態からスタートしていく感じになります。
まずは2番プリエをしやすくします…これくらい下げられるようになっていれば、お尻が浮かなくなってくるので体が前にいかなくなります。
バレエ 前後開脚 お尻が浮く
更にアームスの絞りを足してあげると、脇がたって背中の柔軟性が上がってくるので縦スプリッツをした状態で首を上げやすくなってきます。
そこからプラスして膝を伸ばしていくようにすると、更に背中を反らせる事が出来るようになります。
前後開脚をしても背中を反らせるところまで持っていく事が出来るわけです。
これをステップ毎に見ていくと…最初はこのくらいの状態です。
2番プリエをする事によって体が真正面になり、アームスの絞りを足してあげる事によって反りやすくなって、更に膝の伸ばしを加える事によって、きちんと上を向いて反る事が出来ます。
 

前屈ビフォー&アフター

 

バレエ 前後開脚 改善
反り幅みたいなものは5番までのプリエを入れる事で更に上げる事が出来ます。
このように、パーツに分けて整える事で柔軟性の問題だと思っているような縦スプリッツのポーズだったとしても、スキルといっていつでも自分で整えてやる事が出来るようになります。

もし、あなたが縦スプリッツが苦手だったり、ストレッチを一生懸命やっているのに、なかなか硬くていかないなぁという事であれば、バレエのレッスンをしている時にこういうパーツを気にしてみてパーツごとに整えてみてはいかがでしょうか?

是非、明日からのレッスンに活かしてもらえれば嬉しいです。
ありがとうございました。

バレエストレッチ 縦スプリッツ

バレエストレッチで縦スプリッツができない意外な原因

こんにちは。島田です。

「縦スプリッツが全然つかない…なんでこんなに硬いの(×_×;」って思ったことありませんか?
スプリッツしようとしてもAの字にしかならない…
前足のハムも、後ろ足の付け根もガチガチ…

「毎日ハムストリングスのストレッチしてるのに、なんで伸びないんだ!」ってイラッとしたこともあると思います。

でも、これ実は意外な原因があったります。

ハムストリングスが硬くて前足が伸びないこと…ではありません。
足の付け根が硬くて後ろに開かないこと…でもありません。

その意外な原因は…首。
 

首コリがひどい人は縦スプリッツしづらい?

 
このタイプの人は「顔(首)が前にでてる!」「出っ尻になってる」「背中っ!」ってアドバイスされることが多いと思います。
バレエ スプリッツ
首の根元や背中がこると、

→頭を支えられないので顔が前に出ます
→首が前に行った分重心が前のめりになるので出っ尻にして重心を修正します

つまり重心が上は前に行って、腰や股関節では後ろにいってしまいます。このズレた重心のまま股関節を開くと危ないので、体を傷つけないように、筋肉が防御反応を起こして関節を固めます。なので、スプリッツできないんですね。

ちなみに、これは股関節が柔らかくて180度開脚できるような人でも起こります。
 

あなたの首は大丈夫?簡単にできるチェック法

 
⬜︎壁に背中とかかとをつけて立ったときに、後頭部を壁につけるのがしんどい
⬜︎首をまっすぐにして立とうとすると顔が上向いちゃう
⬜︎骨盤立てるより出っ尻のが楽

いくつありましたか?もし3つともあるなら、ハムストリングスのストレッチするより前に、首や背中をストレッチした方が早くスプリッツできますよ^^;
 

縦スプリッツを下までつけたいならまず首の問題をとりましょう

 
首をまっすぐできないと、重心がズレて危ないので股関節が安心して開けません。これが硬くてスプリッツできない原因です。この場合、いくらハムストリングスをゆるめても、足の付け根のゴリゴリをとっても、結局力がはいっちゃうので股関節は開きません。

まずは、背中の硬さやコリ、首の付け根のつっぱりをとることで首をまっすぐにできるようにしましょう。そこからハムストリングスや股関節周りをストレッチすると開きやすくなってスプリッツができるようになってきますよ^^

島田