バレエ 股関節 開かない

バレエの5番でカマ足になるのを防ぐ方法。しかも簡単なやり方で。

こんにちは。島田です。

今回は、バレエで
・5番ポジションにするとカマ足になってしまう…
・足が内向きに入って股関節が開きづらい…
・親指が突っ張る…
という症状に対してカマ足を防止するコツをお伝えしようと思います。

あなたはバレエ教室でバレエをしていて先生からカマ足を指摘された事があるかもしれません。
この時に一生懸命股関節を開こうとするんだけれども、どうしてもカマ足になってしまったり、5番ポジションにした時に足が縦になってしまったりするかもしれません。

今回はそのカマ足を防ぐ方法をお伝えします。
カマ足を防ぐ方法は沢山ありますが、その中でも一番シンプルに出来る方法をお伝えします。
それは…
 

股関節を内旋しておくこと

 

解剖学的にカマ足を防ぐ方法です。
⓪足は肩幅に開いて膝を伸ばして片脚ずつ行います。
 肩幅に開いた時は足をパラレル、平行にした状態で行うと良いでしょう。
①まずは、かかとをつけたまま足首をフレックスします。
 そうする事によって膝が伸ばしやすくなり、股関節を外旋したり内旋したりというのがしやすくなります。
②この後で、かかとをつけたまま股関節を内旋(内回し)します。
③これを3〜5回繰り返す。
これだけです。
バレエ カマ足 改善
この方法を使う事によって、股関節の性質を利用して内旋を入れてあげて外旋しやすい状態をつくる事が出来ます。
 

股関節を開きたいのに内旋する理由は?

 

ここで「股関節が開かないからカマ足になっているのに内向きに内旋して大丈夫なのか?」という風に思うかもしれません…。

でも大丈夫です。

これは、野球のバッティングや、ゴルフのスイング、をちょっと思い浮かべてもらうとわかると思います。
あれって、一度体を逆に引いてから打っていますよね?
股関節を外に回すときも同じで、実は内旋(内回し)した方が開きやすいんです。

そもそも何でカマ足になるのかというと…。
最初から股関節を外旋しようとすると、この時に膝がゆるんで曲がりやすくなります。
よく膝が出っ張って曲がってしまうという意見があると思いますが、これは最初から外旋してしまっているからです。
バレエ 股関節 かま足
この状態から膝を伸ばそうとしたり、床を押そうと足を伸ばそうとすると…体重はあちこち外にかかったりして靭帯が引っ張られる感じになります。
膝がねじれて痛いので、足を伸ばして床を押しやすくしようとする為に股関節をニュートラルにもってこようと勝手にしてしまいます。
それで足首が内旋をして痛みを抑えようとする…この足首内旋、膝がねじれて痛い部分を補う為に足首が内旋しちゃっているのがカマ足の正体です。
 

先に内旋しておくメリットとチェック法

 

先に股関節の内旋を入れておくと…股関節を外旋、外に開いた時にニュートラルに入ります。
要は脚を真っ直ぐ使いやすい状態にここでなる、という事です。

この状態で開いていくと膝が曲がりにくいので、いざ股関節を開いた時に結果的に外旋出来る量が増えて股関節が開きやすくなります…これがこの方法を使うメリットです。
これ、出来ているかチェックしたい時は5番に入れて下さい。

最初は5番は入りづらいので親指が突っ張ってしまったり膝が緩んでしまうかもしれません。
この状態を確認してもらい、その後で脚を肩幅に開いてパラレルにした状態…平行にした状態で片足ずつ膝を伸ばして内旋を入れていきます。
 
その後で、もう一度5番に入れ直してみると上手くいっていれば5番が入りやすくなりますので一度試してみると良いと思います。
これが5番にした時に脚が内向きに入ってしまうのを防ぐ方法です。


今回のカマ足防止の方法をまとめます。
足首をフレックスしながら、かかとをつけたまま股関節を内旋(内回し)します。
方法はこれだけです。

解剖学的な性質を利用した方法で、条件だけ気をつけて行うだけでカマ足を防止する事が出来ます。
その条件は脚は肩幅に開いてパラレル(平行)にして行う事、膝を伸ばして片足ずつ行う事、そして出来ているかチェックしたい時は5番のやりやすさを、やる前とやった後で比べてみる事です。
これは簡単なので是非試してみて下さい。

是非、明日からのレッスンに活かしてもらえれば嬉しいです。
ありがとうございました。

 

 

バレエ 開脚 開かない

開脚で開かない?なら柔軟の前にコレやってください

こんにちは。島田です。

大人からバレエを始めた方に多い悩みで、「開脚で足が開かない…(×_×;」というのがあります。
 
「ストレッチ毎日してるけど全然開かない…」
「股関節が硬くて開脚すると太ももの内側や裏が痛い…」
「毎日開脚してると腰が痛い…」
 
あなたもこんな経験ありますか?

ストレッチしても開かない。
たしかに、その通りです。
この場合、いくらストレッチで股関節周りの柔軟性だけ上げても開きません。

なぜ開かないのか?
股関節が硬いから…だけじゃありません。
 

 

開脚で開かない理由
そもそもストレッチできる体勢になっていない

 
開脚しようとするときに、足を開くことに頑張りすぎなケースが多いです。
 
でも、ほとんどの方はそもそも開脚の体勢がしんどいはずです。

例えば、猫背・後ろに倒れるなど、開脚しようとする状態で座れないなと思った経験ありませんか?
この状態だと、骨盤が立たないので開脚で前に倒せないんですね。そこを無理に開こうとすると、足の付け根がつる、痛みがでるといった体にとって危険信号が出やすくなります。

なので、開脚で伸ばす筋肉も体を守るために縮もうとします。(外側の筋肉に力が入って、太ももの内側や裏が痛いのはこのせい)

結果、一生懸命に開いていても、関係ない筋肉痛を増やすという悲しい状態になるんですね^^;
 
開脚で足を開くために知っておきたい2つのこと.001
 
では、開脚で足を開く前にきちんと座るには何が必要か?
それが、この2つです。
 

開脚で足を開く前に知っておきたい2つのポイント

 
 

1.開脚で使う股関節の動きを知る

2.座った状態をキープする体幹をつくる

 
 
まずは開脚するときに股関節のどの動きを使っているか知っておくと、ただ開くよりもきちんと股関節を使えるようになります。
 
そして、座った体勢から背中が丸まってしまうと股関節も閉じてしまうので、それを防ぐために体幹をつくる必要もあるんですね。(バレエでは軸を集めるという表現をします)
 

開脚するときの股関節の動きで必要なのは

 
 
開脚するときに使う股関節の動きは全部で6つありますが、開脚で座ることを考えると、まずはこの2つを押さえておくといいです。
開脚で足を開くために知っておきたい2つのこと.004
 
もも上げや、階段の2段飛ばしで使う屈曲(くっきょく)、足を横に開く外転(がいてん)です。
 
ただ、こう言うと「この動きすればいいんだ!」と思うと思いますが、これだけだと微妙です。
理由は、骨盤や体幹が代わりに動いて、股関節が動かせていないことがあるから
 
もも上げも、背中が丸まったり、体が後ろに行くのはNGです。背中を壁につけてやってみてください。コイツ、意外と強敵です。
 
外転も、足を横に開いていくと体が曲がりがちになります。

なので、まずは、『骨盤を動かさずに股関節を動かす』ところからスタートするのがオススメ。
 
 

骨盤を動かさずに股関節を動かすエクササイズ

開脚で足を開くために知っておきたい2つのこと.008
 
・イスに座って膝を伸ばしたまま足を少し広げます(坐骨がきちんとイスに当たるのが
・片側の足を内側に回したり、外側に回したりします。
 
このとき大事なポイントが
ポイント①足首は曲げて(フレックス・背屈)からやります
ポイント②両手で片側の骨盤(上側とソ径部)を押さえながらやります
 
こうすることで股関節を自分でコントロールする感覚が身についてきます。

これだけでも人によっては足が開きやすくなりますよ^^

プラスで体幹がきちんとキープできるとさらに開くんですね。

そこで開脚で困る3大ポイントに関係する体幹の筋肉と、バレエの動きでそれを改善する方法があるのでお話します。

開脚でポイントになる体幹の筋肉

 
 
ポイントになる筋肉の1つは腸腰筋(大腰筋+腸骨筋)です。
開脚で足が開かないなら….011
 
 

バレエでこの筋肉をストレッチする動き

 
 
バレエではこの腸腰筋をストレッチするのに、プリエという動きを使います。
体幹を安定させながら股関節を開く動きです。
開脚で足が開かないなら….028

動画でもある通り、きっちり行うと開脚していったとき体幹と股関節がキープできるので、足が開きます。
 
 

まとめ

 
 
いかがだったでしょうか?

もしあなたが、開脚で足を開こうと頑張りすぎるあまり、実はストレッチできずに、いらない筋肉痛を招いてたとしたら、開脚する前に今回の2つを試してみてください。

 
 

バレエで股関節が開きにくいなら…

こんにちは。島田です。

あなたはこんな悩みがありませんか?
「一生懸命ターンアウトしても股関節が開かない…(×_×;」

股関節が開きにくい人にはある共通点があります。それは肩が上がる(下がらない)ということ。
 

股関節が開きにくい≒肩が下がらない

 
股関節が開きにくい人は肩も上がりやすいです。さらに、呼吸も浅い。
股関節と肩の動きは連動しているので、肩の動きが悪いときは股関節の動きも悪くなることが多いんですね。

「私の肩はどうかな?」と思う人向けに、肩が上がってるか簡単にチェックできる方法があります。それは…

 

仰向けで手の2番ポジションをすること

 

これで手を伸ばそうとして腕が重たい場合は、背中が使えていないサインです。腕の重さを肩で支えることになるので、肩が上がります。

仰向けでやると、肩を上げてごまかせないので背中使えてない場合はすぐわかるんですね。

背中が使えない原因で圧倒的に多いのが、背中が硬くなっている(背中コリ)ことです。
股関節が開きにくいならこの辺が硬くなってます↓
ターンアウトで股関節が開かない意外な原因

股関節のストレッチをする前に

 
股関節を開きたいなら、背中を整えてから股関節のストレッチをすると開きやすくなります。

セルフで簡単にやる方法なら、ストレッチポールに乗って、手を横に広げならが深呼吸してみるのがオススメ。
今回紹介した部分の硬さが呼吸でほぐれるのを意識しながら呼吸してみてください。

 

仰向けで手の2番をして腕が軽くできたら、股関節が開きにくいのと、肩が上がるのを同時に解決できますよ^^