バレエ 足の付け根 痛み

バレエで足の付け根が痛いときのタイプ別・傾向と対策

こんにちは。島田です。

バレエが好きすぎて、一生懸命練習しすぎて、足の付け根に痛みが出たことありませんか?

そのせいで、
「パッセすると足の付け根が痛い…」
「足をアラスゴンド(横)に上げると足の付け根に痛みが出る…」
「アラベスクするときに、お尻がつまる…」
なんて経験があるかもしれません。


足の付け根の痛みが出る原因を知ることで、踊っているときに間違って使っているクセに気づいたり、痛みを解消するためにどこからやっていけばいいかヒントになります。そこから体を丁寧に使って、痛みが出ないような使い方にシフトしていけば足の付け根の痛みから解放されます。


ぜひ、足の付け根の痛みを解消するためのヒントにしてみてください。


1.足の付け根の痛みがでるエリア(範囲)は?

足の付け根が痛いなと思うとき、大きく分けて3つのエリアに分けられます。

バレエ 足の付け根 痛み

①内側・ソ径部
②外側・前
③後ろ・お尻

これらは、体の使い方のクセや、普段の姿勢などで、筋肉のバランスが崩れて一部に負担が増えた結果です。

具体的にどんな原因があるんでしょうか?


2.付け根の痛み・エリア別の原因とよくある傾向

①内側・ソ径部の痛みタイプ

内側の痛みの原因

内側に痛みが出る場合、原因になるのは次の3つが多いです。

(1)内転筋が弱い
(2)腸腰筋・腹斜筋が弱い
(3)股関節の靭帯の炎症

内側が痛い場合、恥骨(ちこつ)から太ももの骨につく筋肉の間に炎症があったり、筋肉が弱って動きに耐えられないことが多いです。この(1)〜(3)はつながって起こります。

腸腰筋や腹斜筋が弱くて足を寄せるときに、内転筋が使いづらくなって、前ももの外側に力が入ってしまうことも。

内側の痛みタイプの傾向

バレエ 足の付け根 痛い

・パッセをしたり、足をアラスゴンドで上げていく時に、内転筋が痛い
これは、途中でターンアウトが足りなくなって、股関節が内旋(内側に回る)しているためです(参照:股関節がつまる3つの原因と対策)。

・5番ポジションが入りづらい
内転筋や腹筋が使いづらいので、5番に入れようとしても脚にスキ間ができます。 また、5番ポジションが入りづらくなる原因の一つは、親指が使えないことです。 外反母趾で痛かったり、体重の掛け方でどうしても親指がきちんと踏めずに外側…小指に体重がかかってしまい段々親指が使えなくなり、付け根の内側が痛いという事が多いです。

・首が前に出やすい
5番ポジションで股関節を開きやすい軸は、首の付け根辺りにあります(参照:ターンアウトで5番が入らないときに意識したいポイント)。ここがブレるので、首が前に出やすいというのもこのタイプの傾向にあります。


②外側・前の痛みタイプ

外側や前側が痛むときの原因

(1)前ももの筋肉の使いすぎ
(2)中殿筋や大腿筋膜張筋の使いすぎ

このタイプの痛みがでるときの傾向

バレエ 足の付け根 痛い


・パッセをした時に足の付け根の前側がつっぱる

・バットマンをしようとした時に足の前側が引っかかって中々上がらない

・4番ポジションが苦手
4番が入らないので4番でプリエをする時、どうしても膝の外側だったり太ももの外側を張ってしまう事が多い為、太ももの外側が硬い人が多いです。

・ピルエットで顔をつけるのが苦手
4番ポジションの股関節を開く軸のポイントは背中の肩甲骨周りの高さにあります。4番ポジションが苦手なので、この辺の背中が硬かったり、ピルエットで顔をつけるのが苦手だったり、猫背になったりします。


③後ろ・お尻の痛みタイプ


(1)大殿筋や中殿筋の使いすぎ
(2)ハムストリングスの負担が大きい

このタイプの痛みがでるときの傾向

バレエ 足の付け根 痛い

・アラベスクをする時に腰がつまる

・2番プリエが苦手


・膝が伸ばしづらい
ハムストリングスが短く使われるので、ひざ裏が伸びにくかったりします。

・後ろに反る(カンブレ)が苦手
後ろに反るときに腰を使ってしまうクセがあります。


すべてのエリアの痛みに共通するクセ

この足の付け根の痛みについて、すべてに共通するクセがあります。 それは、普段座ってるときに、『足裏のどこかが床から浮いている』ということです。

・つま先(足の指)が浮く
・かかとが浮いてつま先立ちのようになる


など。これらは、普段気づかずになっていることが多いです。 このクセがあると、足で床を感じにくくなり、床が押せず股関節が内側に入りやすくなります。

また、膝が持ち上がるので、前ももの筋肉(足の付け根あたり)をずっと使ってる感じになって縮まります。そのせいで、足を後ろに上げようとしたときに引っかかったりするんですね。


3.まずやっておきたい3つのポイント

足の付け根をとる方法はいろいろあります。そのなかで、簡単にできて割と効果的なポイントを3つに絞ると…

①座る時間を減らす

意外に思うかもしれませんが、普段座る時間が長い人の場合、座り続ける時間を減らすだけでも、足の付け根の痛みを減らすことができます。特に、『足の付け根の前側が痛いとき』に有効です。

理想は30分で立つ(Maxで60分)くらいを目安にするといいです。それ以上は、姿勢で頑張っても、股関節への負担を減らせません。


②タンデュで床を擦る

これは、レッスン中でなくても構いません。 さらにいうと、これで床を擦るとき、足はターンアウトしなくても大丈夫です。

床を擦りながら足を動かすこと自体、ターンアウトしやすくする効果があります。なので、股関節の内旋(内側に回る)を防いで付け根の負担を減らすことができます。


③後頭部を押さえて、後ろのタンデュをする

後ろのタンデュは体の後ろ側(背中〜お尻〜脚)を伸ばしながら使います。このとき、頭が動くと背中が固まって、脚(股関節〜つま先)で頑張る感じになります。

後頭部を押さえて、体幹がブレないようにすることで、背中〜足までまとめてストレッチできます。 腰痛対策も兼ねているので、座っていてなんとなく腰がだるい人にもお勧め。

ポイントは、足が床からなるべく離れないように擦ること。(後ろのタンデュは特に足が浮きやすいので)

バレエ 足の付け根痛い 対策

まとめ

足の付け根に痛みが出るなら、まずどのタイプかチェックしてみましょう。

タイプ1:内側、ソ径部に痛みが出るタイプ(内転筋、腸腰筋、腹斜筋が弱い) タイプ2:前側、外側に痛みが出るタイプ(前ももの筋肉、骨盤の外が固まる) タイプ3:後ろ・お尻に痛みが出るタイプ(お尻の筋肉使いすぎ、ハムストリングスの負担大)

まずは原因をみて、「コレかな?」と思うクセから直していく、という感じでいいです。 ぜひトライしてみてください^^



バレエ 整体

足の付け根が痛いのを治す3ステップ

こんにちは。島田です。

先日治療したダンサーさんの話。
 
 
アラスゴンドで足を上げると足の付け根が痛い」とのこと。
 
 
実際、右と左で上げる足には差がありました。
左足は上がるのに、右足を上げようとすると、体がグネって上げられない感じ。足も右のが重そうでした。

そこで、ある動作をしてもらって、もう一度やってもらうと…1回前よりも上げやすくなったんですね。

何をしたか?
答えはシンプルです。
それは…
 

右手をアラスゴンドにしてプリエ

 
プリエは戻るとき息を吐きながら内ももをしめるようにやるのがポイントです。

これをやることによって、右足が安定して上げやすくなり、左足の軸は安定します。
そのおかげで痛みが減るんですね。

これはバレエで足を整える順番に従ったもの。
足の付け根を治すには次のように順番があります↓
 

足の付け根を治す3ステップ

 
①体幹を整える
②軸足を整える
③動足を整える

足の付け根が痛い理由は、大きくこの3つに分かれます。
痛いのは上げる足(動足)ですが、治す優先順位は最後です。

 
①体幹を整える
 
体幹が崩れたままだと…
体幹がまっすぐになっていない(出っ尻、タックイン)と、立っていて膝がねじれやすいです。
足を上げるときにもお尻を下げないと上がりません。
そこを無理に上げようとすることで足の付け根に負担がかかります。→痛い(~_~;
 
 
②軸足を整える
 
軸足がしっかり床を踏めてない状態だと、足は外に広がって上がりません。
それを無理やり動足が頑張って上げようとすることで、内転筋と骨盤の奥の筋肉(腸骨筋・ちょうこつきん)に負担がかかります。→痛い(~_~;
 
 
③動足を整える
 
体幹や軸足が整ってない状態で踊ってると、だいたい膝から下に疲れが溜まった状態になります。
重くなった足を上げることで、股関節周りにかかる負担がいつもより大きくなります。→痛い(~_~;

 

あなたの足の付け根は大丈夫ですか?

 
ケアしてるのに治らないなぁと思ってるなら、①②へのアプローチが足りてないのかも。
直前でその場しのぎしないといけないときはそれで良いですが、長くバレエを楽しみたいなら体幹から整えることをお勧めします。
 
 
 
バレエ 足を上げる

足の付け根が痛い ストレッチ

足の付け根が痛くてアラベスクしづらいときのストレッチ法

こんにちは。島田です。

バレエを踊っていて足の付け根が痛くなる人は多いです。

・アラベスクするときに足のつけねが引っかかって痛い…
・バットマンで足の付け根が痛くて上がらない…
・階段のぼるときもちょっと痛い…

原因は色々あります。練習のし過ぎだったり、動かし方が間違ってたり、シューズがあってなかったり、股関節がゆるかったり…。

本来はそっちを直さないとまた痛くなるんですが、明日、明後日本番ってときもありますよね。

そこで、今回はわりとすぐ痛みがとれる応急処置ストレッチ法を紹介します。
 

足の付け根を使いやすくするストレッチ

 
このストレッチは仰向けで行います。

①両膝を立てて、片足ずつ膝をお腹に近づける

左右のどちらか全然いかない方があると思います。ちなみに普段から猫背やタックインした座り方の場合は、両方ダメな人もいます。近づけられない方からスタートします。
 
 
②いかない方の足を抱え込む

膝を抱えて、痛みがでるかでないか位のところまでもっていきます。もう片方の足は伸ばしていてもOKです。
足の付け根 ストレッチ
 
③その状態で7秒キープ

7秒そのままにしていると、筋肉がゆるみます。
 
 
④何回か繰り返す

②、③を何回か繰り返します。1回目より2回目、2回目より3回目の方がお腹に近づけやすいはず。理想は、お腹にくっつく位まで②、③を繰り返してストレッチしたいです。
まっすぐ抱え込むのがOKになったら、おへそに向けて抱え込むやり方もやってください。アラベスクができない場合はこっちの方が効きます。
 
 
⑤反対の足も同じようにやる

バランスとるために反対側の足もやります。どちらもお腹に楽に近づけられればOKです。
 

このストレッチで足の付け根が楽になるとできること

 
・アラベスクやアチチュードで足の付け根が引っかからない
・足が上げやすい
・軸足が踏みやすい

などなど、嬉しい効果が期待できます。応急処置的な方法として覚えておくと安心ですよ^^
 
 
PS.
これは応急処置的なストレッチです。もし、これでまだ引っかかりがあるなら、背骨や膝、足裏の疲れなど、別の原因が残ってる可能性が高いです。一度診てもらってください。