股関節詰まる

バレエ 股関節 つまる

バレエで股関節がつまる3つの原因と対策

こんにちは。島田です。

バレエを踊っていて「股関節がつまってる」と言われたことありませんか? もしかしたら、言葉は聞いたことあるけど、股関節が「つまる」ってイメージがしにくいかもしれませんね。

バレエで「股関節がつまる」と言われる場合、『足を伸ばしたい時に、股関節周りの筋肉が縮んでしまい、伸びないこと』を指すことが多いです。股関節の可動域が減るので、足を上げて何かをするときに、つまりを感じることも。

股関節のつまりをとることで、足を伸ばしやすくして、股関節の可動域を増やすことができます。結果、足を上げたり、上げた足をキープしやすくできるようになります。

これまでたくさんのクライアントを診てきたなかで、股関節がつまるときは、大きく分けて3つの原因からアプローチすることで改善しやすくなりました。

股関節のストレッチをやってるのになかなか難しいと思ったら、参考にしてみてください。


1.どんなときに股関節がつまる?

そもそも、どんなとき股関節がつまるんでしょうか? それは、踊りの振り付けで、足を上げて動かしたり、キープするときです。

例えば、
・アラベスクで足が後ろに上がらない
・バットマンで足が横に上がらない
・デベロッペで足を上げた状態から伸ばしにくい
・パッセでお尻が硬くなる
などなど。

これは、股関節がつまることで、それぞれの動きで縮めて(固めて)使っちゃう筋肉がでてくるからです。

バレエ 股関節がつまるパターン

①後ろに上げるとき
お尻の筋肉(大殿筋や中殿筋など)や、腰の筋肉が縮まる。

②横に上げるとき
中殿筋(前側)や太ももの外側が縮まる。内ももの筋肉(内転筋)が固まって伸びきらない。

③前に上げるとき
前もも(大腿直筋)が縮まって、もも裏の筋肉(ハムストリングス)が伸びきらない。


2.股関節がつまる3つの原因

股関節がつまる原因を、大きく分けると次の3つになります。

股関節がつまる原因

(1)ターンアウト不足

股関節のつまりで、すべてに共通する原因があります。それが、股関節の内旋(ないせん・内側に回ること)です。

股関節は、体重がかかったり、足が遠くに伸びる時に内旋する性質があります。なので、足をまっすぐ伸ばそうとするには、ターンアウトをし続ける必要があるんです。

途中でターンアウトが足りなくなることで、股関節が内旋して外側の筋肉に力が入りやすくなります。

その結果、奥にある小さい筋肉が使われる前に大きい筋肉が動きます。その分、股関節がロックされるので、つまりやすくなるんですね。


(2)前ももの筋肉と、ハムストリングスのアンバランス

前ももの筋肉が強くなりすぎたり固めて使うと、ハムストリングスが弱くなります。その結果、ひざ裏が固まって、もも裏も伸びなくなります。(参照:バレエで「膝が伸びない」とは?3つの原因とレッスンでできる対策 )

ハムストリングスは坐骨にくっつきます。ハムストリングスが固まってしまうと、足を上げるときに筋肉に引っ張られてお尻が落ちた状態になるので、股関節がつまります。


(3)上半身の不安定

上半身の不安定さは、(1)(2)を、どちらも引き起こしやすくなります。

理由は、片足で体を支えることができないので、股関節が、動くためじゃなくて体を支えるために働くからです。

上半身の不安定を引き起こすものはどんなものがあるか?バレエでは、次の3つがメジャーです。

バレエ 肩が上がる あばらが開く 骨盤が立たない

3.股関節のつまりをとるには?

レッスンのなかで股関節のつまりをスッキリするには、どんなところに意識をもっていたら良いか? 大きく分けると次の3つになります。

股関節のつまりとる対策

(1)ストレッチの精度を上げる

「ストレッチはいつもやってる」と思いますよね。 でも、股関節がつまっているということは、次のNGポイントをやっているかもしれません。

・反動をつけている
・いきなり広げようとして無理な体勢で行う
・呼吸を止めている

これらは、どれも筋肉を縮めてしまいます。 筋肉を伸ばしながら使える範囲を増やすことで、股関節のつまりをとることができます。

お勧めのストレッチパターンは、
①ストレッチで伸ばす体勢にする
②そのまま息を吐き切る
③鼻から息を吸う
④肺が膨らんだら、息を4秒止める
⑤口から息を吐き切る(吸った時間の2倍かける)
⑥一度体勢を直す
⑦もう一度、ストレッチで伸ばす体勢にする

ストレッチの体勢は、いつもやってるもので構いません。 ⑦の時点で、①よりも伸ばせる範囲が広がっていれば成功です。 これを3セット行います

(2)ターンアウトをキープする

先ほどお話した通り、股関節がつまるときに共通するのは『股関節の内旋』です。 つまり、ターンアウトがキープできていれば、股関節のつまりは起きません。

ターンアウトをキープしやすくするためには、どうすればいいか? もちろん、レッスンの動きを『言われた通りにできる』ことが一番です。

といっても、すべてはなかなか難しいですよね^^;

そこでお勧めしたいのは、タンデュやロンデ・ジャンブで、【きちんと床を擦ること】です。床をきちんと擦って動かせると、股関節は自然と開きやすくなります。 (参照:バレエで股関節が硬い4つの原因とレッスンで意識したい2つのポイント


(3)バーレッスンで顔と手に注意を払う

バーレッスンは、フロアやセンターで踊るための体づくりの時間です。ここで、どこまで自分をコントロールできたかで、バーから離れた後のパフォーマンスが変わります。

だんだん動きが複雑になってくると、『足の動きに意識がとられて、手や顔まで意識できない』ことも多いと思います。

でも、実はこの手や顔まで合わせて使うこと自体が、体幹と股関節をつなげて動かすカギになるんですね。 片足で足を使うときは、上半身がカギになります。上半身が安定することで、股関節のつまりをとることができます。

具体的にどう注意を払うのか?

・手は、指の付け根がバーから離れないか(押し付けるわけじゃない)
・顔は、首から上で動かすのではなく、背中から動かす

まずは、手と顔に注意を払う『だけ』でも大丈夫。それだけでも、つまりを抑えるには効果的です。


まとめ

さて、いかがだったでしょうか?

「股関節がつまる」って言われたときに、どこから直せばいいか、悩んでいたかもしれません。

まずは、
・ストレッチの精度と呼吸の組み合わせ
・ターンアウトをキープする
・顔や手に注意を払うことで体幹の不安定を取り除く

から取り組んでみてください。

股関節のつまりは、特にシビアなポーズをとるときに起きやすいです。 なので、ここがクリアできるとかなり踊りの幅が広がります。

ぜひ明日からのレッスンで活かしてもらえたら嬉しいです。