こんにちは。島田です。

バレエ教室で踊っているときに、

「もっと内もも使って！」
「内転筋が弱い…」
「かかとや内ももを前に押し出して！」

って聞いたことありませんか？

『内もも大事なんだろうな〜』とはわかっていても、どう大事なのかハッキリしにくいかもしれません。

そこで、今回は、ダンサーにとって内ももの筋肉がなぜ大事なのか、内転筋にはどんな種類があるのか、内転筋を使えるようにするにはどうするのか、についてお話します。

内ももの筋肉ってどこ？

バレエで内ももの筋肉というと、どんなイメージですか？
いわゆる『太ももの内側にある筋肉かな？』と思うかもしれません。そして、実は『太ももの裏側のことも内もも』と言っていたりします。

つまり、バレエで内ももの筋肉と言ったときは、次の２つを言ってることが多いです。

①内転筋（ないてんきん）
②ハムストリングスの一部

内転筋は、パラレル（つま先まっすぐ）で立ったときに、太ももの内側にある筋肉です。

そして、ハムストリングスは太ももの裏の筋肉ですが、足をきちんとターンアウトしたときは、ここが内ももになっています。これは感覚的な話ではなく、きちんと本にも載っています。

脚をターンアウトした時に、「内側の筋肉」とよばれるのが「ハムストリング」という筋肉です。

引用元　『インサイドバレエテクニック』大修館書店　より抜粋

今回は、このうちの内転筋について、掘り下げてお話します。

ダンサーにとっての内転筋が大事な理由

股関節を内転する（内側に寄せる）筋肉には、２種類あります。

①いわゆる内転筋のグループ
②大臀筋（だいでんきん）などの内転に関係する筋肉

内転筋の働きは、両足を引き寄せることです。

この内転する働きがダンサーにとって大事な理由。

それは、体の軸を作る役割があるからです。

例えば、片足立ちでいろいろ足を動かすポーズがあるとき、中臀筋（ちゅうでんきん）などと一緒に働いて骨盤を安定させます。内転筋と外転する筋肉のバランスが悪いと、骨盤がズレて軸足が使えません。

内転筋が働くことで片足でバランスが取りやすい

軸や、バランスを取るには内転筋が必要なんですね。

ちなみに、大臀筋は、いわゆる解剖学的に名前のついた内転筋じゃありません。でも、大殿筋の下側は股関節の内転もしてくれるんですね。

しかも、大殿筋は、筋肉のつながりで脊柱起立筋ともつながっています。なので、内転筋の仕事である体の軸を作るという意味では結構重要です。（参照：ターンアウト徹底解説）

内転筋のグループにはどんな種類がある？

いわゆる内転筋には、５つの筋肉（大内転筋、長内転筋、短内転筋、恥骨筋、薄筋）があります。
正直、バレエを踊るに当たって名前は覚えなくてもいいです^^;

基本的な働きは、先ほどお話した通り、脚を寄せること。

でも、それぞれ付いてる位置が違うので微妙に役割が違います。なので、それぞれのキャラがなんとな〜くわかると、役立つシーンもあるんですね。

例えば、具体的なシーンでいうと、

・足の付け根（ソ径部）が痛いとき　→　長内転筋にトラブル
・膝が曲がるとき　→　薄筋が縮んでる
・骨盤が前傾してしまっているとき　→　薄筋、恥骨筋

などなど。

なので、ここでは、それぞれの特徴をサラッとお話します。場所だけでもイメージできると何かあったときに対応しやすいですよ。

①大内転筋（だいないてんきん）

特徴は
前：内転筋として働く
後ろ：ハムストリングスの一部として働く
（アラベスクやアチチュードで使ってる・後述）

②長内転筋（ちょうないてんきん）
③短内転筋（たんないてんきん）

特徴
ソ径部の痛みの原因になりやすい（特に長内転筋）。

④恥骨筋（ちこつきん）

骨盤の前にあるため、大腿骨を恥骨に引き寄せる（屈曲と内旋）

⑤薄筋（はっきん）

特徴
股関節と膝両方に働く
（下肢が固定された状態で）骨盤の前傾

ターンアウトのとき、内転筋グループは何してる？

では、ターンアウトするときに内転筋はどうしてるかというと…。

主に、ターンアウトで股関節を開くときに、外側の筋肉で開かないように足を寄せて、お尻の奥にある筋肉（深層外旋筋・しんそうがいせんきん）を使いやすくしています。（参照：ターンアウト徹底解説）

また、ターンアウトしたときの内ももを前に押し出すのも内転筋たちの働きです。

それ以外にも、こんなところで内転筋が関係します。

・足を前に上げるときに使う
大内転筋以外の内転筋（恥骨筋、長・短内転筋、薄筋）は、ターンアウトした状態で足を前に上げるときに腸腰筋と一緒に使います。

・足を後ろに上げるのに使う
じゃ、大内転筋はどうしてるかというと、ハムストリングスの一部として足を後ろに上げるときに使います。
しかも、ただ後ろに上げるんじゃなく、内転筋として足を引き寄せるので、アラベスクやアチチュードで足が外に開くのを防いでくれてるんです（ありがとう大内転筋！）。

内転筋が使えないデメリット

内転筋の働きは、足を引き寄せて、体の軸を作ることです。

なので、内転筋が使えないと、
・膝が外にいく
・体の軸が作れない

というバレエに限らず、踊りをする上で困った状態になります。

膝が外へ行くのでO脚の原因に

力が外側の筋肉に抜けるので軸がブレる

①片足バランスがやりづらい・軸足が弱い
②骨盤がズレる
③股関節を動かす感覚が鈍くなる（動きが硬くなる）
④O脚になる、膝が曲がる
⑤膝痛、腰痛

内転筋を使えるようにするには？

「内転筋が使えた方が踊りにプラスなんだな〜」とか、「だからやたらと内転筋を注意されるんだ」というのがなんとなくイメージできてきたかもしれません。

で、ここで、『内転筋の筋トレをしよう』でもいいんですが…

いわゆる縮めて使う感じだと、膝が曲がってターンアウトしづらいです。
内転筋を活かして、股関節を小さく回してターンアウトするにはどうすればいいでしょうか？

実は、バレエのレッスンのなかに、『内転筋を伸ばしながら使えるシーン』がちゃんと用意されているんですね。

例えば、
・２番ポジションから４番に移るとき（このときは、腸腰筋も一緒に使います）
・タンデュで伸ばした足を戻すとき（１番でもそうだし、特に５番で横から戻すときなんかまさに）
・ロンデを膝を曲げずに行うとき
・デガジェ

などなど、ことあるごとに内転筋を使うシーンがあります。

なので、まずはここを意識しながらやるのがオススメです。
筋トレは、必要なら先生が勧めてくれます。

もし内転筋を伸ばしたまま使う練習をするなら、レッスン前に
２番ポジションをきちんとやった後に、３番ポジション（かかとを軸足の土踏まずにつける）にするのがオススメです。

２番ポジションを先にやるのは骨盤を安定させるためです。（参照：ターンアウトをサポートするズレない骨盤）

２番→３番は、内転筋を使う良い運動ですが、最近のレッスンでは省略することが多いですから。

足を開いてから閉じる運動で内転筋を使う

足を寄せるときは５秒はかけるのがオススメ

まとめ

さて、いかがだったでしょうか？

今まで、バレエで内ももの筋肉（内転筋）が大事だとは知っていても、なんとなくモヤっとした感じだったかもしれません。

特に、片足でバランス取るのが苦手なら、内転筋はマストなので、少しでもレッスンで活かせる形で伝われば何よりです^^

こんにちは。島田です。

「ターンアウトするときは、骨盤がズレないように水平に！」って、教室で踊っている時に聞いた経験ありませんか？

他にも硬くて引っかかるときに「骨盤ズレてるからね〜」とか、意味深な言葉を聞いたことがあるかもしれません。

そこで、今回は、ターンアウトと骨盤ってどんな関係があるのか、ズレると何が問題か、骨盤を安定させるときに使うポジションや筋肉、レッスンで気をつけるポイントなどをまとめました。

　
　

ターンアウトするとき骨盤がズレると何が問題？

　
　
以前、バレエで骨盤が立つメリットと、立たないデメリットについてお話しました。（なぜバレエでは骨盤を立てる必要があるのか）

そこでお話した通り、
骨盤が立たないと、体が安定して立てないので
・股関節が硬い（可動域が狭くなる）
・体幹が支えられない（背中硬い）
・膝が曲がる
・足首かたい
ということにつながります。

これらは、みんなターンアウトを開きづらくする原因になります。

また、片側の骨盤が前にズレて出っ張ったり、骨盤が前傾（ぜんけい）しすぎていたり、後傾（こうけい）したりすると、ターンアウトに左右差がでて、軸足が弱い、足が上げづらいなどの原因になるんですね。

この骨盤の歪み・ズレは、バレエのレッスンだけでなく日常生活で起こることもあります。

　
　

日常生活で骨盤が歪む・ズレるキーワード

　
　
それは『片側』、『左右どちらかに』です。

例えば、
　
　

①横座り

　
　
横座りは、片側に体重をかけて座ることです。これをしていると、坐骨に乗る体重に左右差ができるため、骨盤がズレやすくなります。人によっては、骨盤の高さやラインが左右で違うことも。

その動きの左右差でどちらか一方の股関節の動きがゆるみ、もう反対側は股関節が硬くなります。ターンアウトするとき、開ける角度でに左右差がでます。
　
　

②片側でバッグを持つ

　
　
片側にバッグを持つのも、骨盤をズラす原因になります。
この場合、肩甲骨の位置に差がでるので、背中の筋肉が縮む方と縮まない方に差がでるのが影響してます。

背中の縮む側は、肋骨が開きやすく骨盤が広がって、高くなりがちです。アラスゴンドで足が上げづらい、ターンアウトをキープできないことが多いです。

とまぁ、左右差は悪だ的な話になってますが、実際、鏡で映したように骨も筋肉も左右まったく対称ってことはありません。大なり小なりゆがみはあります。

でも、どうせなら、せっかくバレエに活かすなら日常生活ででる骨盤のゆがみは抑えたいですよね^^;『片側』『左右どちらか』にご注意です。

　
　

骨盤がズレたり、立たないときにターンアウトに与える影響は

　
　
例えば、
　
　

①大臀筋など大きい筋肉で股関節を外旋してしまう

　
　
これの何がやっかいか…というと、骨盤のタックイン（後傾・こうけい）です。
大臀筋は、ターンアウトするとき股関節を伸ばして姿勢のキープに使いたい筋肉（ターンアウト徹底解説参照）です。

それが、自ら股関節を回す係をやってしまうと、お尻が下に骨盤がタックインしてしまいます。さらに、引っ張られ方によっては骨盤の上（腸骨・ちょうこつ）が開いて、内ももの筋肉を使いづらいなんてトラブルも。
　
　

②４番と５番がやりづらい

２番ターンアウトは、４番や５番で股関節を開くサポート

ターンアウトの４番や５番にするためには、軸足側で体を支える感じになります。

ここで、骨盤がキープできないと、４番ポジションや５番ポジションでターンアウトしたときに、体が斜めになるか膝をねじって負担をかけることになります。

５番ができない理由の１つは、軸足側のターンアウト不足による骨盤のズレです。
　
　

③膝やO脚への影響、ガニ股

　
　
①でお話した通り、骨盤が安定しない状態のターンアウトは股関節を開いていても、大きい筋肉がメインになってお尻を締めることになります。
ターンアウトが大回りになって、だんだん、大腿骨（下側）が外にズレていくようになります。

これの何がマズいか？、というと…膝が曲がってO脚やガニ股の原因になることなんですね。

レッスンをやるごとに、ガニ股やO脚になってきたら要注意。

　
　

ターンアウトするときに骨盤が水平をキープできてるメリット

　
　
逆に、ターンアウトするときに、骨盤がいい位置にいると…、『筋肉が必要な分だけ動いてくれる』ようになります。

お尻の筋肉も、腹筋も、ハムストリングスも必要な分だけ動いてくれます。余計な動きをしないので、スムーズに動けたり可動域を増やすことができます。

それだけじゃありません。
骨のアライメント（偏り）も補正してくれるので、プロポーション・スタイルも綺麗になるんですね。バレエに限らず、いわゆる骨盤を整えるとキレイなイメージがあるのはこの影響です。

　
　

骨盤を安定させる２番ポジション

２番ポジションで骨盤を安定させる

　
　
では、骨盤を安定させるにはどうすればいいか？

バレエのレッスンでは、レッスンのはじめに２番ポジションをすると思います。
この２番ポジションを通ることで、骨盤を安定させています。

具体的には
①骨盤の上（腸骨）を閉じて、腹筋（横や奥の腹筋）や腸腰筋を使いやすくしする
②仙腸関節のズレを防いで内ももを使いやすくする
③力がまっすぐ使えるようにして足首の硬さをとる（足裏使ってつま先伸ばすなら参照）

ようにしています。

２番ポジションを通らずに４番のターンアウトにしようとしても、軸が集まらないので、内ももや背中・お腹に力が入りません。

　
　

２番ポジションで使っている筋肉

　
　
骨盤に関係する部分でいうと、２番で注目したいのは●中臀筋（ちゅうでんきん）です。
１番で開いた股関節をキープしながら、ここを使うことで、ターンアウトするとき骨盤と大腿骨の距離を短くしています。（股関節の外転）

中臀筋は骨盤を支えるときに使う

そして、この動きをするときに、一緒に働くのがお尻の奥にある梨状筋（りじょうきん）という筋肉です。これは外旋六筋の１つで、ターンアウトで股関節を開くときに使います（ターンアウト徹底解説参照）。

この筋肉は外旋六筋のなかでも仙骨の前につきます。

外旋六筋のうち、梨状筋は仙骨の前につく

つまり、２番ポジションでターンアウトするとき、この２つの筋肉の共同作業で、骨盤を立てているんですね。

レッスン前にできること

　
　
「じゃあ、私はどうすればいいの？」と思うかもしれません。
いろいろ方法はあるんですが、ターンアウトで骨盤をズラさないための予防としてはレッスン前に次の２つをやっておくのがオススメです。
　
　

①股関節外転の動きで、中臀筋を使いやすくする

　
　
股関節を横に開く（横に上げる）外転の動きをして、中臀筋を前もって動かしておくと、いざレッスンで使おうと思った時にすぐ使えるようになるのでオススメです。

（１）膝を伸ばして足首をフレックス
（２）脚を横に上げる（パラレルでやる→股関節を内旋してからやる→ターンアウトしながらやるの３パターンがオススメ）

膝を伸ばして横に足を軽くあげるだけですし、回数は５回もあれば十分なので１分かかりません。

　
　

②２番ポジションにするときに、タンデュで足を伸ばすようにやってみる

　
　
２番ポジションにするとき、つい足を横に出すだけになったりしません？実はコレ、相当もったいないです。

先ほどお話したように、２番ポジションでは中臀筋をうまく使うことで、骨盤の上を閉じて腹筋を使いやすくして４番ポジションや５番ポジションにするときの内側の筋肉（通称：うちきん）を使えるようにしてくれています。

これが、ただ足を出すだけだと中臀筋がほぼ使われません。
なので、その後の４番ポジションで軸を集めることができず、５番もきちんとできないんですね^^;

なので、２番ポジションにするとき、１番から横にタンデュするように足を擦りながら出してみてください。（レッスンでいきなり音楽に合わせるのは大変だと思うので、レッスン前にリハーサルしておくと入りやすくなりますよ）

　
　

まとめ

　
　
さて、いかがだったでしょうか？

バレエ教室で『ターンアウトするときは骨盤を水平に』と言われるには、こんな理由があります。

「先生たち、骨盤のズレをやたらと気にするな〜」と思ったかもしれませんが、５番を含めすべてのポーズに影響があるからなんですね。

骨盤を安定させる練習には、デベロッペ、デガジェ、ロンデジャン…などいろいろな動きがありますが、まずは２番ポジションで骨盤を安定させるところからスタートしてみるのが効率が良いです。

ぜひレッスンに活かしてください^^