こんにちは。島田です。

バレエのレッスンで、ターンアウトするとき、股関節の骨の動き方はどのようになっているのか、気になることありませんか？

また、「自分は骨格的にターンアウトできないんじゃないか…」と思ったりすることもあるかもしれません。
そこで、今回はターンアウトするときに骨格で影響を受けるときの目印や、股関節の動きを感覚的につかみやすくする方法についてお話します。

股関節のあるところ

股関節は大腿骨の骨頭が、骨盤にはまりこんでできています。
骨盤は大きく分けると５つのパーツに分かれてて、
恥骨・腸骨・坐骨が合わさる部分にカポッとはまっているんですね。

骨格が原因で股関節が開かない？

よく「骨格が原因で股関節が開かないんじゃないか…」と思う人がいます。

ご安心ください^^ほとんどのケースでそんなことはありません。

でも、プロを目指すとなると、もうちょっとシビアです。
骨格の差（骨の個人差）によっても影響を受けることがあります。

そのとき、目印になるのが２つ。

それが頚体角（けいたいかく）と前捻角（ぜんねんかく）です。

これらは、大腿骨頭が股関節にはまり込む部分の角度のこと。

骨頭が股関節にはまり込む部分は、大腿骨に対して少し横に曲がって（頚体角・けいたいかく）、ちょっと前にねじれています（前捻角・ぜんねんかく）。

この2つの角度で、骨格的に股関節が開きにくいかどうか判断できます。

骨格の影響①頚体角

大腿骨頭が股関節にはまり込む部分は、大腿骨に対して少し横に曲がってます。

正常範囲は
１２５°～１３５°（平均１２６°）です。
　 頚体角が正常より大きい場合　→　外反股
　 頚体角が正常より小さい場合　→　内反股

骨格の影響②前捻角

また、大腿骨頭が股関節にはまり込む部分は、大腿骨に対して少し前にねじれています。このねじれの角度が前捻角です。

大人では、平均１２°～１５°です。

他には
骨盤に大腿骨がはまりこむところの角度などもあります。

この頚体角や前捻角がズレていると、整形外科でいうところの内反股や脱臼、摩擦を起こしやすい状態になります。

骨格的に股関節がおかしいっていうのはこのことです。…が、これになっている人はそう多くありません。

いずれにしても、もしこうなっている場合はレントゲンですぐわかるので一度診てもらうといいかも。

そして、ここで異常がなければ、骨格的にターンアウトしづらいというわけではありません。
つまり、使い方次第できちんと改善できるということです。

そこで、ターンアウトするときの骨の動きについて、ちょっと掘り下げますね。

ターンアウトでお尻を締めるときは大転子をしまう

バレエ教室で「お尻を締めて！」とアドバイスされることありませんか？

このとき、お尻に力を入れるのはNGです。理由は、それだと股関節が回せないから。止まってるときはターンアウトしているように見えても、動いた時にターンアウトが消えちゃうんですね^^;

太ももの骨＝大腿骨（だいたいこつ）の上には、「大転子(だいてんし)」という、お尻の横側（太ももの横側）から手でさわれる飛び出た部分があります。

つま先をまっすぐ(パラレル)で立った状態だと、大転子は真横に向いています。
ターンアウトをすると、この大転子の向きが後ろにいって、見た目は引っ込んだ感じになります。

この大転子がしまわれる動きで、お尻も勝手に締まるんですね。

ちなみに、大転子を股関節だと思っている方もいるかもしれませんが、先ほどのイラストで見てもらった通り、股関節は、もっと体の中心に近い位置にあります。ここに力を入れても股関節は動かないので、外側の筋肉が張ります(参照：バレエで股関節が硬い意外な理由)。

ただ股関節を開くだけだとお尻は締まらない

じゃあ、股関節を外回し（外旋・がいせん）して開けばお尻も締まるのかというと、実はそうでもありません。単純に開くだけだと、大臀筋（だいでんきん）などの大きい筋肉を使ってしまうので、膝も曲がります^^;

そして、膝が曲がったままターンアウトで股関節を開いても、股関節がはまったまま使えません。これだとお尻は締まらないので大転子もしまえないんですね。

膝を伸ばしたままターンアウトして初めて、股関節がはまったまま動くので、お尻が締まって大転子がしまえます。

股関節の動きを感じる簡単な方法

じゃ、股関節がはまった状態で動いてる感じをつかむにはどうすればいいか？

一番簡単な方法は

①足を肩幅に開いてパラレル（つま先をまっすぐ）で立つ
②両方のつま先をつける
③両方のかかとをつけるように外回しする

こうすることで股関節を回す感覚がつかみやすいです。
ポイントは、②の両方のつま先をつけてからターンアウトすること。

これは股関節を内旋（ないせん・内回し）してるんですね。

この一手間を加えると、股関節の内旋筋がストレッチされます。その分内側の筋肉が伸びるので、いざ股関節を開こうとするときに外旋しやすくなるんです。

まとめ

さて、いかがだったでしょうか？

骨格的にターンアウトしにくいか確認するには、レントゲンで基準となる角度があること。

また、
・頑張ってターンアウトをしようとして、お尻に力を入れるだけだと、実は開かない
・ターンアウトで骨の動きを感じるときは、一度股関節を内旋（内回し）してみることで開きやすくなる

についてお話をしました。

日々のレッスンで活かしていただければ嬉しいです^^

こんにちは。島田です。

バレエ教室で踊っているときに、

「もっと内もも使って！」
「内転筋が弱い…」
「かかとや内ももを前に押し出して！」

って聞いたことありませんか？

『内もも大事なんだろうな〜』とはわかっていても、どう大事なのかハッキリしにくいかもしれません。

そこで、今回は、ダンサーにとって内ももの筋肉がなぜ大事なのか、内転筋にはどんな種類があるのか、内転筋を使えるようにするにはどうするのか、についてお話します。

内ももの筋肉ってどこ？

バレエで内ももの筋肉というと、どんなイメージですか？
いわゆる『太ももの内側にある筋肉かな？』と思うかもしれません。そして、実は『太ももの裏側のことも内もも』と言っていたりします。

つまり、バレエで内ももの筋肉と言ったときは、次の２つを言ってることが多いです。

①内転筋（ないてんきん）
②ハムストリングスの一部

内転筋は、パラレル（つま先まっすぐ）で立ったときに、太ももの内側にある筋肉です。

そして、ハムストリングスは太ももの裏の筋肉ですが、足をきちんとターンアウトしたときは、ここが内ももになっています。これは感覚的な話ではなく、きちんと本にも載っています。

脚をターンアウトした時に、「内側の筋肉」とよばれるのが「ハムストリング」という筋肉です。

引用元　『インサイドバレエテクニック』大修館書店　より抜粋

今回は、このうちの内転筋について、掘り下げてお話します。

ダンサーにとっての内転筋が大事な理由

股関節を内転する（内側に寄せる）筋肉には、２種類あります。

①いわゆる内転筋のグループ
②大臀筋（だいでんきん）などの内転に関係する筋肉

内転筋の働きは、両足を引き寄せることです。

この内転する働きがダンサーにとって大事な理由。

それは、体の軸を作る役割があるからです。

例えば、片足立ちでいろいろ足を動かすポーズがあるとき、中臀筋（ちゅうでんきん）などと一緒に働いて骨盤を安定させます。内転筋と外転する筋肉のバランスが悪いと、骨盤がズレて軸足が使えません。

内転筋が働くことで片足でバランスが取りやすい

軸や、バランスを取るには内転筋が必要なんですね。

ちなみに、大臀筋は、いわゆる解剖学的に名前のついた内転筋じゃありません。でも、大殿筋の下側は股関節の内転もしてくれるんですね。

しかも、大殿筋は、筋肉のつながりで脊柱起立筋ともつながっています。なので、内転筋の仕事である体の軸を作るという意味では結構重要です。（参照：ターンアウト徹底解説）

内転筋のグループにはどんな種類がある？

いわゆる内転筋には、５つの筋肉（大内転筋、長内転筋、短内転筋、恥骨筋、薄筋）があります。
正直、バレエを踊るに当たって名前は覚えなくてもいいです^^;

基本的な働きは、先ほどお話した通り、脚を寄せること。

でも、それぞれ付いてる位置が違うので微妙に役割が違います。なので、それぞれのキャラがなんとな〜くわかると、役立つシーンもあるんですね。

例えば、具体的なシーンでいうと、

・足の付け根（ソ径部）が痛いとき　→　長内転筋にトラブル
・膝が曲がるとき　→　薄筋が縮んでる
・骨盤が前傾してしまっているとき　→　薄筋、恥骨筋

などなど。

なので、ここでは、それぞれの特徴をサラッとお話します。場所だけでもイメージできると何かあったときに対応しやすいですよ。

①大内転筋（だいないてんきん）

特徴は
前：内転筋として働く
後ろ：ハムストリングスの一部として働く
（アラベスクやアチチュードで使ってる・後述）

②長内転筋（ちょうないてんきん）
③短内転筋（たんないてんきん）

特徴
ソ径部の痛みの原因になりやすい（特に長内転筋）。

④恥骨筋（ちこつきん）

骨盤の前にあるため、大腿骨を恥骨に引き寄せる（屈曲と内旋）

⑤薄筋（はっきん）

特徴
股関節と膝両方に働く
（下肢が固定された状態で）骨盤の前傾

ターンアウトのとき、内転筋グループは何してる？

では、ターンアウトするときに内転筋はどうしてるかというと…。

主に、ターンアウトで股関節を開くときに、外側の筋肉で開かないように足を寄せて、お尻の奥にある筋肉（深層外旋筋・しんそうがいせんきん）を使いやすくしています。（参照：ターンアウト徹底解説）

また、ターンアウトしたときの内ももを前に押し出すのも内転筋たちの働きです。

それ以外にも、こんなところで内転筋が関係します。

・足を前に上げるときに使う
大内転筋以外の内転筋（恥骨筋、長・短内転筋、薄筋）は、ターンアウトした状態で足を前に上げるときに腸腰筋と一緒に使います。

・足を後ろに上げるのに使う
じゃ、大内転筋はどうしてるかというと、ハムストリングスの一部として足を後ろに上げるときに使います。
しかも、ただ後ろに上げるんじゃなく、内転筋として足を引き寄せるので、アラベスクやアチチュードで足が外に開くのを防いでくれてるんです（ありがとう大内転筋！）。

内転筋が使えないデメリット

内転筋の働きは、足を引き寄せて、体の軸を作ることです。

なので、内転筋が使えないと、
・膝が外にいく
・体の軸が作れない

というバレエに限らず、踊りをする上で困った状態になります。

膝が外へ行くのでO脚の原因に

力が外側の筋肉に抜けるので軸がブレる

①片足バランスがやりづらい・軸足が弱い
②骨盤がズレる
③股関節を動かす感覚が鈍くなる（動きが硬くなる）
④O脚になる、膝が曲がる
⑤膝痛、腰痛

内転筋を使えるようにするには？

「内転筋が使えた方が踊りにプラスなんだな〜」とか、「だからやたらと内転筋を注意されるんだ」というのがなんとなくイメージできてきたかもしれません。

で、ここで、『内転筋の筋トレをしよう』でもいいんですが…

いわゆる縮めて使う感じだと、膝が曲がってターンアウトしづらいです。
内転筋を活かして、股関節を小さく回してターンアウトするにはどうすればいいでしょうか？

実は、バレエのレッスンのなかに、『内転筋を伸ばしながら使えるシーン』がちゃんと用意されているんですね。

例えば、
・２番ポジションから４番に移るとき（このときは、腸腰筋も一緒に使います）
・タンデュで伸ばした足を戻すとき（１番でもそうだし、特に５番で横から戻すときなんかまさに）
・ロンデを膝を曲げずに行うとき
・デガジェ

などなど、ことあるごとに内転筋を使うシーンがあります。

なので、まずはここを意識しながらやるのがオススメです。
筋トレは、必要なら先生が勧めてくれます。

もし内転筋を伸ばしたまま使う練習をするなら、レッスン前に
２番ポジションをきちんとやった後に、３番ポジション（かかとを軸足の土踏まずにつける）にするのがオススメです。

２番ポジションを先にやるのは骨盤を安定させるためです。（参照：ターンアウトをサポートするズレない骨盤）

２番→３番は、内転筋を使う良い運動ですが、最近のレッスンでは省略することが多いですから。

足を開いてから閉じる運動で内転筋を使う

足を寄せるときは５秒はかけるのがオススメ

まとめ

さて、いかがだったでしょうか？

今まで、バレエで内ももの筋肉（内転筋）が大事だとは知っていても、なんとなくモヤっとした感じだったかもしれません。

特に、片足でバランス取るのが苦手なら、内転筋はマストなので、少しでもレッスンで活かせる形で伝われば何よりです^^