前屈をもっとラクにするための6つのコツ

 

こんにちは。島田です。

バレエ教室のストレッチで、前屈をすることがあるかもしれません。これは前屈できることが、肩甲骨・背中やハムストリングスを使いやすくする近道だから。

でも、いざ前屈しようとすると、
・背中が丸まってしまったり…
・膝裏や付け根、ハムストリングスが痛かったり…
なんてことありませんか?

そこで、今回は前屈をもっとラクにしやすくする6つのコツについてお話します。

 

【はじめに】前屈するときの足幅は?

まず、足を肩幅に足を肩幅にして立ちます。この理由は、ここから歩いたり・走ったりすぐできる位の幅だから。つまり、前後・左右・斜めと動きだせることで柔軟性が増します。

ここから前屈をスタートします。
前屈するときのコツは、次の6つです。

前屈するときの6つのコツ

1前屈するときの倒し方のコツ.004
【コツ1】顔や前を向いたまま or やや上向きをキープして体を倒す
【コツ2】肘(二の腕の骨)を後ろに引きつつ体を倒す
【コツ3】腰は少し後ろに引きながら体を倒す
【コツ4】股関節を支点に倒す(足を前に上げるときの感じ)
【コツ5】膝を伸ばす(後ろに押し出すのではなく、ふくらはぎをアキレス腱に近づける感じ)
【コツ6】足の指が動かないように or 指を伸ばす

では、なぜ、それぞれのコツが前屈をやりやすくしてくれるのか、掘り下げてみていきましょう。

 

コツ1.顔や前を向いたまま or やや上向きをキープして体を倒す

顔を始めから下に向けてしまうと、腰椎がロックされて腰が曲がらない・骨盤後傾する原因になります。この状態だと、前屈がしづらいです。

なので、顔は前を向いた状態をキープ or やや上向きかなくらいのまま体を倒していくことが、背中を曲げずに伸ばすコツです。

目安は、50cm〜1m先を見ながら体を倒すイメージです。

 

コツ2.肘(二の腕の骨)を後ろに引きつつ体を倒す

これは、肩甲骨が外側にズレて、背中が伸ばしにくくなるのを防ぐためです。

バレエでは「肘が落ちる」という表現を使いますが、肘が曲がりきったり、伸びきった状態だと、腕は体幹を支えることができません。この状態で前屈をすると、背中が丸くなります。

つまり肘の位置をいい位置にキープすることで、前屈で体幹を支えることができるんですね。

肘〜二の腕(上腕骨)を後ろに引くようにすることで、腕〜骨盤までつながる広背筋が働いて、背中を伸ばすのをサポートしてくれます。

 

コツ3.腰は少し後ろに引きながら体を倒す

これはペアでやるとわかるのですが、誰かに腰を支えてもらうか、少し後ろに引いてもらいながら前屈をしていくと、余計な力が入らないのでスムーズに前屈しやすいんですね。

お尻を下げずに腰を引いたまま体を前に倒すようにすると、骨盤も立ちやすいので、【コツ4】にあるように股関節を軸に体を前に倒しやすいです。こうすることで、前屈したときに足の付け根が痛いのを防ぐことができます。

 

コツ4.股関節を支点に倒す(足を前に上げるときの感じ)

前屈する時って、よく股関節から折り曲げるって聞いたことありませんか?
でも、どうやれば股関節から曲がるのかわからないことありません?^^;

この時の使い方は、足を前に上げるときと似ています。この時、腸腰筋(ちょうようきん)を使います。こうすることで股関節を前に曲げながら、体幹を折ることができます。

ただ、脚を支えながらでないと、お尻が下がって股関節が使えないので、後ろに倒れそうになります。次の【コツ5】とセットで行うことでより効果的になります。

 

コツ5.膝を伸ばす(後ろに押し出すのではなく、ふくらはぎをアキレス腱に近づける感じ)

膝を伸ばそうとしてやりがちなのが、膝を後ろに押し出すこと。こうすると、脚を支えられないだけでなく、もも裏のハムストリングスや前ももの大腿四頭筋に余計な緊張が加わります。膝裏が痛かったり、前屈するときに足がしびれる原因になります。

膝を伸ばす時は、【コツ4】の腸腰筋を使いながら、ハムストリングスを上に、ふくらはぎをアキレス腱に近づけるイメージでストレッチすると、伸びやすいです。

 

コツ6.足の指が動かないように or 指を伸ばす

これは体が硬い人に多いんですが、前屈しているときに、気づかず指が浮いたり動いてしまうんです。こうすると、体が支えきれず、グラグラして固まってしまう人は多いです。

指先まで床にペターっと着いた状態で行うか、つま先(足の指)〜かかと伸ばすようにしながら前屈すると、体の後ろ側全体が伸びやすくなります。

 

まとめ『できるところから1つずつ』

いかがだったでしょうか?「前屈するためにハムストリングスを柔らかくしよう!」と、むやみにモモ裏をギューギュー伸ばすと、後で痛めた時にかえってストレッチしにくくなります。

ぜひ、今回のコツを使って、できるところから前屈を改善してみてください^ ^

 

ターンアウトと骨格について

こんにちは。島田です。

バレエのレッスンで、ターンアウトするとき、股関節の骨の動き方はどのようになっているのか、気になることありませんか?

 

また、「自分は骨格的にターンアウトできないんじゃないか…」と思ったりすることもあるかもしれません。
そこで、今回はターンアウトするときに骨格で影響を受けるときの目印や、股関節の動きを感覚的につかみやすくする方法についてお話します。

 

 

股関節のあるところ

股関節は大腿骨の骨頭が、骨盤にはまりこんでできています。
骨盤は大きく分けると5つのパーツに分かれてて、
恥骨・腸骨・坐骨が合わさる部分にカポッとはまっているんですね。
バレエで骨盤を立てるってどこのこと?.006

 

骨格が原因で股関節が開かない?

よく「骨格が原因で股関節が開かないんじゃないか…」と思う人がいます。

ご安心ください^^ほとんどのケースでそんなことはありません。

でも、プロを目指すとなると、もうちょっとシビアです。
骨格の差(骨の個人差)によっても影響を受けることがあります。

そのとき、目印になるのが2つ。

それが頚体角(けいたいかく)と前捻角(ぜんねんかく)です。

これらは、大腿骨頭が股関節にはまり込む部分の角度のこと。

骨頭が股関節にはまり込む部分は、大腿骨に対して少し横に曲がって(頚体角・けいたいかく)、ちょっと前にねじれています(前捻角・ぜんねんかく)。
スクリーンショット 2018-06-12 8.54.46
この2つの角度で、骨格的に股関節が開きにくいかどうか判断できます。

 

骨格の影響①頚体角

大腿骨頭が股関節にはまり込む部分は、大腿骨に対して少し横に曲がってます。

正常範囲は
125°~135°(平均126°)です。
  頚体角が正常より大きい場合 → 外反股
  頚体角が正常より小さい場合 → 内反股

 

骨格の影響②前捻角

また、大腿骨頭が股関節にはまり込む部分は、大腿骨に対して少し前にねじれています。このねじれの角度が前捻角です。

大人では、平均12°~15°です。

他には
骨盤に大腿骨がはまりこむところの角度などもあります。

この頚体角や前捻角がズレていると、整形外科でいうところの内反股や脱臼、摩擦を起こしやすい状態になります。

骨格的に股関節がおかしいっていうのはこのことです。…が、これになっている人はそう多くありません。

 

 

いずれにしても、もしこうなっている場合はレントゲンですぐわかるので一度診てもらうといいかも。

 

そして、ここで異常がなければ、骨格的にターンアウトしづらいというわけではありません。
つまり、使い方次第できちんと改善できるということです。

そこで、ターンアウトするときの骨の動きについて、ちょっと掘り下げますね。

 

 

 

ターンアウトでお尻を締めるときは大転子をしまう

バレエ教室で「お尻を締めて!」とアドバイスされることありませんか?

このとき、お尻に力を入れるのはNGです。理由は、それだと股関節が回せないから。止まってるときはターンアウトしているように見えても、動いた時にターンアウトが消えちゃうんですね^^;

 

 

太ももの骨=大腿骨(だいたいこつ)の上には、「大転子(だいてんし)」という、お尻の横側(太ももの横側)から手でさわれる飛び出た部分があります。

バレエで股関節が硬い意外な理由.005

つま先をまっすぐ(パラレル)で立った状態だと、大転子は真横に向いています。
ターンアウトをすると、この大転子の向きが後ろにいって、見た目は引っ込んだ感じになります。

この大転子がしまわれる動きで、お尻も勝手に締まるんですね。

 

 

ちなみに、大転子を股関節だと思っている方もいるかもしれませんが、先ほどのイラストで見てもらった通り、股関節は、もっと体の中心に近い位置にあります。ここに力を入れても股関節は動かないので、外側の筋肉が張ります(参照:バレエで股関節が硬い意外な理由)。

 

ただ股関節を開くだけだとお尻は締まらない

じゃあ、股関節を外回し(外旋・がいせん)して開けばお尻も締まるのかというと、実はそうでもありません。単純に開くだけだと、大臀筋(だいでんきん)などの大きい筋肉を使ってしまうので、膝も曲がります^^;

 

 

そして、膝が曲がったままターンアウトで股関節を開いても、股関節がはまったまま使えません。これだとお尻は締まらないので大転子もしまえないんですね。

 

 

膝を伸ばしたままターンアウトして初めて、股関節がはまったまま動くので、お尻が締まって大転子がしまえます。

 

股関節の動きを感じる簡単な方法

じゃ、股関節がはまった状態で動いてる感じをつかむにはどうすればいいか?

 

 

一番簡単な方法は

①足を肩幅に開いてパラレル(つま先をまっすぐ)で立つ
②両方のつま先をつける
③両方のかかとをつけるように外回しする

 

 

こうすることで股関節を回す感覚がつかみやすいです。
ポイントは、②の両方のつま先をつけてからターンアウトすること

これは股関節を内旋(ないせん・内回し)してるんですね。

この一手間を加えると、股関節の内旋筋がストレッチされます。その分内側の筋肉が伸びるので、いざ股関節を開こうとするときに外旋しやすくなるんです。

 

まとめ

さて、いかがだったでしょうか?

骨格的にターンアウトしにくいか確認するには、レントゲンで基準となる角度があること。

また、
・頑張ってターンアウトをしようとして、お尻に力を入れるだけだと、実は開かない
・ターンアウトで骨の動きを感じるときは、一度股関節を内旋(内回し)してみることで開きやすくなる

についてお話をしました。

日々のレッスンで活かしていただければ嬉しいです^^

 

 

 

 

無料動画講座CTA

O脚 原因

【バレエを踊る人向け】O脚になる5つの原因と、自分でできる改善法

こんにちは。島田です。

 

バレエを踊っていて、O脚が気になることってありませんか?

 

O脚って何?

一般的なO脚(内反膝)は、両膝が外側に曲がって、左右のくるぶしをつけても膝の内側がつかないことをいいます。

バレエでは、
6番や1番ポジションで膝がつかなかったり、膝が曲がりやすかったり、外側体重になってふくらはぎの外がパンパンになったり…と踊るときに困った症状を起こします。

 

 

もしかしたら、あなたも一度は経験があるかもしれませんね。
O脚について、バレエの動きで気をつけたい部分や、自分でできる改善法をまとめました。

だいぶボリュームあるので、一般的なO脚の原因や検査、悪化する要因については、図にまとめておきます。
O脚 原因

バレエのO脚に関係する部分は 4.バレエO脚の場合は? からどうぞ^^

 

 

1.O脚の原因


O脚には、問題ないものも含めていくつか原因があります。

 

 

1-1.問題がないタイプ

①生理的O脚

赤ちゃんは、ナチュラルでO脚ですが、これは異常ではありません。(生理的O脚といって、歩き出していくと自然に矯正されて治っていきます)

見分け方は、2歳以降徐々にO脚が治っていくかどうかです。(6歳くらいにむけてX脚になっていく)

 

 

1-2.問題があるタイプ

②靭帯の異常
③ケガの後遺症
④先天性の骨の異常(遺伝性)
⑤後天的な骨の異常
⑥筋肉の使い方のアンバランス

 

 

2.O脚の検査

簡単な検査だと、気をつけの姿勢で、指が膝の間に何本入るか(2本、3本、4本)確かめたりします。

変形性膝関節症など、骨の変形をしっかり調べるなら、レントゲンで膝周りの骨を確かめた方がいいです。
なぜなら、見た目はO脚っぽくても、骨の変形がないことがあるから。外側体重で骨盤が広がっているときは、お尻が大きくなって、太ももが寄せられません。

また、身長があまりに伸びない場合は、ホルモンの問題(くる病など)のことがあるので、内分泌検査をするケースもあります。

 

 

3.O脚の悪化する原因

・年齢(変形性ひざ関節症)
・外側に体重がかかることが多い
・外側体重で歩く、座る
・つま先が外に開いたまま歩く

変形性ひざ関節症(OA)など、骨の変形を伴うものでない場合、多くは外側に体重をかけることで悪化します。

ここまでは、いわゆる一般的なO脚の話でした。
では、バレエ教室でO脚を注意されるときはどうなってるんでしょうか?

 

 

4.バレエでのO脚の場合は?

 

 

バレエ教室でO脚(以下、バレエO脚)を注意されているときは、外側に体重が乗って膝が外に乗っていることや、ターンアウトで1番ポジションにしたときに膝がつかないことをO脚と言っていることが多いようです。

これは、レッスンでの体の使い方や筋肉の使い方がうまくいっていなかったり、無理に使って膝やお尻太もも(外側)に負担をかけることで、アライメントがズレて起きます。

 

 

4-1.バレエO脚の症状

見た目の問題もあるかもしれませんが、踊るときに影響するものが多いです。

膝が外に開くので、
・1番ポジションにしたときに膝がつかない

外側体重になるので、
・片足バランスがとりづらい
・ルルベでカマ足になる
・すねの外側が張る
・アキレス腱や足首、ふくらはぎが痛い

などなど。

 

 

5.バレエO脚になるメカニズムと原因

 

 

 

5-1.バレエO脚のメカニズム

 

 

練習中に、得意なところ苦手なところの差によって、使っている筋肉のアンバランスがでることで起こります。
あと、本来使わないといけない部分をはしょったりしても、フロアで踊るときに無理がかかるので、やはり外側の筋肉に負担をかけます。
O脚 バレエ

骨盤(上)が横に広がる
↓↑
股関節が内側へ向いて外へズレる(大きい筋肉でターンアウトすることに)
↓↑
膝(大腿骨の下側、すねの上側)がねじれて外へ
↓↑
すねの横の筋肉が張って疲れやすくなる
↓↑
足首がカマ足やバナナ足っぽくなる

 

 

これは、どこからスタートしても起きます。

つまり、
・膝が曲がったままのターンアウト
・足首からターンアウトして股関節が開かない
・外側体重で、すねの外側の筋肉が張る
・骨盤がズレる
……

などなど、重心が外側にズレることは、バレエO脚を起こす原因になります。
バレエ 外側重心
それぞれの原因を詳しく見ると…、

 

 

5-2.原因1:無理なターンアウト

 

 

これは、5番や4番で無理やり形を合わせようとして、足だけそろえようとするとなります。
このとき、無理なターンアウトになってると、膝は曲がるはずです。

ターンアウトしてるとき、膝の向きとつま先の向きがズレているときは要注意です。

以前、大人からバレエを始めた方には、ひざ下まで外に開くせいで股関節が開きにくくなるというお話をしました(参照:ターンアウトでよくある2つの間違い

それは、今回のO脚になるメカニズムが関係しています。
床が押せてない状態で、無理に足先をそろえると膝が曲がるので、これを繰り返すとO脚になるからです。

ちなみに、バレリーナの場合、大きい筋肉ではなく内側の筋肉を使ってターンアウトしているので、脚(股関節〜足首)まで一本で回せるので、膝が伸びたままです。なので、ひざ下がねじれることはありません。

また、仮にO脚だったしても、バレリーナの場合、踊るときはそう見えないように自分でコントロールしています。

 

 

5-3.原因2:足首から先にターンアウト

 

 

無理なターンアウトのきっかけになりやすいのが、足首から先に回すことです。

こうすることで、本当は股関節が回りたかった分を足首が使っているので、股関節の可動域が制限されちゃうんですね。

・仰向けに寝ると、つま先が開く
・ふくらはぎが太い
・座るときは内股にしづらくてガニ股のが楽

どれかに当てはまった人は要注意です。

 

 

5-4.原因3:反り腰

反り腰ってどんな状態?.025
O脚と反り腰って、一見関係なさそうですよね。
たしかに、反り腰になって腰が反っているのが問題ではありません。

反り腰は、腰の問題に思いがちですが、体の前後方向のゆがみなんですね。
そのバランスをとるため、膝が曲がりやすかったり、前ももが緊張したりします。この状態でターンアウトすると、内側の筋肉を使いづらくなります。(参照:バレエで反り腰を注意される理由

猫背の場合も、この前後のゆがみパターンで、O脚になりやすくなります。

 

 

5-5.原因4:内転筋と外転筋のバランスが悪い

ダンサー 内転筋

内転筋が働くことで片足でバランスが取りやすい


内転筋が弱いとO脚になりやすいと言われますが、実際は、外転筋(がいてんきん)と内転筋のバランスが悪ことでO脚になります。

つまり外転筋が強すぎる、あるいは弱いときもO脚になるんですね。

以前、片足でバランス取るときは、内転筋と外転筋(中臀筋)で骨盤を安定させているというお話をしました。(参照:ダンサーにとって内転筋がなぜ大事か

O脚だと、膝が外に抜ける分、内側重心をキープできずに外側重心になります。

そして外側重心を内に入れようとして、親指を痛めることもあります。

 

 

5-6.原因5:外反母趾(がいはんぼし)

 

 

外反母趾の場合、親指に体重をかけにくいです。
なので、かばって足首がカマ足っぽくなります。

すねの外側が張って、体重が外にかかりやすい分、O脚になりやすいです。
これは、外反母趾なくても親指が痛い場合は、同じように痛い側の足がO脚になりやすくなります。

 

 

 

6.バレエO脚を改善する方法

 

 

遺伝性(先天性)のO脚や、変形性膝関節症で骨変形が起きてなってしまったO脚と違い、バレエO脚は改善ができます。
理由は、ほとんどが筋肉の使い方やクセ、アンバランスからきているからです。

なので、一番いいのはレッスンを正しく受けること…ですが、どのへんを意識すればO脚改善に使えるのか、お話します。

 

 

6-1.レッスンやレッスン前のO脚改善

 

 

バレエのレッスンを受けるときや、受ける前にほんの一手間くわえることで、O脚改善に近づきます。

例えば、

 

 

①内転筋を伸ばしたまま使う

バレエ O脚 改善

 

 

2番ポジションから4番に移るときなど、内転筋を縮めずに伸ばしたまま使うシーンがあります。


また、2番で足を開いた位置から足を寄せるのも、外転筋と内転筋を両方使えるので有効です。(参照:ダンサーにとって内転筋がなぜ大事か

 

 

②プリエで立つときに5秒かけてみる

プリエで戻るとき、一気に戻ろうとすると、背中が引き上がりません。
そうすると、股関節がインに入って膝が伸びないんですね。(O脚のメカニズムが発動)

プリエは、股関節を動かすことで背中を伸ばす運動です。
立ち上がるときに、膝が伸びきるまで待つことで、背中が伸びて股関節が開きます。

ただ、この背中を感じるところまで待つには、レッスンでは時間の関係上難しいと思います^^;
レッスン前にプリエするときに5秒かけて戻るようにしてみてください。背中の伸びが感じられたらうまくいってます。

 

 

6-2.日常生活でのO脚予防

 

 

①外側体重を直す丹田ウォーキング

丹田ウォーク
これは体の中心を意識しながらあるくことで外側体重を直す方法です。

「ヘソ下の丹田(たんでん)に力を入れろ」って聞いたことありますか?
東洋医学では、気の集まるところとされています。

丹田ってヘソ下だけのイメージですが、実は上・中・下3つあるんですね。
三丹田

 

上丹田(眉間の高さ)
中丹田(胸の真ん中くらいの高さ)
下丹田(ヘソ下の高さ)

 

 

この3つを意識しながら歩くことで、自然と重心が中心によってきます。

いきなり3つは難しいと思うので、まずは、へそ下の高さから足だと思って歩くところからスタートしてみてください。それだけで歩くときに使う筋肉が変わります。

慣れてきたら、胸の真ん中から足→眉間から足と…徐々に足と思う位置を長くするのがポイントです。

ちなみに、5番ポジションは鎖骨や首のつけねくらいから足だと思って使うと入りやすいです。(参照:5番に入らないときに意識したいポイント

 

 

O脚に関係する部分のツボ押し

O脚 ツボ

 

今回は、O脚で負担が増える筋肉に効くツボを紹介します。

①前ももの筋肉(外側広筋・がいそくこうきん)
伏兎(ふくと)付近

【刺激の入れ方】
触れてから5秒くらいかけて押していくか、押さえたまま10秒くらいおくのがポイントです。

②内転筋(ないてんきん)

陰包(いんぽう)付近
血海(けっかい)付近

【刺激の入れ方】
触れてから5秒くらいかけて押していくか、押さえたまま10秒くらいおくのがポイントです。(×3回)
ツボ太もも

 

 

③ハムストリングス
・くるぶしの下(真下後ろ

【刺激の入れ方】
皮膚を引っ張りながら前後に動かす。
ここは、ハムストリングスをゆるめる特殊ポイントです。それぞれの色の場所に対応しています(参照:ハムストリングスが硬い意外な原因)。
ツボ ハムストリングス

 

 

④ふくらはぎと足

三陰交(さんいんこう)〜陰陵泉(いんりょうせん)

【刺激の入れ方】
この範囲で痛いところを見つける。見つけたら両手で骨をつかむようにして両親指で5秒かけて押す(×3回)
ツボ三陰交

太衝(たいしょう)
これは外反母趾など、親指が踏めないせいでアライメントが偏ったときに使います。

【刺激の入れ方】
押さえたまま親指に向かって圧をかける。そのまま15秒くらいおくのがポイントです。(×3回)
ツボ太衝

 

 

③インソール(足底板)でウォーキングサポート

 

 

ちなみに、器具を使うのであれば、普段履いてる靴にインソール(足底板)入れて足のアライメントを直すのもアリです。慣れるまで、土踏まずに違和感や、アライメント修正で起こる疲労はありますけどね。

もしインソールを入れるなら、オススメはソルボです。種類が豊富で外反母趾がある方用もあります。(参照:メーカーのホームページ・快適生活インソール

 

 

まとめ

いかがだったでしょうか?

O脚は、太いお尻や太もも、外に広がった膝で美脚を邪魔するだけでなく、バレエを踊るときにやりづらさの原因になります。

レッスン前や、日常生活で少しずつO脚を改善することで、脚痩せはもちろん、回転系やバランスが取りやすくなりますよ^^ぜひ

 

 

P.S.
バレエの動きは、それ自体にきちんと解剖学的な意味があります。
無理して使ったり、本来使うべきところをはしょると、その分だけ負担が増えて痛みや硬さの原因になることもあるんですね。

せっかくバレエを踊るなら、楽しく綺麗に踊りたいですね^^

 

 

 

 

バレエ 整体 東京