前後開脚(縦開脚)しやすくする意外なコツ

こんにちは。島田です。

「え〜っっ!これだけで?!」

これは先日、講座で縦スプリッツの改善をしたときの話。

『前屈ができる』と『縦スプリッツ』もしやすくなるということを、デモンストレーションしたときのリアクションです^^

今回は、縦開脚をしやすくする前屈の活かし方についてお話します。

 

縦開脚で体が開く原因は胸椎の硬さ

縦開脚で体が開く原因の1つは胸椎の硬さです。
これは、骨が硬いというわけではありません。

首と腰を動かして背中を動かせていないので、胸椎周りの筋肉がストレッチできずに硬くなって伸びないからです。

特に、体をねじる(胸椎の回旋)力が弱いと、縦開脚で股関節を開こうとしたときに体重を支えきれずに体をひねって(開いて)カバーしようとします。

 

前屈で縦開脚がやりやすくなる理由

それを改善する方法の1つが前屈です。
前屈って、ただの柔軟だと思ってませんか?

実は、前屈を活かすことで、他の動きに活かすことができます。
今回の縦スプリッツもその1つ。

前屈できると、具体的にどこがラクになって縦スプリッツしやすくなるのか?

それは、体の開きを抑えること。

縦スプリッツするとき、体が斜めになって下に降ろしていけないことありませんか?

先ほどお話した通り、これは、胸椎のねじりが足りなくて、背中と骨盤がつまってきついから。

体の柔らかさだけに頼らず、背中まっすぐキープしながら前屈ができると、胸椎がストレッチされるので体が降ろしやすくなるんですね。

 

前屈を縦開脚に活かすためのポイント

ここまで読んで、もしかしたらこう思った方もいるかもしれません。

「でも、前屈はできるけど、縦スプリッツはできない…(~_~;」

それは、この要素が足りてないからです。

肘から先で床を押す

胸椎の硬さは、腕が使えてないことからも起きます。というか、現代人の場合はスマホやデスクワークなど、腕の影響が大きいです。

ポイントは、手の指と手のひらをすべて床につけた状態で、押すこと。

こうすることで、

・二の腕と肩甲骨をつなぐ筋肉
・肩甲骨と背骨をつなぐ筋肉
・肩甲骨と頭をつなぐ筋肉
・肩甲骨と骨盤をつなぐ筋肉

…要するに、肩甲骨周りにあるたくさんの筋肉を同時に使うことができます。

さらに、前屈した状態から、手で床を押すことで、

・肩甲骨を下げて骨盤を持ち上げる
・お尻が下がらないように、ハムストリングスを伸ばして床を押す
・膝裏が伸びる

のを強化することができます。
ちなみに、これはアラベスクで肘を遠くにするときの使い方にも活かせます。

注意点は1つだけ。
いきなり反動つけて、無理にストレッチするのは危険なのでNGです。

 

まとめ

さて、いかがだったでしょうか?

まさか、ただの柔軟で使っていた前屈が、前後開脚(縦開脚)をしやすくするストレッチとして使えると知って、驚いた方もいるかもしれません。

体の仕組み(関節がどう動くか、他の動きへどう影響するか)を利用することで、苦手な動きを改善することができます。

もしあなたが、縦スプリッツ苦手なら、前屈を活かしてみてください。
体の開きを抑えてお尻が床に近づくことができますよ^^

前屈をもっとラクにするための6つのコツ

 

こんにちは。島田です。

バレエ教室のストレッチで、前屈をすることがあるかもしれません。これは前屈できることが、肩甲骨・背中やハムストリングスを使いやすくする近道だから。

でも、いざ前屈しようとすると、
・背中が丸まってしまったり…
・膝裏や付け根、ハムストリングスが痛かったり…
なんてことありませんか?

そこで、今回は前屈をもっとラクにしやすくする6つのコツについてお話します。

 

【はじめに】前屈するときの足幅は?

まず、足を肩幅に足を肩幅にして立ちます。この理由は、ここから歩いたり・走ったりすぐできる位の幅だから。つまり、前後・左右・斜めと動きだせることで柔軟性が増します。

ここから前屈をスタートします。
前屈するときのコツは、次の6つです。

前屈するときの6つのコツ

1前屈するときの倒し方のコツ.004
【コツ1】顔や前を向いたまま or やや上向きをキープして体を倒す
【コツ2】肘(二の腕の骨)を後ろに引きつつ体を倒す
【コツ3】腰は少し後ろに引きながら体を倒す
【コツ4】股関節を支点に倒す(足を前に上げるときの感じ)
【コツ5】膝を伸ばす(後ろに押し出すのではなく、ふくらはぎをアキレス腱に近づける感じ)
【コツ6】足の指が動かないように or 指を伸ばす

では、なぜ、それぞれのコツが前屈をやりやすくしてくれるのか、掘り下げてみていきましょう。

 

コツ1.顔や前を向いたまま or やや上向きをキープして体を倒す

顔を始めから下に向けてしまうと、腰椎がロックされて腰が曲がらない・骨盤後傾する原因になります。この状態だと、前屈がしづらいです。

なので、顔は前を向いた状態をキープ or やや上向きかなくらいのまま体を倒していくことが、背中を曲げずに伸ばすコツです。

目安は、50cm〜1m先を見ながら体を倒すイメージです。

 

コツ2.肘(二の腕の骨)を後ろに引きつつ体を倒す

これは、肩甲骨が外側にズレて、背中が伸ばしにくくなるのを防ぐためです。

バレエでは「肘が落ちる」という表現を使いますが、肘が曲がりきったり、伸びきった状態だと、腕は体幹を支えることができません。この状態で前屈をすると、背中が丸くなります。

つまり肘の位置をいい位置にキープすることで、前屈で体幹を支えることができるんですね。

肘〜二の腕(上腕骨)を後ろに引くようにすることで、腕〜骨盤までつながる広背筋が働いて、背中を伸ばすのをサポートしてくれます。

 

コツ3.腰は少し後ろに引きながら体を倒す

これはペアでやるとわかるのですが、誰かに腰を支えてもらうか、少し後ろに引いてもらいながら前屈をしていくと、余計な力が入らないのでスムーズに前屈しやすいんですね。

お尻を下げずに腰を引いたまま体を前に倒すようにすると、骨盤も立ちやすいので、【コツ4】にあるように股関節を軸に体を前に倒しやすいです。こうすることで、前屈したときに足の付け根が痛いのを防ぐことができます。

 

コツ4.股関節を支点に倒す(足を前に上げるときの感じ)

前屈する時って、よく股関節から折り曲げるって聞いたことありませんか?
でも、どうやれば股関節から曲がるのかわからないことありません?^^;

この時の使い方は、足を前に上げるときと似ています。この時、腸腰筋(ちょうようきん)を使います。こうすることで股関節を前に曲げながら、体幹を折ることができます。

ただ、脚を支えながらでないと、お尻が下がって股関節が使えないので、後ろに倒れそうになります。次の【コツ5】とセットで行うことでより効果的になります。

 

コツ5.膝を伸ばす(後ろに押し出すのではなく、ふくらはぎをアキレス腱に近づける感じ)

膝を伸ばそうとしてやりがちなのが、膝を後ろに押し出すこと。こうすると、脚を支えられないだけでなく、もも裏のハムストリングスや前ももの大腿四頭筋に余計な緊張が加わります。膝裏が痛かったり、前屈するときに足がしびれる原因になります。

膝を伸ばす時は、【コツ4】の腸腰筋を使いながら、ハムストリングスを上に、ふくらはぎをアキレス腱に近づけるイメージでストレッチすると、伸びやすいです。

 

コツ6.足の指が動かないように or 指を伸ばす

これは体が硬い人に多いんですが、前屈しているときに、気づかず指が浮いたり動いてしまうんです。こうすると、体が支えきれず、グラグラして固まってしまう人は多いです。

指先まで床にペターっと着いた状態で行うか、つま先(足の指)〜かかと伸ばすようにしながら前屈すると、体の後ろ側全体が伸びやすくなります。

 

まとめ『できるところから1つずつ』

いかがだったでしょうか?「前屈するためにハムストリングスを柔らかくしよう!」と、むやみにモモ裏をギューギュー伸ばすと、後で痛めた時にかえってストレッチしにくくなります。

ぜひ、今回のコツを使って、できるところから前屈を改善してみてください^ ^

 

ターンアウトと骨格について

こんにちは。島田です。

バレエのレッスンで、ターンアウトするとき、股関節の骨の動き方はどのようになっているのか、気になることありませんか?

 

また、「自分は骨格的にターンアウトできないんじゃないか…」と思ったりすることもあるかもしれません。
そこで、今回はターンアウトするときに骨格で影響を受けるときの目印や、股関節の動きを感覚的につかみやすくする方法についてお話します。

 

 

股関節のあるところ

股関節は大腿骨の骨頭が、骨盤にはまりこんでできています。
骨盤は大きく分けると5つのパーツに分かれてて、
恥骨・腸骨・坐骨が合わさる部分にカポッとはまっているんですね。
バレエで骨盤を立てるってどこのこと?.006

 

骨格が原因で股関節が開かない?

よく「骨格が原因で股関節が開かないんじゃないか…」と思う人がいます。

ご安心ください^^ほとんどのケースでそんなことはありません。

でも、プロを目指すとなると、もうちょっとシビアです。
骨格の差(骨の個人差)によっても影響を受けることがあります。

そのとき、目印になるのが2つ。

それが頚体角(けいたいかく)と前捻角(ぜんねんかく)です。

これらは、大腿骨頭が股関節にはまり込む部分の角度のこと。

骨頭が股関節にはまり込む部分は、大腿骨に対して少し横に曲がって(頚体角・けいたいかく)、ちょっと前にねじれています(前捻角・ぜんねんかく)。
スクリーンショット 2018-06-12 8.54.46
この2つの角度で、骨格的に股関節が開きにくいかどうか判断できます。

 

骨格の影響①頚体角

大腿骨頭が股関節にはまり込む部分は、大腿骨に対して少し横に曲がってます。

正常範囲は
125°~135°(平均126°)です。
  頚体角が正常より大きい場合 → 外反股
  頚体角が正常より小さい場合 → 内反股

 

骨格の影響②前捻角

また、大腿骨頭が股関節にはまり込む部分は、大腿骨に対して少し前にねじれています。このねじれの角度が前捻角です。

大人では、平均12°~15°です。

他には
骨盤に大腿骨がはまりこむところの角度などもあります。

この頚体角や前捻角がズレていると、整形外科でいうところの内反股や脱臼、摩擦を起こしやすい状態になります。

骨格的に股関節がおかしいっていうのはこのことです。…が、これになっている人はそう多くありません。

 

 

いずれにしても、もしこうなっている場合はレントゲンですぐわかるので一度診てもらうといいかも。

 

そして、ここで異常がなければ、骨格的にターンアウトしづらいというわけではありません。
つまり、使い方次第できちんと改善できるということです。

そこで、ターンアウトするときの骨の動きについて、ちょっと掘り下げますね。

 

 

 

ターンアウトでお尻を締めるときは大転子をしまう

バレエ教室で「お尻を締めて!」とアドバイスされることありませんか?

このとき、お尻に力を入れるのはNGです。理由は、それだと股関節が回せないから。止まってるときはターンアウトしているように見えても、動いた時にターンアウトが消えちゃうんですね^^;

 

 

太ももの骨=大腿骨(だいたいこつ)の上には、「大転子(だいてんし)」という、お尻の横側(太ももの横側)から手でさわれる飛び出た部分があります。

バレエで股関節が硬い意外な理由.005

つま先をまっすぐ(パラレル)で立った状態だと、大転子は真横に向いています。
ターンアウトをすると、この大転子の向きが後ろにいって、見た目は引っ込んだ感じになります。

この大転子がしまわれる動きで、お尻も勝手に締まるんですね。

 

 

ちなみに、大転子を股関節だと思っている方もいるかもしれませんが、先ほどのイラストで見てもらった通り、股関節は、もっと体の中心に近い位置にあります。ここに力を入れても股関節は動かないので、外側の筋肉が張ります(参照:バレエで股関節が硬い意外な理由)。

 

ただ股関節を開くだけだとお尻は締まらない

じゃあ、股関節を外回し(外旋・がいせん)して開けばお尻も締まるのかというと、実はそうでもありません。単純に開くだけだと、大臀筋(だいでんきん)などの大きい筋肉を使ってしまうので、膝も曲がります^^;

 

 

そして、膝が曲がったままターンアウトで股関節を開いても、股関節がはまったまま使えません。これだとお尻は締まらないので大転子もしまえないんですね。

 

 

膝を伸ばしたままターンアウトして初めて、股関節がはまったまま動くので、お尻が締まって大転子がしまえます。

 

股関節の動きを感じる簡単な方法

じゃ、股関節がはまった状態で動いてる感じをつかむにはどうすればいいか?

 

 

一番簡単な方法は

①足を肩幅に開いてパラレル(つま先をまっすぐ)で立つ
②両方のつま先をつける
③両方のかかとをつけるように外回しする

 

 

こうすることで股関節を回す感覚がつかみやすいです。
ポイントは、②の両方のつま先をつけてからターンアウトすること

これは股関節を内旋(ないせん・内回し)してるんですね。

この一手間を加えると、股関節の内旋筋がストレッチされます。その分内側の筋肉が伸びるので、いざ股関節を開こうとするときに外旋しやすくなるんです。

 

まとめ

さて、いかがだったでしょうか?

骨格的にターンアウトしにくいか確認するには、レントゲンで基準となる角度があること。

また、
・頑張ってターンアウトをしようとして、お尻に力を入れるだけだと、実は開かない
・ターンアウトで骨の動きを感じるときは、一度股関節を内旋(内回し)してみることで開きやすくなる

についてお話をしました。

日々のレッスンで活かしていただければ嬉しいです^^

 

 

 

 

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