デスクワークで膝や腰を痛める原因になるクセ

こんにちは。島田です。

大人でバレエをされてる方は仕事終わってからバレエ教室に行かれることが多いと思います。

なので、ずっと座って仕事をしてからだと、例えば「何か今日膝が痛いな」とか「腰からお尻が慢性的に痛いな」って状態でレッスンをスタートするなんてこともあるかもしれません。

そこで今回は、【デスクワークで、膝・腰・足の付け根の痛みの原因になるクセ】ということで、『長く座った後体のあちこちが痛くなるその原因とそれを防ぐための2つの対策』についてお話をしていきます。

座りすぎると腰、膝、足の付け根の痛みが起こる


例えば、テレビを見てたり、仕事をしたり、とか色々あると思いますが、長く座った後に立つと、この図のようなところがつらくなる事ってないでしょうか?

座ってから立つと腰痛い

・足の付け根
・膝の前側
・腰の根元~お尻のあたり

が痛くなるなんてことがあるかもしれません。

これらは別々に起きてるわけではなくて、とある共通点があります。

その1つが浮き指です。

原因の1つは『浮き指』


浮き指(うきゆび)ってどういう状態かと言うと、『足を全部つけることができずにかかと重心になってしまうこと』です。

これの何が問題かと言うと、この浮き指の状態で長く座ると、足裏をつけて座るのがしんどいので、だんだん踵(かかと)が浮いて、つま先立ちのような座り方になってしまうんですね。

デスクワーク ひざ痛

浮き指でデスクワークを続けてると…

膝を常に持ち上げた状態になるので、『座って仕事をしている間、足上げの筋トレをしてるのと同じような感じ』になるんですね。

そうすると、身体と脚をつなぐ股関節周りや前もも、そして腰の筋肉に負担がきます。

例えば、骨盤と肋骨をつなぐような筋肉(腰方形筋・ようほうけいきん)や、腰から股関節までつながるような奥の方の筋肉(腸腰筋・ちょうようきん)、前ももの筋肉(大腿四頭筋・だいたいしとうきん)も緊張して縮んでしまいます。

この前ももの筋肉の腱は、足の付け根と膝につくので、その部分の負担がかかって痛くなるんですね。このタイプの膝痛の特徴は、膝の外やお皿の上が痛くなることです。(内側とかそんなに痛くないことが多いです)

股関節も内旋する

さらに、股関節は体重がかかると、(太ももが)内側にねじれる性質を持っています。

このとき、本来なら股関節を外に開く筋肉(バレエだとターンアウトで使うような筋肉)が、それに対抗して股関節を開いて床を押すことによって脚をニュートラル(まっすぐ)の状態でキープしてます。

でも、浮き指の場合、うまく体重をかけて押すことができないので、股関節は内側に入りやすくなって、太ももがちょっと内旋(ないせん)した状態になるんですね。

骨盤がズレて腰~お尻が痛くなる

このままだと片方の足は床を押せない状態になるので、骨盤がそのぶん持ち上がってズレます。(筋肉の引っ張り合いのバランスが崩れて上に引っ張られるので)

股関節 内旋 腰痛

この図の赤い部分、仙腸関節(せんちょうかんせつ)の周りやお尻の上の方の腰の根元あたりの筋肉が硬くなってくるんですね。

これが続くことによって、慢性的な腰痛も出たりします。

つまり、

ここまでの話をまとめると、浮き指で床がちゃんと押せない状態のまま長く座っていると、足が持ち上がった状態のまま頑張ることになるので

・前腿の筋肉が縮んで、膝や足の付け根が痛くなる
・骨盤が上に持ち上がって、筋肉に引っ張られてズレる
・お尻の付け根から腰の根元あたりが痛くなる

ということがあるんですね。

改善のポイントは上半身

「じゃ、何をすればラクになるの?」と思いますよね?

床が押せないことが原因で起きてるので床を押せればいいのですが、これ膝から下で頑張って床を押そうとしてもうまくいきません。

ポイントは上半身です。
上半身が不安定なままだと、上手く床を押すことができません。

バレエ教室では、肩と股関節をつないだ上半身の四角形(スクエア)を崩さないようにアドバイスされますが、それは、この床を押しやすくすることとも関係します。

この上半身が不安定なまま、いくら頑張って踏ん張っても前腿が疲れるだけでうまく力が伝わりません。

上半身で問題になる2つのポイント

上半身で問題になるのは2つあります。

①首・肩の問題
②肋骨・背中の問題

①首・肩の問題

1つは、首肩の問題です。

例えば、アゴが上がってしまったり、猫背、、ストレートネック、前肩(肩甲骨が、肩の前の方に覆いかぶさってくるような状態)ですね。

この状態だと、力がうまく伝わらないので、足の負担が増えます。特に、『足の指が曲がりやすいタイプ』がこれに当たります。

②肋骨・背中の問題

もう1つは、肋骨と背中の問題です。

例えば、呼吸が浅かったり、腸腰筋などのインナーマッスルが弱くてお腹が出たり、反り腰や出っ尻などの状態ですね。

この場合も、同じように床が押しづらいです。特に、『膝が曲がりやすい・足首が硬い・甲が伸びないタイプ』がこれに当たります。

すぐにできる2つの対策

なので、首肩や肋骨などを先に整えると、床が押しやすくなって症状にアプローチすることができます。ということで、今回はすぐにできる対策を2つ用意しました。

対策1)体の横を伸ばす
対策2)床を押すサポートツールを使う


対策1)体の横を伸ばす

まず1つ目は、『体の横を伸ばす運動・ストレッチ』ですね。

これはラジオ体操のように、横に体を倒す側屈(そっくつ)って言われるような運動でもいいです。

バレエだと、体を横に倒すカンブレという動きがあります。それを利用して、体の横の部分(サイドライン)を伸ばすことができるので、先ほどのその背中と肋骨の問題に効きます。

また、脇が伸ばされると、肩甲骨の位置も整って首の負担も減るので、首肩の問題もアプローチできるんですね。

このときのポイントは、

『お尻があまり横にズレない』こと
・伸ばす時に腕の付け根や腰を伸ばすのではなく、『肋骨の間を意識して伸ばす』こと

そうすることによって、肋骨が支えになって腰の筋肉の負担も減らしてくれます。

さらに効果を上げたい場合は、①体を横に伸ばした状態で、②息を吐ききってから③吸うことによって肋間の筋肉も使ってストレッチできます。

対策2)床を押すサポートツールを使う

対策の2つ目は、床を押すサポートツールを使うということです。

最初の方で、浮き指になってしまって床をうまく押せないせいで、いろんな問題が出てくるお話をしました。

なので、かかとが浮いてしまうようなところに、クッションか、フットレストなど足の置ける物を置いてあげるんですね。

そして、そこを踏むようにするだけでも、床が押しやすくなってラクになります。

これは物を置いて踏みやすくするだけなので、すぐできますよね?職場環境がよっぽど厳しくなければ、生産性アップのためにも床の下に物を置く程度は大丈夫だと思うので、いけけそうだったら置いてみてください。

どうしても「足元に物を置くのが難しい」って場合は、対策の1つ目『体の横を伸ばすストレッチ』をやっていただくだけでもOKです。

ちなみに、順番的には

【1】体の横を伸ばす
【2】床を押す練習

の方が効果的です。上半身が安定して床を押しやすい状態でスタートできるので。

バレエのレッスンを活かすならこの4つの動き


そしてバレエのレッスンで治していくなら、次の4つの動きが効果的です。

もも裏、膝裏を伸ばす

・プリエ(特に立ち上がるとき)
・後ろのタンデュ

肋骨、背中のストレッチ

・(横に倒す)カンブレ

股関節を開いて床を押しやすくする

・(骨盤を平行に保ったまま)パッセ
パッセは、きちんと軸足を擦りながら脚を上げていくことで股関節を開くことができます。

まとめ


ここまでの話をまとめると…

デスクワークで膝や付け根腰が痛くなる原因の1つは『浮き指で床が押せない』こと

対策は上半身へのアプローチ
対策1)体の横を伸ばす
対策2)フットレストなど、床を押すサポートツールを使う

バレエのレッスンで治すなら
・プリエの立ち上がり
・後ろのタンデュ
・横に倒すカンブレ
・骨盤を平行に保ったパッセ



ぜひ、デスクワークのダメージを最小限にして、楽しくレッスンを続けられるように予防してあげてください。

PS.ちなみに、パッセを使って股関節を開けると、床を押しやすくすることができます。

プリエするとき膝を曲げるのがNGな3つの理由

こんにちは。島田です。

あなたはバレエでプリエをするとき、先生から
「膝をもっと外に向けて」「膝張って!」 ってアドバイスされた経験ありませんか?

でも、いざプリエで膝を外に向けようとすると、
・股関節が開かなくて膝がねじれたり
・膝が内側に閉じちゃったり

なんてことありません?

これは、プリエするとき『膝を曲げてる』のが原因です。

「どういうこと?」って思いますよね?
そこで今回は、「プリエで膝を曲げて起こるNGと対策」についてお話していきます。


プリエで膝を曲げると起こる3つのNGポイント

プリエをするとき膝を曲げてしまうとどうなるか?大きく分けると次の3つの問題が起きます。

①前ももが固まる

膝を曲げる動きは、ふくらはぎを太ももに近づける動きです。なので、しゃがむ時にふくらはぎを太ももに近づけるような使い方をすると、体重を膝で支えるので膝が壊れないように、本来はストレッチしたい前ももの筋肉が、防御反応でカチッと固くなります。

②股関節がインになる

このとき、ふくらはぎが縮むので、かかとが浮きやすくなります。つまり、床がうまく踏めなくなります。

床を踏めなくなるので、股関節を開く深層外旋六筋(しんそうがいせろっきん)という、股関節の奥にある筋肉が使えなくなります。

股関節は体重をかけると内側に向く性質があるので、そのまましゃがんでいくと股関節も内側に入ってきてしまいます。

③足首が固まる

さらに、床に足をついたまま膝を曲げると、もも裏の筋肉(ハムストリングス)が使えず、ふくらはぎの筋肉を縮めることになります。

ふくらはぎの筋肉はかかとを引っ張るので、かかとが浮いて足首周りやアキレス腱も固まって、足首の動きを制限してしまうんですね。


これらが、プリエするとき膝を曲げちゃダメな理由です。

プリエで使うのは股関節


ここまで読んで、「でも、しゃがむときは膝曲がってるし、膝使わないならプリエするときどこを使ってしゃがんだらいいの?」と思いますよね?

プリエで曲げるのは、股関節です。もう少し詳しくいうと、股関節を使って脚を前に上げる動きをします。こうすると、膝は、股関節の動きにつられて勝手に外へ向きます。

しゃがむときは脚を上げる動き


しゃがむ時は、脚を上げる動きと同じ部分を使います。ドゥバン(前)に脚を上げ動きですね。この動きを足を開いて、床に足がついたままやると、股関節を使って無理なくしゃがめるんですね。

「脚を上げる」という日本語を使うと、混乱する方もいると思いますので、図を見ながらお話します。



先ほどお話した、脚を前に上げる動きを、
・つま先を横に開いたまま
・足が床についたまま
やるとどうなるのか、と言うと、このまま足を上げていくと、股関節は動いて太ももは横になっていくけど、足は床についたままですよね。

そうすると、股関節が動いた分だけ、体が沈んでくいきます(しゃがむ)。

この状態で使っていると、ふくらはぎの筋肉を縮めないので、かかとは浮かずにアキレス腱をストレッチできます。さらに、体が沈んだ(しゃがめた)分だけ、床を踏めます。

床が踏める(押せる)分だけ、股関節が回って回って開きやすくなります。また股関節が外に回っていくので、太ももは外へ向きます。

太ももの先についてる膝(お皿)は、股関節の動きにつられて結果的に自動で外へ向きます。

プリエをする時に、「膝を外に張って」ってアドバイスをされることがありますが、それはこのことです。膝を曲げたプリエで、膝を外に張ろうとすると、先ほどのNGパターンの罠にはまって股関節が内側に入る分かえって外に向かなくなります。股関節を使うと、股関節の動きにつられて勝手に外に向くんですよね。

この時のポイントは、指が浮かないことです。しゃがむ角度がきつくなってくると、足の指を床につけていられず浮きやすくなるので、そこだけ注意が必要です。指が浮くと、足首と前ももが緊張して固くなります。


まとめ


今回の話をまとめると…

プリエで膝を曲げると起こる3つのNG
1)前もも固まる
2)股関節が内側になる=膝が外に向かない
3)かかと浮く=足首固まる

プリエでしゃがむときは
股関節を使う(脚を上げる動きを、『足が床についたまま』行う)

まとめるとサラッとした感じですが、言うほど簡単じゃありません^^;でも、プリエができるかどうかで、5番やジャンプ、アダージョ、アレグロなど色々な動きにつながります。

ぜひちょっとずつでいいので、マスターしてください。


踊ってる時に目線下がるのがNGな理由


こんにちは。島田です。

あなたは、バレエ教室で踊ってる時に、こんなアドバイスを聞いたことありませんか?

「目線を下げない!」
「足元を見ない!下を向いちゃダメ」

とか、先生によって色々表現はあると思いますけど、共通して『下を向いちゃダメ』と言われることが多いです。

そこで、今回は「バレエを踊っている時に目線が下がるのがなぜ NG なのか?」についてお話していきます。



踊りで目線が大事な理由

踊りで目線に関するアドバイスは、他にも色々あります。

例えば、

「遠くをぼんやり見るようにしたほうがいい」
「舞台から客席の一番奥が見えるように」
「もっと一点を見つめるようにしましょう」

などなど、目線に関してかなり細かいアドバイスがあります。

なぜかと言うと、目線が体を動かす時に重要だから。どう大事か?

それは、『目線や目の距離感によって使われる筋肉の場所や数』が変わってしまうからなんです。

『目線や距離感で、使う筋肉の数や場所が違う』って言われても、ちょっとイメージ出来ないかもしれません。そこでイメージを交えてお伝えします。


距離感で自動で使う筋肉を切り替えてる

歩いたり、立ってるだけでも、たくさんの筋肉の数を同時に使っています。

なので、いちいち考えて処理してたら間に合わないので、頭の方で自動でそれを調整してくれています。

距離感で使うところが違う

例えば、

1)近くを見ながら動く場合

「まぁ脚だけでいいかな」と判断して、脳の方で『動きを小さくできる』ようにしています。

実際、狭いところで大きな動き(4畳半で50m走の動きとか)をされたら、物にぶつかりますからね。それを自動で防ぐために、動きも小さくなります。

2)遠くを見ながら動く場合

広い場所で動く場合は、あまり小さいと効率が悪いです(100mプールを犬かき進むみたいな)。

なので、『脚だけではなく、体幹も必要かな』っていう風に、『大きな動きをできる』ように調整してくれてるんですね。

つまり、

・狭い場所やぶつかったら危ないようなところでは、小さく動くように手足だけ

・広い場所で動いていい場合とか全力で動く場合は、大きく動けるように体幹も含める

みたいな切り替えを自動でやってます。



目線は姿勢のコントロールにも影響する

姿勢を保つときにも、目線は影響します。

例えば、頸反射(けいはんしゃ)といって、後頭部と首の上の筋肉の緊張度合いで、足の伸びや力の入れ具合を調整しています。

これは姿勢反射(しせいはんしゃ)の1つで、姿勢のバランスを保つために自動でなります。

バレエで『下を向いたり』『アゴが上がる』と、このバランスをとるための反射が使えないので、固めて踊る原因になるんですよね。

この後頭部と首の上の間にある筋肉は、目線を固定するために使います。眼精疲労などで、後頭部が硬くなったり頭痛がしたりするときもこの辺固くなってくることが多いです。

ここ固くなると、目線もブレやすくなって、バランス取りづらくなるんですね。

つまり目線が下がると、

1)距離感が縮まってしまうので、小さく動くための筋肉が使われる(可動域狭まる)

2)首が引っ張られて、姿勢反射が使いづらく、体のコントロールもしづらくなる


という困った状況になります。その代表が『前もも使う』『ふくらはぎパンパン』『アキレス腱痛い』『肩上がる』などです。


遠くを見るイメージだけでも効果的

ここまでの話で、「なんとなく下を向くと可動域が狭くなったり、踊りづらくなるんだな」っていうのはイメージできたと思います。

でも、『実際にどのくらいの距離感でやったらいいの?』って思うかもしれません。

慣れてる方であれば、「舞台から客席の一番奥を見る」ぐらいの感じっていうのはイメージしやすいです。でも、「私ちょっと舞台に乗ったことないし、よくわかんない」っていう場合は、イメージしやすい距離感でやるといいですね。

まず目安になるのは、10mぐらいの感覚です。


私がクライアントによく使ってる例で言うと、「ショッピングモールにいて3件先のお店をみるぐらいの距離感」という風に言っています。

買い物されてる方が多いので、『3件先のお店』って言うと瞬時に距離感イメージできて、動かすところ変わるんですよね。急に内側の筋肉に切り替わります。


なので、まずは遠くを見るイメージの練習で『ショッピングモールの3件先ぐらいの距離感で体を動かしてみる』という風にするのがオススメです。

今回の例では、ショッピングモールっていう風に言いましたけど、自分がイメージできる『広い場所の距離感』なら何でも OK です。

10 mぐらいでできるようになったら、今度は15mとか距離を増やしていくと、だんだん動かせる範囲ってのが増えていきますよ。

まとめ


今回の話をまとめると…

目線を下に向けてはいけない理由
可動域が狭まるので踊っていて損をするから

脳は動かす範囲を自動で調整
近く:小さい、細かい動き(手足)
遠く:大きい動き(体幹も含める)

ファーストステップ
10mくらいの距離感から




目線の重要性については、この本の113~114ページにも載せてるので本をお持ちの方はそちらをご参照ください。