バレエ 股関節 可動域 広げる

バレエで股関節の可動域を広げるために必要なこと

こんにちは。島田です。
 
 
【股関節の可動域を広げたい】
 
 
バレエを踊っていて、こう思わない人はおそらくいないでしょう。

可動域を広げたい理由は、

「ストレッチしたときに自分だけ開かないのが嫌」とか…

「開脚で180度に開きたい」とか…

いろいろありますけど、バレエで踊るときにモロに影響するのは『足を高く上げるとき』ですよね。

これは、開脚で180度近く開いてビターっと床まで体つけられるくらい柔らかい人でも同じ悩みがあります。
「股関節が硬いから足が高く上げられない。可動域を上げたい」って言うんですね。
でも、開脚でビターっと床についてる時点で可動域は十分あるはず。

踊ってるときに股関節の可動域を広げるには、関節周りを伸ばしたりゆるめたりするだけでは足りません。
少なくとも、次の3つの要素が必要です。
 

バレエで股関節の可動域を広げる3つの要素

 
①足を支えられる体幹がある
②アームスをきちんと使って肋骨を引き上げる
③内転筋や股関節まわりの筋肉や靭帯の柔軟性を上げる
 
 
バレエ 股関節 可動域 広げる
①足を支えられる体幹がある

あなたが、
「腹筋が足りない」
「出っ尻になってる」
って言われるなら、ここをクリアすることで股関節の可動域を上げられます。

体幹が使えてるかどうかは、仰向けで寝た状態で足上げしたときに、次の2つをチェックしてください。
・ピッピッと素早く足を上げられる
・太ももの内側に力が入る

少なくともこの2つはできる必要があります。
 
 
バレエ 股関節 可動域 広げる
②アームスを使って肋骨を引き上げる

以前紹介しましたが、アームスは股関節の動きをサポートします。
なので、アームスをきちんと使って肋骨を引き上げることで、股関節が動かせる範囲を上げていけるんですね。

でも、これがけっこう難しい…というか伝わりにくい部分です^^;
バーをきちんと使っていけば身についてきます。

なので、バーレッスンでこの2つをチェックしてください。
体の中心に乗ったタンデュできてるか(軸足に乗らない方が良い)
まっすぐプリエできてるか(下がったところでお尻の位置を確認)
 
 

バレエ 股関節 可動域 広げる
③内転筋や股関節周りの筋肉や靭帯の柔軟性を上げる

要するにストレッチです。
これは、もうね…。
『散々やってる』って言いたいと思いますが、実はここでさえ足りてなかったりします。

まず量。
股関節周りのストレッチに1日どのくらい使ってますか?
5分?10分?
少なくともバレエでキレイに足が上がると言われてる人は、30分以上ここで時間を使っています。
もしかしたら、関節の硬さじゃなくて、単純にストレッチ量が足りないだけかもしれませんよ。

そして質。
ストレッチは、体温を上げるか、筋肉をある程度動かしてからの方が効果的です。
なので、短く済ませたいならストレッチするタイミングはレッスン後、お風呂上りがオススメ。
 
 
ちなみに、冒頭のケースでは③はOK。
足りないのは①と②。
なので、体幹と手のサポートを使って、足だけで踊るのをやめれば股関節の可動域は上がっていきます。
 

股関節の可動域を上げるためのチェックリスト

 
なかなか可動域が上がらないなと思ったら次の3つをチェックしてください。

□仰向けで足上げをしたときに太ももの内側使ってるか
□バーレッスンで、体の中心に乗ったタンデュ、まっすぐプリエができてるか
□そもそもストレッチ量と質が足りてるか

なんとなくストレッチしていても可動域は広がりません。
自分はここ弱いなと思う部分から修正してみてください。
可動域、広がってきますよ^^
 
 
 
PS.
股関節の可動域を広げること自体はそれほど難しくありません(その人の関節の限界はありますけど)。

でも、体を支える体幹がなかったり、使い方が間違ってたりすると、広げた可動域を活かせません。
かえってケガの原因になるんですね。
股関節チューニングをオプションにしてるのはそんな理由があるからです。
 
 
 
バレエ 股関節 可動域 広げる

バレエ ルルベ 低い

ルルベが低いなら…

こんにちは。島田です。

あなたはこの3つのうち、どれか当てはまるものありますか?
 
 
「ルルベが低い(かかと高くしたい)」
「ふくらはぎをずっと使う」
「バレエすると足が太くなる」
 
 
パッと見、別のことのように感じますよね。
でも、これらにはある共通点があります。
 
 
それは【床が押せてないこと】。
 
 
もう少し正確にいうと、膝から下で床を押してることです。

「いやいや、足使わずにどこで押すんだ ~_~;」って思いますよね?
使うのはここです。
 

背中を使って床を押す

 
この『床を押す』って表現がクセモノです。
こう言うと、足首を曲げて床を押したくなりますよね。
残念ながらこれは間違い。

背中を伸ばすことで、足を伸ばして床を押します。

わかりやすいのは背伸び。
背伸びしようとすると、爪先立ちしたくなりますよね。

この背伸びを爪先立ちをしないでやってみてください
膝から下に力いれなくても床が押せてるのがわかります。
使ってるのは骨盤周りです。

これは、腕を伸ばしたまま手で押すときは自然とやってることです。
腕を伸ばしたまま押そうとすると、肩甲骨周りを使って、二の腕や前腕はそんなに使いません。

足で押す場合は背伸びをすることで、それと似た状態を作れます。
 

普段のレッスンで背中を伸ばすなら

 
「私が普段のレッスンで使うにはどうするの?」って思いますよね?
普段のレッスンで何をすればこれができるか?
それは…
 
 
タンデュと5番のアンオーです。
 
 
タンデュは腰を伸ばします。
5番アンオーは背中を伸ばします。

この2つをきちんとやれば、背中から床を押すことができます。
 
 
タンデュなんて毎回やってると思います。
でも、足を伸ばすだけになってませんか?
タンデュでは腰が伸びる感じがあるのが重要です。

ポイントはバーの使い方。
バーを杖にして、アラスゴンドにした手も脇を張ることで、手に体重を預けます。
両足軽くなった状態でタンデュすると、腰からきちんと伸びるようになります
 
 

5番は股関節が開かなくて入りづらいと思いますよね?
実は、5番は股関節開くのが目的ではありません。
背中を伸ばして床を押すようにするのがメインです。

股関節を一生懸命ひらこうとしても深く入らないんですね。
やりづらいときは背伸びしながら5番に入れてみてください。

この2つをきちんとやれば、
3回のタンデュ、5番アンオーを左右30秒で、背中から床を押せるようになります。
 

もっと背伸びしよう

 
ルルベがどうしても低かったり、
ふくらはぎが張ったり、
バレエをやってるのに足が太くなるなら、
体重かけるのに足を使いすぎです。

背伸びで床を押すようにしていくとそんな問題は減ってきますよ^^
 
 
バレエ ルルベ 低い 

バレエ 親指痛い

バレエで親指が痛い意外な原因

こんにちは。島田です。

先日、とある教室の紹介で治療したジュニアの子。

ポアントでルルベすると親指が痛くて…」
「外反母趾かも…」

ということでした。

お母さんやおばあさんに外反母趾があるか聞いたところ、『違う』とのこと。
そこで、ある部分を調整したら、ルルベしたときの親指の痛みがグッと減りました。
それは…
 

肩甲骨の位置を調整

 
バレエで親指が痛いというと、外反母趾かな〜と思ったりしますよね。
実はそうでもないケースが多いんです。

外反母趾は、母方の足に遺伝傾向があり、加齢が悪化要因。
お母さんやおばあさんが外反母趾じゃない場合は、なりにくいです。
ハイヒールなどの先のとがった靴を履くのも影響がありますが、農家の長靴履いてるご年配の方がもっとひどい外反母趾だったりします。

ジュニアで、しかもポアントにしてまだ日が浅い場合、それで外反母趾になることは少ないです。

じゃ、なんで親指が痛いのか?
 
 
親指が痛くなる原因で多いのは、外側体重からのロールイン(過剰回内)です。
 
 
外側に体重が乗った状態でルルベアップをすると…

外に体重がかかる(鎌足になる)

内側によせる(親指に体重をかける、ロールイン)

親指の負担が強くなる
アーチが低下して足が横に広がる(外反母趾)

というあまり嬉しくない状態になります^^;
バレエ 外側体重 土踏まず

この外側体重になる原因の1つが、肩甲骨が外にズレてることです。
 
骨がズレるというより、筋肉に引っ張られてズレてる感じですが。

肩甲骨って、肩こりとか肩が上がるときによく聞くイメージですよね。
ほぼ三角形の骨なんですが、下側の部分の位置が足の重心と関係します。
バレエ 重心
ここが外に開いてると外重心になります。
つまり、小指側に体重が乗りやすくなります。

彼女の場合もそうでした。

肩甲骨が外側にズレたせいで、
・足がうまくすぼめられない(甲が伸びにくい)
・体重が外にかかる
・ターンアウトでも内側を使いづらい
というハンデがある状態でポアントで踊ってたんですね。

そりゃあね。痛くなりますよ^^;立ちづらいし…
 

親指痛いなら肩甲骨の位置を見直してみては

 
あなたの肩甲骨は大丈夫ですか?
ハンデがある状態で立って、外側体重を無理やり親指に乗せてませんか?

もしそうなら、親指より先に肩甲骨の位置を直した方が早く痛み取れますよ。
 
 
バレエ 親指 痛い 解決策