こんにちは。島田です。


あなたはバレエを踊っているとき、こんな風に思った経験ありませんか？

「ルルベしたとき、アキレス腱に力が入っちゃう…」
「踊っていて、ふくらはぎが疲れやすい…」
「足の甲がなかなか出ない（伸びない）…」
もしあるなら、足裏がきちんと使えていないのかもしれません。

足裏（指〜足底）がきちんと使えることで、ルルベアップしたときにふくらはぎだけで頑張ることが減ります。さらに、甲も伸びてくるのでポアントで立ちやすかったり、バランスがブレにくくなったり、といいことがたくさんあるんですね。


でも、ただ足裏の筋トレすればいいかというと…、それも違います。急に力入れて固めても足がつりますし^^;頑張って足つっちゃった経験ありません？鍛えるのは、『筋肉』も『使い方』もなんです。

そこで、今回は、足裏に力を入れるにはどうすればいいか？足裏のほぐし方、鍛える方法をお話します。

足裏に力が入らない３つの理由

なぜ足裏に力が入らないのか？大きく分けると３つの理由があります。

①そもそも足裏を使いづらい状態で頑張ってる
②縮める方が強くて、伸ばして使っていない
③指の力が弱い

①そもそも足裏を使いづらい状態で頑張ってる

指先に力を入れて使うと、指が丸まって（曲がって）しまいます。（参照：足裏の筋肉を使ってつま先を伸ばすポイント）


これは、足より上の問題（肩が上がる、あばらが開く、骨盤が立たない、ターンアウトが弱い、膝がまがる…など）で、脳からの命令が足先までうまく伝わらずに起こります。

②縮める方が強くて、伸ばして使っていない

これは、力の入れ方です。足裏の筋肉を使えていたとしても、筋肉を縮めて使うやり方だと、足が固まって土踏まずがつります^^;教室では「固めないで！」や、シューズのときに「足はパーで！」って注意されるやつです。

※知っておきたい筋肉の力の入れ方※

筋肉には、力の入れ方が３つあります
（１）縮めて使う（求心性収縮）
（２）伸ばして使う（遠心性収縮）
（３）長さキープする（等尺性収縮）


（１）縮めて使う
例えば、力こぶをつくるときの感じ。あれは腕の筋肉を縮めて力を入れていますよね。

（２）伸ばして使う
上の例の流れでいくと、その力こぶ作った状態から、腕に力を入れながら伸ばす動きです。ただ腕をのばすと、力は入ってませんよね？力を入れながら伸ばすことで、筋肉を伸ばしながら使うことができます。

（３）長さキープする
筋肉の長さは変えないけど力を入れてる状態です。例えば、両手を合わせて、お互い押し合う感じがそうです。

③指、足裏の筋力が弱い

指や足裏の力が弱いと、伸ばして使おうと思っても、足のアーチが保てなくてグニャッとなったり、指が曲がってしまいます。

足裏に力を入れやすくするには？

では、足裏に力を入れるにはどうすればいいか？次の３つの方法があります。

①足の筋肉や関節を使いやすい位置にする
②伸ばして使う方にシフトする
③指や足裏を鍛える

①足の筋肉や関節を使いやすい位置にする

アライメントといって、筋肉や関節には使いやすい位置があります。いわゆる歪みで「骨格が…」「形が変で…」というのは、アライメントがズレている状態です。


肩を下げたり、あばらを締めたり、骨盤を立てたり…と、筋肉や関節を使いやすい位置にそろえてあげることで、変なところに力が入っちゃうのを防いで足先（足裏や指）を使いやすい状態にできます。

②伸ばして使う方にシフトする

バレエは伸ばして使う力の入れ方が多いです。ルルベで立つ時も指を縮めるより、伸ばした方が高く立ちやすいんですね。


イメージは筋肉を送り込む感じです。すねの筋肉を足先に送るように、太ももの筋肉を付け根に送るように使うことで、足の甲が伸びやすくなって甲が出やすくなります。裏側も、ふくらはぎをアキレス腱に、もも裏の筋肉を坐骨に送るように使うことで、足裏に力が入って指を伸ばして使いやすくなります。

③指や足裏を鍛える

①、②の条件がそろったら、指や足裏の筋力を強くする段階です。筋力は、筋肉の強さ × 神経が通る分（頭で思った通りに動かせる） で決まります。


筋肉がきちんと働きやすくするために、ほぐしてから、トレーニングすると効果的です。ここから、その方法をお話します。

足裏を鍛える前の準備・ほぐし方

足裏を鍛える、トレーニングする前に筋肉を柔らかくほぐしてから行うことで、効率よく足裏の筋肉を使いやすくなります。


定番の方法は、スーパーボールを使って足裏をゴロゴロすることです。指の付け根・土踏まず・真ん中・外側とまんべんなくゴロゴロしてあげてください。

スーパーボールない場合は、手で足裏をなぞるだけでも、筋肉に命令が入りやすくなるので効果があります。


基本は、かかとに向けて指で軽くなぞるだけです。強くやりたくなりますが、皮膚が軽く引っ張られるくらいの強さでOK。マッサージする強さだと、強すぎて効果が半減します。

足裏を鍛えるトレーニング方法

足裏（土踏まず、足底にある筋肉）や指の鍛えるための定番トレーニングはこの３つです。

①指をパーにしながら足指ジャンケン
②タオルギャザー
③指でバンドをたぐり寄せる

①指をパーにしながら足指ジャンケン

【どこに効く】
足先への命令と、指の筋肉を鍛えます。

【やり方】
指を開きます（パーにする）。そこから、
親指を上げて、他の指を曲げる
↓↑
親指を曲げて、他の指を上げる
を交互に行います。（目標10回連続で成功）

地味ですが、かなり難しいです。最初はパーにするのが大変だったり、指が全部一緒に動いてしまったりします^^;足先のコントロールアップだと思って、地道に取り組んでみてください。

②タオルギャザー

【どこに効く】
足の指と土踏まずを両方鍛えることができます。

【やり方】
タオルを床に置きます。
その上に足（指〜土踏まず）を乗せて、タオルを土踏まずに寄せるようにつかみます。（目標20回以上）

この方法は軽くできるので、初心者でもお勧めです。でも、タオルでやると摩擦があって指丸めてもできちゃうんですよね^^;なので、やるときはペットボトル（900ml以上）を乗せてやると効果的です。

やり方に慣れてきたら、クイックルワイパーやティッシュをはがしてやると、より足裏を使います。

③指でバンドをたぐり寄せる

【どこに効く】
基本的には、タオルギャザーと同じ効果があります。タオルギャザーよりは強度は強めです。

【やり方】
ゴムバンドを足の指でつかみます。そこから、土踏まずまでバンドをたぐり寄せるようにします。（目標10〜20回以上）

※注意点※
大人からバレエを始めた方の場合、デスクワークや普段の生活で上半身や骨盤、股関節が固まって足の指までうまく命令が伝わらないなど、それ以前の影響もかなりあります（足裏に力が入らない原因①そもそも使いづらい状態で頑張ってる）。


足裏を鍛えてるのになかなかうまくいかない場合は、まずそちらを整えてからやった方が効果的です。

まとめ

今回の話をまとめると、

足裏に力が入りづらい理由は…
①そもそも足裏を使いづらい状態で頑張ってる
②縮める方が強くて、伸ばして使っていない
③指の力が弱い

足裏に力を入れやすくするには…
①足の筋肉や関節を使いやすい位置にする
②伸ばして使う方にシフトする
③指や足裏を鍛える

足裏をほぐす方法は…
・スーパーボールを使って足裏をゴロゴロ
・指で筋肉をかかとに向けてなぞる

足裏を鍛えるトレーニングは…
①指をパーにしながら足指ジャンケン
②タオルギャザー
③指でバンドをたぐり寄せる

ぜひ明日からのレッスンに活かしてもらえば嬉しいです。

こんにちは。島田です。

股関節の痛みを治療するとき、まずどうすればいいか、悩んだりしますよね。特にバレエを踊っている場合、一般的な整形外科で治療を受けるほかに、パフォーマンスを落とさないためのケアも必要だったりします。

とはいえ、股関節の痛みに対して、どんな治療法・どんなアプローチがあるのか知らない状態では、自分にあった方法を選ぶ材料がないと思います。

そこで今回は、整形外科で行う股関節の治療法、バレエで股関節が痛いときはどうするのか、セルフでできることやバレエのレッスンで気をつけたいことについてお話します。ぜひ参考にしてみてください。

股関節の痛みに対する治療法リスト

まずは、整形外科で股関節の治療をするときにどんな方法があるのか、手術しないで行うものと手術するものリストにまとめました。

手術しないで行うもの

普通に整形外科に行った場合、まず行われる方法です。

①運動療法（うんどうりょうほう）

股関節の周りの筋肉を強化して、股関節の負担や痛みを減らすのが目的です。病院では、リハビリの先生（理学療法士）がリハビリのメニューを組んで指導してくれます。正しいやり方を知っていれば、家で自分でやることもできます。

②温熱療法（おんねつりょうほう）

痛めている部分を温めることで、血流を良くして、炎症（えんしょう）を軽くして痛みを抑えます。温めることで、筋肉や関節が動かしやすくなるので、①の運動療法と組み合わせると効果が上がります。正直、ただ電気をかけるだけよりは運動と合わせた方がいいです。

③薬物療法（やくぶつりょうほう）

炎症を抑える薬をもらったり、股関節に注射（ヒアルロン酸注射、ステロイドなど）して痛みや炎症を抑えます。

④装具療法（そうぐりょうほう）

歩くときに、杖や登山用のステッキなどを使うことで股関節の負担を減らします。手術や先天性の変形で左右で脚の長さがちがうときは、専用の靴を履いて高さを揃えます。

手術する

レントゲンなどで異常があり、その変形や症状が強い場合、手術が適応になることがあります。代表的な方法がコレです。

①骨切り術（こつきりじゅつ）

骨盤（こつばん）や大腿骨（だいたいこつ・太ももの骨）など股関節の周りの骨を切って、股関節のハマる角度を帰ることで負担を減らす手術です。日本では、臼蓋形成不全（きゅうがいけいせいふぜん）といって股関節のハマりが浅い方や初期の変形性股関節症の手術法として採用されてきました。

②人工関節置換術（じんこうかんせつちかんしゅじゅつ）

股関節のすり減った軟骨と傷んだ骨を取り除いて金属やプラスチックなどでできた人工関節に置き換える手術です。人工股関節は、カップや大腿骨頭の代わりをするボール、軟骨の代わりになる部品がはまって股関節の動きを再現します。最近は保ちもいいようで10年、20年と使えるものもあるようです。

バレエで股関節が痛いときの治療法

バレエの場合も、股関節の痛みの治療に関しては同じです。でも、バレエの場合、使いすぎ（オーバーワーク）に加え、体の使い方のクセなどによる影響もあります。（参照：バレエで足の付け根が痛いときの３つのタイプと、すぐできる対策）


そこで今回は、①痛みをとるための方法と、②効果をキープするための方法をお伝えします。

①痛みが出ている部分を調整して回復させる

もっとも効果的なのは、適切な環境（股関節や周りの筋肉などが使いやすい位置にある状態）で休ませることです。回復しやすい状態にするには、いろいろな方法があります。ただ、治療法がありすぎてよくわからなくなると思うので、目的別でざっくり分けるとこんな感じです。

・関節や筋肉を使いやすい位置に直す
カイロプラクティック、整体（関節や骨にアプローチするもの）、筋膜リリース


・使いすぎた筋肉の疲労をとる
マッサージ、整体（いわゆる、ほぐし系）、鍼灸、筋膜リリース


・筋肉にきちんと命令が通りやすくする
鍼、カイロプラクティックや整体（背骨の調整など）、PNFストレッチ

それぞれに得意な部分、相性があるので、ご自身でしっくりくるものを選んでください。

②正しいフォームで筋力のバランスを直す

せっかく治療したり、整えたりしても、そのままでは効果は長く続きません。使いすぎの筋肉と弱い筋肉とバランスをとったり、股関節の痛みを引き起こすような使い方を直す必要があるんですね。

いわゆる「治療を受けてもすぐ戻る…」という場合、このプロセスが抜けています。

筋力のバランスをとるための方法を、目的別でざっくり分けるとこんな感じです。

・必要な部分を使う
正しいフォームでのレッスン（形だけ真似せず丁寧に動かす）、リハビリトレーニング、PNFトレーニング

・身体の使い方を身につける運動教育
ピラティス、アレクサンダーテクニーク、ジャイロトニック、ジャイロキネシス、ヨガなど

どれも、感覚をつかむには、ある程度の練習が必要になります。形にこだわるとかえって危険ですし、継続できた方が当然効果も高いので、先生との相性をみてしっくりくるものを選んでください。ちなみに私の場合は、ジャイロトニックとアレクサンダーテクニークのワークに９年間通っています。

セルフでできる
股関節の痛みを起こしにくくする方法

股関節の痛みの治療法について、整形外科で行われることやバレエの場合の方法などをお話してきました。ここまで読んで、こう思ったかもしれません。

「自分でできるものは、何かないの？」

股関節の痛みを起こしやすい人全般で使えるものだと、中殿筋（ちゅうでんきん）、大腿筋膜張筋（だいたいきんまくちょうきん）といった股関節の外側の筋肉や、内転筋をほぐしてから、鍛える運動が有効です。

寝ながらできる基本編
中殿筋と大腿筋膜張筋のトレーニング

やり方
①横向きに寝る
②足をまっすぐ伸ばして、ほんの少し前にする（５度〜１０度）
③かかとを突き出すようにフレックスして行う
④足を横に上げる
⑤足を閉じるつもりでゆっくり下ろす


股関節の外側を支える中殿筋や大腿筋膜張筋、足を閉じるようにゆっくり下ろすことで内転筋を使うことができます。


この方法で効果が出ない場合、足を上げるときに股関節ではなく骨盤（腰）を動かしている可能性があります。別のところが動いてて、肝心の中殿筋に効いていないんですね。


ご自身の筋力や股関節の具合に合わせて、タオルを何枚か重ねたところに脚をおいてやってみてください。重さがかかるポイントを調整することで、股関節を支点に動かすことができます。

応用編・片足でバランスをとる

基本編が楽勝になってきたら、よりたくさんの筋肉を使って股関節を安定させる応用編にチャレンジしてみてください。

片足でバランスをとると、股関節の痛みをとるのに必要な、中臀筋、大腿筋膜張筋、内転筋などをまとめて使うことができます。また骨盤を平行にキープすることで、上半身と股関節をつなぐ体幹の筋肉も使うことができます。


今回は、ヨガの、木のポーズ（ヴリクシャーサナ）を紹介します。

やり方
①片足で立つ
②もう片方の足は膝を曲げて軸足につける
足裏で軸足を擦りながらやると効果的。
③胸の前で手は両手を合わせて軽く押し合う
バランスがとりやすい位置ならどこでもいいですが、胸の前で手を合わせると上半身のバランスがとりやすく、骨盤を平行にキープしやすいです。

バレエのパッセも、同じ原理で軸足を擦りながら足を上げます。ただ、つま先で軸足を擦るにはターンアウトが強くないと、擦る力をキープできずに股関節が内側に回ってしまって足の付け根に負担がかかるんですね。

なので、股関節が痛い方の治療やリハビリで使うには少し難しいかなと思い、足裏をつけられるヨガの木のポーズを紹介しました（参照：パッセで開かない…。膝が外に向かない理由とレッスンでできる対策）。

バレエのレッスンで気をつけたいこと

バレエのレッスンは、それ自体が優れた整体です。ですが、整体であるがために、無理して変なフォームでやると余計に痛めてしまうことになりかねません。そこで、股関節が痛いときはこの２つだけでも注意してください。

①オーバーワーク（やり過ぎ）に注意

これは練習がんばり屋さんに多いんですが、回復しきらないところで無茶して、治りを遅くしたりさらに痛めてしまったりします。まだ炎症が治まらない状態で動く場合、全力で頑張らないといけないようなレッスンは危険です。


とはいえ、不思議なもので、完全に何もせずに休んでいたら痛みが消えるか、というとそうでもありません。 やはり、踊る以上はある程度のポーズを支えられるように筋力を戻さないといけないので、早い段階でレッスンに復帰した方がいいんですね。

お勧めは、段階的に復帰していく方法。

バーレッスンは筋肉や関節をバレエで使いやすい位置に整えるのが目的です。ここで、股関節がきちんと動かせる位置でキープできるようにしておくと回復が早まります（※音に合わせて動くとまだつらい場合は、無理せず休んでください）
そして、


今日は、バーまでやる
↓
今日は、センターまでやってリハなどは休む
↓ 今日は、…


など、痛みが許容できる範囲で、徐々に負荷を上げながらリハビリしていった方が、早く練習に復帰できます。

②股関節を動かしてるつもりが別のところになってる

もう１つは身体の使い方の問題。股関節を動かしてるつもりが、実は足先だったり、お腹をだしたり、骨盤や腰を動かしていることがあります。大人からバレエを始めた方が、特に注意すべきポイントは「開いて！」です。


「ターンアウトを開いて！」、「プリエで開いて！」、「５番もっと開いて！」など股関節の開きを注意されたとき、見た目を合わせようとして、上でお話したような別のところでカバーして動かしてしまいます。


きちんとしたレッスンを受けていれば、終わるころには前より開きやすくなっています。焦らずに、無理なく開ける範囲のターンアウトで動いてください。その方が、結果として股関節を痛めずに可動域を広げていけます。


ターンアウトや股関節の硬さがなかなかとれない場合、レッスンで意識してほしいところはたった１つ『床を擦ること』です。まずはこの１点に注目して、レッスンを受けてみてください。ターンアウトがキープしやすくなります。（参照：バレエで股関節が硬い４つの原因と、レッスンで意識したい２つのポイント　）

まとめ

さて、いかがだったでしょうか？ かなりボリュームがあったので、今回のお話をまとめると、

股関節の治療法は…
手術しない方法（運動療法、温熱療法、薬物療法、装具療法）と手術（骨切り術、人工関節置換術）がある。


バレエで股関節に痛みがあるときの治療法は…
股関節の治療法に加えて
①痛みが出ている部分を調整して回復させる
②正しいフォームで筋力のバランスを直すがある。


股関節の痛みをセルフでケアするなら…
基本編：まずは、中殿筋や内転筋を使う運動がお勧め。きちんと股関節を支点にして動かすように注意。
応用編：片足でバランスをとる。


バレエのレッスンで気をつけたいことは…
①オーバーワーク
②股関節のつもりが別のところ使ってるケース
バーレッスンを中心とした段階的な復帰と、床をする動きでターンアウトをキープしやすくしていくのがポイント

ぜひ、明日からのレッスンで活かしてもらえば嬉しいです。

こんにちは。島田です。

バレエを踊っていて、
「パッセで足がなかなか開かない…」
「開こうとしても膝が外に向かない…」
「開いてもピルエットで回る時は閉じちゃう…」
って経験ありませんか？


これらに共通することがあります。それは、『いきなり膝を外に向けようとしている』こと。


バレエはそれ自体が優れた整体です。膝が外に向くのにも、理由があるんですね。それに気づくだけでも、パッセで無理やり開こうとして足の付け根を痛めたり、ピルエットで足が閉じるのを少しでも防ぐことができます。


もし、なかなかパッセで開かない（膝が外に向かない）なら、ぜひ参考にしてみてください。

パッセで開かない原因

パッセしたときに足が開かない（膝の向きが内側）になるのは大きく分けると２つの原因があります。

パッセで開かない原因①軸足から足が離れている
パッセで開かない原因②ターンアウト不足で股関節が内旋（ないせん・内側に回ること）して、つま先を軸足につけていられない

パッセで開かない原因①
軸足から足が離れている

パッセするときは「軸足を通って足を上げて」とアドバイスされたことがあるかもしれません。

これは、軸足を通るのと、通らないのでは使う筋肉が違うからです。


軸足を通る　　：股関節を開く筋肉を使う
軸足を通らない：前ももの筋肉を使う


詳しくは、後でお話しますが、軸足を通らずに足を上げることで股関節が開けず、膝を外に向けられません。

パッセで開かない原因②
ターンアウト不足で股関節が内旋して、つま先を軸足につけていられない

もう１つは、軸足をきちんと通ろうとしているのに、途中で足がきつくて（土踏まず、アキレス腱、もも裏がつりそうになる）軸足から離れてしまうことです。


これは、足をつけてまま膝まで上げるまでにはターンアウトが足りないことが原因。途中で股関節が内旋（ないせん・内側に回ること）してしまい、膝が内側に向いてしまいます。

なぜ、このような原因で足が開かないのか？これには、パッセで足が上がるメカニズムが関係しています。

パッセで足が上がるメカニズム

パッセで足が上がっていくのは、股関節が回る（ターンアウトする）からです。 その鍵になるのは、足を上げる時にきちんと軸足を通ること。


そうすることで、足がターンアウトされて、股関節が外旋（がいせん・外に回る）できる分だけ、太ももは外に向いていきます。結果として、膝のお皿も外に向きます。


つまり、パッセしたときに股関節が回っていれば、膝は自然と外に向いて足を開くことができます。

パッセを膝だけで開くとどうなる？

反対に、開こうとして膝だけ外に向けるとどうなるか？ 結論から先にいうと、この２つの問題を起こしやすいです。


①足の付け根（前側）を痛めやすい
②ピルエットするときに足が内側に閉じる

①足の付け根を痛めやすい

足が軸足から離れやすくなって、膝を上に持ち上げるような動きになります。


そうすると、前ももにある膝を持ち上げる筋肉（大腿直筋・だいたいちょっきん）が使われます。結果、この筋肉が縮みすぎて、足の付け根の前側を痛めやすくなります。

②ピルエットするときに足が内側に閉じる

さらに、膝を外に開こうとするので、股関節が回りません。それでも膝を外に向いて見せるために、腰を後ろにねじって骨盤を開くことで、形をそろえることに。


この状態だと、バランスもとりにくいし、ピルエットするときには足が閉じちゃいます^^;


なので、これらを防ぐためにも、パッセで開こうと思ったら『軸足をきちんと通って足を上げる』ほうがいいんですね。

パッセで開く（膝が外に向く）には？

では、パッセで開く（膝が外に向く）ためにはどうすればいいか？ レッスン中、意識したいのは次の２つです。

①足を上げる時に、軸足を通るように気をつける。
②上げるときは、指できちんと軸足を擦りながらやる。

ピルエットするときなど、一瞬で足を上げない時もそれは同じです。軸足を擦りながら足を上げることで、ターンアウトがキープできるので、回ってるときもパッセの形が崩れません。

でも、いきなりつま先で軸足をきちんと擦りながら上げるのは、意外と難しいはずです。

なぜなら、その分、『ターンアウト』と『指で床を押す力』が必要だから。

「それは、レッスン中のどこでやっているの？」って思いますよね。
まず押さえたいのは、次の３つ。

【１】プリエ

・お尻の穴が下を向いたまま、上げ下げする
・立ち上がる時に、もも裏やひざ裏をストレッチ（お尻が持ち上がって骨盤が立つ）

【２】タンデュ

・足を伸ばすときは床をきちんと擦る
・伸ばした後もしっかり床を指で押す

【３】ロンデ・ジャンブ

・指で床をきちんと擦りながら回す

いきなりパッセで膝ばかり開こうとしても、骨盤を広げたり（腰を後ろにねじったり）前ももの付け根を痛める危険性があるので要注意。


まずはこの３つを、注意点込みでマスターすると、『ターンアウト』と『指で床を押す力』が強化されて、パッセのクオリティが上がります。

まとめ

今回の話をまとめると、

パッセで足が開く・上がるのは…
軸足を通って足を上げることで股関節が開くから。ターンアウトできた分だけ膝が外に向いて足も上がる。


パッセで足が開かない原因は…
①軸足から足が離れているから。
②ターンアウト不足で股関節が内旋して、つま先を軸足につけていられないから。


膝だけ外に向けようとすると…
①足の付け根（前側）を痛めやすい。
②ピルエットするときに足が内側に閉じる。


レッスンで意識したいのは…
足を上げる時に、つま先で軸足を擦りながら上げること。
そのための準備として、
・プリエで、お尻の穴が下向いたまま、まっすぐ上げ下げ。
・タンデュ、ロンデ・ジャンブで、床をきちんと擦る。

ぜひ、明日からのレッスンで活かしてもらえれば嬉しいです。