【太もも前が硬い】意外な原因と前ももストレッチしやすくするコツ

こんにちは。島田です。

先日お会いした方から
「反り腰や出っ尻、腹筋が弱いといった対策のために、前もものストレッチをしたいんですが…。
どうも体が硬いせいなのか、いざ正座の状態から体を後ろに倒して前もものストレッチをしようとしても膝が持ち上がってしまって、うまく前ももが伸びないんですよね…」
というご相談いただきました。

「これと似たような経験あるよ」って人いるかもしれません。
「コレって前ももが硬いせいで、このストレッチできないんじゃない？」って思うかもしれません。

でも、前ももが硬いのは『結果』なんですね。
前ももが硬くなってしまう原因は別にあります。

前ももが固くなる意外な原因

多いのは、『背中や脇が伸びないことで骨盤の位置が悪くなってるっていうケース』です。

こう聞くと、
「なんで背中や脇が伸びなくて骨盤の位置が悪いと、前ももまで硬くなるの？」
と思った方いるかもしれません。

これは解剖学的な理由があるんですね。

太ももは（股関節で）骨盤にくっついてるので、太ももの位置は骨盤の位置に左右されます。

なので、
いざ前もものストレッチをする時に骨盤の位置関係が悪い…

例えば、骨盤が後傾したままとかだと

太ももが前に行ってしまうので、体を後ろに倒してた時はその分だけ、膝も持ち上がってしまいます。

そのせいで、
本来は骨盤から膝までの間のところを伸ばしたいのに、膝が持ち上がってしまうことで、かえって『前ももの筋肉が縮んでしまう』という結果になってるわけですね。

じゃあ、どうすればいいのか？

解決法の１つは『背中と脇の部分を伸ばして骨盤の後傾を防ぐようにする』ことです。

そうすることで、
（正座で）上半身を後ろに倒していった時に
骨盤がズレなくなるので
ひざが持ち上がりにくくなって
前もものストレッチの効率が上がっていきます。

これからその方法（ストレッチの効率を上げる方法）についてお話をしていきます。

前もものストレッチをしやすくする方法【背中と脇を伸ばす筋膜リリース】

では具体的なやり方をお話ししていきます。

①まず（このイラストのように）四つん這いになります。
目線は前で、膝は股関節の真下にあるのがポイントです。

②この状態から、上半身を前に伸ばしていきます。
このイラスト見ていると、胸を下に押し付けているような感じに見えますが、顔や胸を無理に床に着けなくても大丈夫です。

上半身が前に伸びてくると、胸は自然と床に近づいてきます。

この時のポイントは『お尻（骨盤）の位置は動かさない』ということです。
そうすることで、よく背中が伸びるようになります。

もう1つのポイントは、『肘が伸びきらない』っていうことです。
肘が伸びきってしまうと、肩の運動になってしまって肩が引っかかっちゃうんですね。

なので、肘が伸びきらない範囲で、上半身を前に伸ばしていきます。

③そこから、肘の形を変えないように、前腕（手首から肘の部分）を前後にスライドしていきます。

肘の形は伸びきらないまま、前後に床をゴシゴシこするような感じで動かしていくんですね。

そうすると、この動きによって（筋膜リリースみたいな感じで）背中と脇が伸びていきます。

もし、この『肘が伸びきらないまま』っていうのが、「ちょっと（感覚が）よくわからないな」っていう方は肘が伸び切らないようにもう片方の手で押さえて、前後にゴシゴシする感じにしてもうとわかりやすいです。

肘の形が変わらずに、前腕を前後に動かせることで脇が伸びる感じが分かりやすいと思います。

体勢がつらいときは

それで、コレ実際にやってみるとわかるんが、『お尻の位置を動かさずに、上半身を前に伸ばす』って結構大変なんですね。

なので、背中が硬かったりすると、
「胸が床に近づかないな…」とか
「（猫の伸びのポーズみたいな）あの形まで持っていけないな…」
っていう人もいると思います。

この方法の目的は『背中と脇が伸ばせること』です。
それができれば良いので、例えば…

椅子に座って、
テーブルに肘をのせて、
上半身を前に伸ばして

そこから前腕を前後にゴシゴシするようにスライドする

っていう方法でも構いません。

これなら、デスクワークの方でも机でできますし、お家にテーブルがある方だったら、椅子とテーブル使ってやっていただけると思います。

あくまでも狙っているのは、
『肘が伸びきらない状態で固定されたまま、前腕を前後にこする』
ことです。

そうすることで…筋膜リリースのように背中と脇が伸びていきます。

この背中と脇が伸びた分だけ
骨盤のズレを防げるようになってくるので…

体を後ろに倒して前もものストレッチをするときに
骨盤がズレなくなる分だけ膝が持ち上がらなくなって
ストレッチの効率が上がっていきます。

もし、
「そもそもこの体を後ろに倒して、
ストレッチする体勢が難しいんだよね」

っていう方も、立って前ももを伸ばすストレッチはできると思いますので、この時にも使える方法です。

立って前ももを伸ばす時も
背中が伸びてる（もしくは胸を張ってる）方が
ストレッチの効率上がります。
ぜひ試してみてください

まとめ

では、まとめいきましょう。
「背中と脇を伸ばして前ももの硬さを解消しよう」ということで、今回は『太ももの前が固くなる意外な原因と前ももをストレッチするコツ』についてお話してきました。

・問題
『体を後ろに反らせて前もものストレッチをするときに膝が持ち上がってしまって前ももの筋肉が硬くなってしまう』

に対して、

・よくみられる原因
『背中と脇が伸びないことで骨盤の位置が悪くなってる』

・解決策
背中や脇が伸びて
骨盤のズレが防げるようになることで
体を後ろに反らした時に
膝が持ち上がらなくなるので
前もものストレッチの効率が上がっていく

んですね。

この背中と脇を伸ばす方法の一例として、

①四つん這いになった状態から
②上半身を前に伸ばしていって
③肘が伸びきらないように反対の手で固定して
前腕を前後にスライドする

そうすることで、
脇や背中を筋膜リリースに伸ばしていく

という対策をお話しました。

もし、「四つん這いの状態で上半身を前に伸ばすところまで背中が硬くてできないよ」という方は、

①椅子を使って
②テーブルに向かって上半身を前に伸ばして
③同じように肘が伸びきらないように固定された状態で前腕をゴシゴシこする

ような感じにすると、脇の筋膜の部分が伸びてきて背中も伸ばしやすくなります。

背中が伸ばしやすくなることによって、ストレッチするときに前ももが伸びやすくなるというわけなんですね。

ぜひご自身のできる範囲で試してみてください。

おまけ

プラスアルファで「この辺の整え方はどうすればいいの」って知りたい方は…

柔軟バレエ・ストレッチのp70~71やp107に体を前に伸ばして柔軟性のベースを上げるやり方について解説していますので、本をお持ちの方はそちらもご参照ください。

また
・専心良治・ラボ
・YouTubeメンバーシップ
では実技動画でやり方を解説していますので「詳しいやり方をちょっと見てみたいよ」っていう方は、お好きな方をチェックして続きをご覧ください。

以上参考になれば嬉しいです。

ここまでご覧いただきありがとうございました。

ぜひ明日からのレッスンに行かせてもらえたら嬉しいです。