【よくある5つのバレエの悩み】3つのステップで親指とつながる部分をまとめて整える

外もも(腸脛靭帯)の硬さをとる方法|筋膜リリース・ストレッチ

こんにちは。島田です。

今回は、「外もも(腸脛靭帯)の硬さをとるための方法」についてお話します。

腸脛靭帯が硬いと起こること

これはバレエだけでなく、よく相談をうけることの1つです。

太ももの外側が張って膝まで痛くなることがあったり、足の付け根の前側が硬かったり、お尻や、腰の下側が凝ったり痛かったりする、という状態ですね。

これに関連して一番多いのが、ランニングし過ぎて膝の外側が痛くなるケース。
バレエだと、ターンアウトで開こうとし過ぎてお尻や外ももが固くなるケースが多いですね。
あとは、デスクワークで座ってる時間が長くて、お尻から外ももが凝るという方もいます。

これらに共通する原因になるのは腸脛靭帯(ちょうけいじんたい)です。
足の付け根〜膝の外側までつなぐ部分ですね。

ここが張ってきているせいで、先ほどのような症状がでてきます。
しかも、放っておくとクセになっていろいろなところに影響するので、こまめにケアしたいんですよね。

そこで、今回は、腸脛靭帯の硬さをとってゆるめるために、まず緩めたいポイントとその整え方についてお話します。

腸脛靭帯をほぐす方法①前ももの外側をほぐす



まずやりたいのは、前ももの外側をほぐすことです。

腸脛靭帯は、前ももの外側にある外側広筋(がいそくこうきん)という筋肉を覆うようについています。腸脛靭帯が硬いと前ももの外側も硬いし、逆もあります。

なので、前ももの外側の硬さをほぐすことで、腸脛靭帯の硬さもゆるむんですね。

腸脛靭帯をほぐすツボ


ここをほぐす時のオススメは、陰市(いんし)と伏兎(ふくと)という、太ももにあるツボです。

ツボの位置をセルフで探すときは、外ももで、骨盤の前の出っ張り〜膝のお皿の間の半分くらいに伏兎のツボがあります。さらにその半分くらいのところに陰市のツボがあります。

このエリアは、押さえると、痛かったり痛気持ちい場所があるので、場所はざっくりでよいです。

ツボのほぐし方


具体的なツボの整え方、ほぐし方は…

椅子に座って、ほぐす方の足を軽く伸ばしてやると、太ももの筋肉がゆるんでツボを押さえやすいです。

①まず、ツボを押さえて2秒待ちます。2秒待つことで深い部分までほぐしやすくなるんですね。
②2秒待ったら、縦にほぐしていきます。膝のお皿に向かって下にほぐしていったら、上にほぐしていく感じで何往復かします。
あまり強く押さえると痛いんで注意してください。押しづらかったら両手でやってやると押しやすいです。

腸脛靭帯をほぐす方法②お尻をリリースする


続いてお尻をほぐします。

腸脛靭帯は、お尻の筋肉(大殿筋、中殿筋)と足の付け根の前(大腿筋膜張筋)と連結しています。

腸脛靭帯が固くなったり張りやすい人は、お尻もこってることが多いんですね。

なので、先ほどの前もも外側をほぐしてから、お尻をほぐすことで、前後ではさみながらゆるめられるので効果が上がります。

お尻の筋肉を効率よくほぐす方法

では、具体的なやり方をお話します。

まず、イスに膝を乗せて立ちます。

このとき、足の位置は斜め後ろで、軽く膝を曲げた状態にすると、お尻の筋肉がゆるみやすいです。

そこから、お尻の下の太もも外側をほぐします。この図でいうと右下の水色で囲ったあたりですね。

「え?お尻じゃないの?」と思うかもしれませんが、ちょうどこのあたりにお尻の筋肉(大殿筋)がつくので、ここをゆるめることで大殿筋をゆるめることができます。

親指でポイントを押さえて、手首を返すようにするとほぐせます。さらに、押さえるポイントを上下に移動させていくとほぐせる範囲も増えます。

さらに、大転子のまわりをほぐします。
先ほどのポイントから上に移動していくと、ボコッとした骨があるので、その周りをほぐします。
ここには、お尻の筋肉でも中殿筋がつくので、ここをゆるめることで中殿筋をゆるめることができます。

親指でポイントを押さえて、手首を返すようにするとほぐせます。さらに、押さえるポイントを前後に移動させていくとほぐせる範囲も増えます


ここから先は、体を横につなぐ筋膜や、左右につなぐ筋膜も含めてストレッチ、リリースする方法をお話します。

どちらも腸脛靭帯につながるので、お尻をほぐした後に行うことで効果をアップさせるのが目的です。

では、具体的なやり方をお話します。

まず、骨盤をつかんで、膝を少し曲げて前に立ちます。反対側の足は伸びた状態になります。

そこから体を横に曲げていきます。

狙ってるのは、体側といって体の横のラインのストレッチです。

軽く吐きながらの方が倒しやすいかもしれません。
勢いをつけずに、自然と止まるところまで倒します。
脇からお尻までをリリースします。

動きが止まったら、そこで息を吸います。

そうすることで、肋骨が動くので、肋骨と背骨をつなぐ関節の周りがストレッチされて背骨の柔軟性が上がります。
そうしたら…

そうしたら、息を吐きながら体を横に倒していきます。
息を止めて、さらに体を横に曲げていきます。

1つ前のステップで背骨の関節が伸びやすくなってるので、さらに倒せる範囲が増えます。

息を止めてやるのがポイントです。

そこから上を向きます。

これは、体の左右をつなぐ筋膜も含めてリリースするための準備です。

ポイントは、目を先に向けてから顔も向けるということですね。
できれば、ここまでは息を止めながらやった方が次のステップの効果が上がりやすいです。

これで、体の横をつなぐ筋膜、左右につなぐ筋膜、両方をリリースします。

さらに、足首を内側に向けると、よりお尻がよりストレッチされる感覚がわかりやすいです。


さて、いかがだったでしょうか?

外ももが張ってまずほぐしたい、外ももやお尻のリリース法についてお話してきました。
後半は、普段のクセやゆがみによって外ももが硬くなってしまうケースや、慢性化しちゃってる場合に整えたいポイントについてお話していきます。

後半を含めたノーカット版は、メンバーシップ【限定】でお届けしています。

もし、体のクセや歪みの影響も含めて対処する方法も興味あるよという方は、YouTubeメンバーシップの限定版をチェックしてみてください。

ではまた次回お会いしましょう。