アラベスク 足上がらない

要注意!アラベスクで足が上がらない・腰が痛いに共通する原因

こんにちは。島田です。

あなたは、バレエのレッスンでアラベスクをしたときに「頑張ってもなかなか足が上がらない…」「やりすぎて腰がつまる・痛い…」と思ったことがありませんか?

これは骨格の問題…ではありません

実はどちらも共通する原因があって起こるんですね。

アラベスクで足が上がらない

+腰が痛い原因

 

アラベスクで足が上がらない原因

 

コレ、実は足(股関節)だけで上げようとしているのが原因です。

解剖学でいうと、アラベスクのように足を後ろに上げる角度は15度しかありません。

つまり股関節だけで足を上げようとしたら、頑張っても15度が限界ということです。

アラベスクで足が上がらず腰が痛い原因と対策.005

 

 

アラベスクで腰痛になる原因

 

 

股関節を後ろに上げる時にメインに使う筋肉は、

①お尻の筋肉:大殿筋、中殿筋(後部線維)、梨状筋

②ハムストリングス(太もも裏):大腿二頭筋(長頭)、半膜様筋、半腱様筋

③内転筋の一部:大内転筋

アラベスクで足を上げる時に、これらを使いすぎることで、腰やお尻〜ハムストリングス(太もも裏)が痛くなってしまうんですね。

アラベスクで足が上がらず腰が痛い原因と対策.008 

 

アラベスクで足を上げる時に使うところ

 

 

ではどこを使いながら足を持ち上げるといいか?

それは背中(肩甲骨の高さくらい)です。

アラベスクで足が上がらず腰が痛い原因と対策.010

この位置から足を持ち上げることで、先ほどでてきた筋肉たちに余計な負担をかけずに足が上がるようになります。

さらに、手を伸ばした時のバランスも取りやすく重心が前に乗ります。

 

 

バレエのレッスンではどう活かせばいい?

 

 

と、ここまでの話を聞くと「背中で上げると楽なのはなんとなくわかったけど、実際どうすればいいの?」と思うかもしれません。

では、バレエのレッスンではどうしているか?

それは、例えば、後ろのタンデュ(バットマンタンデュ)をしてから足を上げるようにすると、背中を使って足を持ち上げる感覚がつかみやすいです。

アラベスクで足が上がらず腰が痛い原因と対策.012

このときに大事なのが…、タンデュするときにきちんと背中が伸びているかということ。

特に、後ろのタンデュはお尻の筋肉を使いがちですが、背中を使いながら足を伸ばせると、足も遠くに伸ばせて膝も伸びます。

もしかしたら、あなたの周りでも「一度伸びてから足を上げて」といったアドバイスを聞いたことがあるかも。

 

 

まとめ

 

 

さて、いかがだったでしょうか?

アラベスクで足が上がらない原因は、足だけで上げてるので股関節を15度しか使えてないから。

さらに腰が痛くなるのは、股関節を後ろに上げる筋肉を使いすぎて負担がきているから。

あの痛くなる位置、もしかしたら経験あるかもしれませんし、周りにそんな方がいるかもしれませんね。

そして、足を上げるときは背中(肩甲骨くらいの高さ)で持ち上げる方が足が上がりやすいです。

レッスンで活かすなら、タンデュ(特に後ろ)で背中が伸びることで改善できます。

もしあなたが「アラベスク頑張っても足が上がりづらくて腰痛い…」と思ったことがあるなら、ぜひ試してみてください^^

 

 

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アラベスク 腰痛 足が上がらない

アラベスクで腰が痛くて足が上がらない原因

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アラベスクで足が上がらず腰が痛い原因
アラベスクで足が上がらず腰が痛い原因と対策.006

こんにちは。島田です。

いきなり質問です。次の3つのうちいくつ当てはまりますか?

⬜︎パッセで片方の足が上げづらい。骨盤が上がっちゃう。
⬜︎片方の足が、軸足にしたときにグラつく。
⬜︎家でソファに座ってる。座ってるときに猫背になりやすい

いかがでしたか?もしかしたら全部…なんてこともあるかもしれませんね。これらはアラベスクで腰が痛い人に共通する特徴です。
 

アラベスクで腰が痛いときによく見られる特徴

 
アラベスクで腰が痛いときって、足上げようとすると足の付け根と腰が痛いですよね。これは背中のある部分が使えなくて、足を上げようとしたときに引っかかるからです。

アラベスクで足を上げるときは背中でやるんですが、そこが使えないせいで股関節の動きが制限されて骨盤が持ち上げにくくなります。すると、

足が途中までしか上がらない

それでも上げようとすると、足の付け根が引っかかって痛い・硬い

腰が伸びない(ギュッとなる)ので腰が痛い

といった流れで腰が痛くなるんです。
では、このとき問題になるのは背中のどのあたりなんでしょうか?治療でよく見られるのは背中のこの辺です。
 

アラベスクで腰が痛いときに問題になる部分はココ

 
アラベスク 腰痛い 原因
肩甲骨より下で腰よりは上の部分。腰のちょっと上あたりが特に多いです。
ここがダメだと、うつ伏せでパッセしたときに腰が浮いちゃいます。体のねじりがうまくできないので、腰浮かさないと股関節が痛いんですね。

セルフケアで対処するならストレッチポールがオススメです(バレエに役立つストレッチポールの使い方参照)。
 

アラベスクで腰が痛いなら、背中の下をケアしましょう

 
アラベスクで足を上げるのは背中の仕事。腰や足の付け根が気になりますが、これらは背中が使えてないせいで結果的に痛いんですね。まずは原因である背中の下をケアして、プラスで腰や足の付け根をケアすると足が上がりやすくなってきますよ^^

島田

アラベスク 腰痛 改善

アラベスク 足

アラベスクで上げた足がキープできないならココが原因です

こんにちは。島田です。

「アラベスクで足が上がらない…」ってため息ついたことありませんか?

アラベスクの後ろ足は
①足を高く上げる
②上げた足をキープする
の2つのチェックポイントがあります。それぞれ担当する部分が違うんですね。
 

上げるのは骨盤と背中、足をキープするのはお腹

 
アラベスク 足高く
アラベスクするときに、足を高く上げるのは背中や骨盤がメインです。高く上げるためには背中の使い方がポイントになります。背中の使い方については以前紹介した内容が参考になるかも(アラベスクで足を高く上げるために知っておきたい背中の使い方)。

そして、上げた足をキープする(骨盤を支える)ために腹筋を使います。でも、毎回レッスンで腹筋やるけど支えられない((>_<。≡。>_<)))という人もいるはず。

それは腹筋の使う部分がちょっとズレてるんですね。アラベスクで足をキープするのに使う腹筋は、いわゆる腹筋運動で使う所じゃなくてこの辺です。
 

アラベスクで足をキープするときに使うのはこの辺

 
バレエ 腹筋
ヘソ下に力を入れることで、骨盤を持ち上げて支えやすくします。「ウェスト持ち上げてからアラベスク」って言われたりしませんか?それは、ここを使うためです。
もし鍛えるなら、起き上がる腹筋よりも足上げ腹筋の方がオススメ。地道に鍛えるのが王道です。でも、もっと簡単に使いやすくするならこの方法を試してみてください。
 

下腹に力を入れるコツ

 
下腹は呼吸でも使います。特に息を吐く方です。深呼吸するときに骨盤の内側を押さえて、息をゆっくり吐いてみてください。骨盤の内側がすぐ硬くなってくれば効いてます

やるときは、仰向けで膝を立ててやるといいです。この体勢だと、浅い部分の腹筋がゆるむので骨盤を支える部分の腹筋をダイレクトに使えます。ちなみに、立ってやるのは先生クラスでないとできません。
 

アラベスクで足がキープできないならお腹の下を使いましょう

 
アラベスクで足が上がらないのは、高く上げるのもそうですが、上げた足をキープできないことで下がってきてるケースが多いです。
アラベスクで上げた足をきちんとキープするためにお腹の下を使ってみてください。ピンと伸ばした足を体感できるはずです^^

アラベスク 腹筋