バレエ 土踏まず

バレエで土踏まずを持ち上げるってどこのこと?

こんにちは。島田です。

あなたはバレエを踊ってるとき、先生から 「土踏まず持ち上げて」 ってアドバイスされた経験ありませんか?そして、言葉通りに土踏まずを持ち上げたら、「外側体重になってる!」と言われてしまったり、ルルベでカマ足になってしまったことありませんか?


この土踏まずを持ち上げるという動き、バレエなど、軸をシビアに使う競技特有のアドバイスなので、少しイメージがつきにくいかもしれません。そこで今回は、「土踏まずを持ち上げる」ってどこを持ち上げることなのかについて、理由やレッスンでできる対策をお話していきます。

「土踏まずを持ち上げる」って?

これは、バレエ教室など踊りに関係するアドバイスの1つです。

例えば、
「軸足の土踏まずを持ち上げて」
「アーチ下がってる。もっと土踏まずを持ち上げて!」
というようにアドバイスされることがあります。


この『軸足の土踏まずを持ち上げる』っていう動きはそもそも何をしているのかというと、そうすることによって内転筋を使いやすくして軸が外にブレないようにするためのものです。ですが、慣れない人が言葉通りに「土踏まずを持ち上げようとすると」、下の図のように親指側を上に持ち上げてしまうことがあります。これは NG 。

バレエで土踏まず持ち上げるNGパターン

理由は2つあります。

理由①体重を親指に乗せられない

親指が浮くので、ルルベやつま先立ちをしようとした時に体重が乗せられません。

理由②小指側に体重が乗るようになる

親指が浮いた分のバランスをとるため、小指側(外側)に体重が乗るようになります。

しかも、この小指側(外側)に体重が乗るのは、他にも色んな部分に影響があります。


小指体重(外側体重)のデメリット

小指側にかかると、どうなるか?次の5つになりやすくなります。

外側体重のデメリット

①すねの横外側が疲れる、張る
②太ももの外側と足の付け根の外側が張る、固まる
③お尻の上の方外側が痛い、コる
④脇が落ちる(片足で体がぐにゃっと曲がりやすい)
⑤股関節が内側に回りやすい

もしかしたら、あなたもどれか当てはまったものがあるかもしれませんね。土踏まずを持ち上げようとして体重を外側にかけてしまうと、このようなデメリットがあります。


正しく土踏まずを持ち上げるポイント

「じゃ、どこを持ち上げればいいの?」っ思ったかもしれません。土踏まずを持ち上げると言われたときに持ち上げる場所はココです。

土踏まずを持ち上げるポイント

これは、舟状骨(しゅうじょうこつ)と言われる、土踏まずと足首の間にある骨です。


ここを持ち上げると、『内側のアーチ』が持ち上がるので、甲が伸びます。足に体重を乗せたとに体を支えやすくなります。要するに、この土踏まずを持ち上げるってアドバイスは、

「アーチを持ち上げて、甲を伸ばしやすくしましょう」

ってことなんですね。では、なんで内側のアーチが持ち上がると、体重がかけやすいのか?


足の内側アーチと外側アーチの違い


この理由は、足のアーチの働きの違いにあります。

足のアーチの役割

この図は、足を上から見たものです。足は内側と外側にアーチといって体重を支える仕組みがあるんですが、ちょうど2階建のような骨組み構造になっています。


内側の縦アーチは、体重を支える役割内側は体重を支えてくれます。走ったり、つま先立ちをする時に、ここに体重乗っけて体を持ち上げる感じです。


外側の縦アーチは、バランスをとる役割外側のアーチは、バランスをとるのに使います。立ったり歩いたりする時に、かかとから足をつけてバランスを取りながら、体重を徐々に内側のアーチに移しています。



ルルベ高くするときは親指に体重を乗せていく

実際、ルルベするときの体重のかけ方っての見ていくと、この図のようになります。

ルルベするときの体重のかけ方

普通に体重かけてる時はこの3点に体重を分散しています。ルルベアップしていく時に徐々に親指に体重をかける比率を変えていきます。


重心の線も、最初は2番目の指から抜ける感じですが、ルルベでかかとを高く上げようとすればするほど、親指に近づいていくんですね。


つまり、つま先に体重をかけたりルルベが高いほど、親指に体重をかける比率ってのは増えていくんです。


なので、内側のアーチにある舟状骨を持ち上げて、ルルベやポアントで体重をかけやすくするために、「土踏まずを持ち上げて」ってアドバイスがされているんですね。


土踏まず(舟状骨)を持ち上げるときに使う2つの筋肉

「では、この舟状骨はどうやったら持ち上がるの?」って思いますよね。この骨を持ち上げるために使いたいのはこの2つの筋肉です。

土踏まずを持ち上げる筋肉

1つは、すねの前にある前脛骨筋(ぜんけいこつきん)。

もう1つは、後ろのすねにある後脛骨筋(こうけいこつきん)と言われる筋肉です。


この2つは、どちらも舟状骨を持ち上げてアーチをキープするのに使う筋肉です。実は、レッスンでもここを使って土踏まずを持ち上げるための動きがあるんですよ。


バレエのレッスンでできる対策


バレエのレッスンでできる対策の定番は、タンデュです。

ルルベなど他の部分でもできるんですけども、意識する部分が増えて難易度が上がりますし、おそらく音楽かかったりとか練習始まりだした中で意識するのかなり大変だと思います。

土踏まずを持ち上げる方法

原則を押さえておくと、色々なシーンで使いやすいです。


前脛骨筋はフレックスで使います。
後脛骨筋はポアント(ポイント)に伸ばすときに使います。


なので、1番のタンデュで伸ばすときにちゃんとかかとを擦りながら足を出すと、床についている間はフレックスで土踏まずを持ち上げてます。

その持ち上がった部分をキープしたまま、ポアントに伸ばすと、そこでさらに土踏まずが持ち上がって甲が伸ばしやすくなります。

さらに、そこから足を戻すときに、ポアントで持ち上げた土踏まずをキープしつつ、足を徐々にフレックスさせながら1番まで戻る。

というように、足を伸ばして戻すときにずっと土踏まずを持ち上げる動きをしてるんですね。その辺を意識しながらレッスン受けてもらうだけでも、土踏まずは持ち上がりやすくなります。


まとめ

今回の話をまとめると、

土踏まずを持ち上げる時に実際に持ち上げるのは…
舟状骨(しゅうじょうこつ)と言われる内側のアーチにある骨

舟状骨を持ち上げる筋肉は…
・すねの前にある前脛骨筋
・ふくらはぎの奥にある後脛骨筋

レッスンで意識して使いたいなら…
タンデュで足(首)を休まない

まずは、ここから始めてもらうと、土踏まずを持ち上げる感じがやりやすくなってきます。是非試してみてください^^


PS.
そもそも親指を強くして、「最初からアーチを高くしやすい状態でレッスンを受ける」っていうのもアリですけどね。

親指を強化する方法
バレエ 土踏まず 痛い

ルルベの途中で土踏まずが痛い原因

こんにちは。島田です。

先日、とあるダンサーさんを治療したときの話。

「ルルベで立ちきれば痛くないけど、途中が痛い。」とのこと。
痛いのは土踏まず(の後ろ)。土踏まずの後ろの骨は出っ張っていました。

これは、よくあるケースの1つです。もしかしたらあなたも経験あるかもしれませんね。
そこで、今回は『ルルベの途中で土踏まずが痛いときの原因と対策』を紹介します。
 

なぜ土踏まずが痛くなるの?

 
原因は、大きく3つあります。

原因1:外側体重
バレエ 外側体重 土踏まず
↑こんな感じになります。

ルルベアップしたときに、外側にかかる体重を無理に内側に乗せようとする。
体重が土踏まずの後ろの骨(舟状骨・しゅうじょうこつ)にかかる。
負担が大きくなりすぎて、痛みが出る。人によっては骨が出っ張ってきたり。

これが癖になってくると、次の問題がでてきます。
 
 
原因2:親指のねじれ

 
外側にかかった体重を無理やり内側にもってくる途中で親指をねじります。
この癖があると、だんだん親指が内側にねじれて外反母趾みたいになります。親指のねじれで引っ張るので土踏まずの骨がさらに出っ張ってきて、土踏まずがピンと張った感じになります。

ちなみに、外反母趾でも似た感じになるケースがあります。
この2つの原因には元凶があります。それが次の原因です。
 
 
原因3:引き上げ不足

 
足の付け根から床を押せてないのも土踏まずを痛める原因です。足だけで立つと、ルルベアップするときにどうしても土踏まずをギュッて使いますから^^;今回みたいに

引き上げができてないと

体重が外側に逃げるので外側体重(原因1)になって

内側に入れる癖を続けていると親指がねじれて(原因2)になって

土踏まずがピンと張る。足で立つときに普段体重をかけない部分に重みがかかる

負担が大きくなって土踏まずが痛い

という流れになります。
 

対策は?

 
これらの原因のうち、自分でアプローチできるのは『外側体重を直す』のと『引き上げ』です。足裏を鍛えるのも重要ですが、優先順位的には体幹が先です。

引き上げの感覚を身につける方法は以前こちらで紹介しました。

外側体重は引き上げをするだけでかなり減らせます(体重内側に入るからね)。これらを改善した後に足裏を鍛えると効果はさらに上がります。

なので、土踏まずの痛みは『引き上げ』→『足裏鍛える』の順で対策をすることでかなり減らせます。
あなたが、もしルルベで土踏まず痛いな〜と思うことがあるなら、足より先に引き上げから修正してみてください。
 
 
PS.
親指のねじれによる影響は整体などでアプローチできます。実際このケースでも、土踏まずの骨(舟状骨・しゅうじょうこつ)の出っ張りは親指のねじれを整えてあげたら引っ込みましたし。

バレエ 足の疲れ解消

踊った足の疲れをとるツボとその使い方。簡単で何度やっても効果があります

こんにちは。島田です。

あなたはバレエを踊っていてこんな悩みがありませんか?

・踊った後はふくらはぎがパンパンで、かかとやアキレス腱が痛くなりやすい
・土踏まずがが疲れやすい
・前スネが硬くてフレックスが苦手。プリエでつまる

バレエは足で踊ってはいけないと言われつつも、ついつい足使っちゃってますよね?
ポワントの中でギューっと指に力入った状態が続いて、足がかわいそうになるときありませんか?

 

そこで、今回は踊っていて気になる足の悩みに使えるツボとその使い方を紹介します。
今回使うツボは2つ。
ツボの使い方はお灸です。ツボ押しでも悪くないですけど、お灸できる環境ならお灸をした方が効果的です。
 

①前スネが疲れやすい、土踏まずが疲れやすい → 足三里

 
バレエ 土踏まず ツボ
足三里にお灸をすると…
・スネが軽くなる(足首の前、足の甲)
・土踏まずの疲れがとれる

足三里のツボがある前脛骨筋(ぜんけいこつきん)は、足のアーチをつくる筋肉です。なので、前脛骨筋が疲れるとアーチがつぶれて土踏まずが疲れます。

足三里にお灸


前脛骨筋の疲れがとれる

つぶれたアーチが高くなる

土踏まずの疲れがとれる

 

②かかとやアキレス腱が疲れて痛い → 湧泉(ゆうせん)

 
かかと アキレス腱 ツボ
湧泉にお灸をすると、
・かかとやアキレス腱の痛みが減る
・足裏が軽くなる

湧泉にお灸

足底筋膜の張りが取れる

かかとの緊張が減る↓
アキレス腱の痛みが減る

まとめると…

 
足の疲れをとるならこの2つのツボにお灸をするのがオススメ
①土踏まずが疲れるなら、スネの上側にある足三里
②かかとやアキレス腱が疲れて痛いなら、足裏にある湧泉

場所はアバウトでOKです。やり方はお灸をすえるだけ。一度やってみれば場所はわかると思いますので、あとは何度でもできますよ^^

足の疲れをとるお灸