バレエ 引き上げ

バレエで骨盤底筋が働く3つのメリット

こんにちは。島田です。

骨盤底筋(こつばんていきん)って、聞いたことありますか?

内臓や骨盤の位置を保つのに必要な筋肉です。病院やリハビリの現場だと尿漏れの防止だったり、近年は美容でもクローズアップされています。

今回は、骨盤底筋が踊るときにどう関係するか、メリットを3つまとめましたのでお話していきます。



骨盤底筋(こつばんていきん)って?

骨盤底筋は、骨盤を下から支える筋肉のことです。イメージは、ハンモック。

内臓が落ちないようにキープしてくれたり、姿勢のキープに関係しています。どのように関係するかというと…、


・腹筋と一緒に働いて、動いてる時の体幹を安定させる
・腕(肩)の速い動きをする前に骨盤底筋が働いて、姿勢が崩れないようにする

骨盤底筋の役割

この骨盤底筋が働くことで、踊るときにどんなメリットがあるか?次の3つがあります。 

骨盤底筋が働くメリット①引き上げしやすい

1つ目のメリットは、引き上げがしやすいということです。

IAPを上げる(お腹の力を入れる)ときに骨盤底筋がきちんと働いていると、力が下に逃げないので、重心が引き上がるんですね。

逆に、骨盤底筋が働いていないと、お腹に力を入れた時に、力が下に漏れてってしまうので、重心が下がってしまいます。タックインでお尻が下がっちゃったりとか、出っ尻になってお尻を後ろに出したりと反り腰になったり…いったような状態になりやすいです。

骨盤底筋が働くメリット『引き上げしやすい』

骨盤底筋が働くメリット②ポールドブラしやすい

2つ目のメリットは、ボールドブラがやりやすいってことです。


肩の速い動きの前に骨盤底筋が働くことによって、姿勢が崩れないようにしてくれているんです。腕を横に広げたり、上に挙げたりするときも体幹がちゃんと決まっていないと体を支えきれないので、ぎこちない動きだったり、腕や脚が重たくなるんですね。


骨盤底筋が働いて、姿勢を保つ筋肉をちゃんと使いやすくしてくれることによって、姿勢が崩れないので、腕の速い動きだったり滑らかな動きをやりやすくしてくれています 。

骨盤底筋が働くメリット『ポールドブラがやりやすい』

骨盤底筋が働くメリット③股関節が開きやすい

3つ目のメリットは、股関節が開きやすいってことです。


『骨盤底筋』と『股関節の開き』って、すぐにはイメージつかないかもしれません。骨盤底筋の1つの腸骨尾骨筋(ちょうこつびこつきん)と言われる筋肉は、股関節を開く深層外旋六筋(しんそうがいせんろっきん)の1つの内閉鎖筋(ないへいさきん)という筋肉とつながってます。


イラストでいうと、青く囲った部分ですね。内閉鎖筋は、股関節開く筋肉でも3番目に強い筋肉です。つまり、骨盤底筋がうまく働いて内閉鎖筋がきちんと機能すると、股関節開きやすいんですね

逆に言うと骨盤底筋(腸骨尾骨筋)が働かないと、内閉鎖筋も使いづらくなってしまうので、股関節の可動域に制限が出てしまいます。


まとめ


今回の話をまとめると、

骨盤底筋は…
骨盤を下から支える筋肉で、
・内臓の位置をキープしたり
・姿勢のキープをする

踊りで骨盤底筋が働く3つのメリット
1)引き上げしやすい
2)ポールドブラがやりやすい
3)股関節が開きやすい

この骨盤底筋というのは、普段なかなか意識しない部分でかもしれません。また、今まで骨盤底筋が大事だって知ってた方も、「実は踊りにもこのようなメリットがあるんだ」っていうのがわかるだけでも使いやすいと思いますので、ぜひ明日からのレッスンで活かしてもらえば嬉しいです。


今回お話したように、バレエを踊るとき、骨盤をいい位置に保つのはパフォーマンスを上げる上で大切です。特に子供から踊っている方と大人から始めた方で決定的に違うのも、その骨盤の使い方なんですよね。


背中の硬さをとって引き上げるコツ

こんにちは。島田です。

「背中が硬い…」
「引き上げがしにくい…」
って思ったことありませんか?

コレ、いろんな方みてて、レッスンのある動きが原因でなってることが多いんです。

実は、ちょっとした違いでけっこうな違いが起きてるんですね。
今回は背中の硬さをとりつつ、引き上げしやすくするちょっとしたコツについてお話します。
 
 

バレエで背中の硬さをとって引き上げるちょっとしたコツ


 
 

背中が硬くて引きあがらない理由の1つはコレ

 
 
カンブレするときに手を見てない
 
 
バレエのレッスンでは、カンブレという動きをします。
これで体幹を動かして、柔軟性をつけていくんですね。

このとき、「手を見て!」と言われることがあるはずです。
そして、「はーい。見てますよ〜」って思いますよね?

ここが日本語のワナで、背中が硬い人の多くは目線を外すのが早いんです。
すると、顔と首が先に動きます。

そうなると、肝心の背中は動きません
動かしたい背中の部分が硬いと肋骨も動きにくいので、横隔膜で腹圧を上げることができません。
なので、引き上げもしにくいということになります。

背中の硬さをとって引き上げるコツ.004
 
 

背中をとって引き上げするときの解決策

 
 
「じゃ、どうすればいいの?」ということなんですが、原因は顔が先に動いちゃうことなので…

カンブレするときに手を見続けながら動く

と背中(体側)まで動いて伸ばすことができます。

背中の硬さをとって引き上げるコツ.006
 
 

手を見続けるとココが動く

 
 
骨の動きでみると…、手を見続けながら動く分、背中を動かすことができます。
今まで動かしてなかったところが動かせるので、当然、柔軟性も上がります。

さらに、肋骨もきちんと動くので横隔膜も動きやすくなって、引き上げがしやすいんですね。
 
 
背中の硬さをとって引き上げるコツ.007
 
 

NGな伸び方

 
 
うまくいってないときは、腰やお尻が中心に伸びます。
この時はストレッチできてるつもりで実は背中にはまったく効いてません^^;

背中の硬さをとって引き上げるコツ.008
 
 

まとめ

 
 
背中の硬さや引き上げのしにくい原因の1つは、カンブレで手を見る時間が短くて、背中より先に顔や首が動いてしまうことでした。

バレエのレッスンでカンブレって必ずあるはずです。(じゃないと足上げとかできないからね…)

ここで、背中を伸ばせるか、伸ばせないかでその後のレッスンの質がずいぶん変わります。
もし、背中の硬さに悩んでるなら、手を見て動いてみてください^^
 
 
 
 
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バレエで上体を引き上げる方法。寝ながらできます

こんにちは。島田です。

「足首が弱い!もっとかかと引き上げて!」
「膝が曲がってる!お皿が大きい!」
「あばらを閉めて!」

バレエを踊っているなら、あなたも一度(いや百度)は聞いたことがあるかもしれません。

でも冷静に上のフレーズみるとすごいですよね。

2番目の膝のお皿が大きいとか、

「骨の問題じゃね?」
って思いませんでした?^^;

実は違います。
これら3つにはある共通点があります。それは…
 

引き上げ不足

 
足首が弱いのは、引き上げが十分でないので、足が伸ばしきれてないから。
膝が曲がったり、お皿が大きいのも、脚が伸ばしきれてないから。ニュアンス違いますけど、ほぼ同じ理由です。
あばらが開くのは、上体が引きあがらないのを肩に力を入れて持ち上げようとしてるから。肩を下げようとしても同じようになります。

でも、こういう問題はわかりきってるかもしれません。
そこで、今回はバレエのレッスンで引き上げに使う方法と、簡単に引き上げる方法をお伝えします。
 

バレエのレッスンで引き上げる方法

 
バレエはそれ自体、優れた整体です。
きちんと引き上げしやすくする練習が入っています。
それは…

引き上げ アンオー

引き上げの練習に最適なのはアンオーです。
毎回のレッスンでやってる?
それなら冒頭にあるような問題は起こりません。
 
 
実は、ほとんどのケースでアンオーが上手くいってないんですね。

・腕を上に持ち上げてるだけになってしまっている
・アンオーするときに出っ尻にして背中の伸びをなくしている

このケースが多いです。

試しに、1番ポジションで背中とかかとを壁につけて、アンバーからアンオーしてみてください。
最初につけた位置から、背中のすき間が広がったらアウトです。

アンオーがきちんとできてないと、
・立ってる状態をキープするために背中を浮かせる
・出っ尻になって前に倒れそうになる
のどちらかになります。
 
 
そう。
結構、ちゃんとアンオーするのって大変なんです。

そこで、ちゃんとアンオーして背中の引き上げをできる方法があります。

バレエ 引き上げ
仰向けで寝ながらアンオーをすることです。
これで出っ尻や肩が上がることを防いでアンオーすることができます。

このときのポイントは、
【足のポジションをとりながら行うこと】
です。

アンオーは背中を伸ばす動きですが、
・1番の場合は腰の下
・5番の場合は首の付け根
足のポジションによって伸ばす部分が違うんですね。

このポイントを守ってやることで、きちんとアンオーができて背中が引き上がります。

背中が引き上がることで、
・ルルベアップでふくらはぎが軽かったり
・膝が曲がりにくくなったり
・アラベスクで足を持ち上げやすかったり

良いこといっぱいありますよ^^
ぜひお試しあれ。
 
 
PS.
ちなみに、「4番どうするんだ?」って話になりますが、壁を足につけて行えばできます。
 
 
PPS.
プラスでタンデュすると、肩こりや首の痛みにも良いですよ。
 
 
 
バレエ 背中