バレエ 開脚

バレエで開脚しやすくする2つの方法。体が硬い私でもできます

こんにちは。島田です。

バレエのストレッチで開脚するときに、
「お尻が固くて…」
「太ももの横が張って…」
「内ももが固くて…」
開脚しづらいと思ったことありませんか?

今回は、体が硬い私でも1週間で開脚しやすくなった2つの動きについてお話します。

 
開脚でできなくて股関節周りが硬いと、「股関節の骨のつき方が変なんじゃないか」と思って整形外科でレントゲン撮ってみたりするかもしれません。
でも、多くの場合はそうではないので、「単に体が硬いだけかなぁ?」という風に考えた事があるかもしれません。

今回、お話するのはそういう体が硬い人でも出来る方法です。
実際私もすごく体が硬いので、靭帯のストレッチだけではなかなか開かないです。
なので、体幹を使って(内側を伸ばして)股関節を開く方法をお伝えしていきます。
 

開脚=内側の筋肉を3方向に伸ばすこと

 
開脚をしようとすると、ガバッと開くイメージが強いですが…、
実際は体の中心から上と横、左右に伸ばしていく事によって、結果的に股関節が開いて開脚が出来るんです。

この3方向に行く力が弱いと背中と足が縮んでしまうので、いわゆる腰が落ちる状態だったり、膝裏が曲がって膝が伸ばしにくいという状態になります。
バレエ 開脚 ストレッチ
こういう状態になると縮んでいるので股関節が開かないので結果的に開脚が開かない状態になってしまいます。

では、この3方向が伸ばせるとどうなるのか?

先に結果からお見せするとこうなります↓。

バレエ ストレッチ 開脚
上と横の3方向に伸ばす力が、前の写真よりも上がっているので、これが出来る事によって結果的に股関節が回って開脚出来る範囲が増えます。

先ほどの写真と比べてもらうと少し違うなというのが分かるかもしれませんが、1週間何をしたか?という事ですが…ある2つの運動をしていました。

それが、バレエで使うプリエとタンジュという運動です。
バレエ 開脚
これはどちらも床を押す時に使いますが、プリエの方は股関節を開きながら床を押していきます。
背中を上下に動かす運動で、その時に股関節がついでに開いていくという感じです。
これを使って股関節が開きやすくなるので、内ももが硬い人はプリエをやってあげると開脚しやすくなります。

そして、もう1つがタンジュという動きです。
このように、軸足だけ片方置いて足を伸ばす運動なのですが、足を伸ばす運動というよりは背中を伸ばす事によって床を押す力で足が伸びてる、という事になります。
これをする事によって、外側が張っていたりとか、ももが辛い時、開脚した時にお尻やももが辛い時はタンジュを多めにしてあげると開きやすくなります。
バレエでよく使う、この2つの動きをする事によって、いわゆるストレッチ…ギュ〜っと押したり、誰か後ろから押してもらって又割みたいにつぶすような靭帯のストレッチというのは、やらなくても開脚をしやすくする事が出来ます。
 

ビフォー&アフター(1週間後)

 
先ほどの写真を前後で比較してみると、これが元の状態です。
ここから1週間で、このようにきちんと開くようになっていきます。
バレエ 開脚

もしあなたがバレエを踊っていて「体が硬くて開脚が出来ない」という風に思っているのであれば、プリエとタンジュを少しチェックしてみて下さい。
特に内側(内転筋)が引っかかる時はプリエが有効で、開脚した時に外が辛いとか、付け根とかお尻、太ももが辛い時はタンジュを直すと開きやすくなります。
まずはそこからやってみると良いでしょう。

是非、明日からのレッスンに活かしてもらえれば嬉しいです。
ありがとうございました。

バレエ 開脚 ストレッチ 開かない

開脚でストレッチするときに気をつけたい3つのポイント

こんにちは。島田です。

バレエ教室で、レッスン前にストレッチをすると思います。

そのとき、
開脚で足が全然開かない…
なんてことありませんか?

実は、硬い部分をかばって『そもそも股関節のストレッチができてない』ケースがあるんですね。

そこで、今回は開脚でストレッチするときに気をつけたいポイントを3つ紹介します。

 
 
 
 

バレエ 開脚 開かない

開脚で開かない?なら柔軟の前にコレやってください

こんにちは。島田です。

大人からバレエを始めた方に多い悩みで、「開脚で足が開かない…(×_×;」というのがあります。
 
「ストレッチ毎日してるけど全然開かない…」
「股関節が硬くて…」
 
あなたもこんな経験ありますか?

ストレッチしても開かない。
たしかに、その通りです。
この場合、いくらストレッチで股関節周りの柔軟性だけ上げても開きません。

なぜ開かないのか?
股関節が硬いから…だけじゃありません。
 

 

そもそもストレッチできる体勢になっていない

 
開脚しようとするときに、足を開くことに頑張りすぎなケースが多いです。
 
でも、ほとんどの方はそもそもその開脚の体勢がしんどいので、筋肉も体を守るために縮もうとします。なので、一生懸命に開いていても関係ない筋肉痛を増やすという悲しい状態になるんですね^^;
 
開脚で足を開くために知っておきたい2つのこと.001
 
では、開脚で足を開く前にきちんと座るには何が必要か?
それが、この2つです。
 

開脚で足を開く前に知っておきたい2つのポイント

 
 

1.開脚で使う股関節の動きを知る

2.座った状態をキープする体幹をつくる

 
 
まずは開脚するときに股関節のどの動きを使っているか知っておくと、ただ開くよりもきちんと股関節を使えるようになります。
 
そして、座った体勢から背中が丸まってしまうと股関節も閉じてしまうので、それを防ぐために体幹をつくる必要もあるんですね。(バレエでは軸を集めるという表現をします)
 

開脚するときの股関節の動きで必要なのは

 
 
開脚するときに使う股関節の動き…ですが、まずはこの2つを押さえておくといいです。
開脚で足を開くために知っておきたい2つのこと.004
 
もも上げや、階段の2段飛ばしで使う屈曲(くっきょく)、足を横に開く外転(がいてん)です。
 
ただ、こう言うと「この動きすればいいんだ!」と思うと思いますが、これだけだと微妙です。
理由は、骨盤や体幹が代わりに動いて、股関節が動かせていないことがあるから
 
もも上げも、背中が丸まったり、体が後ろに行くのはNGです。背中を壁につけてやってみてください。コイツ、意外と強敵です。
 
外転も、足を横に開いていくと体が曲がりがちになります。

なので、まずは、『骨盤を動かさずに股関節を動かす』ところからスタートするのがオススメ。
 
 

骨盤を動かさずに股関節を動かすエクササイズ

開脚で足を開くために知っておきたい2つのこと.008
 
・イスに座って膝を伸ばしたまま足を少し広げます(坐骨がきちんとイスに当たるのが
・片側の足を内側に回したり、外側に回したりします。
 
このとき大事なポイントが
ポイント①足首は曲げて(フレックス・背屈)からやります
ポイント②両手で骨盤(上側とソ径部)を押さえながらやります
 
こうすることで股関節を自分でコントロールする感覚が身についてきます。

これだけでも人によっては足が開きやすくなりますよ^^

プラスで体幹がきちんとキープできるとさらに開くんですね。

そこで開脚で困る3大ポイントに関係する体幹の筋肉と、バレエの動きでそれを改善する方法があるのでお話します。

開脚でポイントになる体幹の筋肉

 
 
ポイントになる筋肉の1つは腸腰筋(大腰筋+腸骨筋)です。
開脚で足が開かないなら….011
 
 

バレエでこの筋肉をストレッチする動き

 
 
バレエではこの腸腰筋をストレッチするのに、プリエという動きを使います。
体幹を安定させながら股関節を開く動きです。
開脚で足が開かないなら….028

動画でもある通り、きっちり行うと開脚していったとき体幹と股関節がキープできるので、足が開きます。
 
 

まとめ

 
 
いかがだったでしょうか?

もしあなたが、開脚で足を開こうと頑張りすぎるあまり、実はストレッチできずに、いらない筋肉痛を招いてたとしたら、開脚する前に今回の2つを試してみてください。