バレエ 骨盤

骨盤がズレる原因3つのタイプと2つの対策

こんにちは。島田です。

バレエを踊っていて、
「骨盤ずれてるよ!」
「骨盤を水平にキープして!」
「あなたは骨盤がズレてるから…」
って聞いたことありますか?


踊っていると、5番(足を寄せてクロス)にしたり、足を上げたり、ジャンプしたり…、と骨盤がずれると困るシーンは結構あります。でも、わかっちゃいるけど、どうすればそのズレを修正できるか、どこから直せばいいのか悩むことがあるかもしれません。


そこで、今回は、骨盤がズレる原因と、そのズレをどこから直していくのか、オススメの方法をお話します。


パッセ 活用

骨盤がズレる原因

まず、はじめにお伝えしますが、「骨盤のずれ」という表現は、ある意味嘘です(笑。実際に骨がズレるわけではありませんし、関節がズレるといっても、ミリ単位の本当に目に見えないレベル。ではなぜ、骨盤がずれてるように見えるんでしょうか?


それは、筋肉(や周りの皮下組織)に引っ張られてるからです。骨盤の周りの組織に引っ張られて、動いていたり、左右で高さが違って見えるんですね。例えば、どんなタイプがあるかというと…


原因①左右差があるタイプ

左右の筋力に差があると、弱い側は手も足も伸ばしにくくなります。例えば、片足で立ったときに右足と左足で立ちやすさが違う場合は、立ちづらい方の股関節が内側に回って骨盤が開く傾向にあります。


原因②お腹の力が弱いタイプ

教室で、「お腹の力が弱い」「腹筋が弱い」と言われることがあるなら、このタイプかもしれません。いわゆるシックスパックを作る腹筋ではなく、もっと奥にある腹筋を示すことが多いです。


この奥の腹筋が使えないと、骨盤の上をいい位置で保てません。
例えば、
・足を上げるときに、お腹が落ちて足が上げくい
・体を前後や横に曲げたときに、腰が動いてお腹が出る
・長座した(足を伸ばして座った)ときにお尻が落ちて、ハムストリングスのストレッチしづらい

という状態になりやすいです。


原因③骨盤の中が弱いタイプ

これは②のお腹の力が弱いとかぶるんですが、骨盤のなかにある骨盤底筋(こつばんていきん)と言われる筋肉たちが弱いと、骨盤の下をいい位置で保てません。

例えば、
・動いてるときのバランスが安定しない
・内転筋をうまく使えず、5番にしたときに太ももにスキ間ができる
・腹筋に力が入らず、バーから離れて腕を使ったときにバランスがとれない

という状態になりやすいです。


骨盤のズレを直す方法

骨盤がズレる原因について、3つのタイプをお話しました。もしかしたら、どれか自分に当てはまっていたものがあるかもしれませんね。いくつか組み合わさっているケースもあるかも。

ここからは、そのズレを直す方法について2つお話します。骨盤のズレを直すために、まずここからやると効果的です。

方法①呼吸で体幹(お腹の筋肉)を強化する

お腹の筋肉といっても、いわゆる体を折り曲げる腹筋ではありません。それも必要ですが、その前に、呼吸を使って奥にある筋肉を鍛えた方が早く効果がでます。
ここでは、呼吸を使って鍛えるために、押さえるといいポイントを2つ紹介します。

ポイント(1)おへその横

骨盤 ズレ お腹のツボ

おへその高さなら、どこでもかまいません。この高さは腰の筋肉に対応しているので、腰の痛みやコリがある部分と反対にあたる部分がオススメです。


骨盤のズレを防ぐ場合、おへそから指4本分外を押さえながらやることが多いです。(参照:コルセット腹筋のツボ押しで体幹強化 バレエ整体ハンドブック p 82)

ここを押さえた状態で、息を吐ききってから、軽く咳をするか笑います。そうすると、奥が硬くなるので、その硬さをキープしたまま深呼吸をします。途中で硬さが抜けないように注意してください。


ポイント(2)みぞおち

このポイントからは、横隔膜にアプローチできます。


やり方はおへその横と同じです。ここを押さえた状態で、息を吐ききってから、軽く咳をするか笑います。そうすると、奥が硬くなるので、その硬さをキープしたまま深呼吸をします。途中で硬さが抜けないように注意してください。


きちんとできると、深呼吸で息を吐くときに背中にだるい感じ(筋肉を使ってる感じ)があります。


方法②骨盤を水平に保つ筋肉を使う

腰方形筋(ようほうけいきん)という筋肉を使います。肋骨と骨盤を縦につなぐ筋肉です。


カメラの手ブレ補正って聞いたことありませんか?カメラを持った手が震えてしまって映像がグラグラするのを抑えてくれる機能です。


この筋肉は、その骨盤バージョンの役割です。片側だけで使うと骨盤を持ち上げる働きですが、両方同時に使うと、骨盤を水平に保つ働きがあります


バレエではこれを利用して、足を横(アラスゴンド)に上げるとき、前後にカンブレするとき(前屈・後屈)、アラベスクで骨盤を持ち上げるときに活躍します


この筋肉を使う場合、足をパラレルに立った状態か、膝立ちで行います。腰の横に手を当てて横原をつかむように持ちます。そうすると、親指のあたりに骨(肋骨・ろっこつ)がくるはず。

そこを押さえたまま、上半身を横に倒します。そのままでも使うことができますが、横に倒した状態をキープしながら深呼吸をすることでより使うことができます。

まとめ

さて、いかがだったでしょうか?
今回の話をまとめると、

骨盤がズレる原因は…
骨盤についている筋肉や周りの皮下組織に引っ張られてズレて(見えて)しまう。タイプは大きく分けると3つあって、
①左右差タイプ
②お腹の力弱いタイプ
③骨盤の中が弱いタイプ

骨盤のズレを直すには…
①呼吸を使って体幹を強化する
②骨盤を水平を保つ筋肉を使う



ぜひ、明日からのレッスンに活かしてもらえば嬉しいです。

ちなみに、5番ポジションにしたときに骨盤のズレを抑えたい場合、背骨(胸椎・きょうつい)と一緒にストレッチする方法も有効です。この本の68ページに詳しいやり方を載せていますので、気になる方はそちらもチェックしてみてください。

バレエ整体ハンドブック 骨盤 ズレ


バレエで骨盤を立てる理由。メリットと立てる位置

こんにちは。島田です。

バレエ教室で「骨盤立てて!」と注意されたことありませんか?

これは形がキレイだから…ということもあるんですが、骨盤を立てることで踊る上でのメリットがあるからなんです。

今回は骨盤を立てる理由と、骨盤立てるときのイメージについてお話します。
 

骨盤を立てる理由

バレエで骨盤を立てるメリット

踊りのなかで骨盤が立つメリットはたくさんあります。
バレエでいうと、

骨盤が立つことで、
・ターンアウトしやすい(股関節が使いやすい)
・体幹が支えやすい(背中引き上げやすい)
・膝が伸びる
・つま先伸びる(ポアントで立ちやすい)

というメリットがあるんです。
色々な部分とつながってるんですね。
なぜ骨盤が立たないといけないのか?.006

なので、バレエ教室の先生は「骨盤立てて!」ってアドバイスしてくれるんです。逆に、骨盤が立たないと…

骨盤が立たないデメリット

骨盤が立たないと、体が安定して立てないので
・股関節が硬い(可動域が狭くなる)
・体幹が支えられない(背中硬い)
・膝が曲がる
・足首かたい

ということにつながります。
なぜ骨盤が立たないといけないのか?.017

もしかしたら、あなたが普段感じている「背中が硬い」「股関節が硬い」「膝が伸びない」「足首硬い」も、骨盤が立っていなかったり、ズレていたりするせいかもしれないんです。

さて、ここまで読んだあなたは「骨盤を立てる重要性は知ってるけど、骨盤を立てようと思って一生懸命やってもなかなかできない…」と思うかもしれません^^;

それは、骨盤を立てる位置がズレてるからかも。
 
 

骨盤立てる位置は


一言で『骨盤を立てる』といっても、いったいどこを立てればいいのかわかりづらくありません?

立てようとしたら腰が反って出っ尻になったり…
まっすぐにしようとしたらタックインしてしまったり…

こんな問題が起きるのは、骨盤『全部』を立てようとしているからです。

骨盤って、1つの骨じゃなくて…
 

骨盤は5つのパーツでできている

バレエで骨盤を立てるってどこのこと?.006

このイラストにある通り、腸骨(ちょうこつ)、坐骨(ざこつ)、恥骨(ちこつ)、仙骨(せんこつ)、尾骨(びこつ)と5つのパーツが組み合わさってできています。
股関節は腸骨、坐骨、恥骨が合わさる部分にはまります。

骨盤立てようとして、タックインや出っ尻になってしまうのは、これら全部をまとめて動かそうとしているからです。

ではどこを立てれば良いかというと…
 

立てるのは仙骨

バレエで骨盤を立てるってどこのこと?.010

この仙骨という、骨盤の後ろ側についた部分です。
ここから背骨につながるので、ここの角度で背骨の強さ・しなやかさが変わります。

仙骨が立つイメージ、この方向から見るとわかりづらいので横から見ると…
 

どんな状態が立ってるってこと

バレエで骨盤を立てるってどこのこと?.016

このイラストのようになります。
普通は少し前側に傾いていますが、これを右側のように立たせていくことで体を薄くしたまま体幹を支えやすくできるんですね。(ちなみに、この絵はイメージです^^;実際ここまでは動きません。)
 

骨盤立てる時のイメージ

 
骨盤全部を立てようとすると、どうしてもお尻が動いちゃいます。
なので、骨盤をパーツに分けて、
骨盤の上(腸骨)はタックイン、
骨盤の下は出っ尻、
というイメージで骨盤を立ててみてください。

そうすると、間に挟まれた仙骨にアプローチしやすくなります。骨盤全部を立てようとするより効果的です。

仙骨の角度が変わるので、体を薄くしたまま体幹を支えやすくなります。

バレエで骨盤を立てるってどこのこと?.025

まとめ

 
バレエ教室で「骨盤を立てて」というのは、形だけじゃありません。踊りやすくするために色々な部分に影響するからなんです。

そして、骨盤を立てようとしてなかなか立たない、出っ尻やタックインになるというのは、骨盤全部を立てようとして、動いてほしくない部分も動いてしまうから。

まずは、骨盤をパーツに分けて
・上はタックイン
・下は出っ尻
というふうにイメージしてやってみると立てやすいですよ^^

いきなりフロアで意識するのは難しいので、バーレッスンでプリエをするときやタンデュをするときに、試してみてください。

 
 
 
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バレエで骨盤を立てたい人用・タンデュのコツ

こんにちは。島田です。

バレエ踊ってると、先生に
骨盤立てて!
ってよく言われません?

骨盤を押さえて腰を動かしてみたり…
背中や頭を前後に動かしてみたり…

いろいろ工夫するけど、結局どうすればいいかわからない(~_~;
なんて経験ありませんか?

実は、バーレッスンのある動きを、ちょっと意識するだけで、骨盤を立たせやすくできるんです。
 
 
それはタンデュ
 
 
タンデュなんて毎回やってますよね?
でも、あるコツをやってないだけで、いつまでも骨盤が立ちにくかったり膝が伸びなかったりするんです。
今回はそのちょっとしたコツをお話します。
 

骨盤を立てるタンデュのコツ

 
細かいこと言えばいくつかあるんですが、【骨盤を立てる】ということに関して言えば、ポイントは1つだけ。
 
 
出した足を戻すときに、息を吐いてしっかり足を伸ばしておく
 
 
これだけです。
「へ? (・_・ 」と思うかもしれませんが、この一手間で膝が伸びて骨盤が立ちます。

膝が伸びない人のタンデュでは、足を戻すときに膝をちょっと曲げてやっていることが多いです。
その方が寄せるの楽だしね^^;

でも、タンデュのキモって伸ばすときより戻すときなんです。
伸ばしたまま戻せると、骨盤が立って膝が伸びるんですね。
 

微差=大差

 
正直ほんのちょっとした違いです。というか超地味^^;
戻すときに足を伸ばしたままにするだけですから。
でも、バレエに関して言えば、このちょっとした違いが大きな差になります。

タンデュの戻すときの意識をちょっと直すだけで
骨盤が立ちやすくなって、
膝が伸びて、
体重がアキレス腱やふくらはぎに乗らなくなります

教室にいる他の人と差がつくのは、こんな地味な部分です。

さて、あなたにとって、この差は小さいでしょうか?
 
 
 
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