【よくある5つのバレエの悩み】3つのステップで親指とつながる部分をまとめて整える

バレエのストレッチで前屈が苦手な人向け『背中の筋膜リリース』

こんにちは。島田です。

今回は、『体の硬い人』でも前屈がしやすくなる、筋膜リリースを応用したストレッチについてお話します。

バレエのストレッチで足を伸ばして座ったところから体を前に倒す前屈がありますが、「一生懸命ストレッチしてるのに全っ然(!)伸びるようにならないなぁ」と思ったことありません?

そこで、
「まずはその隠れた原因がなんなのか?」
「どんなアプローチをすれば効果的なのか」
それを知るだけでも、ご自身のストレッチのヒントになると思いますのでぜひご覧ください。

前屈できない原因はハムストリングスではない

まず、前屈ができない理由としてよく聞くのが…、
「もも裏のハムストリングスが硬くてストレッチできない」
ということです。

前屈しようとすると、もも裏がピーンと張って「これ以上いけません^^;」って状態になった経験ってありません?
私もよくなります。

この場合、つらいのはハムストリングスだし、そこを伸ばせば前屈できそうな感じしません?

でも実は、前屈のストレッチをするときにハムストリングスが硬くなるのは、理由があるんですね。

前屈できない隠れた原因は背中の硬さ


例えば、私みたいに亀の甲羅のように固まった背中だと…

そもそも、足を伸ばして座る体勢自体がしんどいので、ハムストリングスが縮んで膝を曲げようとします。

この状態でストレッチしても、ハムストリングスは縮もうとしてるのでそもそも伸ばすことができません。

「一生懸命ストレッチしているはずなのに、なかなか前屈ができるようにならないっ!」って人の共通点はこの背中の硬さ。

いくら一生懸命ストレッチしようとしても、そもそも体勢がつらいから筋肉縮んじゃって効率が悪くなっちゃうんですね。

前屈しやすくする背中の筋膜リリース・ストレッチ

そこで、対策として使えるのが、
体の後ろ側でつながって動く部分や筋膜をストレッチする方法です。

体は、いろいろなところが連動して動きます。

東洋医学だと経筋という考え方があって
例えば、今回の前屈で関していうと
足の小指の連動は体の後ろ全体をつないでいます。

ここを伸ばすことで、前屈もやりやすくなります。

ちなみに、アナトミートレインという筋膜のつながりでも似たような部分をつないでいます。
東洋と西洋、どちらの見方でも『体の後ろ全体をつなぐルートがある』って面白いですよね。

ストレッチのやり方


では具体的なやり方にうつりましょう。

まず最初のステップで、背中の皮膚を縦につまんで軽く上に引っ張ります。

つまむ位置は、腰からスタートするのが理想ですが、腰の筋肉が硬くて皮膚つまめないって人もいるとおもいますので…、

まずは背中のなかで皮膚がつまめるところから始めてみてください。

そうすることで、背中の筋膜が上に引っ張られます。

ここでストレッチの準備をしてから…

次のステップで、皮膚を引っ張った体を前に倒します。
そうすることで、背中の筋膜を上下に引っ張ってストレッチしながら、筋膜をリリースできます。

つまむ位置を徐々に上に上げていって、最終的には首の皮膚を上に引っ張って体を前に倒すようにします。

途中、「手、届きませんけど…」って場所があると思いますが、そこは飛ばしてつまめるところでやってください。私も肩が柔らかいわけじゃないので、自分でやるときは肩甲骨周りの皮膚まではできてません。

それでも前屈しやすくするには十分です。

つまむ感じとか、引っ張り具合のニュアンスも知りたいなと思う方はメルマガで講座も募集することがあるのでそちらへどうぞ。

背中がゆるむと前屈もしやすくなる

このストレッチで背中の筋膜がリリースされると…
前屈で、顔が膝につくくらいまで体を折ることができます。

この状態で前屈のストレッチができると、そこで初めて、もも裏も伸びてくるんですね。

前屈のストレッチ量を増やすなら、この段階からやった方が効率良いのでオススメです。

まとめ

今回の話をまとめると、

前屈でハムストリングスが固い理由の1つは
「背中が固まってそもそもストレッチできる状態にない」から。

その対策は、背中の皮膚をつまんで上に引っ張りながらストレッチ。
背中の筋膜がリリースされることで、私のように体が固い人でも前屈できるようになります。

今まで、「一生懸命ストレッチしてるはずなのになかなか効果がないな」と思う方には、前屈しやすくなるヒントになると思いますので、ぜひ試してみてください。

PS.
また、前屈のやりやすさは、背中のねじりも影響します。その方法については、バレエ整体ハンドブックの115ページ~119ページに載せてありますので、本をお持ちの方はそちらもご覧ください。

特にバレエのレッスンで前後開脚をしたり、アラベスクのように足を後ろに上げるときに体が開かないようにするために使えます。