【よくある5つのバレエの悩み】3つのステップで親指とつながる部分をまとめて整える

前ももと外もものコリ・張りを解消【筋膜リリース】ストレッチ

前ももと外もものコリ・張りを解消【筋膜リリース】ストレッチ

こんにちは。島田です。

今回は「前ももや外腿の凝りや張りを和らげる方法」についてお話します。

デスクワークなど、座ってる時間が長いと仕事終わる頃は、足のつけねや太ももが凝っていたり、だるくて痛いなって経験ありません?

この時に固いところを直接マッサージでほぐしてもいいんですが、体のつながっている部分を使うことで、短時間で効率よくゆるめることができるんですね。

効率よく前ももや外腿をほぐすために、
・一体、どのポイントをほぐせばいいのか?
・そのポイントが効く理由
・そして、その具体的なストレッチ法

についてお話ししていきます。これを知ることで、レッスン前のストレッチの時間を短縮したり、バレエやらない方も足の付け根のコリをとるヒントになるはずです。
ぜひご覧ください。

脇とお尻をほぐすと前ももがゆるむ


結論から先にいうと、
前ももと、外もものコリを和らげるなら、お尻と脇の筋膜リリースすることで、合わせてゆるめられます。
なぜ、前ももと外ももの硬さをほぐすのに、お尻と脇なのか?どんな方法があるのか?
順番にお話します。

デスクワークで凝りやすいのはココ

デスクワークなど、座り仕事で股関節周りや太ももが固まるとき、硬くなりやすいのは、
①足の付け根の筋肉(大腿筋膜張筋・だいたいきんまくちょうきん))から膝の外までつながる靭帯(腸脛靭帯・ちょうけいじんたい)
②前ももの筋肉の外側にある外側広筋(がいそくこうきん)
が多いです。
この硬くなっているところをゆるめるときは、
固いところを直接ほぐすのもいいんですが、体のなかで繋がっている部分を使うことで、他のところと合わせてゆるめることができるんですね。

体の横をゆるめるのがポイント

その鍵になるのが、体の横でつながるラインです。
東洋医学では足の薬指からつながるライン(足の少陽胆経、足少陽経筋)は、体の横をつなぎます。
それは、太ももの外側だけでなく、すねの外側も、お尻も、脇も、こめかみもつないでいます。
なので、そのなかの一部が固まったり縮めばまとめて硬くなることもありますし、逆に、つながる部分をほぐすことで、他のところも合わせてゆるめることができるんですね。

このラインの急所に当たるのが、脇とお尻の筋肉(大殿筋・だいでんきん)です。
この2つはこのルートのなかで影響が大きいので、ここがゆるむと、つながる筋膜も同時にゆるめることができます。
大殿筋の場合、足の付け根(大腿筋膜張筋)、外もも(腸脛靭帯)ももちろんですが、膝の痛みや、すねの疲労、足首の可動域まで影響します。

前ももと外もものコリをほぐす『筋膜リリース・ストレッチ』

では具体的なやり方についてお話します。

ステップ1:足をクロス


まず最初のステップでは、足を体の前で交差します。
このとき、片手はテーブルや椅子などにおく。
両足が膝の前後でくっつくようにするのがポイントです。

ステップ2:脇の皮膚をつまむ


続いて、脇の皮膚(というか皮)をつまんで上に引っ張ります。
このときつまむ部分は、みぞおちの高さにあってつまみやすいところでいいです。
ポイントは、ギュッとつまむんじゃなくて、軽くつまんで2秒待ってから上に引っ張ること。
こうすると皮膚が持ち上げやすくなります。

ステップ3:体を横に倒す


そして、脇の皮膚を上に引っ張ったまま体を横に倒していきます。
このとき、呼吸を合わせるのがポイント。
まず息を吸ってから倒します。
こうすることで、肋骨や背中がつぶれにくく(縮みにくく)なります。
倒していって動きがきつくなってきたところで息を吸います。
こうすることで背中が引き上がって伸びやすくなります。
それから息を吐いてもう一段先まで倒すと脇が伸びます。

皮膚が引っ張れない用の別バージョン


このとき、「脇の皮膚を引っ張れない」「途中でつまめなくなる」「そもそもつまめない」
という場合は別バージョンで手を上に伸ばして倒すことで横のラインを伸ばすのがオススメ。
手首から肘の部分(前腕・ぜんわん)を上に引っ張り上げると、脚も伸びて床が押しやすくなるので、この状態で息を吸って、吐きながら横に倒します。
動きがきつくなってきたら息を吸って、吐きながらもう1段伸ばしていきます。
こうすることで、脇が伸びて、前もも・外もものリリースできます。
バレエのレッスンだと横のポールドブラに近いです。
ストレッチがメインなので、肩が持ち上がるのは気にせずやってみてください。

ステップ4:お尻の皮膚をつまむ


続いて、お尻の皮膚をつまんで上に引っ張ります。
「お尻の皮膚ってどこつまむの?」って思うかもしれません。
つまむポイントは、お尻の上の方ででっぱりが触れるところ(上後腸骨棘・じょうごちょうこつきょく)。
人によっては、お尻の上の方は凝ってるので、普段自分が凝っているところをつまむのもオススメです。
ポイントは、ギュッとつまむんじゃなくて、軽くつまんで2秒待ってから上に引っ張ること。
こうすると皮膚が持ち上げやすくなります。
お尻の上の皮膚をつまんで上にひっぱることで、足の付け根(大腿筋膜張筋・だいたいきんまくちょうきん)、中殿筋(ちゅうでんきん)、外もも、前ももの外側をゆるめるスイッチになります。

ステップ5:体を横に倒す


そして、お尻の皮膚を上に引っ張ったまま体を横に倒していきます。
このとき、呼吸を合わせるのがポイント。
まず息を吸ってから倒します。
こうすることで、肋骨や背中がつぶれにくく(縮みにくく)なります。
倒していって動きがきつくなってきたところで息を吸います。
こうすることで背中が引き上がって伸びやすくなります。
それから息を吐いてもう一段先まで倒すとお尻が伸びます。

まとめ

まとめると…
前ももや外ももが硬いときの筋膜リリースで使うポイントは、脇とお尻。
ここをゆるめることで、筋膜でつながる足の付け根、前もも、外ももを合わせてゆるめることができます。
ローラーが使えないときは、足をクロスして、脇と、お尻の皮膚をつまんで体を倒す方法を使うことで、寝る場所がなくてもできますし、より短い時間でリリースできます。

PS.
今回の動画のノーカット版は、概要欄にあるパッセを活かして股関節を開くに収録されています。
外ももや前もものリリースは、バレエのパッセで股関節が開きにくい方にもオススメですので、続きはそちらでご覧ください。

ではまた次回お会いしましょう。

ぜひ、明日からの生活を豊かにしてもらえば嬉しいです。
ありがとうございました!