こんにちは。島田です。
今回は『背中の下側が硬い意外な原因と、その硬さを取るために整えたいポイント』についてお話していきます。
「背中が硬くて反るのがつらい…」
「腰痛が慢性化している気がする」
「ストレッチしても背中の柔軟性が戻らない…」
と悩んでいませんか？
これらの原因として、意外にも「ソ径部・前もも・内もも」の硬さが背中の下の硬さに影響を与えることがよくあります。この硬さを放っておくと、姿勢が悪くなりやすく、腰痛や猫背がさらに悪化する可能性も。
この記事では、背中の硬さの原因と、解消するためにストレッチするべき部位や効果的な方法について解説します。読むことで、背中の硬さが和らぎ、姿勢も改善しやすくなるので、柔軟性が向上します。
では、早速本編にいきましょう。
目次
背中の下側が硬い意外な原因
先日お会いした方から「背中が硬いせいで体を反らすストレッチがうまくできない…」というご相談をいただきました。
やりづらいのは、こんな感じに腹ばいで背中を反らすようなストレッチですね。
特に硬いのが『背中の真ん中〜腰の上』あたり。
このストレッチの姿勢はやらなくても、「このあたりが硬い」って経験ある方はいると思います。
背中硬いので悩んだことある人ならわかると思いますが、この辺の硬さってなかなか取れないですよね^^;
実は、ここって、背中の筋肉をほぐしても『ある部分』の硬さが残ってると柔らかくなりません。
それは…ソ径部と前もも、内ももです。
これらに硬さやコリが残ってると、背中の下の硬さにも影響するんですね。
ソ径部や前もも、内ももが硬いと背中の下も硬くなるメカニズム
これを聞いて「なぜ、ソ径部や前ももが硬いと背中の下も硬くなるの？」って思ったかもしれません。
メカニズムを簡単にお話します。
ソ径部、前もも、内ももが硬くなると、足の付け根の前側が縮みます。
すると、骨盤が後傾しやすい状態になるため、胸椎が後ろへ下へ引っ張られやすくなります。
これが慢性化すると、開脚でテディベア状態や、足を伸ばして座れない状態になりやすいんですね。
ソ径部をほぐすと背中も反らしやすくなる
逆にいうと、この辺をほぐしたり、ストレッチすると背中の下も柔らかくなりやすいんですね。
試しに、骨盤の前の出っ張り（ASIS）〜恥骨の真ん中にかけてほぐしてみてください。
ぎゅーっと押さえると痛いので、ほぐし方は軽く押したり、さするくらいで大丈夫です。
ストレッチされてる方なら開脚した状態でやる方が効果が高いですが、椅子に普通に座ってやる感じでも問題ありません。
このあたりを10秒ほぐしてから、体を反らしてみると、やる前よりも少し反らしやすくなるはずです。
背中の下側が固くて、ほぐしてもなかなか柔らかくならないなら、ソ径部や前もも、内ももの硬さも一緒にとってあげると効率が上がります。
３つのパーツにアプローチして背中の下の硬さをゆるめる方法
そこで、ココからはこれらを一遍に伸ばして、背中の下の硬さをゆるめるやり方をお話していきます。
この方法は、
・背中が硬くて、後ろに反りづらい
・慢性的に腰痛がある
・猫背、反り腰がある
・股関節が硬い
というタイプ向けです。
では、具体的なやり方をみていきましょう。
準備：片膝立ちで前足を一歩前へ
床に片膝で立ちます。
膝の下にクッションを置いて保護しながら行ってください。
その状態から、前にある足を一歩前に出します。
ステップ１：骨盤を押さえて上半身を前に押す
そこから、両手で骨盤を押さえて前に押す感じにすると、体が前に移動して、ソ径部から前もも内ももが伸びます。
ステップ２：深呼吸して前の膝を伸ばす
伸びを感じたら、深呼吸をします。
深呼吸のやり方ですが、息を吐いてから吸います。
息を吐く時は、1m先のロウソクを吹き消す感じで息を吹くようにすると腹筋が使いやすいです。
息を吸うときは、顔を正面に向けたまま鼻から吸います。
深呼吸をしたら、前にある足の膝を伸ばします。
ココまでが１セットです。
ステップ３：ステップ１、２を繰り返す
この流れを繰り返します。
骨盤を押さえて前に移動して、ソ径部から前ももが伸びたら深呼吸。
深呼吸したら戻る。
これを3回〜5回繰り返します。
片側終わったら、反対側も同じように行います。
ステップ４：＋体を反らす
ココまでのステップでも、ソ径部〜前もも、内ももが伸びるので背中の下の硬さはゆるんできます。
でも、余裕があってもっと伸ばしたい方は、ここに体を反らす動きを加えると効果がさらに上がります。
片膝立ちで、骨盤を押さえて前に移動したら、もう片方の手で後頭部を押さえてちょっと前に押します。
骨盤と後頭部が前に押されることで、背中が反らしやすくなるので、胸を天井に向けようとすると背中全体が反らしやすくなります。
ソ径部から前もも、内もももより伸びます。
伸びを感じたら深呼吸して戻ります。
ステップ５：＋体を丸めてハムストリングスを伸ばす
戻ったら、後頭部を押さえていた手でおでこを固定して顔を下に向けます。
そうすると、今度は背中が丸まって前の足が伸びるので、背中からもも裏までストレッチされます。
そこまで行ったら一度戻ります。
ココまでが１セットです。
ステップ６：ステップ４、５を繰り返す
この流れを繰り返します。
骨盤を押さえて、前に行ったら後頭部を押さえて胸を上げて体を反らす。おでこを押さえて頭を下に向けていくと背中が丸まって、背中からもも裏を伸ばす。
これを3回〜5回繰り返します。
背中の下のところの硬さが取れるので、体を反らしやすくなります。
片側終わったら、反対側も同じように行います。
体勢がきつい時の対処法
もし、この時に片膝を立てて体を前に出すのがつらい場合は、椅子に座ってやるか、立って前ももをストレッチするようにするといいです。
順番にお話します。
①椅子バージョン
椅子に座って、片方の足の後ろに伸ばします。
後ろに伸ばした足側の骨盤を手のひらで押さえて、腰が痛くならないレベルで前に押します。
そうすると、足の付け根の前側から内ももにかけて伸び感があるはずです。
②前もも伸ばしのコツ
立って行う前もものばしでは、片足立ちで膝を曲げます。
足首を手で持ってお尻に近づけます。
ココから、曲げた膝を下（床）に向かって押し出す感じにするとソ径部から前ももが伸ばしやすいです。
片足立ちだと不安定なので、テーブルなど、支えになるものに手を置いて行ってください。
まとめ
では、ココまでの話をまとめます。
今回は『背中の下側が硬い意外な原因と、その硬さを取るために整えたいポイント』ということで、次の2点についてお話しました。
①背中の下側が硬い意外な原因
②背中の下の硬さをゆるめる方法
この2点ですね。
背中の下側は、その周りの筋肉をほぐしていても、ソ径部と前もも、内ももに硬さやコリが残ってるとなかなかゆるみません。
逆にいうと、この辺をほぐしたり、ストレッチすると背中の下も柔らかくなりやすいんですね。
そこで、これらを一遍に伸ばして、背中の下の硬さをゆるめるやり方についても解説しました。
簡単にできる方法ですので、ぜひこまめに緩めて背中の硬さをとるのに活かしてもらえると嬉しいです。
ちなみに、バレエ体幹ハンドブックのP16～20では、この辺の硬さをとるやり方についても解説しています。本をお持ちの方はそちらもご参照ください。
さて、会員限定のノーカット版では、後半でLIVE解説したものも収録しています。
どんな内容かとうと…
・今回の方法の実技解説や実際にやるときの流れ
・ソ径部を伸ばす別パターンのやり方とコツ
などです。
体を後ろに反らす後屈をやりやすくしたい方には、パーツを整えるヒントになるはずです。
続きが気になる方は、
▶︎専心良治・ラボ
でご覧いただけますので、ぜひチェックして続きをご覧ください。
以上参考になれば嬉しいです。
