【よくある5つのバレエの悩み】3つのステップで親指とつながる部分をまとめて整える

【引っ張るだけ】足が軽く上がるツボ|バレエで呼吸をラクにしつつ脚も軽くする筋膜リリース

こんにちは。島田です。

今回は『引っ張るだけで足が軽くなって上げやすくなるツボとその使い方』についてお話します。

バレエで足が上がりづらい『あるある』

バレエのレッスンなどで足を上げるとき
「90度より上に上がらない」
「足は上がるけど膝も曲がる」
「足を上げようとすると、アゴが上がったり脇が下がったりあばらが開いたりして体勢が崩れてしまう」
という方もいるかもしれません。

でも、おそらく本当にやりたいのは、「膝を伸ばしたまま足をもっと高く上げたい」ってことだと思うんですよね。
しかも「なるべく綺麗な姿勢」で。

そのためにまず押さえておきたい大事なポイントがあります。
それは…

足を上げやすくするために大事なポイント

胸郭(きょうかく)の安定です。

この図でいうと、赤く囲った部分で、
ネクタイみたいな形をした胸骨(きょうこつ)という骨と、肋骨、そして肋骨がつく背骨(胸椎)がセットになってます。

足を上げやすくするには、ココの形を崩さないのがすごく大事なんですね。
なんで、この辺が崩れないことで足上げしやすくなるのかというと…

胸郭が安定するメリット


ココが崩れないでキープできることで、腹筋や背筋が使いやすくなります。

そして、体幹がうまく使われることで、骨盤がズレにくくなります。

その結果、
足上げで使う腸腰筋が使いやすくなったり
もも裏の筋肉が伸びて膝が曲がりにくくなって
足を上げる時の邪魔が減るんですね。

なので、バレエ教室では
「あばらが開いたり」「脇が下がる」
のを注意をされます。

これは、見た目の問題もあるかもしれませんが、『足上げしづらくなるから』でもあるんですよね。

でも、そうはわかっていても

「上体が安定したまま足上げできる感覚がわからない」とか
「動いてると音に合わせるのに必死で…」とか
「そこは気をつけてるつもりだけど注意される」
って思うかもしれません。

では、どうすれば、
足上げで胸郭がブレないようにできるのか?
なるべく簡単な形で感覚をつかみたいと思いますよね?

そこで今回は、
そんなときの使えるオススメのツボがあります。
それが…

胸郭を安定して足を上げやすくするツボ



肘にある尺沢(しゃくたく)というツボです。

力こぶをつくる筋肉(上腕二頭筋)の腱の横で、肘にあるシワと重なる部分にあります。。注射するところに近いですね。
ツボを探すときは、軽く力こぶを作ると腱が浮き出て探しやすいです。

でも「なんで、肘のツボで胸郭がブレにくくなるの?」って思う方もいるかもしれませんので簡単に解説します。

もともと胸式呼吸をラクにするツボ

このツボ、東洋医学では肺に関係するツボとして使われます。
感染して呼吸がつらいとか、肺に炎症があるようなときに使って、呼吸をラクにするツボなんですね。特に胸式呼吸をラクにします。

このツボは感染症や肺炎などで呼吸がつらいときに使うツボの1つでもあります(※あくまで医療機関で治療できないときの対処法として)。

連動するところを活かして肋骨や横隔膜までアプローチ

また、つながって動く部分は肋骨や横隔膜までいくので、このツボを使うことで肋骨や横隔膜までアプローチできます。

ツボの使い方

じゃどうやってツボを使うのかですが…
ツボの使い方自体は簡単です。

①ツボを押さえて2秒待つ(もしくは、ツボのある皮膚を軽くつまんで)
②皮膚を二の腕に向けて引っ張る
③深呼吸を3回する

これだけです。

こうすることで、脇が縮みにくくなって呼吸がラクになるので…

そのまま、足を上げることで、足が軽くなって上げやすくなります。

ツボの活かし方


こんな感じに、肘のツボを二の腕に向かって引っ張りながら、足を上げます。
このとき、床を擦りながら足を上げるとより効果的です。5回〜8回で1セットを目安にします。

足伸ばして上げるのが大変な場合は、膝は曲げたまま腿上げでもOKです。

まぁ、もとが素人なので、上げられる範囲は限界がありますが…

それでも、ツボを引っ張るのとツボ無しと比べてみると…

ツボがないときは
膝が曲がったり、アゴが上がったり、肩が前に行きやすいんですが、

ツボを引っ張ることで
膝裏を伸ばしたまま足が上げやすくなって、目線もキープしやすくなっています。

ツボちょっと引っ張るだけで、上げる足のフォームが変わるならやってみて損はないかなと思うんですよね。

ちなみに、この方法をお伝えすると「肘を引っ張りながらレッスン受けられない」って言う方がいますが、ご安心を。
レッスン中に肘を引っ張る必要はありません。

一度、肘を引っ張って足を上げると、体の方で使う位置や感覚がしばらく残っているので、次は引っ張らない状態でも上げやすくなっています。

レッスン前に1回整えておくか、合間に2〜3回やるだけでも、足上げのフォームが変わっていくのでレッスンの質は上がるはずです。

まとめ

まとめると…

膝を伸ばしたまま足を上げるのに大事なポイントは、胸郭がブレないことです。

胸郭がブレずに体幹の筋肉が使いやすくなることで、足が上がりやすくなります。
その感覚をつかむためにオススメなのが、肘にある尺沢というツボを紹介しました。

このツボをつまんで二の腕に向かって引っ張りながら、深呼吸をしたあと、足上げを5回〜8回行うことで、ツボを使わなくても足を上げた時に膝が伸びやすくなったり足が軽く上がりやすくなります。

すぐにものすごく高く上がるなんて魔法ではありませんが、足上げのフォームが変わることで、あなたの頑張りが着実に積み重なりやすくはなるはずです。
少しずつ試してみてください。

こんなふうに、体はつながって動きます。
一見離れてて関係ないようにみえても、バレエのレッスンのなかで他の部分の注意が、関係あったりします。

なので、これを応用することで、体の硬さをとったり、可動域を上げて踊りやすくすることができるんですね。