【よくある5つのバレエの悩み】3つのステップで親指とつながる部分をまとめて整える

【足裏鍛える】壁にピタッと足をつけるだけの内在筋トレーニング|浮き指対策

こんにちは。島田です。

今回は『足裏を鍛える簡単な方法』についてお話します。

バレエのレッスンなどで「足指や足裏が強くならない」とか、「つま先を伸ばそうとしても指が曲がってしまう」って思ったことありませんか?

そのせいで、「ふくらはぎやすねの筋肉が疲れやすい」「アキレス腱がつまりやすい」とか「つま先立ちで親指のつけねが痛くなる」なんて人もいるかもしれません。

「もっと足裏を強くして、つま先を綺麗に伸ばした状態でレッスンを受けたいけど、どの辺使ったら良いかイメージできない」っていうご相談をいただくことがあります。

そのためにまず押さえておきたい大事なポイントがあるんですね。
それは…

鍵は足の内在筋

足の内在筋(ないざいきん)と呼ばれる部分です。
スタートとゴールが足裏にあって、足裏のいろいろな骨を引っ張ることで、足指の動きを調整します。

種類がたくさんあるので、1つ1つの働きについては省きますが、
足のアーチを支えてくれたり、指を伸ばすサポートをしてくれたり、センサーの役割をしてバランスをとりやすくしたりと、バレエを踊る上で役立つ働きばかりです。

内在筋が弱いデメリット

なので、内在筋が弱いと、

・足のアーチが下がって扁平足になる
・つま先立ちしたときに、外側体重になったり、親指を痛める
・足底腱膜炎(そくていけんまくえん)といってかかとを痛める
・足の指を伸ばそうと思っても指が曲がって、アキレス腱に負担がかかる

などのデメリットが多いんですね。

そこで、バレエ教室では
「もっと足の指を鍛えて」とか「足裏が弱い」って注意をされることが多いんですね。

その理由は、ここが弱いままだとレッスンを受けていて危ないからです。

でも、それはわかってるんだけど
「足裏大事だと思ってもうまく鍛えられない」
って思う人もいるかもしれません。

タオルギャザーとか、ゴムバンドを使っても「上手く足裏に効いてる感じまでもっていけない」とか「外側の筋肉に力が入りやすい」と気になる人も多いみたいなんですね。
そこで今回は、
難しいことは一切抜きで足の内在筋を使うシンプルな方法を紹介します。
それが…

ながらで足裏を鍛える『壁ピタ足裏トレーニング』

壁ピタ足裏トレーニングです。
足を伸ばして壁にピタッと足裏全体をつけるだけ。

やり方は、
①仰向けに寝ます
②足を上げて、足裏全体を壁につけます
③あとは、足裏や足の指が壁から離れないように注意しながら、3分〜5分そのまま

これだけです。

わざわざ場所とるのが面倒なら、お風呂で足伸ばす時でもできますし。

足裏が弱い人は、地面に足をつけたとき、『気づかずに浮き指になってる』ことが多いです。

壁に足をつけて、指が浮かないようにキープすることで、浮き指の対策とともに意識しなくても内在筋を使うことができるんですね。
やってみるとわかりますが、油断するとすぐ指が浮きます。

指を壁にピタッとつけてる間は、指が浮かないように細かく足裏が動いてるのがわかるはずです。

やりづらい時の注意点と対策

ここで、注意点があります。

これもやってみるとわかるんですが、背中や腰、もも裏が硬い人の場合、足を伸ばして足裏を壁につけていると、腰やもも裏の筋肉が縮もうとして体勢がきついんですね。

・足が痺れるように感じたり
・ふくらはぎや足、膝裏が痛かったり
します。

なので、体勢がつらくて「3分とか無理っ!」って場合は、

①膝を曲げてやる
②壁につけておく時間を短くする(まずは1分を目標にする)
などの対策をとってもらうことで、足裏のトレーニングに集中できます。

まとめ

まとめると…

足裏の弱さや硬さをとってもっと指を伸ばしやすくするために大事なポイントは、足の内在筋です。

足のアーチを支えてくれたり、指を伸ばすサポートをしてくれたり、センサーの役割をしてバランスをとりやすくしたりと、バレエを踊る上でメリットしかありません。

それを簡単に鍛えるためにオススメなのが、壁ピタ足裏トレーニング。
足を伸ばして壁にピタッと足裏全体をつけるだけ。

地味ですが、3分〜5分やりきれるようになると、足指の伸ばしやすさや足裏の力の入り具合が違ってくるのがわかるはずです。
少しずつ試してみてください。

つま先の伸ばしやすさには、足首の可動域も影響します。その辺については、バレエ整体ハンドブックのp49〜p52に載せてありますので本をお持ちの方はそちらもご覧ください。

今回は、ながらでも簡単にできるやり方をお伝えしましたが、【知るだけでレッスンの効果が上がる3つの秘訣】という動画では、すねや足首から指までまとめて整えるやり方を載せています。