【よくある5つのバレエの悩み】3つのステップで親指とつながる部分をまとめて整える

バレエで足裏を鍛えるには?ほぐし方とトレーニング方法

こんにちは。島田です。


あなたはバレエを踊っているとき、こんな風に思った経験ありませんか?

「ルルベしたとき、アキレス腱に力が入っちゃう…」
「踊っていて、ふくらはぎが疲れやすい…」
「足の甲がなかなか出ない(伸びない)…」
もしあるなら、足裏がきちんと使えていないのかもしれません。


足裏(指〜足底)がきちんと使えることで、ルルベアップしたときにふくらはぎだけで頑張ることが減ります。さらに、甲も伸びてくるのでポアントで立ちやすかったり、バランスがブレにくくなったり、といいことがたくさんあるんですね。


でも、ただ足裏の筋トレすればいいかというと…、それも違います。急に力入れて固めても足がつりますし^^;頑張って足つっちゃった経験ありません?鍛えるのは、『筋肉』も『使い方』もなんです


そこで、今回は、足裏に力を入れるにはどうすればいいか?足裏のほぐし方、鍛える方法をお話します。


足裏に力が入らない3つの理由


なぜ足裏に力が入らないのか?大きく分けると3つの理由があります。


①そもそも足裏を使いづらい状態で頑張ってる
②縮める方が強くて、伸ばして使っていない
③指の力が弱い


①そもそも足裏を使いづらい状態で頑張ってる

指先に力を入れて使うと、指が丸まって(曲がって)しまいます。(参照:足裏の筋肉を使ってつま先を伸ばすポイント


これは、足より上の問題(肩が上がる、あばらが開く、骨盤が立たない、ターンアウトが弱い、膝がまがる…など)で、脳からの命令が足先までうまく伝わらずに起こります。


②縮める方が強くて、伸ばして使っていない

これは、力の入れ方です。足裏の筋肉を使えていたとしても、筋肉を縮めて使うやり方だと、足が固まって土踏まずがつります^^;教室では「固めないで!」や、シューズのときに「足はパーで!」って注意されるやつです。

※知っておきたい筋肉の力の入れ方※

筋肉には、力の入れ方が3つあります
(1)縮めて使う(求心性収縮)
(2)伸ばして使う(遠心性収縮)
(3)長さキープする(等尺性収縮)


(1)縮めて使う
例えば、力こぶをつくるときの感じ。あれは腕の筋肉を縮めて力を入れていますよね。

(2)伸ばして使う
上の例の流れでいくと、その力こぶ作った状態から、腕に力を入れながら伸ばす動きです。ただ腕をのばすと、力は入ってませんよね?力を入れながら伸ばすことで、筋肉を伸ばしながら使うことができます。

(3)長さキープする
筋肉の長さは変えないけど力を入れてる状態です。例えば、両手を合わせて、お互い押し合う感じがそうです。


③指、足裏の筋力が弱い

指や足裏の力が弱いと、伸ばして使おうと思っても、足のアーチが保てなくてグニャッとなったり、指が曲がってしまいます。


足裏に力を入れやすくするには?


では、足裏に力を入れるにはどうすればいいか?次の3つの方法があります。

①足の筋肉や関節を使いやすい位置にする
②伸ばして使う方にシフトする
③指や足裏を鍛える


①足の筋肉や関節を使いやすい位置にする

アライメントといって、筋肉や関節には使いやすい位置があります。いわゆる歪みで「骨格が…」「形が変で…」というのは、アライメントがズレている状態です。


肩を下げたり、あばらを締めたり、骨盤を立てたり…と、筋肉や関節を使いやすい位置にそろえてあげることで、変なところに力が入っちゃうのを防いで足先(足裏や指)を使いやすい状態にできます。


②伸ばして使う方にシフトする

バレエは伸ばして使う力の入れ方が多いです。ルルベで立つ時も指を縮めるより、伸ばした方が高く立ちやすいんですね。


イメージは筋肉を送り込む感じです。すねの筋肉を足先に送るように、太ももの筋肉を付け根に送るように使うことで、足の甲が伸びやすくなって甲が出やすくなります。裏側も、ふくらはぎをアキレス腱に、もも裏の筋肉を坐骨に送るように使うことで、足裏に力が入って指を伸ばして使いやすくなります。


バレエ 筋肉を伸ばして使う

③指や足裏を鍛える

①、②の条件がそろったら、指や足裏の筋力を強くする段階です。筋力は、筋肉の強さ × 神経が通る分(頭で思った通りに動かせる) で決まります。


筋肉がきちんと働きやすくするために、ほぐしてから、トレーニングすると効果的です。ここから、その方法をお話します。


足裏を鍛える前の準備・ほぐし方

足裏を鍛える、トレーニングする前に筋肉を柔らかくほぐしてから行うことで、効率よく足裏の筋肉を使いやすくなります。


定番の方法は、スーパーボールを使って足裏をゴロゴロすることです。指の付け根・土踏まず・真ん中・外側とまんべんなくゴロゴロしてあげてください。

バレエ 足裏 ほぐす

スーパーボールない場合は、手で足裏をなぞるだけでも、筋肉に命令が入りやすくなるので効果があります。


基本は、かかとに向けて指で軽くなぞるだけです。強くやりたくなりますが、皮膚が軽く引っ張られるくらいの強さでOK。マッサージする強さだと、強すぎて効果が半減します。

バレエ 足裏

足裏を鍛えるトレーニング方法

足裏(土踏まず、足底にある筋肉)や指の鍛えるための定番トレーニングはこの3つです。

①指をパーにしながら足指ジャンケン
②タオルギャザー
③指でバンドをたぐり寄せる


①指をパーにしながら足指ジャンケン

【どこに効く】
足先への命令と、指の筋肉を鍛えます。

【やり方】
指を開きます(パーにする)。そこから、
親指を上げて、他の指を曲げる
↓↑
親指を曲げて、他の指を上げる
を交互に行います。(目標10回連続で成功)

地味ですが、かなり難しいです。最初はパーにするのが大変だったり、指が全部一緒に動いてしまったりします^^;足先のコントロールアップだと思って、地道に取り組んでみてください。


②タオルギャザー

【どこに効く】
足の指と土踏まずを両方鍛えることができます。

【やり方】
タオルを床に置きます。
その上に足(指〜土踏まず)を乗せて、タオルを土踏まずに寄せるようにつかみます。(目標20回以上)

この方法は軽くできるので、初心者でもお勧めです。でも、タオルでやると摩擦があって指丸めてもできちゃうんですよね^^;なので、やるときはペットボトル(900ml以上)を乗せてやると効果的です。

バレエ 足裏 トレーニング

やり方に慣れてきたら、クイックルワイパーやティッシュをはがしてやると、より足裏を使います。


③指でバンドをたぐり寄せる

【どこに効く】
基本的には、タオルギャザーと同じ効果があります。タオルギャザーよりは強度は強めです。

【やり方】
ゴムバンドを足の指でつかみます。そこから、土踏まずまでバンドをたぐり寄せるようにします。(目標10〜20回以上)


※注意点※
大人からバレエを始めた方の場合、デスクワークや普段の生活で上半身や骨盤、股関節が固まって足の指までうまく命令が伝わらないなど、それ以前の影響もかなりあります(足裏に力が入らない原因①そもそも使いづらい状態で頑張ってる)。


足裏を鍛えてるのになかなかうまくいかない場合は、まずそちらを整えてからやった方が効果的です。


まとめ

今回の話をまとめると、

足裏に力が入りづらい理由は…
①そもそも足裏を使いづらい状態で頑張ってる
②縮める方が強くて、伸ばして使っていない
③指の力が弱い

足裏に力を入れやすくするには…
①足の筋肉や関節を使いやすい位置にする
②伸ばして使う方にシフトする
③指や足裏を鍛える

足裏をほぐす方法は…
・スーパーボールを使って足裏をゴロゴロ
・指で筋肉をかかとに向けてなぞる

足裏を鍛えるトレーニングは…
①指をパーにしながら足指ジャンケン
②タオルギャザー
③指でバンドをたぐり寄せる


ぜひ明日からのレッスンに活かしてもらえば嬉しいです。