【よくある5つのバレエの悩み】3つのステップで親指とつながる部分をまとめて整える

ハムストリングスの硬さをとる腹筋の整え方|バレエ筋肉ハンドブックより

こんにちは。島田です。

今回は『もも裏にあるハムストリングスの硬さをとる意外で簡単な方法』についてお話します。

もも裏が硬くてストレッチしづらい・足を後ろに上げづらい…

以前お会いした方から、「もも裏が固いせいで、ストレッチしづらい、(プラスその方はバレエをやっているので)足を後ろに上げづらい」というご相談がありました。

見せてもらうと、もも裏が固すぎて、『仰向けにねた状態で、上に伸ばした足を体の方に寄せたいのに途中で引っかかったり』、「足を後ろに上げるときに膝が曲がりやすい」とのこと。

「似たような経験あるよ」って人もいるかもしれません。

以前、背中を皮膚をゆるめて繋がってる部分をリリースすることで、もも裏の硬さをゆるめるためのやり方をお伝えしました(もも裏が硬くてストレッチしづらい意外な原因)。今回もそれである程度硬さはとれましたんですが…、

実は、もう1つ硬さをつくる原因があったんですね。

ハムストリングスが硬くなる意外な原因は腹筋の弱さ

その原因は…腹筋の弱さです。

実際には、筋肉の力が弱いというより、うまく使えていなかったんですが、そのせいで骨盤がいいポジションを保てずにもも裏も固くなっていたんですね。

どういうことかというと…

腹筋は骨盤ごしにハムストリングスをサポートする


腹筋は、骨盤越しにもも裏を使いやすくしてくれます。
腹筋は前にある恥骨に、ハムストリングスはお尻の方にある坐骨と、どちらも骨盤についています。

足を後ろに上げたり、もも裏をストレッチするときに、腹筋が働いて骨盤の位置がズレないようにキープしてくれることで、もも裏(ハムストリングス)のサポートをしてくれるんですね。

「腹筋が働く」というと、お腹を縮めて体を丸めるイメージがある方もいるかもしれません。
ここでいう使うは、お腹をストレッチするように伸ばしながら力は入ってる状態のことです。

背中を反る時もこの使い方です。

つまり、肋骨や骨盤の形が崩れないようにキープしながらお腹がストレッチできると、もも裏も使いやすくなって硬さがとれるんですね。

そこで、ここからはお腹の筋膜をゆるめてもも裏を使いやすくする簡単なやり方についてお話します。

簡単!腹直筋リリースストレッチ

では、腹直筋のリリースのやり方についてお話します。

まず仰向けに寝た状態で、お腹の皮膚をつまみます。

目安になるポイントは、ヘソのすぐ横の皮膚。

この部分の皮膚をつまんだら、2秒待って、それから上に引っ張ります。


皮膚を上に引っ張ったまま、膝を曲げ伸ばしします。

足首を反って、かかとを床につけたまま、膝を曲げます。
そこから元の位置まで足を伸ばしていきます。

ポイントは、かかとを床につけたまま、床を擦るように動かすということですね。こうすることで効果が上がります。

足を伸ばしきるあたりで、太ももに力が入りそうになったら、そこで一度足を止めて、呼吸をしながら伸ばすと効果的です。

このお腹のリリースをしてから、もも裏のストレッチをすると、骨盤がもも裏の動きを邪魔しないので効率よくストレッチできます。

まとめ

さて、いかがだったでしょうか?

ハムストリングスが硬くてうまくストレッチできないなと思ったときは、腹筋や背筋など体幹の筋膜をリリースすることでスムーズにやりやすくなります。
やり方も簡単ですので、もも裏硬くて足が後ろに上げづらいとか、背中が反りづらいといったときにも併せて使ってみてください。

今回のやり方については、バレエ筋肉ハンドブックのP32〜35に載ってますので、本が届いた方はそちらも併せてご覧ください。

では、また次回お会いしましょう。