こんにちは。島田です。
バレエ教室のストレッチで、前屈をすることがあるかもしれません。これは前屈できることが、肩甲骨・背中やハムストリングスを使いやすくする近道だから。
でも、いざ前屈しようとすると、
・背中が丸まってしまったり…
・膝裏や付け根、ハムストリングスが痛かったり…
なんてことありませんか？
そこで、今回は前屈をもっとラクにしやすくする6つのコツについてお話します。
【はじめに】前屈するときの足幅は？
まず、足を肩幅に足を肩幅にして立ちます。この理由は、ここから歩いたり・走ったりすぐできる位の幅だから。つまり、前後・左右・斜めと動きだせることで柔軟性が増します。
ここから前屈をスタートします。
前屈するときのコツは、次の6つです。
目次
前屈するときの６つのコツ
【コツ１】顔や前を向いたまま or やや上向きをキープして体を倒す
【コツ２】肘（二の腕の骨）を後ろに引きつつ体を倒す
【コツ３】腰は少し後ろに引きながら体を倒す
【コツ４】股関節を支点に倒す（足を前に上げるときの感じ）
【コツ５】膝を伸ばす（後ろに押し出すのではなく、ふくらはぎをアキレス腱に近づける感じ）
【コツ６】足の指が動かないように or 指を伸ばす
では、なぜ、それぞれのコツが前屈をやりやすくしてくれるのか、掘り下げてみていきましょう。
コツ１.顔や前を向いたまま or やや上向きをキープして体を倒す
顔を始めから下に向けてしまうと、腰椎がロックされて腰が曲がらない・骨盤後傾する原因になります。この状態だと、前屈がしづらいです。
なので、顔は前を向いた状態をキープ or やや上向きかなくらいのまま体を倒していくことが、背中を曲げずに伸ばすコツです。
目安は、５０cm〜１m先を見ながら体を倒すイメージです。
コツ２.肘（二の腕の骨）を後ろに引きつつ体を倒す
これは、肩甲骨が外側にズレて、背中が伸ばしにくくなるのを防ぐためです。
バレエでは「肘が落ちる」という表現を使いますが、肘が曲がりきったり、伸びきった状態だと、腕は体幹を支えることができません。この状態で前屈をすると、背中が丸くなります。
つまり肘の位置をいい位置にキープすることで、前屈で体幹を支えることができるんですね。
肘〜二の腕（上腕骨）を後ろに引くようにすることで、腕〜骨盤までつながる広背筋が働いて、背中を伸ばすのをサポートしてくれます。
コツ３.腰は少し後ろに引きながら体を倒す
これはペアでやるとわかるのですが、誰かに腰を支えてもらうか、少し後ろに引いてもらいながら前屈をしていくと、余計な力が入らないのでスムーズに前屈しやすいんですね。
お尻を下げずに腰を引いたまま体を前に倒すようにすると、骨盤も立ちやすいので、【コツ4】にあるように股関節を軸に体を前に倒しやすいです。こうすることで、前屈したときに足の付け根が痛いのを防ぐことができます。
コツ４.股関節を支点に倒す（足を前に上げるときの感じ）
前屈する時って、よく股関節から折り曲げるって聞いたことありませんか？
でも、どうやれば股関節から曲がるのかわからないことありません？^^;
この時の使い方は、足を前に上げるときと似ています。この時、腸腰筋（ちょうようきん）を使います。こうすることで股関節を前に曲げながら、体幹を折ることができます。
ただ、脚を支えながらでないと、お尻が下がって股関節が使えないので、後ろに倒れそうになります。次の【コツ５】とセットで行うことでより効果的になります。
コツ５.膝を伸ばす（後ろに押し出すのではなく、ふくらはぎをアキレス腱に近づける感じ）
膝を伸ばそうとしてやりがちなのが、膝を後ろに押し出すこと。こうすると、脚を支えられないだけでなく、もも裏のハムストリングスや前ももの大腿四頭筋に余計な緊張が加わります。膝裏が痛かったり、前屈するときに足がしびれる原因になります。
膝を伸ばす時は、【コツ４】の腸腰筋を使いながら、ハムストリングスを上に、ふくらはぎをアキレス腱に近づけるイメージでストレッチすると、伸びやすいです。
コツ６.足の指が動かないように or 指を伸ばす
これは体が硬い人に多いんですが、前屈しているときに、気づかず指が浮いたり動いてしまうんです。こうすると、体が支えきれず、グラグラして固まってしまう人は多いです。
指先まで床にペターっと着いた状態で行うか、つま先（足の指）〜かかと伸ばすようにしながら前屈すると、体の後ろ側全体が伸びやすくなります。
まとめ『できるところから1つずつ』
いかがだったでしょうか？「前屈するためにハムストリングスを柔らかくしよう！」と、むやみにモモ裏をギューギュー伸ばすと、後で痛めた時にかえってストレッチしにくくなります。
ぜひ、今回のコツを使って、できるところから前屈を改善してみてください^ ^
