骨盤がズレる原因３つのタイプと２つの対策

こんにちは。島田です。

バレエを踊っていて、
「骨盤ずれてるよ！」
「骨盤を水平にキープして！」
「あなたは骨盤がズレてるから…」
って聞いたことありますか？


踊っていると、５番（足を寄せてクロス）にしたり、足を上げたり、ジャンプしたり…、と骨盤がずれると困るシーンは結構あります。でも、わかっちゃいるけど、どうすればそのズレを修正できるか、どこから直せばいいのか悩むことがあるかもしれません。


そこで、今回は、骨盤がズレる原因と、そのズレをどこから直していくのか、オススメの方法をお話します。

骨盤がズレる原因

まず、はじめにお伝えしますが、「骨盤のずれ」という表現は、ある意味嘘です（笑。実際に骨がズレるわけではありませんし、関節がズレるといっても、ミリ単位の本当に目に見えないレベル。ではなぜ、骨盤がずれてるように見えるんでしょうか？


それは、筋肉（や周りの皮下組織）に引っ張られてるからです。骨盤の周りの組織に引っ張られて、動いていたり、左右で高さが違って見えるんですね。例えば、どんなタイプがあるかというと…

原因①左右差があるタイプ

左右の筋力に差があると、弱い側は手も足も伸ばしにくくなります。例えば、片足で立ったときに右足と左足で立ちやすさが違う場合は、立ちづらい方の股関節が内側に回って骨盤が開く傾向にあります。

原因②お腹の力が弱いタイプ

教室で、「お腹の力が弱い」「腹筋が弱い」と言われることがあるなら、このタイプかもしれません。いわゆるシックスパックを作る腹筋ではなく、もっと奥にある腹筋を示すことが多いです。


この奥の腹筋が使えないと、骨盤の上をいい位置で保てません。
例えば、
・足を上げるときに、お腹が落ちて足が上げくい
・体を前後や横に曲げたときに、腰が動いてお腹が出る
・長座した（足を伸ばして座った）ときにお尻が落ちて、ハムストリングスのストレッチしづらい
という状態になりやすいです。

原因③骨盤の中が弱いタイプ

これは②のお腹の力が弱いとかぶるんですが、骨盤のなかにある骨盤底筋（こつばんていきん）と言われる筋肉たちが弱いと、骨盤の下をいい位置で保てません。

例えば、
・動いてるときのバランスが安定しない
・内転筋をうまく使えず、５番にしたときに太ももにスキ間ができる
・腹筋に力が入らず、バーから離れて腕を使ったときにバランスがとれない
という状態になりやすいです。

骨盤のズレを直す方法

骨盤がズレる原因について、３つのタイプをお話しました。もしかしたら、どれか自分に当てはまっていたものがあるかもしれませんね。いくつか組み合わさっているケースもあるかも。

ここからは、そのズレを直す方法について２つお話します。骨盤のズレを直すために、まずここからやると効果的です。

方法①呼吸で体幹（お腹の筋肉）を強化する

お腹の筋肉といっても、いわゆる体を折り曲げる腹筋ではありません。それも必要ですが、その前に、呼吸を使って奥にある筋肉を鍛えた方が早く効果がでます。
ここでは、呼吸を使って鍛えるために、押さえるといいポイントを２つ紹介します。

ポイント(1)おへその横

おへその高さなら、どこでもかまいません。この高さは腰の筋肉に対応しているので、腰の痛みやコリがある部分と反対にあたる部分がオススメです。


骨盤のズレを防ぐ場合、おへそから指４本分外を押さえながらやることが多いです。（参照：コルセット腹筋のツボ押しで体幹強化　バレエ整体ハンドブック p 82）

ここを押さえた状態で、息を吐ききってから、軽く咳をするか笑います。そうすると、奥が硬くなるので、その硬さをキープしたまま深呼吸をします。途中で硬さが抜けないように注意してください。

ポイント(2)みぞおち

このポイントからは、横隔膜にアプローチできます。


やり方はおへその横と同じです。ここを押さえた状態で、息を吐ききってから、軽く咳をするか笑います。そうすると、奥が硬くなるので、その硬さをキープしたまま深呼吸をします。途中で硬さが抜けないように注意してください。


きちんとできると、深呼吸で息を吐くときに背中にだるい感じ（筋肉を使ってる感じ）があります。

方法②骨盤を水平に保つ筋肉を使う

腰方形筋（ようほうけいきん）という筋肉を使います。肋骨と骨盤を縦につなぐ筋肉です。


カメラの手ブレ補正って聞いたことありませんか？カメラを持った手が震えてしまって映像がグラグラするのを抑えてくれる機能です。


この筋肉は、その骨盤バージョンの役割です。片側だけで使うと骨盤を持ち上げる働きですが、両方同時に使うと、骨盤を水平に保つ働きがあります。


バレエではこれを利用して、足を横（アラスゴンド）に上げるとき、前後にカンブレするとき（前屈・後屈）、アラベスクで骨盤を持ち上げるときに活躍します。

この筋肉を使う場合、足をパラレルに立った状態か、膝立ちで行います。腰の横に手を当てて横原をつかむように持ちます。そうすると、親指のあたりに骨（肋骨・ろっこつ）がくるはず。

そこを押さえたまま、上半身を横に倒します。そのままでも使うことができますが、横に倒した状態をキープしながら深呼吸をすることでより使うことができます。

まとめ

さて、いかがだったでしょうか？
今回の話をまとめると、

骨盤がズレる原因は…
骨盤についている筋肉や周りの皮下組織に引っ張られてズレて(見えて)しまう。タイプは大きく分けると３つあって、
①左右差タイプ
②お腹の力弱いタイプ
③骨盤の中が弱いタイプ

骨盤のズレを直すには…
①呼吸を使って体幹を強化する
②骨盤を水平を保つ筋肉を使う

ぜひ、明日からのレッスンに活かしてもらえば嬉しいです。

ちなみに、５番ポジションにしたときに骨盤のズレを抑えたい場合、背骨（胸椎・きょうつい）と一緒にストレッチする方法も有効です。この本の68ページに詳しいやり方を載せていますので、気になる方はそちらもチェックしてみてください。