テディベア状態解消！開脚ストレッチをスムーズする２つの動きとシンプルな整え方

こんにちは。島田です。

今回は「開脚するとテディベア状態になってしまう原因と、それらを整えてストレッチしやすくする２つの方法」についてお話します。

開脚でテディベア状態になる原因

先日、お会いした方から「体が硬くて開脚のストレッチがうまくできない…」というご相談をいただきました。

いわゆるテディベアのような状態で

☑️足が90度から開かない
☑️猫背などで背中が丸まる
☑️手を前に伸ばすと床に届かない

といった症状がある感じです。

「似たような経験あるよ」って方もいると思います。

この状態の問題は『体が後ろに倒れそうで前にいけない』ことです。

背中が丸まって骨盤が後傾するので、バランスをとるため足が前に閉じてきます。

この状態でもストレッチを続けていけばだんだん柔らかくなるのかというと、残念ながらそうではないんですね。

一言で「開脚のストレッチがやりづらい」といっても、いくつか段階があります。

大きく３つに分けると…

①いわゆるテディベア状態
②足は開くけど、体は床からまだ遠い
③お腹ベターっまでもう少し

このうち、開脚のストレッチをして効果があるのは②、③です。

いわゆるテディベア状態では、ストレッチをしようと思ってもできないので「一生懸命頑張ってるのに全然手応えがない」なんてことになります。

テディベア状態から開脚ストレッチするためにカギになる２つの動き

じゃぁ、開脚でテディベア状態から、きちんとストレッチできるようにするにはどうすればいいか？

絶対に押さえておきたい動きが２つあります。

１つは、股関節をねじる動きです。
内側にねじるのを「内旋・ないせん」、外側にねじるのを「外旋・がいせん」といいます。

このねじる力が足りないと、股関節がつまって足を開けません。

内旋と外旋の力が強くなると、股関節が動かしやすくなるので開脚する時に足を開きやすくなります。

その結果、体が前に伸ばしやすくなるわけです。

もう１つは、背中を反らす動き（特に胸椎の伸展）です。

背中を反らす動きが足りないと、体を前に伸ばす時に骨盤が後傾してしまうため、
・足の付け根がつまる
・足が閉じようとして、内ももや膝がピンと張る
といった問題が起きます。

背中を弓なりに反らすことができるようになることで、体を前に伸ばした時にその問題を解消して、スムーズに開脚ストレッチがやりやすくなります。

でも、「その２つの動きが大事なのはわかってるけど、やりたくても体が硬くてできないんだよね」って思った方もいるかもしれません。

そこで、ここからは『体が硬い人でもできる方法で、開脚ストレッチがやりやすくなる整え方』を順番に解説していきます。

開脚しやすくする整え方①股関節をねじる使い方をインプット

まず始めにやりたいのは、『股関節をねじる使い方をインプット』することです。

開脚で足が開かないのは、足を伸ばしたまま股関節を動かせないせいで、お尻が緊張するからです。

バレエでいうと、付け根からターンアウトできないとか、床が押せないといった問題も同じ原因で起きます。

今回は、誰でもできる簡単なやり方で、股関節の動かし方を自分でコントロールしやすくします。

では、具体的なやり方をみていきましょう。

Step1：太ももを手でコロコロ転がす（感覚インプット）

まず、片膝を曲げて、もう片方の足を横に伸ばします。

この状態で両手で太ももの骨を持ち、内側と外側に交互にコロコロねじります。だいたい10回ほど繰り返しましょう。

足首は反らしたままの方が股関節に効きます。

このステップでは、手で脚全体をコロコロ転がすようにして動かすことで、『股関節が内旋されたり外旋される時の感覚をインプット』するのが狙いです。

反対側も同じように行います。

Step2：太ももを押さえて脚全体でねじる（使ってる感じをインプット）

股関節が内旋、外旋される感覚がインプットできたら、次に、足の力で太ももをねじる動きを加えていきます。

先ほどと同じように手で太ももを押さえたら、手で太ももを内側にねじって固定します。

それに抵抗するように、脚全体を外側にねじり返します。
足首は反らしたままの方が股関節に効きます。

これを5回繰り返します。

そしたら、手で太ももを外側にねじって固定します。

それに抵抗するように、脚全体を内側にねじり返します。
この時も足首は反らしたままです。

これを5回繰り返します。

このステップは、少し負荷をかけて股関節を内旋したり、外旋することで『股関節を動かす命令を出しやすくする』のが狙いです。

反対側も同じように行います。

Q：いきなりstep2じゃダメ？

ここまでの話を聞いて、「いきなり足をねじる動きから始めちゃダメなの？」って感じた方いるかもしれません。

実は、この２つは狙ってるところが違います。

体が硬い人の場合、他の部分に力が入ってしまい、お尻が緊張したり付け根が固まったりして肝心の股関節を動かせてないケースが多いです。

なので、ステップ１では手で太ももを転がすことで自分が動かすときのクセを取り除けるので、『股関節そのものがどこまで内旋や外旋ができるのか』をインプットしてます。

そして、ステップ２では抵抗をかけながらねじることで『実際に動かす感じ』をインプットしてます。

２つを合わせることで、股関節を自力でコントロールできるところが増えるんですね。

股関節をねじる使い方ができると足が開きやすくなる

股関節の内旋と外旋ができるようになると、股関節にスペースができて足を遠くに伸ばしやすくなるので、開脚する時に足が開きやすくなります。

足が開きやすくなると、体も前に行きやすくなるんですね。

で、もし余裕があってもっとねじるようにしたい場合は…

Step3：卍型にして太もも回旋（ねじる量UP）

股関節の柔軟体操で、足をパタパタとワイパーのように動かす体操を見かけることがあると思います。

これを応用して回旋できる量を増やすのがおすすめです。

具体的なやり方をみていきましょう。

手を体の後ろについて、足首、膝を90度にしたままワイパーみたいにねじります。

ねじったら一度体を起こして、後ろにある足を手で少し持ち上げてみてください。

足を上にぐっと持ち上げるというよりは、太ももを軸に回転させる感じです。足はあまり上がらなくて大丈夫です。

これを３〜5回繰り返します。

次に、足首を支点にして膝を起こします。これも無理なく、足の付け根が痛くない程度に行ってください。

これも３〜5回繰り返します。

このステップは、股関節の角度がシビアな状態で内旋したり、外旋できる範囲を増やすことで『もう１段足を開きやすくする』のが狙いです。

反対側も同じように行います。

Q：左右差がある場合は？

側湾や、骨盤の歪みなどがあると、左右で動かせる量に差が出ます。

特にステップ３の場合はそれが顕著に出るので、左右差が気になる方もいると思います。

その場合、苦手な側の回数を増やすのではなく、どちらも同じ回数でセット数を増やしてください。

お互いに補って真ん中に集まってくるので、歪みが整って左右差が減ってきます。

開脚しやすくする整え方②背中を反らす使い方をインプット

では、続いて『背中を反らす使い方のインプット』についてお話します。

開脚で体を前に伸ばす時に、
・手や体が前に向かって伸びない
・足の付け根がつまる
・足が閉じようとして、内ももや膝がピンと張る
といった問題があるなら、背中を反らす力（特に胸椎の伸展）が足りずに骨盤が後傾しているサインです。

胸椎の伸展が足りないと、猫背や反り腰、慢性的な腰痛になりやすくなります。

なので、ここからはその矯正に使えるやり方を解説していきます。

Step1：手を後ろに持ってきて引っ張り合う＋後ろに伸ばす

この方法は、タオルやバンドを使って行います。

正座して、手を後ろに持ってきたらタオルやバンドを上下に引っ張り合いながら、後ろに伸ばします。

こうすると、自然と背中が反らされる感じが入ります。

※MEMO※もしこの時、正座がつらい場合は、椅子に座って行なってください。
立ってやる場合も、膝が伸び切った状態よりは、股関節や膝が曲がっていた方が背骨が動かしやすいです。

Step2：胸を反らす→頭を下に向けて背中を丸める

次に、そこから胸を反らします。
顔が上に向きたくなるのを抑えながら胸を天井に向けようとすると背中が使いやすいです。

胸を反らした所から頭を下に向けていくと、背中が丸まって伸ばされます。

この伸びた分で次に背中が反れる量が増えます。

Step3：胸を反らす＋深呼吸

背中を丸めて伸ばしたら、そこから再び胸を反らします。

そうすると背骨全体で反らしやすくなるので、そこで深呼吸（※）をします。

※大きく息を吹いて（１m先のろうそくの火を消す感じ）鼻から吸うようにすると背中が伸びやすいです。

Step4：Step1〜3を手の上下を入れ替えて行う

終わったら、ここまでのステップを、手を上下入れ替えて行います。

背中が反らせると開脚前屈しやすくなる

背中が反らせるようになると、骨盤の後傾が防げて股関節にスペースができるので、開脚で体を前に伸ばす時に足の付け根やソ径部がつらくなりにくいです。

こんな感じにバンドを上下に引っ張りながらやるとストレッチしやすいので、もし開脚して体を前に倒すのが苦手な方は、背中を反らす部分を強化してから再チャレンジしてみてください。

まとめ

では、ここまでの話をまとめます。

今回は『開脚でテディベア状態になるところから、きちんとストレッチできるようにする』ために、絶対押さえておきたい２つの動きとその整え方についてお話しました。

１つは、股関節をねじる動きです。股関節が動かしやすくなるので開脚する時に足を開きやすくなります。

もう１つは、背中を反らす動き（特に胸椎の伸展）です。

背中を弓なりに反らすことができるようになることで、体を前に伸ばした時にその問題を解消して、スムーズに開脚ストレッチがやりやすくなります。

股関節や背中の硬さをとる助けになれば嬉しいです。

ちなみに、バレエ体幹ハンドブックのP58～61では、体の内側を動かして股関節の硬さをとるやり方についても解説しています。本をお持ちの方はそちらもご参照ください。

さて、会員限定のノーカット版では、後半でLIVE解説したものも収録しています。

どんな内容かとうと…
・今回の方法の実技解説や実際にやるときの流れ
・開脚で座れない時に活かしたい体の仕組みと整え方
・開脚ストレッチの効率を上げる方法
などです。

続きが気になる方は、

▶︎専心良治・ラボ
でご覧いただけますので、ぜひチェックして続きをご覧ください。

以上参考になれば嬉しいです。