バレエ 前屈

前屈をもっとラクにするための6つのコツ

 

こんにちは。島田です。

バレエ教室のストレッチで、前屈をすることがあるかもしれません。これは前屈できることが、肩甲骨・背中やハムストリングスを使いやすくする近道だから。

でも、いざ前屈しようとすると、
・背中が丸まってしまったり…
・膝裏や付け根、ハムストリングスが痛かったり…
なんてことありませんか?

そこで、今回は前屈をもっとラクにしやすくする6つのコツについてお話します。

 

【はじめに】前屈するときの足幅は?

まず、足を肩幅に足を肩幅にして立ちます。この理由は、ここから歩いたり・走ったりすぐできる位の幅だから。つまり、前後・左右・斜めと動きだせることで柔軟性が増します。

ここから前屈をスタートします。
前屈するときのコツは、次の6つです。

前屈するときの6つのコツ

1前屈するときの倒し方のコツ.004
【コツ1】顔や前を向いたまま or やや上向きをキープして体を倒す
【コツ2】肘(二の腕の骨)を後ろに引きつつ体を倒す
【コツ3】腰は少し後ろに引きながら体を倒す
【コツ4】股関節を支点に倒す(足を前に上げるときの感じ)
【コツ5】膝を伸ばす(後ろに押し出すのではなく、ふくらはぎをアキレス腱に近づける感じ)
【コツ6】足の指が動かないように or 指を伸ばす

では、なぜ、それぞれのコツが前屈をやりやすくしてくれるのか、掘り下げてみていきましょう。

 

コツ1.顔や前を向いたまま or やや上向きをキープして体を倒す

顔を始めから下に向けてしまうと、腰椎がロックされて腰が曲がらない・骨盤後傾する原因になります。この状態だと、前屈がしづらいです。

なので、顔は前を向いた状態をキープ or やや上向きかなくらいのまま体を倒していくことが、背中を曲げずに伸ばすコツです。

目安は、50cm〜1m先を見ながら体を倒すイメージです。

 

コツ2.肘(二の腕の骨)を後ろに引きつつ体を倒す

これは、肩甲骨が外側にズレて、背中が伸ばしにくくなるのを防ぐためです。

バレエでは「肘が落ちる」という表現を使いますが、肘が曲がりきったり、伸びきった状態だと、腕は体幹を支えることができません。この状態で前屈をすると、背中が丸くなります。

つまり肘の位置をいい位置にキープすることで、前屈で体幹を支えることができるんですね。

肘〜二の腕(上腕骨)を後ろに引くようにすることで、腕〜骨盤までつながる広背筋が働いて、背中を伸ばすのをサポートしてくれます。

 

コツ3.腰は少し後ろに引きながら体を倒す

これはペアでやるとわかるのですが、誰かに腰を支えてもらうか、少し後ろに引いてもらいながら前屈をしていくと、余計な力が入らないのでスムーズに前屈しやすいんですね。

お尻を下げずに腰を引いたまま体を前に倒すようにすると、骨盤も立ちやすいので、【コツ4】にあるように股関節を軸に体を前に倒しやすいです。こうすることで、前屈したときに足の付け根が痛いのを防ぐことができます。

 

コツ4.股関節を支点に倒す(足を前に上げるときの感じ)

前屈する時って、よく股関節から折り曲げるって聞いたことありませんか?
でも、どうやれば股関節から曲がるのかわからないことありません?^^;

この時の使い方は、足を前に上げるときと似ています。この時、腸腰筋(ちょうようきん)を使います。こうすることで股関節を前に曲げながら、体幹を折ることができます。

ただ、脚を支えながらでないと、お尻が下がって股関節が使えないので、後ろに倒れそうになります。次の【コツ5】とセットで行うことでより効果的になります。

 

コツ5.膝を伸ばす(後ろに押し出すのではなく、ふくらはぎをアキレス腱に近づける感じ)

膝を伸ばそうとしてやりがちなのが、膝を後ろに押し出すこと。こうすると、脚を支えられないだけでなく、もも裏のハムストリングスや前ももの大腿四頭筋に余計な緊張が加わります。膝裏が痛かったり、前屈するときに足がしびれる原因になります。

膝を伸ばす時は、【コツ4】の腸腰筋を使いながら、ハムストリングスを上に、ふくらはぎをアキレス腱に近づけるイメージでストレッチすると、伸びやすいです。

 

コツ6.足の指が動かないように or 指を伸ばす

これは体が硬い人に多いんですが、前屈しているときに、気づかず指が浮いたり動いてしまうんです。こうすると、体が支えきれず、グラグラして固まってしまう人は多いです。

指先まで床にペターっと着いた状態で行うか、つま先(足の指)〜かかと伸ばすようにしながら前屈すると、体の後ろ側全体が伸びやすくなります。

 

まとめ『できるところから1つずつ』

いかがだったでしょうか?「前屈するためにハムストリングスを柔らかくしよう!」と、むやみにモモ裏をギューギュー伸ばすと、後で痛めた時にかえってストレッチしにくくなります。

ぜひ、今回のコツを使って、できるところから前屈を改善してみてください^ ^

 

バレエで内側の筋肉を使ってガラケーのように前屈するヒント。

こんにちは。島田です。

あなたは
開脚できても前屈が苦手
ハムストリングスが固くて膝が浮く
という経験ありませんか?

今回はバレエで使う2つの動きを使って、ガラケーのように前屈をしやすくする方法をお話します。

今回は内側を使ってガラケーのように前屈する為のヒントについて解説をしていきます。
実際、どのようにガラケーのように前屈するのかというと…結果から先に見せてしまうと、こんな感じです。
バレエ 前屈
バレエの2つの動きを使って、こんな感じに前屈する方法について解説をしていきます。
あなたは前屈について、体の硬さや柔軟性についてこんな悩みは無いですか?
「開脚は出来るけど前屈が苦手」だったり「前屈しようすると膝が浮いてしまってハムストリングスが硬い、もも裏が硬くて気になる」だったり「腰が落ちてなかなか前屈出来ない」という事があるかもしれません。
 
何故こうなるのか?
 
前屈については柔軟性も勿論必要ですが、床を押す力や背中の引き上げ方で結構変わってしまいます。
よくあるケースで間違っているのが、頭から下に曲げていくという事です。
前屈をやろうとする時に、何となく体を前に倒すようなイメージがあると思いますが、頭から下に曲げていってしまうと背中が丸まって骨盤が後ろに傾いてしまいます。
そうすると、危ないので股関節にロックがかかってしまいます。
その状態だと膝が浮いてしまうので、ここで膝を伸ばそうと思ってもハムストリングスが硬くて、なかなか伸びないという事になります。
これが先程あった様な前屈がしづらい状態になっているわけです。
 
では、これをどうやって解決すると良いのか?
 
バレエ 前屈
これはアンオーをしてもらっています、それで床を押す力とアンオーで私の手を上に押していってもらっているのですが…そうすると上に伸びる力と下に伸びる力を使って内側の筋肉が使えるので、このように体を段々段々前に倒す事が出来ます。
これは前に倒れていますが、力の方向としては体を前に倒してはいません。
下に押した状態で上に伸びていってもらっています、そうすると結果的にこのように前屈がしやすくなります。
 

前屈に使う2つの動き

 
それが
①肩を下げながらアンオーで上に伸びていくという事と
②ターンアウトしながら床をきちんと押すという事です。

この2つを使う事によって、先程の前屈をしやすくしています。
内訳を絵で見て解説すると…まずは、アンオーで上に押す力です。
これは押さえられてアンオーをしていくと肩が自然と下がってしまうので、この位置でどんどん上に伸ばしていってもらいます。
 
顔が前にいかないのがポイント
 
この時、顔は腕より前に行かないようにしてあげるのがポイントです。
顔が腕より前に行ってしまうと、その時点で背中が丸まって骨盤が後ろに傾いてしまいます。
プラスして足はターンアウトで床を押す力を使います、なので方向としては…こんな感じです、足を外・上・向こうに伸ばすという風にしてあげる感じです。
この時に足の長さを変えながら向こうに伸ばしてしまうと足が抜けてしまい上手く力が伝わりません、上に伸びる力も同じです。

是非、明日からのレッスンに活かしてもらえれば嬉しいです。
ありがとうございました。

PS.
この方法は内側を使って動かすヒントにもなります。
ジャックナイフ型のカンブレ(前カンブレ)も使うのはここですから。

バレエ 前屈 ストレッチ

バレエのストレッチで前屈が苦手なときの解決法

こんにちは。島田です。

バレエのストレッチで、前屈が苦手というとき、多くの場合「ハムストリングスが固くて…」と思いませんか?

でも、実はこんなケースの場合、いくらハムストリングスのストレッチをしても前屈はできません。(かえって痛めるだけです)
今回は、普段あなたにお伝えしているセルフチューニングを、私が実際にどう使っているかも含めて解説していきます。

バレエのストレッチで前屈をする時によくある悩みが、

「ハムストリングス(もも裏)が硬くて前屈が出来ない」
です。あなたもそう思っているかもしれません。

でも…同じ前屈をしていても、こんな場合はハムストリングスの硬さというのは原因ではない事があります。
バレエ ストレッチ 前屈
例えば…これくらいの位置で一生懸命この状態でやっても、もも裏が痛いだけでなかなか前に進まないと思います。
これ何が問題かと言うと…腰が落ちていたり、骨盤が立っていなかったり背中が硬い事が考えられます。
従って、この状態からだといくら頑張っても前屈は出来ません。

これはハムストリングスの硬さの問題では無く、どちらかというと上3つの問題です。
 

では、どうやって前屈をしやすくするのか?

 

バレエ自体が整体なので、そのポーズで必要な動きをパーツに分けて整える事で改善する事が出来ます。

例えば今回の前屈の場合はこのようなチェックシートになります。
バレエ 前屈 改善
私が行ったやつは、この中でもプリエです。
腰を立たせる…特に1番、2番等は腰を立たせるのに使います。
背中をまっすぐ倒すのに使うのは3番から5番のプリエです。
 

続けてアームスの絞りです、これをやる事によって背中が引き上がって股関節が開くのでプリエもしやすくなりますし、ターンアウトが開きやすくなります。
後は内ももで骨盤を立たせる方法によって、内転筋を使いやすくして骨盤を立たせるというのをやりました。

プリエで、背中を真っ直ぐ上げ下げ出来れば体幹が使いやすくなって体は折りやすくなります。
 

プラスで内ももで骨盤を立てる方法を行っています。
背中を引き上げた状態で、まず体幹を起こして骨盤を立たせるようにします。
 
これ、腹筋に見えますが腹筋は全く使っていません。
使っているのはどちらかというと背中です。(背中を伸ばして足を上げている感じ)
後は骨盤の中側の筋肉を使っている感じになります。
 

前屈ビフォー&アフター

 
こうして整えていくと体幹が使いやすくなるので、このようになります。
バレエ 前屈 改善
先程の状態と比べると、折れる位置が変わっているのが分かると思います。
ストレッチをする前にきちんと整えてあげると…ここまでいくので、ここからストレッチをしてあげると、より効果的です。
 
このように、パーツに分けて整える事によって「前屈なんて柔軟性の問題だろ!」って思っているかもしれませんが、そのように諦めているポーズもスキル…運転や自転車と同じように学んで使っていけば出来る事に変える事が出来ます。

なので…もしあなたがハムストリングスが硬くて前屈が出来ないとか、ストレッチをしてるのに全然硬くていかないなぁと悩んでいるのであれば、今回のようにパーツごとに整えてみてはいかがでしょうか?