バレエ 骨盤立てる

バレエで骨盤を立てる理由。メリットと立てる位置

こんにちは。島田です。

バレエ教室で「骨盤立てて!」と注意されたことありませんか?

これは形がキレイだから…ということもあるんですが、骨盤を立てることで踊る上でのメリットがあるからなんです。

今回は骨盤を立てる理由と、骨盤立てるときのイメージについてお話します。
 

骨盤を立てる理由

バレエで骨盤を立てるメリット

踊りのなかで骨盤が立つメリットはたくさんあります。
バレエでいうと、

骨盤が立つことで、
・ターンアウトしやすい(股関節が使いやすい)
・体幹が支えやすい(背中引き上げやすい)
・膝が伸びる
・つま先伸びる(ポアントで立ちやすい)

というメリットがあるんです。
色々な部分とつながってるんですね。
なぜ骨盤が立たないといけないのか?.006

なので、バレエ教室の先生は「骨盤立てて!」ってアドバイスしてくれるんです。逆に、骨盤が立たないと…

骨盤が立たないデメリット

骨盤が立たないと、体が安定して立てないので
・股関節が硬い(可動域が狭くなる)
・体幹が支えられない(背中硬い)
・膝が曲がる
・足首かたい

ということにつながります。
なぜ骨盤が立たないといけないのか?.017

もしかしたら、あなたが普段感じている「背中が硬い」「股関節が硬い」「膝が伸びない」「足首硬い」も、骨盤が立っていなかったり、ズレていたりするせいかもしれないんです。

さて、ここまで読んだあなたは「骨盤を立てる重要性は知ってるけど、骨盤を立てようと思って一生懸命やってもなかなかできない…」と思うかもしれません^^;

それは、骨盤を立てる位置がズレてるからかも。
 
 

骨盤立てる位置は


一言で『骨盤を立てる』といっても、いったいどこを立てればいいのかわかりづらくありません?

立てようとしたら腰が反って出っ尻になったり…
まっすぐにしようとしたらタックインしてしまったり…

こんな問題が起きるのは、骨盤『全部』を立てようとしているからです。

骨盤って、1つの骨じゃなくて…
 

骨盤は5つのパーツでできている

バレエで骨盤を立てるってどこのこと?.006

このイラストにある通り、腸骨(ちょうこつ)、坐骨(ざこつ)、恥骨(ちこつ)、仙骨(せんこつ)、尾骨(びこつ)と5つのパーツが組み合わさってできています。
股関節は腸骨、坐骨、恥骨が合わさる部分にはまります。

骨盤立てようとして、タックインや出っ尻になってしまうのは、これら全部をまとめて動かそうとしているからです。

ではどこを立てれば良いかというと…
 

立てるのは仙骨

バレエで骨盤を立てるってどこのこと?.010

この仙骨という、骨盤の後ろ側についた部分です。
ここから背骨につながるので、ここの角度で背骨の強さ・しなやかさが変わります。

仙骨が立つイメージ、この方向から見るとわかりづらいので横から見ると…
 

どんな状態が立ってるってこと

バレエで骨盤を立てるってどこのこと?.016

このイラストのようになります。
普通は少し前側に傾いていますが、これを右側のように立たせていくことで体を薄くしたまま体幹を支えやすくできるんですね。(ちなみに、この絵はイメージです^^;実際ここまでは動きません。)
 

骨盤立てる時のイメージ

 
骨盤全部を立てようとすると、どうしてもお尻が動いちゃいます。
なので、骨盤をパーツに分けて、
骨盤の上(腸骨)はタックイン、
骨盤の下は出っ尻、
というイメージで骨盤を立ててみてください。

そうすると、間に挟まれた仙骨にアプローチしやすくなります。骨盤全部を立てようとするより効果的です。

仙骨の角度が変わるので、体を薄くしたまま体幹を支えやすくなります。

バレエで骨盤を立てるってどこのこと?.025

まとめ

 
バレエ教室で「骨盤を立てて」というのは、形だけじゃありません。踊りやすくするために色々な部分に影響するからなんです。

そして、骨盤を立てようとしてなかなか立たない、出っ尻やタックインになるというのは、骨盤全部を立てようとして、動いてほしくない部分も動いてしまうから。

まずは、骨盤をパーツに分けて
・上はタックイン
・下は出っ尻
というふうにイメージしてやってみると立てやすいですよ^^

いきなりフロアで意識するのは難しいので、バーレッスンでプリエをするときやタンデュをするときに、試してみてください。

 
 
 
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バレエ 骨盤立てる 出っ尻 お腹が出る

出っ尻やお腹が出るのを改善して骨盤を立てる方法

こんにちは。島田です。

あなたはバレエを踊っていて、
「お腹出てる!」
と言われたことありませんか?

そして、
姿勢良くしようとして背中を反ると、
「出っ尻になってる!」
って言われることありませんか?

「どうすればいいの?^^;」と思うかもしれませんが、このアドバイスには理由があるんです。


バレエでお腹やお尻がでる原因


バレリーナって、形が崩れず綺麗に足が上がっていますよね。
動いて見えるところ以外は、内側の筋肉を使って見えないところで動かして体勢を崩さないようにしています。

体がまっすぐになるようにキープすることで、足が上げやすかったり股関節の可動域も増えるからです。

『お腹が出てる』、『出っ尻になってお尻がでる』というのは、それが内側の筋肉でキープできずに外に漏れてしまった状態なんです。

バレエ おしり出る

なので、一生懸命に背中を反ったり丸めたりして直そうとしても直りません。
使う場所が違うんですね。(参照:バレエで反り腰を注意される理由とチェックしたいポイント


直すポイントは肋骨と骨盤の間


直すポイントは肋骨と骨盤の間です。
ここがキープできないと、お尻がでる(反り腰・タックイン)、あばらが開く(お腹がでる)というような状態になりやすくなります。


これは、『骨盤(こつばん)が立ってない』という表現で注意されることが多いです。(参照:バレエで骨盤を立てる理由とメリット


骨盤が立っていると、下腹(おへその下あたり)に力が入って、軸ブレせずにポーズをキープしやすくなります。


逆に、肋骨(ろっこつ)と骨盤をつなぐ部分(インナーマッスル、腹筋など)がキープできていないから、「足が使いづらくて体のキレが落ちるよ」ということを教えてくれているんですね。


でも、言われて骨盤立てられるならとっくにやってますよね?^^;
そこで今回は、『バーレッスンでできる、骨盤の立て方』を紹介します。


骨盤を立ててお尻やお腹を出にくくする3つのポイント


方法自体はすごくシンプル。
両手バーでいいので、1番・2番プリエするだけです。


ただ、大事なポイントがつあります。この3つをきっちりできれば効果アリ。
ただ上げ下ろしするだけでは効果なしです。


ポイント①
まっすぐ動く

まず、当たり前ですが、まっすぐ上げ下げできていないとあまり効果ありません^^;


バーにぶら下がると、お尻が前や後ろに行きやすくなります。プリエでしゃがんで立つまでの間で、まっすぐ上がり下がりできない部分が、踊っているときにお腹が出たりお尻が出る原因になります。


まっすぐ上げ下げできてるかどうかは、後で壁を使ったテストがあるので、試してみてください。


ポイント②
手の平がバーから離れない

バーの持ち方NG


盲点が、バーから手が離れることです。
バーから手が離れる(浮く)と、前ももの筋肉で体を支えてしまうので、骨盤〜股関節に効かなくなります


これは、普段気にしてないので、気づきづらいはずです。深くしゃがむほど離れやすくなります。


ポイント③
立ち上がるときの最後をゆっくりおこなう


そして、プリエから立ち上がるときの最後が、しゃがむよりも重要です。
ここを勢いで上げると、前ももの筋トレ要素が強くなります^^;そして、このタイミングでお尻が出るかどうかが決まります。


半分より上まで上がってきたらゆっくり行うことで、床を押す力(ハムストリングス、内転筋と上半身を伸ばす)を使って、骨盤と股関節にストレッチを効かせることができます。


具体的なステップ


では、具体的なステップをみていきましょう。

ステップ⓪ルルベでふくらはぎチェック

まずルルベアップして、ふくらはぎ使ってる分をチェックしてください(before)。
骨盤が立ってないと、引き上げできないので、結構ふくらはぎを使ってるはずです。チェックしたら、プリエしていきます。


ステップ①まっすぐ下ろす


プリエでまっすぐ下りれてないと、太ももの筋トレ(スクワット)になってしまいます。前ももが張って硬くなるのはNGサインです。前ももが張らない(硬くならない)ように下ろしてください。


これは、
・バーから手の平が離れないように
・床から足の指が浮かないように
意識しながらしゃがむことである程度クリアできます。


※まっすぐ下りてるかどうかのテスト※

・壁に背中を当ててプリエしてみてください。
・後頭部の出っ張り、背中、お尻の3点をつけた状態でプリエします。

どれか1つでも離れたら、その時点でまっすぐじゃありません。これ、内転筋使えてないと、はじめのうちは恐ろしく浅いところまでしか下ろせません^^;それでいいです。

次のステップと合わせて回数をやっていくうちに深くできますから。


ステップ②戻るときは内ももを使う

プリエから立ち上がるときは、内もも(内転筋)と、もも裏の筋肉(ハムストリングス)を使います。


内転筋や、ハムストリングスをストレッチすることで、お尻(坐骨・ざこつ)を持ち上げてくれて骨盤が立ちます。


立ち上がるとき、勢いでやると、前ももが使われてしまうので使えません。


さらに、内もも(内転筋)を使いたいときは、戻るときに息をフーッと吐くようにしてください。


このやり方でプリエから戻ると、お腹の下(おへその下あたり)に力が入ってるのがわかります。 ここでお腹の下に力が入ってない場合は、残念ながらプリエではなくスクワットになっています。


この2つを、3回〜5回繰り返します。だんだん深くプリエできるようになります。お腹の下にも力が入るようになってきます。


この【お腹の下に力入る感じが骨盤が立ってきてる目印】です。


③もう一度ルルベでチェック

もう一度ルルベします(after)。

きちんと①②ができてれば、骨盤が立っています。この状態でルルベアップすると、ふくらはぎで頑張る分がさっきより減ってるのがわかるはずです。

ポワント(トゥシューズ)で踊る人は、ポワントでチェックしてみてください。
モロにわかります。


骨盤が立つと、出っ尻やお腹が出るのは自然となくなっていきます。


最後に
プリエは『バレエ上達養成トレーニング』

プリエは、しゃがむときに股関節が開いて膝が外に向くことも大事ですが、実は立ち上がるときに骨盤を立ててくれることも大きな役割なんです。


・内転筋を使って、開脚しやすくする
・骨盤を立てて、引き上げしやすくする
・骨盤を立てて、お腹の下に力を入れる
・お尻やお腹が出ないようにしてくれる
・ジャンプの高さや回転する量を決める

プリエって、ちゃんとやると、めっちゃ使えるトレーニングなんです。

このやり方で、1番で楽にグランプリエまで下ろせるようになったら2番…と難易度を上げて挑戦してみてください。(最初は無理しないでくださいね)

できてくると、内側の筋肉が使えて形が崩れにくくなります。
その頃には、お腹や出っ尻の注意が減ってきてますから^^


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バレエ 骨盤立てる

3秒でできる!骨盤立てて座れてるかチェックする方法

こんにちは。島田です。

バレエを踊るときに必ず必要な要素が骨盤を立てることです。
前回、骨盤立てる簡単な方法として3点座りを紹介しました(簡単に骨盤を立てる方法)。

すると、
「私は骨盤立てて座れてるかな…」
「簡単にチェックする方法ないですか?」
という質問がありました。

そこで、骨盤立てて座れてるか簡単にチェックできる方法を紹介します。
 

骨盤立てて座れてるかチェックする方法

 

それは、足を組んでみるだけです。

「え?それだけ?」と思ったかもしれませんが、これだけです。
前回お伝えした骨盤立てた座り方をしてれば、足は組めないはずです。

試しにやってみてください。足、上がりませんよ。

なぜか?
 

足が組める=骨盤が寝てる

 
人間の構造上、座って足を組むのは、骨盤が寝ていないとできません。足が組める時点で、重心を後ろにズラして骨盤を寝かせているんですね。

骨盤を立てて座れていれば、足を組むことはできません。というか、足上がりません^^;
 

足を組んで座らない→バレエ上達へ一歩前進

 
足を組んで座れるというのは骨盤を寝かすクセをつけるということです。骨盤が寝た状態で座るともう一つデメリットがあります。それはふくらはぎの負担が増える(むくみやすい)こと。
あなたがバレエを踊っていて、タックインしやすかったり、ふくらはぎがパンパンになりやすいなら要注意

逆に、足を組めない状態で座る習慣がつけば、骨盤が立ちやすくなります。それだけで、骨盤が寝るクセのある人より一歩リードできます。ふくらはぎの負担も減るし。

バレエ上達へ一歩前進だと思って骨盤立てた座り方を習慣にしてみては^^差は確実につきますよ