こんにちは。島田です。
あなたはバレエを踊っていて、
「お腹出てる！」
と言われたことありませんか？
そして、
姿勢良くしようとして背中を反ると、
「出っ尻になってる！」
って言われることありませんか？
「どうすればいいの？^^;」と思うかもしれませんが、このアドバイスには理由があるんです。
目次
バレエでお腹やお尻がでる原因
バレリーナって、形が崩れず綺麗に足が上がっていますよね。
動いて見えるところ以外は、内側の筋肉を使って見えないところで動かして体勢を崩さないようにしています。
体がまっすぐになるようにキープすることで、足が上げやすかったり股関節の可動域も増えるからです。
『お腹が出てる』、『出っ尻になってお尻がでる』というのは、それが内側の筋肉でキープできずに外に漏れてしまった状態なんです。
なので、一生懸命に背中を反ったり丸めたりして直そうとしても直りません。
使う場所が違うんですね。（参照：バレエで反り腰を注意される理由とチェックしたいポイント）
直すポイントは肋骨と骨盤の間
直すポイントは肋骨と骨盤の間です。
ここがキープできないと、お尻がでる（反り腰・タックイン）、あばらが開く（お腹がでる）というような状態になりやすくなります。
これは、『骨盤（こつばん）が立ってない』という表現で注意されることが多いです。（参照：バレエで骨盤を立てる理由とメリット）
骨盤が立っていると、下腹（おへその下あたり）に力が入って、軸ブレせずにポーズをキープしやすくなります。
逆に、肋骨（ろっこつ）と骨盤をつなぐ部分（インナーマッスル、腹筋など）がキープできていないから、「足が使いづらくて体のキレが落ちるよ」ということを教えてくれているんですね。
でも、言われて骨盤立てられるならとっくにやってますよね？^^;
そこで今回は、『バーレッスンでできる、骨盤の立て方』を紹介します。
骨盤を立ててお尻やお腹を出にくくする３つのポイント
方法自体はすごくシンプル。
両手バーでいいので、１番・２番プリエするだけです。
ただ、大事なポイントが３つあります。この３つをきっちりできれば効果アリ。
ただ上げ下ろしするだけでは効果なしです。
ポイント①
まっすぐ動く
まず、当たり前ですが、まっすぐ上げ下げできていないとあまり効果ありません^^;
バーにぶら下がると、お尻が前や後ろに行きやすくなります。プリエでしゃがんで立つまでの間で、まっすぐ上がり下がりできない部分が、踊っているときにお腹が出たりお尻が出る原因になります。
まっすぐ上げ下げできてるかどうかは、後で壁を使ったテストがあるので、試してみてください。
ポイント②
手の平がバーから離れない
盲点が、バーから手が離れることです。
バーから手が離れる（浮く）と、前ももの筋肉で体を支えてしまうので、骨盤〜股関節に効かなくなります。
これは、普段気にしてないので、気づきづらいはずです。深くしゃがむほど離れやすくなります。
ポイント③
立ち上がるときの最後をゆっくりおこなう
そして、プリエから立ち上がるときの最後が、しゃがむよりも重要です。
ここを勢いで上げると、前ももの筋トレ要素が強くなります^^;そして、このタイミングでお尻が出るかどうかが決まります。
半分より上まで上がってきたらゆっくり行うことで、床を押す力（ハムストリングス、内転筋と上半身を伸ばす）を使って、骨盤と股関節にストレッチを効かせることができます。
具体的なステップ
では、具体的なステップをみていきましょう。
ステップ⓪ルルベでふくらはぎチェック
まずルルベアップして、ふくらはぎ使ってる分をチェックしてください（before）。
骨盤が立ってないと、引き上げできないので、結構ふくらはぎを使ってるはずです。チェックしたら、プリエしていきます。
ステップ①まっすぐ下ろす
プリエでまっすぐ下りれてないと、太ももの筋トレ(スクワット)になってしまいます。前ももが張って硬くなるのはNGサインです。前ももが張らない（硬くならない）ように下ろしてください。
これは、
・バーから手の平が離れないように
・床から足の指が浮かないように
意識しながらしゃがむことである程度クリアできます。
※まっすぐ下りてるかどうかのテスト※
・壁に背中を当ててプリエしてみてください。
・後頭部の出っ張り、背中、お尻の３点をつけた状態でプリエします。
どれか１つでも離れたら、その時点でまっすぐじゃありません。これ、内転筋使えてないと、はじめのうちは恐ろしく浅いところまでしか下ろせません^^;それでいいです。
次のステップと合わせて回数をやっていくうちに深くできますから。
ステップ②戻るときは内ももを使う
プリエから立ち上がるときは、内もも（内転筋）と、もも裏の筋肉（ハムストリングス）を使います。
内転筋や、ハムストリングスをストレッチすることで、お尻（坐骨・ざこつ）を持ち上げてくれて骨盤が立ちます。
立ち上がるとき、勢いでやると、前ももが使われてしまうので使えません。
さらに、内もも（内転筋）を使いたいときは、戻るときに息をフーッと吐くようにしてください。
このやり方でプリエから戻ると、お腹の下（おへその下あたり）に力が入ってるのがわかります。 ここでお腹の下に力が入ってない場合は、残念ながらプリエではなくスクワットになっています。
この２つを、３回〜５回繰り返します。だんだん深くプリエできるようになります。お腹の下にも力が入るようになってきます。
この【お腹の下に力入る感じが骨盤が立ってきてる目印】です。
③もう一度ルルベでチェック
もう一度ルルベします（after）。
きちんと①②ができてれば、骨盤が立っています。この状態でルルベアップすると、ふくらはぎで頑張る分がさっきより減ってるのがわかるはずです。
ポワント（トゥシューズ）で踊る人は、ポワントでチェックしてみてください。
モロにわかります。
骨盤が立つと、出っ尻やお腹が出るのは自然となくなっていきます。
最後に
プリエは『バレエ上達養成トレーニング』
プリエは、しゃがむときに股関節が開いて膝が外に向くことも大事ですが、実は立ち上がるときに骨盤を立ててくれることも大きな役割なんです。
・内転筋を使って、開脚しやすくする
・骨盤を立てて、引き上げしやすくする
・骨盤を立てて、お腹の下に力を入れる
・お尻やお腹が出ないようにしてくれる
・ジャンプの高さや回転する量を決める
プリエって、ちゃんとやると、めっちゃ使えるトレーニングなんです。
このやり方で、１番で楽にグランプリエまで下ろせるようになったら２番…と難易度を上げて挑戦してみてください。（最初は無理しないでくださいね）
できてくると、内側の筋肉が使えて形が崩れにくくなります。
その頃には、お腹や出っ尻の注意が減ってきてますから^^
