こんにちは。島田です。
今回は『足の付け根が硬い人向けのゆるめ方とそのコツ』についてお話します。
先日お会いした方から、「前後に開脚するときに、後ろの足が伸ばしづらい」」というご相談がありました。
診せてもらうと、こんな感じに
・足を前後に開いて開脚するときに、後ろに伸ばす方の足の付け根が硬くて膝が曲がっちゃう
・横開脚では、付け根がつまってひざが持ち上がる
さらに、足を上げようとすると付け根や太ももの前がきつい
とのこと。
「私もコレあるよ〜」って人もいるかもしれません。
足の付け根が硬くて伸ばしづらい原因の１つは、腸腰筋（ちょうようきん）の硬さです。
目次
腸腰筋が使えるメリットと硬いと起こる問題
腸腰筋は、体幹と足の付け根の内側をつなぐインナーマッスルです。
腰からはじまる大腰筋（だいようきん）、骨盤からはじまる腸骨筋（ちょうこつきん）が合わさってできてます。
腸腰筋が使えることで、たとえば
・姿勢をまっすぐしやすくなったり
・足を90度より上に上げやすくなったり
・付け根からの前屈や
・足を後ろに伸ばすのがスムーズになる
というメリットがあります。
では腸腰筋が固いと、何が問題か？
股関節の柔軟性に関していうと、骨盤〜足の付け根が詰まりやすくなることです。
そのせいで、
・骨盤がズレやすくなったり
・腰が曲がりやすくなったり
・前ももの筋肉が縮みやすくなったり
するので、冒頭にあったように前後開脚するときの後ろ足が伸ばしにくくなります。
また、この状態だと
・もも裏の筋肉（ハムストリングス）が働きづらくなったり
・反り腰、出っ尻になりやすい
といったデメリットもあります。
腸腰筋の硬さが取れると足も後ろに伸ばしやすい
なので、腸腰筋の硬さをとってゆるめていくことで、体幹や骨盤がブレなかったり、股関節の動きをスムーズにして、足を上げやすくするのに役立ちますし…
今回のケースでいうと、前後開脚したときの後ろ足が伸ばしやすくなっていくんですね。
そこで、腸腰筋の硬さをリリースする方法と効果を上げるコツについてお話していきます。
腸腰筋リリース整体解説
では具体的なやり方をお話します。
まず、片膝を立てて、もう片方の脚を後ろに伸ばします。
後ろに伸ばす脚のひざのところにクッションを敷いて、ひざを保護しながら行ってください。
ポイントは、背を高く保ったままヘソの高さを前に出すことです。
こうすることで、反り腰にならずに重心が前に移動するので、足の付け根の前側〜前ももが伸ばされます。
もし感覚が分かりづらい時は、
・骨盤の前の出っ張り（ASIS）に親指を、太ももの上に中指を当てて、スマホの画面を拡大するように手を縦に広げていただくか…
・足を後ろに伸ばした側の骨盤を手のひらで前に押しながらやると…
腸腰筋のストレッチ感が出やすいので効果的です。
この姿勢をとるだけでも腸腰筋はストレッチされていきます。
足の付け根の前を縦に伸ばす効果については、過去動画『股関節固い原因やセルフケアまとめ』で解説していますので詳しくはそちらもご参照ください。
効果を上げるコツ①お腹を縦に伸ばしてやる
ここから、ストレッチの効果をさらに上げるなら、みぞおちとヘソ下を引き離すようにお腹を縦に伸ばして深呼吸をしていくのがおすすめです。
余裕がある人は、背を高く保ったままお腹を伸ばすように体を反ってみてください。
そうすることで、首から腰まで背骨全体を伸ばして体を反らすことができます。
感覚としては、お腹から足の付け根、太ももの前や内側が伸ばされていればOKです。
この話を聞いて、「このお腹を縦に伸ばすのってどんなプラス効果があるの？」って思った方もいるかもしれません。
これは腹圧のムラを減らして、足の付け根を可動域をUPさせるのが目的です。
肋骨と骨盤の位置関係は変えずに、みぞおちと恥骨を引き離すようにお腹が縦に伸ばせる分だけ、お腹が張る力もアップします。
その分だけ、背骨や骨盤が安定して体幹がブレにくくなって、肩や股関節の動きもスムーズになるんですね。
今回のストレッチでは、股関節が伸展しやすくなった分だけ腸腰筋のストレッチ効率がアップします。
効果を上げるコツ②前もも伸びてから上半身を横に曲げる
さらに、余裕がある方は、ここから上体を横に曲げて体側を伸ばす動きをプラスすると、さらに効果が上がります。
片膝を立てて、もう片方の脚を後ろに伸ばすことで、お腹・足の付け根から太ももの前が伸びたら…
後ろに伸ばした足側の手を横から上げて、体を横に曲げます。
このときのポイントは、肘と頭の距離を一定保ったまま上体を横に曲げることです。
腕だけ動かしたり、首だけ横に曲げないように注意をしてください。
きちんとできると、お腹から足の付け根、太ももの伸ばされ具合が強くなるはずです。
この方法は、骨盤周りの弾力性が上がって、動きのなかで骨盤やお尻がズレにくくなります。
なので、
・足を横に上げると引っかかるとか、肩の動きが悪い
・骨盤の高さが左右で違う
といった方にお勧めです。
やりづらい時の対処
もし、「片膝をつけてストレッチしようとすると体がグラグラしてうまくストレッチできない…」という場合は、イスに座ってやるところやるのがおすすめです。
足を後ろに伸ばした側の骨盤を手のひらで前に押しながらやると、腸腰筋のストレッチ感が出やすいので少しずつ伸ばして、姿勢バランスを安定させてから片膝立ちのやり方にチャレンジしてみてください。
まとめ
今回は、『足の付け根が硬い人向けのゆるめ方とそのコツ』についてお話してきました。
体幹と足の付け根の内側をつなぐ腸腰筋が硬くなってくると、足の付け根の硬さだけでなく反り腰、もも裏の筋肉が使いづらいなど色々なデメリットがでてきます。
その硬さをとるためのやり方やコツをいくつか紹介しましたので、ぜひご自身の状況に合わせて試してみてください。
硬さが少しずつ取れていくことで柔軟性もアップしていくはずです。
ちなみに、腹圧をキープすることで付け根の可動域を上げるやり方は、バレエ体幹ハンドブックのp12〜20に掲載されています_φ(･_･
本では、他にもたくさんのチューニング法を載せているので、きっとあなたにピッタリの整え方が見つかるはずです。
さらに、先行予約特典で本をご予約いただいた方に動画講座『アラベスクで足を上げる感覚を育てる整え方』をプレゼントしてます。
足を後ろに上げるのが苦手とか、体幹が弱くてバランスがとりにくいという方にはヒントになるはずです。
概要欄に特典を手に入れるご案内も載せておきますので、ぜひあなたのパフォーマンスアップに活かしてください。
また、後半では実技動画を使って３つのパターンの整え方も解説しています。
・専心良治ラボ
・YouTubeメンバーシップ
でご覧いただけますので、お好きなものをチェックして、ぜひ続きをご覧ください。
ここまでご覧いただきありがとうございました。
ぜひ明日からのレッスンに行かせてもらえたら嬉しいです。
