こんにちは。島田です。
バレエを踊っていて、「膝裏が硬くて曲がっちゃうな」と思ったことありませんか？ 他にも、「前屈するときに膝裏が硬くて手が床に着かない」なんてこともあるかもしれませんね。
バレエで「膝裏が硬い」と、ポアントなどで脚をまっすぐに立つときや、脚を伸ばすときに膝が曲がってしまいます。また、柔軟するときに、開脚でも前屈でも膝裏が引っかかって十分なストレッチができません。
膝裏の硬さをとることで、脚をまっすぐ伸ばしやすくしたり、効果的なストレッチがしやすくなります。結果、ルルベやポアントで立ちやすくなったり、前屈や開脚で本当に伸ばしたい部分をストレッチできるようになります。
そこで、今回は膝裏が硬い原因や、膝裏を伸ばす３つのストレッチ法についてお話します。
目次
膝裏の構造をシンプルにみると
膝裏には、もも裏の筋肉（ハムストリングス）、ふくらはぎの筋肉（腓腹筋・ひふくきん）の腱がくっつきます。 これらは、膝を曲げたり伸ばしたりするときに働いてくれます。 奥の方には、膝窩筋（しつかきん）という、膝のロックを外す筋肉もあります。
膝裏が硬くなるのは、膝裏につく筋肉が固まって伸びないことが原因です。
膝裏が硬い原因
なぜ固まって伸びなくなるんでしょうか？大きく分けると、３つの理由があります。
理由①勢いをつけて伸ばされるから
筋肉は、『急激に伸ばされると縮む働き』があります。これは筋肉が伸ばされすぎてブチっと切れてしまわないようにするための仕組みです。 勢いをつけて伸ばされると、「これ以上伸ばされたら危ない！」と思って縮んじゃうんですね。
勢いをつけたストレッチは逆効果。やるほど、筋肉は縮まろうとして固まります。
理由②体勢が不安定だから
膝は、曲げ伸ばしをすることで、ジャンプのクッション役割をしたり、バランスをとるときに体を支えています。
バランスが不安定な状態だと、膝裏を伸ばすと倒れてしまうため、反射的に筋肉を縮めて膝を曲げようとします。 この状態で伸ばそうとしても、ストレッチどころじゃないので、膝裏は硬いままです。
体勢が不安定な原因には、反り腰やタックイン、首が緊張して肩甲骨が上がる、内転筋が弱い、あばらが開いてお腹がでる…などなど、色々あります。膝裏のストレッチをしても全然硬さがとれない場合、これらを先に直した方が効果的です。
理由③前ももの筋肉とハムストリングスのアンバランス
前ももにある（大腿四頭筋・だいたいしとうきん）とハムストリングスのバランスがよくないと、膝裏が伸びにくいです。
原因は、前ももの筋肉を使いすぎて固めるクセがあると、ハムストリングスの『筋力が弱まって筋肉が使われなくなるので』ストレッチしにくくなるからです（参照：バレエで「膝が伸びない」とは？３つの原因とレッスンでできる対策）。
膝裏を伸ばすストレッチ法
では、膝裏の硬さをとって膝裏を伸ばすためにはどうすればいいか？
ハムストリングスとふくらはぎを同時にストレッチする方法を、タイプ別に３つ紹介します。あなたのやりやすいタイプで試してみてください。
（１）イスに座ってやる場合
イスに浅めに座ります。
①片方の足を前に伸ばす
②足首をフレックス（指のつけねを上に持ち上げる）する
③膝の上を持つ
④体を前に倒す
このとき、顔〜腰がなるべくまっすぐなるようにした方が効果的です。どうしてもつらい場合は、背中を丸めても大丈夫です。
（２）仰向けでやる場合
仰向け（天井向け）に寝ます。
①片方の足を前に上げる
②もも裏（膝裏の上あたり）をもつ
③足首をフレックス（指のつけねを上に持ち上げる）する
④①で上げた足を遠くに伸ばす
このとき、踵（かかと）と坐骨（ざこつ）を引き離すように伸ばすのがポイント。
（３）タオルを使う場合
床に座ります。片方の膝を曲げてもう片方の足を伸ばします。
①足首をフレックス（指のつけねを上に持ち上げる）する
②タオルを足（土踏まず）に引っかける
③肘を後ろに引く
腕の力ではなく背中や脇の力で引けると、腕も疲れず、より効果的です。
（４）足裏をほぐす
足裏をほぐすことで、もも裏やふくらはぎの余計な緊張をゆるめることができます。
足裏のほぐし方で簡単にできるのは、
①スーパーボールなどを使って足裏をゴロゴロマッサージしてから
②スーパーボールをつかむ
ようにすると、指の筋肉が適度に使われて、足の内在筋（足裏や内側にある筋肉）が伸びやすくなります。
ストレッチの効果を上げる２つのポイント
ストレッチするときには次の２つのポイントを守ることで、効果を上げることができます。
ポイント①ゆっくりストレッチする
硬くなる原因の部分でもお話した通り、筋肉は急激に伸ばされると縮む働きがあります。ストレッチをするときに、ゆっくり伸ばしていくのは、筋肉に「ここまでは伸ばしても大丈夫」とコミュニケーションとってる感じです。
ゆっくり行うことで、その姿勢を支える他の筋肉もストレッチすることができます。
ポイント②１：２のバランスで深呼吸する
呼吸は姿勢を保つ筋肉とバランスをとっています。呼吸が浅かったり、呼吸を止めていたりすると姿勢を保つ筋肉が固まってグラグラするので、体勢が不安定になります。
深呼吸することで、ストレッチしやすくなるので、より膝裏を伸ばしやすくなります。ポイントは吸う：吐く＝１：２のバランスで行うこと。
まずはこれだけでも、膝裏の硬さが取れやすくなっていきます。
これで硬さがとれない場合、別のところをかばってハムストリングスが硬くなってる可能性があります。ストレッチしてもなかなか硬さが取れない場合はそちらもチェックしてみてください。（参照：ハムストリングスが硬い３つの原因、ハムストリングスが硬い意外な原因）
まとめ
膝裏が硬い原因は、膝裏につく『もも裏の筋肉（ハムストリングス）やふくらはぎの筋肉（腓腹筋など）』が固まって伸びないから。
筋肉が固まる原因は、
①勢いをつけたストレッチで逆に縮む
②体勢が不安定でストレッチどころじゃない
③前ももの筋肉が使われすぎて、使われなくなっている
ストレッチのコツは
①筋肉が縮まないようにゆっくり行う
②１：２の深呼吸を入れながら行う
ぜひ、明日からのレッスンで活かしてもらえれば嬉しいです。
前屈するときに膝裏が硬いのが気になるなら、そもそも前屈をしやすくする方が近道です。
