こんにちは。島田です。
バレエ教室で踊っていて、「膝が伸びてない！」ってアドバイスされたことありませんか？
「自分では伸ばしてるつもりなのに、なぜ注意されるんだろう？」
「膝が伸ばそうとすると、前ももが固まって『違う！』って言われる…」
なんて経験もあるかもしれません。
そこで、今回は、バレエで「膝が伸びない」ってどんな状態なのか、原因と対策をまとめたのでどうぞ^^
目次
「膝が伸びない」とは？
足を伸ばす動きのときに、膝裏が硬かったり、前ももに余分な力が入って膝が曲がってしまう・伸びきらないことを言います。
例えば、
・片足立ちの軸足
・足を（高く）上げる
・足を上げて伸ばす
・ルルベやポアントで立ちきる
…などなど、足を伸ばす動きのときに、膝が伸びてなくて注意されることがあります。
ポーズでいうと、アラベスクやアチチュード、パッセなど、片足立ちで足を上げたり伸ばしたりするときに「膝が伸びない」ということが多いです。
なぜ「膝が伸びない」ことが問題なのか？
膝が伸びないのが、なぜそこまで注意されるのか、気になったことありませんか？
理由は…、先生の愛です。
いきなりこう言われると、「え？（・・？）」と冗談っぽく聞こえますよね。半分冗談ですが、半分は本当です。
次に、お話する内容を見ていくと、この意味がわかります。
体の仕組みの点からみると、理由は２つあります。
【１】股関節の可動域が狭くなるから
【２】足が伸ばしにくいから
です。
そのせいで、
・片足でバランスをとったり、ルルベやポアントで立ちきる（床に刺すと表現することも）とき、足が伸ばしにくいと、体が支えきれなかったり…。
・上半身と下半身がうまくつながらないので、ストレッチできる範囲（柔軟性）が減ってポーズがしづらかったり…。
・前ももに力が入りやすくなって、膝に負担が増えるので、膝が痛くなったり足の付け根に負担がかかりやすかったり…。
と、膝がのびないことによって、踊りにくさやケガにもつながります。
なので、先生は、膝が伸びてないことに対して細かくチェックしてるんです。
「膝が伸びない」原因は？
膝が伸びない原因を大きくまとめると、次の３つです。
【１】膝を伸ばす時の使い方が違う
【２】膝裏（ひざうら）が硬い
【３】ターンアウト不足
【１】膝を伸ばす時の使い方が違う
膝が伸びない人は、ある共通点があります。
それは、膝を伸ばすときに、『膝を後ろに押し出してしまっている』ことです。
こうすると、力が途中で抜けるので、床を押すことができません。
これだと、ジャンプするときや軸足で体を支えづらくなります。
前ももの筋肉（大腿四頭筋）を使いすぎてるとなりやすいです。
【２】膝裏（ひざうら）が硬い
膝が伸びない人の多くは、膝裏が硬いことがあります。
足を上げるときに、ひざ裏やもも裏がビンと引っ張られるような感じになったことありませんか？
その時、膝も曲がってしまっていたはずです。
膝裏は、もも裏の筋肉（ハムストリングス）とふくらはぎの筋肉がつながる部分です。
なので、ハムストリングスやふくらはぎの筋肉が硬いと、膝裏も硬くなります。膝裏が硬いことで、膝が曲がりやすいので、伸ばそうとするときに引っかかってしまうんですね。
【３】ターンアウト不足
股関節からターンアウトできていなかったり、ターンアウトが足りなくても、膝は伸ばしにくくなります。
これには、２つの理由があります。
１つは、ターンアウトするときに大きい筋肉を使って股関節を開いてしまうと、太ももが引っ張られて膝が曲がってしまうから。
もう１つは、体重がかかると股関節は内旋する（内側に回る）ので、ターンアウトが足りないと内股になってしまうからです。
膝を伸ばすには？
「じゃぁ、膝を伸ばすにはどうすればいいの？」って思いますよね？
次の３つができると、膝が伸びます。
①もも裏にある筋肉（ハムストリングス）とふくらはぎの筋肉をストレッチする
ハムストリングスをストレッチしたり、使いやすくすることで、膝裏が固まって伸びないのを解消します。
前ももの筋肉とのバランスもとれるので、前ももを使いすぎている場合はこれがオススメ（参照：バレエで「前ももを使わない」の意味）。
②股関節からターンアウトした状態で足を伸ばす
股関節からターンアウトしたまま足を伸ばすと、膝周りの筋肉（内転筋、前もも、ハムストリングスなど）をバランスよくストレッチすることができます。
③膝を伸ばす筋肉を使う
膝を伸ばすときに、前ももの筋肉（大腿四頭筋・だいたいしとうきん）ではなく、膝関節筋（しつかんせつきん）を使うことで、膝が後ろにいくのを防ぎます。
膝関節筋は、前ももの筋肉の奥にある筋肉です。膝を伸ばすときに、膝の中身を持ち上げてくれます。
…と、ここまで聞いて、「膝を伸ばす方法はわかったけど、具体的にどうすればいいの？」って思ったかもしれません。
実は、バレエのレッスンのなかに、今お話したようなことはすべて組み込まれているんですね。
レッスンでできる「膝を伸ばす」対策
バレエのレッスンのなかで、きちんと意識することで膝を伸ばすことができます。といっても、どれを意識していいか、微妙だったりしますよね？
なので、そのなかでもレッスンで必ず出てくる＋意識しやすいものを紹介します。
【１】プリエで立ち上がるときに、太ももの裏やふくらはぎを伸ばす
【２】タンデュするときに、床を擦る＋伸ばした指で床を押す
【３】パッセやクッペで、足を上げたり下げたりする
それぞれ、なぜ膝が伸びやすくなるのか？対応する理由と合わせると…
【１】→①ハムストリングスやふくらはぎのストレッチ、②股関節からのターンアウト
【２】→①ハムストリングスやふくらはぎのストレッチ、②股関節からのターンアウト、③膝を伸ばす筋肉を使う
【３】→②股関節からのターンアウト、ハムストリングスや内転筋を使う
これらを意識しながらレッスンを受けるだけでも、膝は伸ばしやすくなっていきます。
いきなりすべては難しいと思います。
でも、『レッスンのこの動きで膝を伸ばす助けになる』っていうのがわかってやるのと、ただ漫然とレッスンを受けるのでは全然違うはずです。
まとめ
さて、いかがだったでしょうか？
ポイントをまとめると…
・膝が伸びないのは、足を伸ばす動きのときに、膝裏が硬かったり、前ももに余分な力が入って膝が曲がってしまう状態です。
・膝がのびないことによって、踊りにくさやケガにもつながるので、バレエ教室では細かくチェックされます。
・膝をどうにかしようとするよりも、もも裏やふくらはぎのストレッチと、ターンアウトのキープを気にした方が結果的に膝が伸びます。
ぜひ、明日からレッスンに活かしてくれたら嬉しいです。
