こんにちは。島田です。

あなたはバレエ教室で踊っているときにこんな経験ありませんか？

「アラベスクで足が上がらない…」
「足を上げようとすると顔も下がる」
「顔上げて背中を反ると足が下がる…」

教室によって表現は違いますが、なかには「シャチホコになってる！」と注意されるケースもあるようです。

今回は、そのなかでもよくある３つの共通点とその対策についてお話します。

アラベスクで足が上がらないときの共通点

　
　
そういう方に共通しているのが３つあります。
それは…
①足だけで上げようとしている
②背中の柔軟性が無い、もしくは背中が硬い
③膝が伸びていない
という事です。

この３つが主にアラベスクで足を上げる時に足がなかなか上がらないという人に共通する点です。
１つずつ見ていきたいと思います。
　
　

アラベスクで足が上がらない原因①
足を『上げよう』としている

　
　
足だけで上げようとするのは何が問題か？
実は、これだと股関節の角度が活かせないんです。体を前に倒さないと足が上げられないんですね。詳しく見ていきます。
　
股関節で足を後ろに上げる時の角度というのは、大体２０度くらいしかありません。
これ聞いて驚く人多いですが、結構ないんです^^;
　
なので、足だけで上げようとすると、体を寝かせるか頭を下げないと足は上がりません。
　
でも、バレリーナの場合、顔を前に向きながら背中から折れる様な感じで足を上げてるといると思います。あれはどうしてるのか？
　
まずはターンアウトで足の付け根を安定させます。
それからお腹（腹横筋）を使って骨盤を支えて、そこで足を持ち上げる力をつけます。
それをアバラを締めて安定させている、というのがあります。
　
こういう風に３つくらいに分けて足を上げやすくしています。
なので…足だけで上げようとすると、この辺を全部無視した状態で上げる事になるのでなかなか足が上がらないという事になります。
　
　

アラベスクで足が上がらない原因②
背中の柔軟性がない

　
　
では背中の柔軟性が無いのは何が問題かというと、『体が開いてしまう』という事です。
　
これは教室で言われているところを見た事があるかもしれませんね。
　
アラベスクをする時に「体が開いている」と言われてたり、もしくは柔軟体操で縦スプリッツが苦手な人に多いのがこの背中の硬さです。
　
これは股関節の硬さの問題ではなく、『背中が捻れない事』が原因なんですね。
　
この捻りが無いとなかなか縦に体を開いたりとか、背中を反って柔軟性を出すのはやりづらくなります。
　
なので、アラベスクをする時に足を上げずにアラベスクの上半身だけ、アラベスクの手の動き…第一第二、人によっては第三やる方もいますが、第一第二アラベスクをする事によって、このように上半身を捻る動きが出来ます。
　
これは背中（胸椎・きょうつい）を使って、体を開かずに反ることで足を高く上げやすくしているからです。
　
ポールドブラで体幹を動かす練習ありますよね？
あれがきちんとできると、アラベスクの背中や、パッセの足の高さ、スプリッツのやりやすさにもつながるんです。
　
　

アラベスクで足が上がらない原因③
膝が伸びてない

　
　
そして膝が伸びないのは何が問題なのか？
これは、軸足や上げる足が伸びないという事になります…これも言われている方がいるかもしれません。
　
「膝が出ている」とか「膝が伸びていない」という風に注意されるのは、顔を前にしながら足を上げようとした時に膝が伸びていないと足が落っこちてしまうか膝が曲がって出っ張ってしまいます。
　
その原因の多くというのは膝を伸ばそうとする時に、前ももを使ってしまうことにあります。前もも使うと、すねが前に引っ張られて股関節がつまるので、足を遠くに伸ばすことができません。
　
　
普通に使う分には良いのですが足を上げた時には、その前ももが邪魔してなかなか足が上がらなくなってしまいます。
　
この対策は坐骨と踵を離すようにする事です。
　
　
メモなので分かりづらいかもしれませんが体が前に向いた状態で、アラベスクの体勢みたいな感じにして、イスに後ろ足を乗っけているような感じにします。
　
初めのうちはイスは低めな方がやりやすいです。
　
この状態にして坐骨と踵を離すのですが、まずは坐骨を下に押す様な感じにします。
イスに乗っかっている足は踵とつま先を後ろの方に伸ばすようにします。
　
そうすると、力が前ももに逃げないので股関節を使って背中が伸び上がってきます。
その力を使う事によって間にある膝が伸びるわけです。
　
こうしてあげると、膝を後ろに折らずに膝を伸ばす事が出来ます。
　
　
教室によってはストッキングを履くように伸ばしなさいという風に言う先生もいます。
坐骨と踵を離すようにするという方法としてはこのようにイスを使って後ろ足をイスに乗せながら坐骨を下に足を遠くに伸ばすようにすると、その力の作用で体が伸び上がって膝が伸びます。

これをやってあげると伸ばしやすいのでやってみて下さい。
　
　

まとめ

　
　
足の上がらない原因の逆をいくと、アラベスクで足を上げる時に意識したいポイントになります。３つあります。
　
　
①足だけで上げない
ターンアウトをしたりお腹を使って骨盤で足を持ち上げるというのをきちんとやって下さい。
後はアバラが開く癖があるようならアバラを締めながらそれをキープするという風に意識してあげると良いと思います。
　
　
②背中を捻れるようにしておく
そうすると反る事も出来ます。
反れる柔軟性だけ上げようとして一生懸命反る練習をする人がいますが、反るだけだと背中の柔軟性はつきません。
なので、捻れるようにしておくと軽く反れるようになりますのでその辺を注意してみて下さい。
　
　
③膝を伸ばす時に前ももを縮めて使わない
坐骨と踵を離すようにすると膝が伸びやすいです。
　
是非明日からのレッスンに活かしてもらえると嬉しいです。
ありがとうございました。