【背中が硬い】背骨の柔軟性UPのストレッチ（猫のポーズ・キャットカウ）と肩や股関節の硬さをとる活かし方

こんにちは。島田です。

今回は、背中の硬さを取るために
・背骨の柔軟性アップのストレッチのやり方
・それをやりやすくするためのコツ
・そのストレッチのスキルを活かして肩や股関節の硬さを取る方法
についてお話していきます。

全体の構成はこんな感じです。

①背骨の柔軟性をアップするストレッチ『猫のポーズ（キャットアンドカウ）』について（どんな人向け・やり方）
②『猫のポーズ（キャットアンドカウ）』でストレッチの柔軟性アップしやすく
する３つのコツ
③『猫のポーズ（キャットアンドカウ）』のスキルを活かして肩や股関節の硬さを取る方法

「背中が硬いせいで体の硬さが取れない…」
「肩や股関節の硬さが気になる…」
という方にはヒントになるはずです。

では早速本編いきましょう。

背骨の柔軟性をUPするストレッチ『猫のポーズ（キャットアンドカウ）とは

まず、背骨の柔軟性アップするストレッチスキル『猫のポーズ（キャット&カウ）』についてお話をします。

猫のポーズは、両手を床につけて四つん這いの姿勢で行うポーズのことです。

背中丸めたり反らしたりする姿が「猫が背伸びする感じ似てる」っていうことからきてるらしいですね。

背中を丸めたり背中を反らす動きを交互に行っていきます。

どんな人向け？（猫のポーズのメリット）

猫のポーズをやる理由やメリットについて簡単にお話します。

このポーズは、
・背骨や肩甲骨周りのストレッチをする
・腰周りの筋肉をほぐす
・呼吸や背骨の動きを通じて自律神経系の乱れを抑える
などのメリットがあります。

なので、例えば…

・背中が硬くてうまく後ろに反れない
・猫背や反り腰が気になる
・付け根（肩や股関節）の動きが硬い
などにアプローチをするときに使えます。

要するに、この背骨を動かすスキルがあると『背中の硬さをとるだけじゃなくて肩や股関節の詰まりを取るのに活かせる』んですね。

猫のポーズのやり方

では、具体的なやり方をみていきましょう。

①基本姿勢（準備）

床に手をついて、四つん這いの状態になります。
手首は肩の真下、両膝は足の付け根の真下に置くようにします。

両ひざの間は拳1つ分開けておくと、腹筋に力が入りやすくて動きがスムーズです。

②背中を丸める

次に、鼻から大きく息を吸って、吐く息で背中を丸めていきます。
視線は、おへそやお腹の方に向いてると背中が伸びやすくなります。

この時に、みぞおちを引き込むよう（ちょっと持ち上げる感じ）にすると、背中の関節に隙間が開くような感じになってストレッチがしやすいです。

③背中を反らす
そして、そこから息をゆっくりと吸いながら背中を反らしていきます。
視線は正面を向くようにします。

この時、みぞおちを下げてから【胸を前に向ける】感じにすると背中が動かしやすいです。

※視線について
正面向ければ1番いいんですが、背中の動きが不十分なせいで
「視線を正面に向けようとすると、首を縮めてしまう…」
「首がつらい…」
という方は、視線は前に向けなくてもいいので胸を前に向けようとすると背中に効きやすくなります。

④この流れを1セットにして、呼吸に合わせて5回ぐらい繰り返していきます。

猫のポーズ（キャットアンドカウ）で背骨の柔軟性をUPしやすくする3つのコツ

ここからは、猫のポーズ（キャットアンドカウ）のストレッチで背骨の柔軟性をアップする3つのコツについてお話します。

①手や足で床をしっかりと捉える
②手でアーチを作る
③背中が硬すぎる時は先にねじりをいれる

この３つです。
それぞれ順番にお話をしていきます。

コツ①手や足で床をしっかりと捉える

1つめのコツは、キャットアンドカウをする時に『手や膝つま先で床をしっかりと捉えながらやる』ことです。

そうすると、背骨も動かしやすくなるんですね。

位置関係でいうと、
腕:背中の上
脚:腰
腕+脚:その間
といった感じで背骨が動かしやすくなります。

「背中の下の方とか腰の上の方ってちょっと動かしづらいな」って経験ある方いると思うんですが、腕と足が同時に押せると動かしやすくなります。

この猫のポーズ（キャットアンドカウ）する時に「うまく背骨に効いてる感じしないな」とか「首だけ動いちゃってる感じするな」っていう方は、腕や脚の力をうまく体幹に伝えきれてないことが多いです。

なので、そういった場合は、手や脚で床をとらえながらやるのを試してみてください。

②手でアーチを作る

続いて、2つめのコツは、『手でアーチをつくる』です。

というのも、猫のポーズ（キャットアンドカウ）の動きやる時に「手に体重が乗っちゃって、手首が痛いんだよね」っていう方もいると思うんですね。

その対策として『手でアーチを作る』ようにすると、手首の負担も減るし背骨も(特に上の方)動かしやすくなります。

どういうことかお話していきます。

この猫のポーズ（キャットアンドカウ）の動きをする時に手首が痛いのは、【手首の部分だけに体重乗って負担が集中してるから】なんですね。

これって足でいうと、浮き指とか土踏まず(内側縦アーチ)が低下してることで「踵だけに体重がかかって歩いてる」のと同じような感じになります。

踵だけで歩いてたら痛いですよね^^;
それと同じことが手に起こってるというわけです。

足のアーチも、つぶれた状態だと地面踏んだ時の衝撃が吸収しづらいので負担も大きいですが、足のアーチがきちんとあると衝撃が吸収できるので負担も少なくなりますよね。

これを手でも同じようにすれば、この猫のポーズ（キャットアンドカウ）の動きをした時に手首がつらいっていう問題が減ってくるんです。

じゃあ、具体的にどうやって手首でアーチを作るのか？
やり方をお話します。

①手のひらを床につける
②指の腹が床についたままつまむ

そうすると、手のひらに隙間ができるので…

この状態で猫のポーズ（キャットアンドカウ）の動きをすると背骨が動かしやすくなります。

NGな例は、指の腹が床から離れてしまう感じです。
指が動いてしまうと、力が逃げるので腕で上半身支えることができなくなります。

なので、指の腹を床につけたままつまむように寄せる感じにしてください。

この角度だとアーチがどうできているのか見えづらいので、別の角度からも解説します。

裏から見ると…

手を広げた状態から指をつまむように寄せると、手のひらに力が集まる感じになります。

横から見ると…

手のひらがベターっとついた状態から、指が床についた状態でつまむと、この辺に隙間ができるんですね。

指の付け根のあたりが少し上に持ち上がって隙間ができます。

これがアーチの役割をしてくれるので、猫のポーズ（キャットアンドカウ）で背中を丸めたり胸を反らしたりする運動をするときも手首が痛くないですし、背骨（特に胸椎の上）が動かしやすいです。

もし、「手首が痛くてこの運動できないんだよね」っていう方は、試してください。

③背中が硬すぎる時は先にねじりをいれる

そして、3つ目のコツは『背中が硬すぎる時は先にねじりをいれる』です。

背中が硬い人の場合、背中を反らすときに「首が縮まってしまって、うなじの部分が詰まるような感じがする」って方いると思うんですね。

その場合は、対策として先にねじりを入れてからやると背中が動かしやすくなります。

具体的にどうやるのか？

⓪基本姿勢（四つん這い）になる
①片方の手で後頭部に手を当てて肘を張る
②①をキープしたまま上半身を横に向ける

これだけです。
これを左右2回から3回ぐらいやります。

これだけでも、背骨の回旋が入るのでこの猫のポーズ（キャットアンドカウ）の動きがラクになります。

片方の手で支えながらねじるので、それが難しいという方は2番目のコツ『手でアーチをつくる』をやりながらだとやりやすいです。

また、このイラストだと結構がっつり横に向いてる感じするんですが、体が硬い人がこれを実際にやろうとするとこんなに横向けないと思います。

後頭部に手を当てて肘を張った状態で、斜め30°ぐらい向けるぐらいでも十分です。

このとき、顔だけ向かないようにみぞおちの高さを横に向けるつもりでやってください。

猫のポーズ（キャットアンドカウ）のスキルを肩や股関節の硬さをとるのに活かすやり方

ここまで、背骨の柔軟性をアップするスキルやり方とそのコツについてお話ししていきました。

今回このスキルについてお伝えしたかったのは、この『背骨の動かすスキル』が肩や股関節の硬さをとるのに使えるからです。

なので、その一例を簡単にお話します。

肩の硬さをとる場合

「肩の硬さを取りたい」場合は、この猫のポーズ（キャットアンドカウ）の動きを『正座をして手を前に伸ばしたポーズ』でやるとスムーズになります。

こんな感じに、バンザイした時に肩が引っかかるところが減るので、手があげやすくなります。

「肩が硬くて、手を上に上げようとすると痛みが出る」
「肩こりがひどい」
という方は、

①正座した状態で手を自分の体の前に伸ばす（偉い人にハハーっってお辞儀した感じ）
②①から背中を丸めたり胸を反らして背骨を動かす（キャットカウ）

2〜3回繰り返していくと、肩の可動範囲が上がっていきます。

股関節の硬さをとる場合

股関節の硬さをとる場合は、片足を後ろに伸ばしたポーズで猫のポーズ（キャットアンドカウ）の動きをするとスムーズに動かしやすくなります。

バレエをされてる方で、
「アラベスク（片足で立って足を後ろに上げる）でなかなか足が上がらない…」
「足を後ろに上げようとすると、お尻や腰がつまる」
という方向けです。

①四つん這いで片足を後ろに伸ばす
②①から背中を丸めたり胸を反らして背骨を動かす（キャットカウ）

2〜3回繰り返していくと、股関節の可動範囲が上がっていきます。

まとめ

では、まとめいきましょう。

今回は、

①背骨の柔軟性をアップするストレッチ『猫のポーズ（キャットアンドカウ）』について（どんな人向け・やり方）
②『猫のポーズ（キャットアンドカウ）』でストレッチの柔軟性アップしやすく
する３つのコツ
③『猫のポーズ（キャットアンドカウ）』のスキルを活かして肩や股関節の硬さを取る方法

についてお話してきました。

今回、一番お伝えしたかったのは猫のポーズ（キャット＆カウ）で使う【背骨を動かすスキル】の活かし方です。

この背骨の動かし方を活かすとがうまく使えると、背中の硬さだけでなく、肩や股関節の硬さをとるのにも活かせます。

ご自身に無理のない範囲でぜひ試してみてください。

メンバー限定版では、動画で動きを確認しながら実践例(猫のポーズ、キャットアンドカウを肩や股関節の硬さをとるのに活かしている例)を解説しています。

・専心良治ラボ
・YouTubeメンバーシップ
でご覧いただけますので、お好きなものをチェックして、ぜひ続きをご覧ください。

以上、参考になれば嬉しいです。