こんにちは。島田です。
今回は『腰痛の意外な原因とツボを使ったセルフケア』についてお話します。
腰痛って、色々タイプあると思うんですけど、今回は同じ腰痛でも
・背骨に近いところがコるとか痛みがある
・お尻の下の方とかお尻の奥の方にだるさや痛みがある
こういったケースについてのお話です。
このタイプの腰痛って、
・手で腰の部分を押したり
・お尻のコリをほぐそう
と思っても
「硬いところとか痛いところに届かないな…」
って経験があったりとか
「ほぐれても、次の日になるとすぐ戻ってくるな…」
ていうことあると思うんですね。
それは、腰の緊張はそのとき取れても『ある原因が取れてない』せいで、また腰の緊張が戻ってきてしまってるサインなんです。
目次
腰痛の意外な原因
じゃあ、どの辺にその原因があるのか。
実は意外なところで
・土踏まずのコリとか
・足の内側のアーチが低下していること
で起きていることがあるんです。
足のアーチは、歩く時や運動する時にバネやクッションの役割を果たしてくれる部分です。
これがあることによって、体重がかかった時の衝撃を吸収したり、分散してくれることで、足や腰だけじゃなくて体全体にかかる負担を減らしてくれてるんですね。
足のアーチについて
アーチは大きく3つあります。
まず1つ目は①内側の縦アーチですね。
これは足の方向を変えたりとか、片足立ちの体重移動、そしてつま先立ちなどで体重支えるときに使います。
そして②外側の縦アーチは、立ってる時の安定に関係します。
その間をつなぐ③横アーチは、体重の分散やバランスを取ったりとか衝撃を吸収したり、歩く時とか走ったりする時の推進力を上げたりする時に使うわけですね。
今回問題になる部分は、ココ。
この『内側の縦アーチが下がってきてる』のが問題なんです。
足のアーチが低下すると起こる問題
内側の縦アーチが下がってくると『何が』問題なのか？
偏平足とかで聞いたことあるかもしれませんが、これ（足のアーチ低下）が起こることによって
・足の甲やすねが痛くなったり、
・お尻の筋肉とか太ももの外側ふくらはぎ、こういったところが張って疲労しやすくなったり
・外反母趾につながりやすかったり
・膝下がねじれてしまって、うまく地面を踏めなくてお尻を振るような歩きになってしまう。
こういった問題が起きてきます。
腰痛に対する足のアーチ低下の影響
「それで、今回の腰痛とこの足のアーチの低下がどう関係するの？」って思いますよね？
まっすぐ歩こうとする時は、足のねじりと骨盤の回旋ねじりがうまく噛み合うことでまっすぐ歩けます。（足部と骨盤間の相対的な捻じれ運動）
足のアーチの低下が起きてしまうと、それがうまくいかなくて、不安定になるんですね。
油断すると小指側に体重がかかったり、いざ踏み込もうとすると親指の付け根だけに負担がかかるような感じになってちょっとグラグラしてしまうんですよ。
そうすると、この足のねじりと骨盤の回旋の関係がうまくいかなくなって、お尻の外側とか太ももの外側が張りやすくなってくるんですね。
骨盤の状態が不安定になってくるので、
・骨盤の上の方の腰の筋肉とか
・骨盤の下側の部分（お尻の筋肉）
こういった部分に変な緊張が走るような感じになります。
それが積み重なることによって、だんだんとコリが形成されて背骨に近いところの腰の下の方やお尻の奥のあたりにコリとか痛みが出てくるんですね。
このタイプの腰痛のセルフケア3選
じゃあ、どうやってこの部分にアプローチをしていったらいいのか？
今回は、ツボと整え方を合計3つ紹介していきます。
①ツボ（然谷）ほぐしで連動する部分（足の少陰経）にアプローチする
まず、ツボを使った整え方についてお話します。
整えるポイントは、然谷（ねんこく）というツボです。
セルフで探すときは、足首を反って出てくる腱（前脛骨筋の腱）をたどって探していきます。
足首を反る（背屈）と内くるぶしの前ぐらいのところに腱がボコッと出てくると思います。
その腱をたどっていくと土踏まずの前ぐらいのところまでつながっているので、そこから2cm後ろぐらいのところにツボがあります。
このツボは足の少陰経（腎経）と言って、今回の腰痛に関連するところを通るルートにあります。
なので、このツボを整えてあげることによって腰（腸骨筋、腰方形筋など背骨と腰の近く）にもアプローチしやすくなるんですね。
では、ツボのほぐし方をお話しします。
椅子に座って足を組みます。そこからツボの位置を確認します。
①ツボの位置が確認できたら、ツボを押さえて2秒待つんですね。2秒待つことによって深い組織に刺激が届きやすくなります。
②あとは前後に軽く揺らしてあげてください。
③これを2回から3セット行えば大丈夫です。
土踏まずの下の方のコリや疲れがだんだん取れてきて、土踏まずのアーチの低下が抑えられてくるんですね。
足のアーチが持ち上がりやすくなるので、腰（骨盤周り）が安定していきます。
もし、お灸とか持ってる方はここにお灸するのも悪くないかなと思います。
②足首回しで土踏まず持ち上げる
今回のツボ（然谷）の位置って、ちょっとわかりづらいところにあるので
自分で探してる時に
「このツボの位置で合ってるのかな？」とか
「ツボの位置よくわかんないな」って方が
いるかもしれません。
なので、『ツボの位置がわからなくてもできる方法』もお話します。
それは膝下のねじり＋足首を回しながら行うってやり方です。ちょっとコツがあるので順番にお話していきます。
椅子に座って足を組むところまでは同じです。
そこからふくらはぎを外側（腓骨）に向かって固定します。
ふくらはぎの固定のやり方なんですが
右足を上で組んでるんだったら
右手でふくらはぎの筋肉を持って
すねの外側に向かってねじって固定をします。
そこから、もう片方の手で土踏まずの部分を持って足首を内側に回したり外側に回したりします。
回す回数はどちらもだいたい5回ぐらいでOKです。
これで足のアーチが安定してくるので、「ツボの位置わかんないな」って方はこちらも試してみてください。
③足裏に刺激を入れてアーチを復活させる
＋αで、足裏の筋肉に軽い刺激を加えることで足のアーチを復活させる方法についてもお話します。
使う筋肉は
・母趾内転筋（ぼしないてんきん）
・小趾外転筋（しょうしがいてんきん）
・母趾外転筋（ぼしがいてんきん）
です。
いずれも、『かかとに向かってさする』ようにしてあげると、足のアーチが復活しやすくなります。（さすり方は７１１の字になります）
母趾内転筋をさするときには、小指の付け根から親指の付け根を通って足裏の真ん中の方にちょうど7の字を書くように進みます。
そして小趾外転筋と母趾外転筋は、それぞれ
（小趾外転筋なら）小指のつけね→かかと
（母趾外転筋なら）親指のつけね→かかと
という順番でさすっててあげればOKです。
ポイントは軽くさすること。
マッサージみたいに強くさすってしまうとあんまり効果がでません。
さするときは、それぞれのポイントを触れてから2秒待ってそれからゆっくりとさするようにします。
そうすることによって、足裏の奥にある小さい筋肉に刺激が届きやすくなります。
セルフケアができてるかチェックするには
今回ご紹介したセルフケアが「ちゃんとできているかどうかチェックするにはどうしたらいいか？」ということなんですが…
先ほど「今回問題になっている内側の縦アーチはつま先立ちした時に体重支える役割あるよ」ってお話ししましたね。
なので、今回のセルフケアがちゃんとできていると、『つま先立ちがやる前と比べてやりやすくなってる』はずです。
そこで（効いてるかどうか）チェックしてもらうと良いです。
つま先立ちがやりやすくなることで、骨盤や骨盤の上の腰の部分が安定します。
なので、もし腰をほぐすんだったら、『この後』にやった方が効率がいいです。
まとめ
ではまとめいきましょう。
「土踏まずを整えて腰の負担を軽くする✨」
ということで、今回は同じ腰痛でも背骨に近いところとかお尻の下（お尻の奥）、
こういったところに痛みとか凝り・だるさがあるタイプについてお話しました。
これらの意外な原因は、土踏まずの低下アーチの低下です。
歩くときには、足のねじりと骨盤の回旋がうまく噛み合うことによってバランスが取れます。
土踏まずが低下してしまうことによって、そのバランスが崩れてお尻の緊張だったり、骨盤周りの腰の緊張こういったものが続いて結果としてコリとか痛みにつながってきます。
なので、その場所にアプローチをする方法として3つ紹介しました。
①ツボを使った方法
②足首を回す方法
③足裏の筋肉に軽い刺激を加えてアーチを復活させる方法
この3つですね。
どれも手軽にできると思いますので、ご自身がやりやすいところから試してみてください。
おまけ
今回のこの骨盤の回旋によって、腰が緊張してしまうという原因の中には（胸椎・背中が硬いことによって）うまく上半身がねじれなくて代わりにお尻を振ってしまって腰が緊張するっていうケースもあるんですね。
この胸椎の回旋をしやすくする方法については
柔軟バレエ・ストレッチのp72に『呼吸とツボと上半身のねじりを組み合わせてストレッチする方法』も載せてありますので、本をお持ちの方はそちらもご覧ください。
またメンバー限定の方では、この後で『かかとのねじれを取ってこの膝下のねじれを改善したりとかアーチを復活させたり股関節の硬さも取っていく方法』の実技動画解説も載せています。
でご覧いただけますので、お好きな方をチェックして続きをご覧ください。
以上参考になれば嬉しいです。
ここまでご覧いただきありがとうございました
是非明日からのレッスンに行かせてもらえたら嬉しいです。
また次回お会いしましょう。
