ターンアウトでよくある２つの間違い

こんにちは。島田です。

「股関節が開かない…」
「出っ尻やタックインになる…」
「プリエで膝が痛い…」
「踊り終わるとふくらはぎパンパン…」
と悩んだりすることありませんか？

これらに共通しているのは、ターンアウトでよくある２つの間違いです。

今回はその２つと、それぞれの対策についてお話します。

ターンアウトでよくある間違い①出っ尻やプリエで膝が痛いときの原因に

出っ尻や、膝を痛める原因になります。ここで紹介する対策は、ぱっと見、受け入れづらいです。が、股関節の開き具合で比べるとこっちのが開くのがわかります。

ターンアウトをする時に、
股関節が開かない…
出っ尻（もしくはタックイン）になってしまう…
膝が痛い…
という問題があるとき、これらの状態になりやすい人には共通している部分があります。
それは膝下（スネ）も外に開いているという事です。
　
どういう事かというと…ターンアウトは膝も開いて股関節も開いて足首も開く、全部開いていくイメージが強いと思います。
しかし、実際は膝から下だけ捻ってしまうと重心が外にいってしまいます。

なので、足先から開いていって膝下で開いていく感じになると、重心が外にいって危ないので股関節はインに入ってしまいます。つまり、膝下を外に捻ると股関節は開こうと思っても内側に入ってしまいます。
　

そうすると重心は股関節がインに入った状態から、膝で外に抜ける感じになります。
この状態でプリエをすると股関節は開かず、膝から下だけで開いていかないといけません。

なので、お尻を後ろに出したり、前に出したり、出っ尻になったり、タックインになったりします。

また、股関節が開かない状態でしゃがんでいく為、膝に負担がかかってしまい膝を痛める原因にもなります。

出っ尻や膝を痛めずに股関節を開きやすくするヒント

それは「膝下、もしくはスネを内側に捻る」という事です。
　
こうする事によって、足先と股関節を開くとき、きちんと足の付け根〜足首が１本の線になって開きやすいんですね。

でも、ターンアウトって開くイメージが強いので、スネは内側にねじると言われても一見受け入れにくいと思います。

なので、実際の写真を見ながら違いを見ていきたいと思います。

これは私がターンアウトをしている状態です。

ここだけ見るとターンアウトが出来ているように見えますよね。

でも、膝下を外に捻ってしまうとプリエをした時に…膝下が外に向いている事によって、股関節がインに入るので写真を見て頂くと分かる通り、お尻が後ろにいってしまいます…出っ尻になって股関節は実は開いていない状態になります。

ひざ下をねじると股関節はインになってしまうメカニニズム

ひざ下をねじると股関節はインになってしまいます。
しかも、そのまま動くと、骨盤とお腹は外に開いて、胸は閉じて前肩になりやすくなってしまいます。

これは体の連動で、そう動きやすいということです。（運動連鎖といいいます。詳しい内容を知りたい方はリハビリテーション医学の本に載っていますのでご参照ください）

ひざを外に向けたプリエをするなら

逆に膝下を内側に捻るとどうなるかというと…プリエをした時に足首がきちんとハマるので、途中で膝が止まるのですが、そこから股関節が開いてきてプリエしやすくなります。

ひざ下を内側に捻るイメージがわかない場合は、ひざを外に開こうとするよりも、足首がねじれないように意識してプリエしてみてください。

結果的にひざは外に向きます（ひざのお皿の向きを変えるのは、膝の上の筋肉です。ひざ下をねじっても膝は外に向きません）。

最終的に下に落とせる位置も、こちらの方が落とせるんですね。

かかとも上がらずに、きちんとプリエが出来ます。

　
もし、ターンアウトで股関節が開かずに出っ尻や膝の痛みで悩んでいるのであれば、股関節は外、膝下は中、足先は外、とイメージで一度ターンアウトを開いてみて下さい。

最初のうちはなかなか慣れないと思いますが、結果的にこのようにした方がきちんと股関節から回せるなといのが分かるようになってきます。徐々に試してみて下さい。

ターンアウトでよくある間違い②足首が弱い、ふくらはぎが張る原因に

踊り終わったあとに、アキレス腱が痛い・ふくらはぎが張るといった症状があるなら、この影響アリです。

バレエを踊り終わった後にふくらはぎがパンパンだったり、「足首が弱いからもっと鍛えなさい」と言われたりする事があるかもしれません。
この時、一生懸命セラバンドを使って足首を鍛えたりするのも良いのですが、この原因は足首が弱くてつま先が伸びない事、だけではありません。
　
では、何が問題なのか？
　
それは、ターンアウトを足を開く事にしか使っていないことです。
ターンアウトのイメージというのは股関節を開く運動というイメージが強いと思います。

でも実際は、ドリルやネジのように足を捻りながら床に突き刺す運動なんですね。
膝を伸ばして床を押していくことで、結果的に股関節が開くイメージです。（床を押す力が欲しくて股関節が開く）

なので、軸足できちんとターンアウトした時に反対側の足を上げる事が出来たり、ジャンプで飛んだ時にキレイに飛ぶ事が出来たりするわけです。

これが膝から下だけのバネで飛ぼうとすると、なかなか高さも出ませんし、その状態でトゥーシューズを履いたりすると相当ふくらはぎやアキレス腱に負担がかかります。

ターンアウトは足首の強さと関係がある

また、ターンアウト自体は股関節だけではなく足首の強さや角度とも関係があります。
実際に写真を見ると分かりやすいので、そこを見ていきます。

このように甲出しする時の足の形も、普通に甲出しをするのと、ターンアウトをしたもので比べると、足の形が変わってきます。

例えば、５番のターンアウトをしてもらって甲出しをすると、足だけでやるものと違って、足先の伸びが変わるので、足の位置と床までの距離が縮まりって、かかとが引き上がった状態になります。

これをする事によって、アキレス腱の負担を減らす事が出来ます。

別に足の強さだけで踊っても良いと思います。

ただ、確実にふくらはぎとかアキレス腱の負担は強い状態なのでトゥーシューズを履いたりする時は辛いんじゃないかな、と思います。
ターンアウトした足にした方がトゥーシューズを履いて踊る時は楽に、負担無く踊れるはずです。

なので…もし、ふくらはぎがパンパンだったり、足首が弱い、アキレス腱が痛くなりやすいという事で悩んでいるのであれば、足首を鍛える事も勿論大事です。
プラス、ターンアウトを開くだけでなく、床を押すのに使ってみてはいかがでしょうか？

是非、明日からのレッスンに活かしてもらえれば嬉しいです。
ありがとうございました。